Samoefikasnost se odnosi na to koliko vjerujete u svoju sposobnost postizanja željenog ishoda. Poboljšanje samoefikasnosti zahtijeva izgradnju povjerenja u sebe i u ono što ste sposobni učiniti. Moći ćete odbaciti sumnju u sebe i hvatati se u koštac sa snagom, žarom i osjećajem postignuća. Kao rezultat toga, vaš odnos prema sebi, vašem poslu i drugima bit će jači i iskreniji. Učinkovito postavljanje ciljeva, aktivno povećanje samopouzdanja i pozitivan način razmišljanja pomoći će vam da vjerujete u sebe i napredujete!
Koraci
Metoda 1 od 3: Postavljanje ciljeva
Korak 1. Zapišite određene, ostvarive ciljeve
Imajte na umu svoje mogućnosti i ograničenja kada sebi postavljate ciljeve. Uvjerite se i da vaši ciljevi nisu previše široki. Ako ste tek počeli postavljati ciljeve, počnite s vrlo jednostavnim i lakim zadacima kako biste sebi dali osjećaj postignuća.
- Na primjer, ako nemate novca za putovanje ove godine, nemojte si postaviti cilj da ćete posjetiti većinu europskih zemalja. Ako imate novca za putovanja, navedite točno koje ćete zemlje posjetiti i koliko dugo.
- Ako vam postavljanje ciljeva nije novo, počnite s nečim jednostavnim, poput: "Ovaj tjedan uštedjet ću dodatnih 10 USD."
Korak 2. Pomoću SMART kriterija provjerite efikasnost svojih ciljeva
Pogledajte svoj popis ciljeva i procijenite ispunjavaju li sve kriterije za učinkovito postavljanje ciljeva. Oni bi trebali biti specifični, mjerljivi, ostvarivi, relevantni i vremenski ograničeni. Procijenite svoje ciljeve prema sljedećim pitanjima:
- Konkretno: Koje ćete radnje poduzeti? Što će se točno postići?
- Mjerljivo: Kakvi će podaci mjeriti jeste li ispunili cilj?
- Ostvarivo: Imate li vještine i resurse potrebne za postizanje cilja?
- Relevantno: Zašto je cilj važan? Kako se slaže s drugim ciljevima?
- Ograničeno: Koji je rok za postizanje cilja?
Korak 3. Odredite ciljeve na temelju vremena i značaja
Zapišite svoje različite osobne ili profesionalne ciljeve i rasporedite ih od 1 do 10 prema tome koliko su vam važni ili potrebni. Možda će vam pomoći razbiti veće ciljeve na manje kako se ne biste preopteretili. Hitni ili vremenski osjetljivi ciljevi, poput onih koji se odnose na vaše financije ili zdravlje, trebali bi biti prije dugoročnih ili rekreativnih ciljeva, poput umirovljenja u stranoj zemlji ili učenja novog jezika samo iz zabave.
- Na primjer, „otplata studentskih kredita“ili „završetak postdiplomskog studija“mogli bi doći prije „uzeti godišnji odmor“.
- Međutim, slobodno naručite svoje ciljeve na bilo koji način koji vam odgovara. Na primjer, ako pridajete veliki značaj svom intelektualnom rastu, nešto poput učenja novog jezika moglo bi doći prije drugih ciljeva. Na tebi je!
- Ne osuđujte sebe zbog svojih ciljeva ili značaja koji im stavljate na cilj.
Korak 4. Odredite kako ćete mjeriti jeste li ispunili svoje ciljeve
Razbijte cilj na komade koje možete izmjeriti. Na taj način možete pratiti svoj napredak i osjetiti sitne djeliće postignuća od postizanja manjih ciljeva.
- Na primjer, mogli biste reći: "Postigao sam cilj upravljanja društvenom anksioznošću kad mogu izaći sam i razgovarati s barem jednim strancem."
- Kao drugi primjer, mogli biste reći da ste postigli cilj uštede za godišnji odmor kada ste uštedjeli dodatnih 800 USD u diskrecijskim sredstvima.
Korak 5. Odredite sebi vremenski okvir za postizanje svojih ciljeva
Dodavanje roka stvorit će osjećaj hitnosti, motivirajući vas da svaki dan radite na ostvarenju svog cilja (čak i kad biste radije zapuštali). Odaberite vremenski okvir koji je realan i kojim se može upravljati.
Na primjer, nemojte postaviti cilj otplate kredita za automobil u roku od 12 mjeseci ako trenutno ne uspijevate podmiriti mjesečna plaćanja. Čak i ako radite dvostruko više vremena i zaradite dvostruku količinu novca, bilo bi bolje produžiti vremenski okvir na 3 ili 5 godina kako se ne biste iscrpili
Korak 6. Nemojte se bojati zatražiti pomoć ako vam zatreba
Traženje pomoći nije znak slabosti, to je znak da ste svjesni da postoje granice onoga što sami možete učiniti kada je u pitanju postizanje cilja. Ako mislite da je traženje pomoći znak neuspjeha, preoblikujte svoje razmišljanje na mnogo suosjećajniji pristup.
- Na primjer, umjesto razmišljanja: "Ne mogu to učiniti sam, ja sam bezvrijedan!" preoblikujte misao u: "Mogao bih to učiniti sam, ali znam da ću naučiti više i učiniti to bolje ako razgovaram s nekim s više iskustva."
- Kad tražite pomoć, provjerite je li vaš zahtjev PAMETAN: specifičan, smislen (tj. Zašto vam je potreban), usmjeren na djelovanje (tj. Tražite da se nešto učini), stvaran (tj. Nije izmišljen ili pretjeran) i vremenski ograničeno (tj. kad vam zatreba).
- Na primjer: „Hej Mary, mogu li te zamoliti da mi pogledaš ovo poglavlje? Moram to urediti za 5 stranica i tjednima sam se trudio oko toga. Znam da oštro gledate jezik, pa ako biste mogli napraviti nekoliko bilješki i poslati mi ih u roku od mjesec dana, bio bih vam vrlo zahvalan!”
Metoda 2 od 3: Povećanje vašeg povjerenja
Korak 1. Isprobajte nove stvari kako biste dokazali koliko ste snažni i prilagodljivi
Suočavanje s izazovima i svim vašim strahovima pomoći će vam da prevladate tjeskobu koju biste mogli osjećati zbog postizanja većih ciljeva. Zamislite izazove kao pribor i nagradite svoj trud bez obzira na to ispunjavate li ih ili ne.
- Na primjer, dobar, jednostavan izazov mogao bi biti cijeli dan bez pametnog telefona ili društvenih medija. Ništa nije u pitanju, samo po sebi, ali ako dokažete sebi da to možete učiniti, osjećat ćete osjećaj postignuća.
- Da biste lakše isprobali nove stvari i odgovorili na izazove, zamislite sebe kako radite radnju koju želite dovršiti (poput skijanja ili pjevanja pred publikom).
Korak 2. Okružite se ljudima koji vjeruju u vas
Prijatelji i voljeni vam mogu ponuditi riječi podrške i držati vas odgovornima kada su u pitanju određeni ciljevi. Govoreći drugim ljudima svoje ciljeve također vas može učiniti uzbuđenijima u postizanju stvari. Podijelite svoje težnje samo s ljudima koji vam žele najbolje kako biste se osjećali ugodno govoreći im što vam treba i kako vam mogu ponuditi moralnu podršku.
- Na primjer, pri dijeljenju cilja mogli biste reći: „Mislim da sam spreman pokrenuti vlastiti posao, ali jako sumnjam u sebe. Zaista mi treba netko da me podsjeti da to mogu učiniti kad se osjećam poražen.”
- Ako prijatelj ili poznanik ima običaj rušiti druge ljude ili ih osuđivati, najbolje je podijeliti svoje ciljeve s nekim drugim.
- Također možete čitati priče o tuđim postignućima koja vas inspiriraju, samo se izbjegavajte uspoređivati sa svojim herojima na obeshrabrujući način.
Korak 3. Podsjetite se na svoja postignuća i budite ponosni
Osvrnite se na svoja postignuća, bez obzira koliko velika ili mala, i potapšajte se po leđima! To čak može biti i nešto jednostavno poput pasivnog postignuća poput: "Pa, preživio sam dobivanje korijenskog kanala pa znam da mogu proći kroz drugi."
- Izbjegavajte potkopavati svoja postignuća razmišljajući: "Pa, ionako to nije bilo tako teško."
- Ovo je posebno korisno učiniti kad vam postane teško i nemate motivaciju. Pomislite u sebi: "Ovo sam već radio, mogu to ponoviti!" ili "Ovo mi je sve novo, ali učinio sam mnogo teže stvari pa znam da to mogu!"
Korak 4. Vježbajte svakodnevno ili barem 3 puta tjedno kako biste podigli raspoloženje
Tjelesne vježbe oslobađaju endorfine zbog kojih se osjećate dobro u sebi i svijetu oko sebe. Studije su pokazale da svakodnevno vježbanje može pomoći u upravljanju anksioznošću, depresijom i razinom stresa-stvari koje ljudi sa niskom samoefikasnošću često doživljavaju.
- Pokušajte raditi najmanje 30 minuta aerobnih vježbi svaki dan-dovoljno da vam srce napumpa i znojite se. Trčanje, trčanje, plivanje, vožnja bicikla, ples i borilačke vještine odlični su izbori, ali čak će i brza šetnja napraviti razliku!
- Također se pokazalo da vježbe snage jačaju samopouzdanje te si postavili cilj da podignete utege najmanje 2 do 3 puta tjedno uz aerobnu rutinu.
Metoda 3 od 3: Poticanje pozitivnosti
Korak 1. Vježbajte dnevne afirmacije kako biste se potvrdili i poboljšali raspoloženje
Pozitivne afirmacije mogu povećati samoefikasnost podsjećajući se na svoje temeljne vrijednosti i prerađujući negativno raspoloženje u pozitivnu energiju. Vježbajte ih svaki dan naglas, u ogledalu ili tiho u glavi ujutro ili kad god se osjećate slomljeno. Slobodno stvorite vlastiti, ali evo nekoliko za početak:
- "Vjerujem da svaki dan postajem svoje pravo ja."
- "Ja sam svoj superheroj!"
- "Mogu se prilagoditi svakoj situaciji."
- "Dopuštam si da budem ono što jesam bez osude."
- "Inspiriran sam svijetom oko sebe."
- "Dajem sebi dopuštenje da učinim ono što je za mene dobro."
Korak 2. Vodite dnevnik samosvijesti koji će vam pomoći u prevladavanju kognitivnih distorzija
Pisanje u časopisu izvrstan je način da ispitate svoje misli i, ako je potrebno, preispitate ih. Studije su pokazale da izražajno pisanje može poboljšati vaše samopoštovanje i pomoći vam da se nosite s traumatičnim ili negativnim situacijama.
- Zamislite to kao priliku da svoje negativne misli prebacite na papir umjesto da ih nosite sa sobom.
- Čitanje vašeg pisanja pomoći će vam da uočite i izazovete kognitivne distorzije poput katastrofiziranja, crno-bijelog razmišljanja ili pretjerano personaliziranje nečega što je izvan vaše kontrole.
- Razmislite o svojim spisima-posebno o "ja"-i zapitajte se: "Bi li moj najbolji prijatelj ovo rekao o meni? Bih li to rekao svom najboljem prijatelju?” Na primjer: "Ne mogu učiniti ništa kako treba-gubim prostor." Vjerojatno to ne biste rekli nekome do koga vam je stalo (ili bilo kome po tom pitanju), pa zašto to reći sebi?
Korak 3. Zapišite stvari na kojima ste zahvalni
Studije pokazuju da ako odvojite nekoliko minuta svakog dana da napišete stvari na kojima ste zahvalni, učinit ćete sretnijima i sigurnijima. Razmišljanje i pisanje o vašim mnogobrojnim blagoslovima učinit će vas i vjerojatnijima da ćete svijet vidjeti kao sigurno mjesto od povjerenja, što će vam olakšati postavljanje i rješavanje ciljeva bez straha i tjeskobe.
- Dnevnik držite pokraj kreveta kako biste ujutro i navečer mogli zapisati nekoliko stvari.
- Koristite beležnicu na telefonu dok ste u pokretu.
- Napiši na post nekoliko stvari na kojima si zahvalan i zalijepi ih negdje gdje ćeš ih vidjeti tijekom dana (kao na radnom stolu ili ogledalu).
Korak 4. Preoblikujte prepreke kao mogućnosti učenja
Umjesto da prepreke vidite kao iritantne ili loše, gledajte na njih kao na priliku da naučite i testirate svoju prilagodljivost. Ako imate nisku samoefikasnost, možda ćete biti skloni povećavati sve prepreke koje se pojave (to jest, napraviti planinu od brda krtica), ali to je vaš mozak koji se zeza!
- Ako osjećate zabrinutost zbog određene prepreke na svom putu, podsjetite se koliko ste sposobni i prilagodljivi.
- O neočekivanim zastojima razmišljajte kao o avanturi ili ih prihvatite kao da rješavate zagonetku.
- Na primjer, ako je vaš strah od neuspjeha prepreka koja vas sprječava u potrazi za novom karijerom, istražite izvor svog straha i preoblikujte ga kao oprezan (ali ne i nužan) glas u glavi. Podsjetite se da je neuspjeh subjektivan i izuzetno čest-način na koji se nosite s njim čini razliku.
Korak 5. Izložite se medijima u kojima se osjećate dobro
Određeni filmovi, emisije, knjige i glazba mogu vas natjerati da se osjećate negativnije prema sebi i svijetu oko sebe, stoga vodite računa o medijima koje konzumirate. Osobito je velika izloženost platformama društvenih medija povezana s osjećajem nedostatnosti, ljubomore i depresije.
- Ako ste skloni uživanju u mračnim knjigama, pokušajte nešto novo tako da umjesto toga pokupite nešto lagano i zabavno.
- Ne morate se u potpunosti odreći mračnih ili depresivnih knjiga, filmova i emisija, samo ograničite svoju izloženost i ubacite svoju izloženost između lakših aktivnosti (tj. Pročitajte smiješne ili nadahnjujuće knjige prije i poslije one koja je izrazito pesimistična).
- Izbrišite svoje račune na društvenim mrežama ili postavite mjerač vremena koji će vam omogućiti samo 5 do 10 minuta dnevno.
Savjeti
- Neka dnevnik bude dnevni ritual čineći ga svaki dan u isto vrijeme.
- Slušajte glazbu koja vas dovodi u pozitivno raspoloženje.
- Vježbajte svjesnu meditaciju kako biste lakše upravljali teškim emocijama.
