Odabir zdrave pakirane hrane može biti izazov, pogotovo kada tražite prikladan obrok koji neće biti pun praznih kalorija. Pakirana hrana može uključivati gotove smrznute predjele, smrznute pileće komade i pljeskavice od hamburgera, sladoled, kolače, kolačiće, smrznuto voće u vrećicama, tunu iz konzerve i prethodno oprane salate. Da biste utvrdili odaberete li pakiranu hranu koja je ukusna i zdrava, provjerite popis sastojaka i pročitajte oznaku hranjivosti na hrani. Također možete otići na pakiranu hranu za koju se zna da je zdravija, kako biste bili sigurni da jedete kvalitetna zapakirana jela.
Koraci
Metoda 1 od 3: Provjera popisa sastojaka na pakiranoj hrani
Korak 1. Pogledajte prva četiri sastojka na pakiranju
Počnite tako što ćete na poleđini pakirane hrane potražiti popis sastojaka. Prva četiri sastojka glavni su sastojci hrane i trebali bi biti proizvodi koje prepoznajete.
Na primjer, ako ste kupovali zapakirane pileće grumene, provjerite je li jedan od prva četiri sastojka piletina. Ako kupujete pakirane hamburger pljeskavice, jedan od prva četiri sastojka trebala bi biti govedina
Korak 2. Izbjegavajte hranu koja sadrži kukuruzni sirup i dodane šećere
Na popisu sastojaka trebali biste pogledati i stavke dodanih šećera, koji imaju mnogo naziva - od kukuruznog sirupa s visokim sadržajem fruktoze do dekstroze, soka od trske do melase i mnogih drugih. Dodani šećeri nisu samo u desertima - morate provjeriti razinu šećera u kruhu, umaku od tjestenine, žitaricama, krekerima itd. Prilikom provjere prva četiri sastojka proizvoda, obratite pozornost na to jesu li dodani šećeri među njima.
Korak 3. Pazite na druge dodatke
Provjerite ima li na popisu sastojaka natrijevog nitrata, BHA ili BHT. Ovi konzervansi povezani su s određenim zdravstvenim problemima i treba ih izbjegavati.
Korak 4. Provjerite ima li sastojaka na koje ste alergični
Također biste trebali skenirati popis sastojaka za stavke koje bi mogle izazvati alergijsku reakciju kod vas ili drugih u vašoj obitelji. Soja, pšenica, orasi i mliječni proizvodi uobičajeni su alergeni.
Metoda 2 od 3: Čitanje oznake nutritivne vrijednosti na pakiranoj hrani
Korak 1. Potražite veličinu posluživanja
Količina hrane koja je jednaka jednoj porciji bit će navedena odmah u odjeljku "Nutricionističke činjenice". Mjerit će se kao šalice, komadi ili grami, ovisno o hrani. Podaci na oznaci nutritivne vrijednosti temelje se na jednoj porciji hrane. Mnoga pakirana hrana sadrži više od jedne porcije pa morate to imati na umu kada jedete zapakiranu hranu.
- Na primjer, ako pojedete dvije porcije pilećih grumena, tada jedete dvostruko više od svega navedenog na naljepnici nutritivne vrijednosti. To uključuje sadržaj masti, natrija i kalorija u hrani.
- Ako jedete više od jedne porcije odjednom, trebali biste biti svjesni koliko ukupno kalorija unosite kako bi vaš obrok i dalje bio zdrav.
Korak 2. Provjerite sadržaj kalorija
Također biste trebali uzeti u obzir kalorije navedene za jednu porciju pakirane hrane. Na etiketi može biti "Kalorije", a zatim pored nje "Kalorije iz masti". Ovaj broj pokazuje koliko kalorija masti ima u jednoj porciji hrane. Zapamtite da ako jedete više od jedne porcije hrane, udvostručujete sadržaj kalorija.
Provjera sadržaja kalorija pomoći će vam da bolje shvatite koliko masti ima u hrani. Proizvod koji se oglašava kao bez masti može biti i bez kalorija. Čitanje etikete pomoći će vam da odredite točan sadržaj kalorija u hrani
Korak 3. Obratite pozornost na sadržaj natrija, kolesterola i masti
Sadržaj natrija, masti i kolesterola naći ćete na popisu nutritivne naljepnice. Za ove odjeljke postojat će stupac "Postotak (%) dnevne vrijednosti" ili dnevna vrijednost u gramima koji vam govori kako jedna porcija hrane doprinosi vašoj ukupnoj dnevnoj prehrani na temelju prehrane od 2000 kalorija dnevno. Uzmite pakiranu hranu s malo natrija, masti i kolesterola jer ne želite da ona čini veliki postotak vašeg dnevnog unosa kalorija.
- Idite na pakiranu hranu koja ima 20 grama masti na 100 grama ili ne više od 20% masti. Hrana koja nema više od 600 miligrama natrija na 100 grama ili 6% natrija idealna je.
- Previše masti, kolesterola i natrija u hrani može povećati rizik od srčanih bolesti, visokog krvnog tlaka i nekih vrsta raka.
Korak 4. Zabilježite sadržaj vitamina i minerala
Trebali biste provjeriti sadrže li na naljepnici prehrane vitamine ili minerale poput vitamina A, vitamina C, kalcija, kalija i vlakana. Ovi hranjivi sastojci neophodni su za zdravu prehranu i osigurat će vam da dobijete dovoljno energije iz zapakirane hrane. Pogledajte postotak ili količinu po gramu navedenu na oznaci nutritivne vrijednosti pakirane hrane. Ako ih uopće nema na popisu, hrana za vas možda neće biti kvalitetna ili vrlo zdrava.
Hrana koja sadrži najmanje 3 grama prehrambenih vlakana na 100 grama idealna je ili najmanje 3% ukupne dnevne vrijednosti
Metoda 3 od 3: Biranje zdravije pakirane hrane
Korak 1. Idite na obično smrznuto povrće i voće
Možete napraviti bolji izbor u prolazima s pakiranom hranom koji su zdravi i jednostavni za pripremu ako odete na smrznuto povrće koje je bez dodataka ili začina. Potražite smrznuto povrće poput špinata, brokule, graška, kukuruza i mrkve. Skupite smrznuto voće poput borovnica, jagoda, manga i ananasa.
Pazite da na naljepnici ne bude dodanog natrija, šećera ili začina povrću ili voću. Uzimanje običnih smrznutih proizvoda osigurat će da su zdravi. Uvijek možete dodati začine po svom izboru kada pripremate pakiranu hranu na temelju vaših prehrambenih potreba
Korak 2. Odaberite zdravu konzerviranu robu
Idite na konzerviranu robu s malo natrija. Artikli poput mrkve, graha, kukuruza, rajčice, tune i lososa mogu se pronaći u vašoj trgovini mješovite robe u konzervi. Oni su zdravija opcija od ostalih pakiranih namirnica i jednostavni su za pripremu.
- Također biste trebali provjeriti naljepnicu konzervirane robe kako biste bili sigurni da ne sadrži bisfenol A (BPA). BPA je povezan s rakom i drugim zdravstvenim problemima.
- Ako je moguće, pokušajte ići na pakiranu hranu koja se nalazi u staklenim posudama jer staklo ne sadrži BPA.
- Ako kupujete voće iz konzerve, provjerite je li zapakirano u vodu ili vlastite sokove, a ne u sirup.
Korak 3. Potražite svježe voće i povrće u vrećicama
Možete proći zdravije u prolazu s zapakiranom hranom tako što ćete ubrati svježe voće i povrće u vrećicama. Idite na zapakirane salate ili pakirano narezano voće. Obavezno provjerite datum stavljanja svježih artikala u vrećicu, često naznačeno na prednjoj strani pakiranja. Želite svježe proizvode u vrećicama pa je dobrog okusa i dobro je za vas.
Također biste trebali pregledati svježe proizvode u vrećicama kako biste bili sigurni da izgleda svježe i ukusno. Izbjegavajte salate koje u vrećici izgledaju vlažne ili pljesnive. Pobrinite se da narezano voće izgleda pakirano i svježe u pakiranju
Korak 4. Uzmite zdravu zapakiranu opciju dok ste u pokretu
Ako ste u pokretu, na primjer u zračnoj luci, i trebate brzo uzeti hranu, možete se odlučiti za zdravu pakiranu hranu. Birajte pakirane orahe poput badema, indijskih oraščića ili oraha. Idite na pakirano suho voće ili orahe ili voće prekriveno tamnom čokoladom. Također možete nabaviti zdravo pakirano jelo poput jogurta i granole ili pakiranu salatu.
Ako niste sigurni je li pakirani proizvod zdrav, brzo provjerite naljepnicu i zabilježite sadržaj masti, natrija i kolesterola
Korak 5. Promijenite svoj izbor pakirane hrane
Povremeno se ipak možete odlučiti za drugu pakiranu hranu poput pilećih grumenaca ili pljeskavice od hamburgera, kao i zdravije opcije poput proizvoda ili konzerviranih proizvoda. Pokušajte promijeniti izbor pakirane hrane kako biste na tanjur dobili dovoljno povrća, voća i proteina. Pogledajte kako imati uravnotežen obrok ovisno o veličini obroka kako biste pri svakom obroku dobivali dovoljno iz svake grupe namirnica.
