Mišići koji pomažu u kontroli pokreta u zglobovima kuka i oko njih složeni su. Vaš gluteus maximus važan je mišić u vašem području kukova. Iako će vam ove vježbe pomoći u povećanju kukova, ne mogu promijeniti strukturu vaše kosti. Zdjelica i zdjelica prestaju rasti u ranim 20 -ima. I dok vježba može promijeniti veličinu vaših mišića, mora se održavati dosljedno kako bi imala trajan učinak.
Koraci
Metoda 1 od 3: Vježbanje bez opreme
Korak 1. Pokušajte bočno otmicu kuka
Lezite na bok na prostirku, s blago savijenim koljenima i 1 nogom ravnomjerno složenom jedna na drugu. Kukovi bi vam trebali biti pod kutom od 90 stupnjeva u odnosu na tlo, a ne pod kutom prema naprijed ili prema natrag. Još malo savijte potkoljenicu kako biste sebi dali ravnotežu i podršku, a gornju nogu ispravite savijenom nogom. Podignite gornju nogu prema gore (dok vam je stopalo savijeno) i malo prema natrag, a zatim je ponovno spustite.
Podignite i spustite natkoljenicu u setovima od 5 ili 10, ovisno o tome koliko ste napredni u treningu, a zatim se prebacite i ponovite iste vježbe s druge strane
Korak 2. Učinite školjku
Ova je vježba slična bočnoj otmici kuka, ali koljena će vam biti savijena. Lezite na bok kao što ste to učinili sa bočnom otmicom kuka. Umjesto da držite noge ravno, savijte ih i složite 1 jednu na drugu. Zatim klizite koljenima prema naprijed tako da ležite u labavom položaju fetusa. Noge bi trebale biti poravnate s kukovima, a koljena ispred tijela.
- Kad ste u položaju, polako počnite dizati gornje koljeno, kao da je to vrh školjke. Dok to radite, držite gornju nogu na vrhu donje noge kao da su spojeni.
- Zatim polako spuštajte gornju nogu natrag prema dolje dok ne legne na donju nogu.
- Radite ovu vježbu oko 1 minute.
- Ponovite ovu vježbu na suprotnoj strani nakon što završite prvu stranu.
- Napravite do 3 seta sa svake strane.
Korak 3. Izvedite bočni iskorak
Uspravite se, stavite ruke na bokove i čvrsto držite trbuh. Desno koljeno podignite prema gore i pomaknite desno stopalo ustranu dok se lijeva noga lijepo ne istegne. Desnu nogu postavite na tlo, savijte desno koljeno još malo, a lijevu nogu držite ravno. Lijevo stopalo bi vam i dalje trebalo biti ravno na tlu. Zatim se desnom nogom odgurnite od tla i vratite se u stojeći položaj. Ponovite istu radnju s lijeve strane.
- Možete učiniti sve s jedne strane, zatim se pomaknuti na drugu stranu, ili možete promijeniti strane za svaki iskorak.
- Izvedite 10 do 20 ponavljanja ove vježbe sa svake strane, ovisno o tome koliko ste napredni u treningu.
- Alternativa ovom bočnom iskoraku je NE stavljati stopalo na tlo kada se vratite u stojeći položaj. Ali radije da vam koljeno bude savijeno, a stopalo podignuto od tla. Ovo dodaje malo više složenosti i otpora vježbi.
Korak 4. Isprobajte alternativni bočni iskorak
Ova je vježba još uvijek bočni iskorak, osim što ne pomičete noge dok pomičete tijelo. Umjesto toga, počnite tako da stojite uspravno s nogama udaljenim 2 do 3 stope (0,61 do 0,91 m). Zatim skočite na desnu stranu savijanjem desnog koljena i ispravljanjem lijeve noge. Zatim se uspravite natrag prema gore, bez pomicanja nogu. Držite leđa uspravno i što je moguće uspravnije, glavu držite uzdignutu i pazite da vam koljena nikada ne izlaze pored prstiju na savijenoj nozi. Napravite istu vrstu napada na lijevoj strani. Ova verzija može staviti manji stres na koljena i dodati veći otpor mišićima koje pokušavate izgraditi.
Izvedite 10 do 20 ponavljanja ove vježbe sa svake strane, ovisno o tome koliko ste napredni u treningu
Korak 5. Isprobajte naizmjenične napade
Poklon je također odličan način za rad na vanjskim mišićima kuka. Da biste izveli skok, stanite raširenih nogu u širini ramena i napravite veliki korak unatrag i preko suprotne noge. Dok to radite, savijte koljena i zadržite ravnotežu u tom položaju na trenutak. Zatim polako počnite ustajati i vratite stražnju nogu u početni položaj.
- Ponovite ovu vježbu 10 do 15 puta s obje strane. Učinite 3 seta.
- Također možete držati utege u rukama kako biste ovu vježbu učinili malo težom.
Korak 6. Napravite tradicionalni čučanj
Uspravite se i postavite stopala tako da budu približno u širini ramena. Držite trbuh čvrsto, a leđa ravna. Spustite svoju guzu prema podu kao da ćete sjesti, ali prestanite kad su vam koljena savijena pod kutom od 90 stupnjeva, a bedra paralelna s podom. Zatim se podignite natrag u stojeći položaj (nemojte micati nogama). Ponovite ovaj pokret 5 do 10 puta, ovisno o tome koliko ste napredni u treningu.
Kako biste ovoj vježbi dodali otpor, možete držati bućice u obje ruke dok čučite. Težina bučica ovisi o vama - onom što vam je tada najugodnije
Metoda 2 od 3: Korištenje opreme za vježbanje za povećanje kukova
Korak 1. Izvedite otmicu stojeće strane
Otmica stojeće strane ista je kao i bočna otmica kuka, osim što stojite uspravno i dodajete određeni otpor kretanju vanjske noge. Dok stojite, desnom rukom držite se za zid, ogradu ili stabilan stolac. Stavite bučicu u lijevu ruku i držite je uz lijevo bedro. Savijte lijevu nogu i podignite je prema van od zida, a zatim je ponovno spustite prema zidu. Leđa držite uspravno.
- Izvedite 5 do 10 ponavljanja ove vježbe, ovisno o tome koliko ste napredni u vježbi. Nakon što ste dovršili sva ponavljanja na jednoj strani, prebacite se i učinite drugu stranu.
- Težina bučice ovisit će o tome što vam je trenutno ugodno. Počnite s laganom bučicom i povećavajte težinu tijekom izvođenja vježbe.
- Alternativa bućici je korištenje otporne trake, koja je u biti velika elastična traka posebno dizajnirana za vježbe. Da biste upotrijebili otpornu traku, povežite traku u petlju širine kukova i zakoračite u petlju tako da vam bude oko gležnjeva. Kada povučete lijevu nogu prema van, traka će djelovati kao otpor pokretu.
Korak 2. Isprobajte Monster ili Sumo walk
Ova vježba zahtijeva traku otpora koja je dovoljno kratka da vam ide oko nogu i pruža otpor dok širite svoj stav. Traku možete postaviti oko nogu u razini koljena (malo iznad vaših stvarnih zglobova koljena), u razini gležnja ili oko loptica stopala - onom mjestu koje vam je u tom trenutku najugodnije. Kad bend bude na mjestu, proširite svoj stav dok se u bendu ne stvori pristojna količina otpora. Zatim lagano savijte koljena i ispružite ruke ispred sebe.
- Za šetnju Čudovišta, neka bend bude rastegnut i hodajte naprijed i natrag, koračajući jednom nogom ispred druge.
- Za šetnju Sumo, neka bend bude rastegnut i osvijetljen lijevo i desno.
- Izvedite 5 do 10 ponavljanja ove vježbe (u bilo kojem smjeru), ovisno o tome koliko ste napredni u treningu.
Korak 3. Hodajte bočno po traci za trčanje
Za ovu vježbu htjet ćete postaviti traku na nagib od 3 do 5% i brzinu od 3 do 4,8 km/h (vrlo sporo). Pokrenite traku za trčanje dok stojite na bočnoj ploči (dio koji se ne pomiče). Ako je vaša desna strana okrenuta prema prednjoj strani trake za trčanje, stavite desnu ruku na prednju šipku radi podrške, a lijevu na lijevu bočnu traku radi podrške. Stupite na gazni sloj i počnite bočno hodati. Opet, ako je vaša desna strana okrenuta prema prednjoj strani trake za trčanje, poželjet ćete zakoračiti ‘naprijed’ prelazeći lijevu nogu preko desne noge.
- Izvodite ovu vježbu 5 do 10 minuta s obje strane, s pauzama od 30 sekundi svake minute.
- Počnite ovu vježbu vrlo, vrlo sporo dok se ne naviknete na kretanje. Kad vam bude udobnije, možete povećati brzinu. Međutim, imajte na umu da brzina nije ključ ove vježbe, već kretanje. Stoga će spor rad biti jednako učinkovit.
Korak 4. Učinite neke zamahe kettlebellom
Ako imate par kettlebella ili imate pristup nekim u svojoj teretani, tada ih možete upotrijebiti za izgradnju mišića kuka. Stanite s nogama otprilike u širini ramena, sagnite se prema naprijed u kukovima i objema rukama uhvatite kettlebell za ručku.
- Držeći ruke i leđa ravno, podignite kettlebell prema gore, van i dalje od tijela ispred vas dok ispravljate koljena i kukove. Kettlebell bi se trebao ljuljati dok to radite.
- Zatim, tekući pokretom kettlebella, ponovo se sagnite u kukovima i koljenima i spustite kettlebell natrag na tlo.
- Ponovite ovaj pokret 10 do 15 puta i napravite 3 serije.
Metoda 3 od 3: Eksperimentiranje s drugim idejama uzgoja kukova
Korak 1. Izvedite nekoliko poza joge koje otvaraju kukove
Joga poza za otvaranje kukova su one koje se posebno usredotočuju na istezanje napetih mišića kuka. Tehnički, sve poze za jogu mogu se smatrati pozama za otvaranje kukova jer je joga općenito osmišljena da pomogne vašim mišićima kuka. No, postoje neke vrlo specifične poze koje ciljaju na ovo područje, a također pomažu poboljšati vaš raspon pokreta, cirkulaciju krvi i smanjiti bolove u leđima. Vježbe usmjerene posebno na mišiće kuka vjerojatno će ih učiniti bolnima i ukočenima, ove poze joge pomoći će osloboditi tu ukočenost.
-
Za rastezanje mišića kuka preporučuju se sljedeće poze:
- Poza sretne bebe.
- Poza ležećeg vezanog kuta.
- Poza žabe.
- Poza ‘provuci iglu’.
- Poze polu -goluba i dvostrukog goluba.
- Poza deve.
- Poza heroja.
Korak 2. Istegnite mišiće kuka
Vaš zglob kuka je vrlo stabilan zglob s mnogo mišića i velikim rasponom pokreta. Aktivnosti u kojima ne koristite mišiće kukova na način na koji su predviđene za upotrebu (tj. Sjedenje za stolom cijeli dan) mogu ih uzrokovati zatezanje i biti bolne. Istezanje mišića kuka izvrstan je način da opustite cijelo ovo područje, održavate dobro držanje i pravilno držite kralježnicu.
-
Postoji nekoliko istezanja kuka koje možete izvesti kako biste olabavili cijelo područje:
- Istezanje fleksa kuka.
- Istezanje rotatora kuka.
- Istezanje aduktora kuka.
- Istezanje ekstenzora kuka.
- Istezanje stojeće tetive.
- Iliotibijalna traka se rasteže.
Korak 3. Jedite više proteina i ugljikohidrata
U idealnom slučaju, vaši će bokovi postati veći povećanjem mišića u tom području. Mišići će se povećati zbog vježbi koje ćete izvesti kako biste ciljali to područje. Da biste dobili energiju za održavanje rutine vježbanja i za dugotrajnu tjelovježbu, morate konzumirati ugljikohidrate. Također morate konzumirati proteine koji će pomoći izgradnji tog mišića.
- Prosječna osoba trebala bi pojesti pristojan obrok 1-2 sata prije vježbanja, a drugi pristojan obrok 1-2 sata nakon vježbanja. Sve dok su obroci uravnoteženi i hranjivi, oni će vam osigurati ugljikohidrate i bjelančevine potrebne za energiju i izgradnju mišića.
- Primjer obroka za žene prije ili poslije treninga može biti: mala šaka badema, špil karata veličine mesa, šaka povrća i šaka riže ili drugog zrna. Primjer muškog obroka općenito bi bio veći, ovisno o njegovoj težini i visini, ali do dvostruko više od onoga što se preporučuje ženama.
- Također biste trebali biti sigurni da konzumirate vodu tijekom i nakon treninga kako biste ostali pravilno hidrirani.
Korak 4. Unajmite osobnog trenera
Ako ste doista ozbiljni u vezi povećanja kukova i imate dovoljno sredstava, razmislite o angažiranju osobnog trenera.
- Većina osobnih trenera bit će certificirana od jednog od mnogih certifikacijskih tijela (kao što su Američko vijeće za vježbe (ACE), Nacionalna akademija sportske medicine (NASM), Međunarodna udruga sportskih znanosti (ISSA) i druga).
- Većina osobnih trenera radi preko zdravstvenih centara i lokalnih teretana, što znači da ćete također zahtijevati članstvo na bilo kojem mjestu s kojeg vaš osobni trener radi.
- Mnogi gradovi nude mogućnosti osobnog osposobljavanja kroz svoje gradske rekreacijske programe i centre.
