Čarlijski konj drugi je naziv za grč mišića nogu. Oni su bolna smetnja, ali postoji mnogo načina da se spriječi njihovo pojavljivanje. Neaktivnost i prekomjerno naprezanje uobičajeni su uzroci pa se protežite i redovito vježbajte, ali poštujte ograničenja svog tijela. Ostali čimbenici uključuju dehidraciju i nedostatak hranjivih tvari, pa pijte puno tekućine i držite se zdrave prehrane. Konačno, možda ćete imati koristi od malih promjena načina života, poput raspakiranja plahti noću i nošenja podržavajućih cipela.
Koraci
Metoda 1 od 3: Pridržavanje rutine sigurnog fitnesa
Korak 1. Zagrijte se i ohladite prije i poslije vježbanja
Zagrijte mišiće brzim hodanjem ili trčanjem 5 minuta prije nego vježbate ili radite napornu aktivnost. Nakon vježbanja ohladite se 5 minuta kako biste uklonili otpadne tvari iz mišića.
- Zagrijavanjem postupno se povećava protok krvi, što pomaže povećati fleksibilnost mišića i smanjuje rizik od naprezanja i grčeva.
- Otpadni proizvodi, poput mliječne kiseline, nakupljaju se u vašim mišićima tijekom vježbanja. Ako pređete iz vrlo aktivne u mirovanje bez hlađenja, te tvari mogu ostati u vašim mišićima, što dovodi do ukočenosti i grčeva.
Korak 2. Redovito se istežite kako biste poboljšali svoju fleksibilnost i ublažili grčeve
Lagano rastegnite mišićnu skupinu otprilike 30 do 60 sekundi svakih 1 do 2 dana ili kad god vam je potrebno trenutno olakšanje. Izdahnite dok rastežete mišić i ravnomjerno se krećite umjesto da skačete unutar i van istezanja. Isprobajte ova istezanja kako biste spriječili čarlijske konje u određenim dijelovima nogu:
-
Stražnji dio noge:
Stanite s lagano savijenim koljenima i podignite prste na 1 stopalu prema gore sve dok ne osjetite istezanje u teletu i tetivu. Držite je 15 do 30 sekundi, a zatim ponovite na drugoj nozi.
-
Prednji dio bedra:
Uspravite se i naslonite se stolicom dok se podižete 1 stopalo unatrag. Pokušajte dovesti petu prema stražnjem kraju dok ne osjetite istezanje u prednjem dijelu bedra. Držite je 15 do 30 sekundi, a zatim ponovite na drugoj nozi.
Korak 3. Uzmite pauze za šetnju i rastezanje dok ste na poslu
Budući da sjedenje ili zadržavanje u jednom položaju može dovesti do grčeva u mišićima, potrudite se ostati aktivni dok ste na poslu. Pokušajte barem jednom na sat napraviti pauzu za šetnju i rastezanje.
Osim toga, pravite pauze po satu kada radite druge aktivnosti koje uključuju sjedenje ili ostanak u jednom položaju, poput vožnje na velike udaljenosti
Korak 4. Pokušajte vježbati 30 minuta dnevno
Redovita tjelovježba može spriječiti čarlijske konje, stoga se potrudite ostati aktivni. Ako niste navikli vježbati, počnite polako. Hodajte 10 do 15 minuta dva puta dnevno, a zatim napredujte do intenzivnijih aktivnosti, poput trčanja, vožnje bicikla i treninga snage.
Iako tjelesna aktivnost može pomoći u sprječavanju čarli konja, važno je rasporediti vježbe tijekom tjedna. Kako biste spriječili naprezanje mišića, ne pretrpavajte sve treninge vikendom u maratonske sesije
Poštujte ograničenja svog tijela:
Ako već redovito vježbate, pazite da se ne preopteretite. Koristite pravilan oblik, nemojte vježbati ako su vam mišići bolni i izbjegavajte ciljati istu mišićnu skupinu 2 dana zaredom.
Korak 5. Izbjegavajte vježbanje po vrućem vremenu
Ako je moguće, ostanite u zatvorenom prostoru i ograničite vrijeme provedeno vani tijekom vrućina. Vjerojatnije je da ćete dehidrirati ako ste fizički aktivni na vrućini, a dehidracija je vodeći uzrok grčeva u mišićima.
Poduzmite mjere opreza ako trebate raditi ili vježbati po toplom vremenu. Nosite laganu odjeću svijetle boje, pravite česte pauze i popijte 1 šalicu (240 ml) vode ili sportsko piće svakih 20 minuta
Metoda 2 od 3: Održavanje zdrave prehrane
Korak 1. Pijte najmanje 8 šalica (1,9 L) tekućine dnevno
Ostanak hidratiziran bitan je za sprječavanje grčeva u mišićima, stoga pijte puno tekućine svaki dan. Točna količina pića ovisi o vašoj dobi, spolu, razini aktivnosti i drugim varijablama. Po pravilu, uzmite 8 šalica (1,9 l) tekućine dnevno.
- Smanjite unos pića s kofeinom ili ih potpuno prestanite piti. Previše kofeina može uzrokovati da tijelo izgubi kalcij i kalij, što može dovesti do grčeva u mišićima.
- Provjerite urin kako biste bili sigurni da ste hidrirani. Trebao bi biti svijetle boje. Što je tamnije žuta, to ste dehidriraniji.
Imati na umu:
Za vrijeme napornih aktivnosti, po vrućem vremenu ili kada se inače jako znojite, popijte 1 šalicu (240 ml) tekućine svakih 20 minuta. Sportska pića dobar su izbor jer pomažu nadomjestiti vitalne elektrolite koje gubite pri znojenju.
Korak 2. Provjerite zadovoljavate li dnevne potrebe za kalijem
Niska razina kalija pridonosi grčevima u mišićima, stoga provjerite naljepnice s nutritivnim vrijednostima i pobrinite se da unosite oko 4,7 grama dnevno. Odlični izvori (400 do 900 mg) kalija uključuju banane, sok od naranče, krumpir, špinat, mliječne proizvode, ribu i mahunarke.
- Za doručak možete pojesti grčki jogurt s bananom i čašu mlijeka s niskim udjelom masti. Za ručak prelijte miješano zelje s narezanim avokadom, rajčicom i bademima te popijte čašu soka od naranče. Za večeru uparite losos s pečenim krumpirom i špinatom na pari.
- Ako imate bubrežni poremećaj, možda ćete morati ograničiti potrošnju kalija. Ako je potrebno, razgovarajte sa svojim liječnikom o održavanju odgovarajuće prehrane za vaše specifično zdravstveno stanje.
Korak 3. Uključite ružičastu himalajsku sol u svoju prehranu
Pokušajte koristiti ružičastu himalajsku sol umjesto uobičajene kuhinjske soli u nekim svojim obrocima. Ova je sol bogata mineralima poput kalcija i magnezija, koji mogu pomoći u sprječavanju grčeva u mišićima.
Za piće bogato elektrolitima, pokušajte dodati mali prstohvat himalajske soli u čašu vode od 12 ml (350 ml)
Korak 4. Konzumirajte više mliječnih proizvoda i proizvoda obogaćenih kalcijem
Nedostatak kalcija također može povećati rizik za čarlijske konje. Kako biste zadovoljili svoje dnevne potrebe, popijte najmanje 2 do 3 čaše mlijeka ili soka od naranče obogaćenog kalcijem.
- Drugi dobri izvori kalcija uključuju jogurt, sir, brokulu, kupus, kelj, bamiju i orahe.
- Ako nemate mliječnih proizvoda, idite na alternativna mlijeka i jogurte obogaćene kalcijem. Povrće bogato kalcijem i tofu također su dobar izbor bez mliječnih proizvoda.
Metoda 3 od 3: Korištenje kućnih lijekova
Korak 1. Istegnite i stavite topli ili hladni oblog ako vam je potrebno trenutno olakšanje
Ako nabavite čarlijskog konja, pokušajte stajati na zahvaćenoj nozi. Lagano se protežite i masirajte grčeve mišiće sve dok čarlijev konj ne ode.
- Primjena toplog obloga ili vruća kupka mogu vam ponuditi trenutno olakšanje ako su vam mišići napeti i zategnuti.
- Ako su vam mišići bolni ili osjetljivi, nanesite vrećicu leda omotanu ručnikom na 15 do 20 minuta. Umotajte led ili vrećicu leda u ručnik umjesto da ga nanosite izravno na kožu.
Korak 2. Raspakujte plahte i deke dok spavate
Čvrsto uvučeni plahte i deke mogu prekinuti cirkulaciju u vašim nogama i uzrokovati noćne čarlijske konje. Raspakirajte plahte prije odlaska u krevet i pobrinite se da ne opterećuju vaše prste, stopala ili noge.
Spavanje na boku sa savijenim koljenima i jastukom između nogu također može spriječiti grčeve u mišićima dok spavate
Savjet:
Ako tijekom noći doživite čarlijske konje, prije spavanja prošećite i lagano ispružite noge. Ostanak hidriranog tijekom dana i grickanje banane prije spavanja također vam mogu pomoći da izbjegnete noćne grčeve u mišićima.
Korak 3. Izbjegavajte nošenje visokih potpetica i neprikladnih cipela
Vaše cipele trebaju udobno pristajati i pružati odgovarajuću podršku. Ako je moguće, klonite se visokih potpetica, koje opterećuju vaša telada i uzrokuju grčeve u mišićima.
- Ako ne možete odoljeti nošenju štikli, pobrinite se da dobro pristaju. Mogu prekinuti cirkulaciju ako su preuski; ako su previše labave, mogu povećati rizik od ozljede gležnja. Osim toga, odaberite platforme ili deblje štikle koje vam ravnomjernije raspoređuju težinu.
- Istezanje listova tijekom nošenja peta može biti od pomoći. Izujte cipele, stanite s nožnim prstima na korak, a zatim pažljivo spuštajte pete dok ne osjetite rastezanje u listovima. Držite ga 15 do 30 sekundi, a zatim ponovite istezanje 2 do 3 puta.
Korak 4. Pitajte svog liječnika mogu li neki lijekovi koje uzimate uzrokovati grčeve u mišićima
Uobičajeni lijekovi koji se zovu diuretici mogu dovesti do dehidracije i, pak, uzrokovati grčeve u mišićima. Ako je potrebno, razgovarajte sa svojim liječnikom o svim lijekovima koje uzimate i zatražite savjete o ublažavanju neželjenih nuspojava.
- Uzimate li lijekove koji mogu uzrokovati čarlijske konje, moglo bi vam pomoći pijenje više tekućine i povećanje unosa kalija, magnezija i kalcija.
- Ako simptomi potraju unatoč tome što pijete puno tekućine i mijenjate prehranu, posjetite liječnika radi pretrage krvi. Možda ćete morati smanjiti dozu ili prijeći na alternativni lijek s manje nuspojava.
Korak 5. Ograničite konzumaciju alkohola, ako je potrebno
Obilno pijenje pridonosi grčevima jer izaziva nakupljanje mliječne kiseline u mišićima i dovodi do dehidracije. Neka vaša potrošnja bude ispod 2 pića dnevno ako ste muškarac, a 1 piće ili manje ako ste žena.
Dok pijete, alkoholna pića izmjenjujte s čašama vode. To može spriječiti grčeve i, kao bonus, smanjiti rizik od mamurluka
Savjeti
- Ako imate problema s podmirivanjem prehrambenih potreba, pitajte liječnika za savjet o pridržavanju zdrave prehrane. Provjerite preporučuju li uzimanje dnevnih multivitamina kako biste osigurali potrebnu količinu kalcija, magnezija i kalija.
- Kako starite, osjećaj žeđi se smanjuje, pa su starije odrasle osobe izložene većem riziku od dehidracije. Pijte tekućinu tijekom dana umjesto da čekate da pijete dok ne ožednite.
- Ako vas uporni grčevi u nogama sprečavaju da zaspite, zamolite liječnika da vam prepiše lijek koji opušta mišiće.
