Mišić za masažu jedan je od najvažnijih mišića u vašem tijelu, ali većina ljudi ne obraća mnogo pažnje na to. To je veliki mišić tik do mjesta gdje vam se sastaju čeljusti. Kad grizete ili žvačete, možete osjetiti kako pomiče donju čeljust. Prirodno jača kad ga koristite, ali postoji nekoliko jednostavnih vježbi koje možete učiniti za dodatni trening. Redovita tjelovježba može vam pomoći da postignete zategnutiju čeljust s jačim mišićem za masažu.
Koraci
Metoda 1 od 2: Izgradnja rutine jačanja
Korak 1. Otvorite usta zijevanjem radi jednostavnog načina rastezanja mišića
Otvorite usta toliko široko da možete staviti samo 3 prsta unutra. Zatim ponovno zatvorite usta. Polako se krećite kako biste izvukli maksimum iz pokreta. Što više budete mogli koristiti mišiće za masažu, on će postajati jači, a ovo je jedan od najjednostavnijih načina da ostanete aktivni.
- Za izvođenje vježbe planirajte raditi najmanje 6 ponavljanja 6 puta dnevno. Ako ste u mogućnosti, pokušajte napraviti 3 serije po 10 do 15 ponavljanja.
- Drugi način da to učinite stavljanjem prstiju na obraze na mjestu gdje se spajaju gornja i donja čeljust. Držite jezik uz krov usta dok otvarate i zatvarate usta.
Korak 2. Stisnite čeljust da biste češće koristili masažer
Široko otvorite čeljust, a zatim je opet polako zatvorite. Odvojite vrijeme da osjetite kako se mišići čeljusti ponovno istežu i zatežu. Što više koristite čeljust, vaš će masetar postati jači. Kako se naviknete raditi vježbu, držite usta zatvorena dulje, primjerice 30 sekundi, zatim 40 sekundi itd.
- Pazite da ne stisnete zube zajedno. Također ne biste trebali zatvarati usta prebrzo. Vježbu je bolje izvoditi kontroliranim pokretom kako biste izbjegli naprezanje.
- Kako biste svom treningu dodali otpor, kupite uređaj za vježbanje čeljusti. Da biste ga koristili, stavite ga u usta i zagrizete. Morat ćete primijeniti veću silu nego što biste to učinili pri stiskanju, ali to će vašu čeljust učiniti još jačom.
Korak 3. Šakom pritisnite uz čeljust za trening otpora
Da biste izveli ovu vrlo jednostavnu vježbu, ustanite ili sjedite uspravno s bradom u ravnini s podom. Otvorite usta široka oko 2,5 cm, a zatim gurnite šaku prema donjem dijelu čeljusti. Držite ga tamo najmanje 5 sekundi prije puštanja. Kako vam mišići postaju jači, držite usta otvorena duže.
- Pokušajte napraviti najmanje 3 seta od 10 do 15 ponavljanja. Kad tek počinjete, možda ćete moći napraviti samo nešto poput 6 serija od 6 ponavljanja raspoređenih tijekom dana.
- Kada pritisnete bradu, trebali biste osjetiti kako vam se masažer steže u blizini obraza. Ako ne osjećate da je napeto, pobrinite se da vam usta nisu previše otvorena.
Korak 4. Jezikom se usredotočite samo na masera
Zatvorite usta tako da su vam zubi jedva razmaknuti. Neka vam čeljust bude opuštena. Zatim, podignite jezik do krova usta, ne pomičući ništa drugo. Cluck kao piletina. To je vrlo jednostavna vježba koju možete raditi bilo gdje i zajamčeno će pokrenuti masera.
- Pokušajte napraviti najmanje 6 serija od 6 ponavljanja. Za veći učinak prođite kroz najmanje 3 seta od 10 do 15 ponavljanja. Budući da je vježba tako jednostavna, lako možete učiniti više ako imate energije.
- Najvažniji dio ove vježbe je držati usta mirno dok škripite jezikom. Vaš masažer kontrolira kretanje i najvjerojatnije ćete moći osjetiti kako se napreže.
Korak 5. Pokušajte okretati jezik kako biste prisilili mišiće da se stegnu
Postavite jezik uz krov usta, odmah iza zuba. Zatim snažno pritisnite jezik uz krov usana kako biste angažirali mišiće za masažu. Završite pjevušeći ili ispuštajući zvuk zbog kojeg usta vibriraju. Pjevušite oko 2 do 3 sekunde prije nego što opustite jezik.
- Vježbu dovršite kroz 3 seta od po 15 ponavljanja. Pjevušenje će aktivirati i razraditi nekoliko različitih mišića duž vaše čeljusti.
- Ovo je prilično jednostavna, sigurna vježba koju možete raditi bilo gdje. Radi udobnosti, pokušajte to učiniti sjedeći prekriženih nogu na podu s rukama na koljenima.
Korak 6. Neka zvukovi samoglasnika rade na mišićima
Otvorite usta koliko god možete, pa izgovorite slovo "O." Zatim izgovorite slovo "E." To je cijela vježba-doista je tako jednostavna, ali vaš će se mišićni maseč prilično istrošiti radeći to. Koristite ga za pomicanje čeljusti i izgradnju mišićne snage na jedinstven način u usporedbi s većinom drugih vježbi.
- Vježbu dovršite tako da napravite 3 serije po 15 ponavljanja.
- Isprobajte vježbu i s drugim samoglasnicima. Ako ste pjevač, to je dobar način da zagrijete glas, a pritom i olabavite čeljust.
Korak 7. Vratite jezik unatrag radi opuštajućeg istezanja mišića
Zatvorite usta tako da se zubi samo dodiruju. Zatim zavijte jezik unatrag koliko god može, dok ga pritiskate uz krov usta. Držite jezik ondje i polako otvorite usta. Otvorite ga koliko god možete bez pomicanja jezika, a zatim zadržite taj položaj najmanje 5 sekundi.
- Odvojite 5 minuta za vježbu i prođite kroz kretanje što je više moguće. Pokušajte to učiniti dva puta dnevno.
- Najbolje vrijeme za vježbu je kada ste opušteni, primjerice ujutro ili navečer. Također ga možete koristiti za otvaranje ili zatvaranje vježbi mišića čeljusti.
Metoda 2 od 2: Korištenje vježbi za vrat
Korak 1. Napravite uvijanje vrata kako biste izgradili prednje mišiće vrata
Lezite ravno na tlo s rukama sklopljenim na trbuhu. Držite jezik pritisnut o krov usana. Povucite bradu prema dolje, ali pazite da vam glava ne odleti od tla. Zatim podignite glavu otprilike 5,1 cm od tla.
- Započnite s 3 serije po 10 ponavljanja. Možete učiniti više s jačanjem čeljusti.
- Odvojite vrijeme dok radite ovu vježbu. U početku će vam čeljust biti malo zategnuta jer se obično ne vježba na ovaj način. Mogli biste napuniti vrat pokušavajući učiniti previše.
Korak 2. Pokušajte napraviti sigurnosnu kopiju ključne kosti kako biste poboljšali mišiće donje čeljusti
Uspravite se, držeći glavu u ravnini s podom. Započnite vježbu pomičući glavu ravno unatrag za najmanje 5,1 cm (2 inča). Držite usta zatvorena kako biste nategnuli mišiće masetera. Kad osjetite da vam se mišići oko grla stežu, zastanite i ponovno pomaknite glavu prema naprijed.
- U početku napravite 3 serije po 10 ponavljanja. Kako vam čeljust jača, držite glavu mirno nakon što je pomaknete unatrag. Pokušajte ga držati više od 30 sekundi u tom položaju.
- Ova se vježba može raditi i dok sjedite ili čak ležite na tlu. To biste mogli učiniti, primjerice, dok sjedite na poslu, a da to nije previše uočljivo.
- Radi sigurnosti, uvijek držite leđa i vrat ravno s ušima izravno preko ramena. Držite glavu tako da vam je brada u ravnini s tlom.
Korak 3. Savijte mišiće vrata kako biste aktivirali čeljust
Prvo ustanite uspravno držeći glavu podignutu. Stavite ruke iza vrata, isprepletene prste. Zatim polako klimnite glavom prema naprijed, podvijujući bradu što bliže prsima. Kad ste otišli koliko god možete, podignite glavu unatrag.
- Počnite sa 6 serija po 6 ponavljanja tijekom dana. Kako vam čeljust jača, pokušajte napraviti 3 ili više serija od 10 do 15 ponavljanja.
- Ova vježba djeluje vrlo dobro ako je uparena s sigurnosnim kopijama ključne kosti. Nećete ciljati izravno svog masetera, ali on će se i dalje aktivirati kad pomaknete bradu naprijed.
Korak 4. Izvedite usne brade kako biste podigli mišiće čeljusti
Sjednite na tlo ili na stolac zatvorenih usta. Za početak gurnite donju čeljust prema naprijed, a istovremeno podignite gornju usnu. Zatim držite usta u tom položaju 10 do 15 sekundi prije nego što otpustite. Moći ćete osjetiti angažiranje mišića masera na način na koji to obično ne čini svaki dan.
- Za ovu vježbu izvedite 3 seta od 15 ponavljanja. Dok vježbate, možete dodati još ponavljanja, ali to prilično brzo zamara vašeg masera.
- Kad prvi put vježbate, pokušajte je sjediti na podu. Prekrižite noge ispred sebe s rukama naslonjenim na koljena. To može biti ugodnije nego sjediti na stolici.
Savjeti
- Žvakanje tvrde hrane ili stvari poput žvakaće gume jača mišiće masetera, ali nemojte pretjerivati. Previše žvakanja može vas ostaviti umornim i bolnim.
- Ako imate teške bolove u mišićima, masaže vam mogu pomoći u ublažavanju.
- Kako biste poboljšali svoje vježbe, održavajte zdravu prehranu. Stres ne samo da vam iscrpljuje energiju, već i zateže mišiće, što dovodi do veće boli u čeljusti.
