Pokretljivost ramena može se smanjiti iz niza razloga, uključujući prekomjernu uporabu, neupotrebu, artritis i ozljede zglobova, između ostalih. Ako ograničena pokretljivost ramena utječe na vaš život, posjetite svog liječnika radi točne dijagnoze i preporuka za liječenje. U većini slučajeva svakodnevna istezanja i jednostavne vježbe mogu vam pomoći poboljšati pokretljivost ramena. U nekim slučajevima, međutim, mogu biti potrebne dodatne medicinske mjere.
Koraci
Metoda 1 od 3: Istezanje ramena radi fleksibilnosti
Korak 1. Započnite svoju rutinu istezanjem njihala
Stanite s nogama u širini ramena, opustite ramena i nagnite se naprijed dok vam jedna ruka ne može slobodno visjeti. Za dodatnu stabilnost, drugu ruku naslonite na obližnju ploču stola. Okrećite svoju viseću ruku u krugu u smjeru kazaljke na satu promjera 30 cm, a zatim je okrenite 10 sekundi u smjeru suprotnom od kazaljke na satu. Ponovite manevar još 9 puta, a zatim se prebacite na drugu ruku.
- Ovu vježbu radite jednom dnevno. Kako vam se rame s vremenom opušta, povećavajte promjer svojih krugova-ali nikada do te mjere da uzrokuje bol u ramenu.
- S vremenom možete povećati i težinu držeći laganu ruku (2,3 kg ili manje) dok pravite krugove.
- Posavjetujte se s pružateljem primarne zdravstvene zaštite prije nego što napravite bilo kakva istezanja nakon ozljede ramena ili operacije kako biste provjerili je li to za vas sigurno.
Korak 2. Učinite nekoliko hoda prstiju gore -dolje po zidu
Stanite okrenuti prema zidu i pomaknite se naprijed ili natrag sve dok udobno ne dodirnete prva dva prsta jedne ruke o zid u razini struka. Upotrijebite svoja dva prsta da "hodate" uz zid poput pauka, nastavljajući se uspinjati sve dok ne osjetite otpor u ramenu. Zatim spustite ruku natrag do početne točke i ponovite "hodanje" za 10-20 ponavljanja (ponavljanja).
- Zamijenite ruke nakon što obavite sva ponavljanja jednom rukom ili naizmjence naprijed -natrag.
- Ovu vježbu radite jednom dnevno. Počnite s 10 ponavljanja po strani, a zatim napredujte do 20.
Korak 3. Savijte koljena dok su vam ruke ispružene za istezanje pazuha
Stanite na visoki pult ili policu koja vam omogućuje da ispružite i položite ruke na nju u razini prsa. Polako savijte koljena i spustite se tako da osjetite istezanje u pazuhu. Zaustavite se kad osjetite nelagodu, a zatim se polako vratite u početni položaj. Ponovite ovo 10-20 puta, jednom dnevno.
Potapajte polako i prestanite čim primijetite bilo kakvu nelagodu. Nemojte padati toliko daleko da su vam ruke iznad razine ramena
Korak 4. Upotrijebite klasični doseg za više tijela
Uhvatite desni lakat lijevom rukom, a zatim lijevom rukom podignite desnu ruku do prsa. Desnu ruku potpuno ispružite i nastavite dizati i gurati lakat prema lijevom ramenu. Prestanite čim osjetite nelagodu, a zatim zadržite rastezanje 10-15 sekundi.
- Napravite 10 ponavljanja ovog istezanja, a zatim promijenite ruke. S vremenom se možete povećati na 20 istezanja po ruci.
- Možete početi s desnom rukom na lijevom laktu-na vama je!
- Ovo rastezanje radite jednom dnevno.
Korak 5. Pokušajte se rastegnuti iznad glave dok ste uz zid ili na podu
Ili ležite ravno na podu ili stanite leđima ravno prema zidu. Podignite i savijte jednu ruku tako da vam je lakat tik uz glavu, a dlan ravan u podnožju stražnjeg dijela vrata-ruka će vam biti uvučena između vrata i zida ili poda. Držite rastezanje 10-15 sekundi.
- Učinite 10 ponavljanja jednom rukom, a zatim prijeđite na drugu. S vremenom možete raditi do 20 ponavljanja po strani. Ovu dionicu dovršite jednom dnevno.
- Da biste povećali rastezanje, slobodnom rukom pritisnite dolje na lakat. Ipak, ne pritiskajte toliko da osjetite nelagodu ili bol.
Korak 6. Da li se metla proteže preko i iza glave
Stanite uspravno s nogama razmaknutim u širini ramena. Uhvatite metlu s obje ruke tako da vam ruke budu u širini ramena, a metla ispred vašeg struka. Podignite ruke tako da budu potpuno ispružene, a metla iznad glave. Savijte laktove i spustite metlu iza glave sve dok ne osjetite otpor. Zadržite ovaj položaj 10-15 sekundi.
- Izvršite 10-12 ponavljanja, jednom dnevno.
- Kako biste s vremenom povećali poteškoće, postupno približavajte ruke na metli.
- Također možete koristiti duljinu PVC cijevi umjesto metlice.
Metoda 2 od 3: Izvođenje jednostavnih vježbi jačanja
Korak 1. Učinite stiske ramena stojeći kao brzu opciju
Stanite uspravno, s nogama razmaknutim u širini kukova i leđima u neutralnom položaju-nemojte ih spuštati prema naprijed niti savijati unatrag. Bez podizanja ramena ili korištenja mišića vrata, stisnite lopatice jedno prema drugom. Držite stisnuti 5 sekundi, a zatim ga otpustite.
Napravite 10-20 stiskanja, jednom dnevno
Korak 2. Isprobajte zidne tobogane kao još jedan način ciljanja lopatica
Stanite uspravno leđima prema zidu. Stavite stopala u širinu kukova, a pete 20-30 cm od zida. Držeći stopala na mjestu, naslonite se na zid tako da donji dio leđa, gornji dio leđa, lopatice i glava dodiruju zid. Ispružite ruke ravno u bokove tako da tricepsi i stražnji dijelovi ruku dodiruju zid.
- Kad dođete u ovaj položaj, kliznite rukama uz zid i iznad glave. Zadržite sve svoje dodirne točke uz zid: donji dio leđa, gornji dio leđa, lopatice, glavu, tricepse i stražnje strane ruku.
- Zastanite 1-2 sekunde na vrhu klizača prema gore, a zatim polako spustite ruke u početni položaj. Učinite 10-20 ponavljanja, jednom dnevno.
- Klizite rukama gore samo koliko god možete bez nanošenja nelagode.
- Ako ne možete povući ruke prema gore, a da se donji dio leđa ne odmakne od zida, dopustite tricepsima i rukama da se oslobode od zida dok ne zadržite donji dio leđa na mjestu.
Korak 3. Upotrijebite vrpcu za vježbe za rotacije prema van
Držite traku za vježbu između ruku s laktovima uz bokove, a donje ruke ispružite ravno naprijed. Dok držite oba lakta na mjestu, okrenite donji dio lijeve ruke prema van za oko 5,1–7,6 cm prema van. Držite desnu ruku mirno cijelo vrijeme. Zadržite ovu pozu 5 sekundi, a zatim se vratite u početni položaj.
- Napravite 10-15 ponavljanja, a zatim promijenite ruke. Ovu vježbu dovršite jednom dnevno.
- Umjesto toga, za početak rotirajte desnu ruku.
Korak 4. Pričvrstite traku za vježbanje na kvaku na vratima radi rotacije prema unutra
Vežite jedan kraj vrpce za vježbu za kvaku zatvorenih vrata, a drugi kraj uhvatite u ruci. Stanite tako da vam je strana okrenuta prema vratima, lakat savijen na boku, a donja ruka ispružena prema naprijed-traka za vježbu treba biti zategnuta između ruke sa strane vrata i kvake. Držeći lakat savijen sa strane, povucite traku za vježbu kako biste je produžili (i ruku koja vas hvata) dalje od vrata još 5,1–7,6 cm (2–3 inča).
- Zadržite ovaj položaj 5-10 sekundi, a zatim se vratite na početnu točku.
- Nakon 10-15 ponavljanja, okrenite se tako da možete raditi s drugim ramenom.
- Ovu vježbu radite jednom dnevno, prije ili nakon rotacije prema unutra.
Metoda 3 od 3: Dobivanje stručne dijagnoze i liječenja
Korak 1. Posjetite svog liječnika radi dijagnosticiranja vaših specifičnih problema s pokretljivošću ramena
Prije nego što možete ispravno riješiti problem pokretljivosti ramena, važno je shvatiti što ga uzrokuje. Posjetite svog liječnika primarne zdravstvene zaštite radi dijagnoze i po potrebi posjetite specijalistu za ramena. Uobičajeni uzroci ograničene pokretljivosti ramena su:
- Osteoartritis i/ili reumatoidni artritis.
- Ozljede mekih tkiva, poput poderane rotatorne manšete.
- Traumatske ozljede, poput razdvojenog ramena.
- Burzitis uzrokovan puknutim vrećicama burse, koje obično pomažu ublažiti kretanje vaših tetiva i kostiju.
Korak 2. Pohađajte sesije fizikalne terapije na temelju savjeta liječnika
Ovisno o specifičnoj prirodi problema s pokretljivošću ramena, postoji velika vjerojatnost da će vam liječnik preporučiti sesije fizikalne terapije. Na ovim seansama fizioterapeut će vas provesti kroz niz istezanja i vježbi prilagođenih vašim posebnim potrebama. Za najbolje rezultate posjetite sesije prema preporučenom rasporedu.
- Odaberite fizioterapeuta sa specijaliziranom obukom za ozljede ramena, ako je moguće. Fizioterapeuti koji rade sa sportašima često imaju stručnost u ovom području.
- Fizioterapeut vam može dati popis istezanja i vježbi koje možete izvoditi kod kuće. Pobrinite se da jasno znate kako to učiniti i pridržavajte se preporučenog rasporeda.
- Osim vježbi za ramena, mogli biste raditi i na jačanju mišića leđa i jezgre. Dodavanje snage i fleksibilnosti ovim područjima može smanjiti opterećenje vaših ramena.
- Fizikalna terapija može se kombinirati s drugim medicinskim tretmanima.
Korak 3. Razgovarajte sa svojim liječnikom o medicinskim i kirurškim intervencijama
U nekim slučajevima istezanje i vježbe neće biti dovoljni za poboljšanje pokretljivosti ramena. Razgovarajte sa svojim liječnikom o drugim mogućim tretmanima koji bi mogli odgovarati vašem stanju. To može uključivati:
- Injekcije steroida za smanjenje upale.
- Kirurški zahvati za poboljšanje pokretljivosti zglobova.
- Operacija zamjene ramena.
- U teškim slučajevima smrznutog ramena, liječnik ili ortopedski pružatelj možda će morati kirurški razbiti priraslice na vašem ramenu dok ste pod sedativima.
