Vjerojatno ćete provesti većinu (ili sve) svog vremena kod kuće zbog pandemije koronavirusa COVID-19. Zbog pandemije možda ćete ograničiti izlete u trgovinu ili imati ograničene količine svježih sastojaka. Međutim, i dalje možete jesti zdrava, ukusna jela! Bez obzira koje sastojke imate pri ruci, zdravo jelo možete stvoriti kod kuće.
Koraci
Metoda 1 od 3: Uživanje u zdravom doručku
Korak 1. Jedite zobene pahuljice s voćem za doručak
Obična zobena kaša zdrava je hrana prepuna vlakana i drugih hranjivih tvari. Pomiješajte zobene pahuljice sa svježim ili smrznutim voćem kako biste ih zasladili, a ne dodali šećere. Ako želite, možete dodati malo meda, agave, javorovog sirupa ili zaslađivača bez šećera kako biste dodali malo dodatnog okusa. Isprobajte jedan od ovih recepata:
- Dodajte jabuke i cimet u zobene pahuljice na štednjaku za lagani doručak.
- U zobene pahuljice možete umiješati i banane, bademe, cimet i mrvicu ekstrakta vanilije.
- Pomiješajte šalicu mlijeka s 1/2 šalice (85 g) zobenih pahuljica i malo cimeta. Ostavite da odstoji preko noći u hladnjaku, a zatim dodajte svježe ili smrznute banane, bobičasto voće ili mango.
Korak 2. Pomiješajte voće u grčki jogurt
Možete upotrijebiti svježe ili smrznuto voće za dodavanje okusa i hranjivosti svom grčkom jogurtu. Stavite svoj jogurt u zdjelu ili malu staklenku, a zatim dodajte voće po želji. Pomiješajte voće u jogurt, pa uživajte.
- Probajte jagode i banane, jagode i borovnice, kivi i banane, miješane bobice (jagode, borovnice, kupine i maline) ili breskve i borovnice.
- Jogurt možete nadopuniti granolom ili orašastim plodovima.
Korak 3. Napravite omlet od bjelanjaka
Prvo u tavu dodajte malo maslinovog ili avokadovog ulja i pirjajte svoje omlet povrće dok ne omekša. Prebacite povrće u čistu zdjelu, pa u tavu dodajte bjelanjke. Bjelanjke kuhajte dok ne stegnu, što traje oko 1-2 minute. Zatim, po želji, bjelanjke prelijte povrćem i malo sira. Složite bjelanjke na pola da dovršite omlet.
- Ukusne vege opcije uključuju luk, crvenu ili zelenu papriku, gljive i špinat.
- Ako želite, umjesto toga napravite zdjelu od bjelanjaka. Pirjajte svoje povrće i stavite ga u zdjelu. Zatim napravite bjelanjke poput uobičajenih. Bjelanjke premjestite u zdjelu s povrćem, a zatim prelijte sirom. Po želji možete dodati i ljuti umak, umak ili pico de gallo.
Korak 4. Pripremite zdjelu za doručak s quinoom
Kvinoja je bogata bjelančevinama i vrlo je zasitna te će se dugo držati u vašoj smočnici. Pripremite svoju kvinoju prema uputama na pakiranju. Za slani doručak, prelijte ga jajetom i dinstanim povrćem. Za slatki doručak dodajte malo jogurta i malo voća.
Ako pripremate slanu quinou, razmislite o tome da je skuhate u povrtnoj juhi za dodatni okus
Savjet:
Ako napravite veliku količinu kvinoje, višak možete staviti u hladnjak na 3-5 dana.
Metoda 2 od 3: Kuhanje ručka i večere
Korak 1. Napravite veliku salatu i prelijte je grahom, tunom iz konzerve ili piletinom koja je ostala
Za lakši obrok, u zdjelu stavite miješano zelje. Zatim dodajte povrće poput nasjeckanih krastavaca, narezanu mrkvu i rajčicu. Prelijte omiljenim preljevom za salatu, a zatim prelijte crnim grahom, tunom iz konzerve ili piletinom.
Ako želite, dodajte malo sira za okus
Korak 2. Neka bude jednostavno s povrćem, nemasnim proteinima i cjelovitim žitaricama
Za lak zdrav obrok, napunite pola tanjura svježim, dinstanim ili pečenim povrćem. Zatim dodajte otprilike 3–4 oz (85–113 g) nemasnog proteina, koji bi trebao činiti oko 1/4 vašeg tanjura. Preostalu četvrtinu tanjura napunite žitaricama.
- Na primjer, uživajte u ribljem fileu sa smeđom rižom od cilantro-limete, dinstanom paprikom i lukom te pečenim tikvicama.
- Također možete upariti pileća prsa s pečenim povrćem, malu salatu i pilav od kvinoje.
Korak 3. Napravite zdjelu za burrito s nemasnim proteinima, povrćem i cjelovitim žitaricama
Počnite sa smeđom rižom ili quinoom. Zatim napunite oko pola zdjele dinstanim ili svježim povrćem. Prelijte piletinom, puretinom, grahom ili bjelanjkom. Dodajte svježi cilantro, zeleni luk ili papriku ako ih imate.
- Za povrće probajte dinstati luk i papriku. Dodajte konzervirani kukuruz u posljednjih nekoliko minuta kuhanja kako biste ga zagrijali. Zatim, ulijte malo svježe rajčice kad dođe vrijeme za posluživanje zdjele za burrito. Dodajte okus kimom, čilijem u prahu, solju, paprom i sokom limete.
- Proteine začinite solju i paprom. Ako ih imate, dodajte čili u prahu ili chipotle čili u prahu.
Savjet:
Ako vam je ostalo piletine ili puretine, upotrijebite ih u zdjeli za burrito.
Korak 4. Dodajte povrće u jelo s tjesteninom od cjelovitih žitarica
Za zdravo jelo od tjestenine, napravite pola svog povrća. Skuhajte tjesteninu od cjelovitih žitarica prema uputama na pakiranju. U međuvremenu pirjajte svoje povrće na malo maslinovog ili avokadovog ulja oko 7 minuta. Zatim u tavu dodajte svoj omiljeni umak od tjestenine i zagrijte ga dok se ne zagrije. Umiješajte umak i povrće u tjesteninu prije posluživanja.
- Odaberite nisko-kalorični umak od tjestenine s malo natrija. Također možete upotrijebiti oko 1 žlicu (17 g) paste od rajčice i 794 g (28 oz) konzerve rajčice narezane na kockice umjesto umaka od tjestenine ako ga začinite talijanskim začinima.
- Ako želite više proteina u jelu, umiješajte malo isjeckanih pilećih prsa.
Korak 5. Pripremite juhe od povrća ili graha
Juhe su jednostavan način uvrštavanja povrća u obroke. Osim toga, smrznuto povrće možete koristiti uz svježe. Napravite osnovnu juhu s juhom, povrćem i začinima koje imate kod kuće ili slijedite recept. Evo nekoliko ideja:
- Kombinirajte pileću, goveđu ili juhu od povrća s lukom, celerom i korjenastim povrćem. Dodajte kupus i odmrznuti smrznuti grah ako ga imate. Začinite po želji.
- Pripremite juhu od crnog graha s crnim grahom, pilećom ili povrtnom juhom i limenkom rajčice narezane na kockice. Dodajte sol, papar, cilantro i papriku ako ih imate.
- Pripremite čili od graha s crnim grahom, lukom, nasjeckanim batatom i staklenkom salse.
Korak 6. Kombinirajte quinou i povrće za jelo bogato hranjivim tvarima
Pripremite svoju kvinoju prema uputama na pakiranju, ali razmislite o tome da je napravite s juhom od povrća umjesto s vodom. Pomiješajte limenku ispranog kukuruza, limenku ispranog crnog graha, šaku svježih cherry rajčica, šaku cilantro i 5-6 nasjeckanog zelenog luka. Na kraju, po ukusu pomiješajte mješavinu 4 američke žlice (59 ml) maslinovog ulja i soka od 2 limete, kao i kima, crnog papra, soli i pahuljica crvene paprike.
Igrajte se sa svojom kvinojom! Na primjer, pomiješajte dinstano ili pečeno povrće u kuhanu kvinoju, svoje jelo s kvinojom prelijte feta sirom ili tahinijem ili po želji uvrstite posne proteine
Metoda 3 od 3: Održavanje kuhinje u zalihama
Korak 1. Kupujte proizvode s dugim vijekom trajanja
Vjerojatno znate da su povrće i voće zdravi za vas. No, možda će vam biti teško držati ih pri ruci, osobito ako ograničavate izlete u trgovinu. Srećom, postoje mogućnosti koje mogu trajati od nekoliko tjedana do mjeseci. Kupite dodatke za sljedeće artikle koji imaju dug vijek trajanja:
- Luk
- Paprike, uključujući i paprike
- Celer
- Mrkva
- Jabuke
- Naranče
- Limes
- Limun
- Kupus
- Squash
- Krumpir, uključujući krumpir Russet, slatki krumpir i crveni krumpir.
- Češnjak
Savjet:
Paprike, celer, mrkvu, jabuke, naranče, limete, limune, kupus, zeleni luk i tikvice držite u hladnjaku kako bi se duže čuvale.
Korak 2. Spremite smrznuto povrće i voće u zamrzivač kako biste imali mogućnosti
Na sreću, smrznuta hrana jednako je zdrava kao i svježa, pa svoje mogućnosti možete zaokružiti pomoću smrznute hrane. Odaberite povrće koje volite ili koje je korisno za uobičajene recepte, poput brokule ili miješanog povrća. Pokušajte kupiti dovoljno da vaša obitelj potraje oko 2 tjedna odjednom.
- Kad god možete, kupujte prethodno zapakirano smrznuto povrće.
- Mnogo voća, poput banana, bobičastog voća, manga, breskvi, trešanja i jagoda, lako se zamrzava kod kuće.
- Pokušajte ne pretjerivati s kupnjom kako bi bilo dovoljno hrane za sve. Kasnije uvijek možete dobiti više.
Korak 3. Napunite svoju ostavu zdravim, stabilnim spajalicama
Kad pomislite na hranu koja je stabilna na policama, vaš bi se um odmah mogao usmjeriti na prerađenu hranu u kutiji ili šećerne žitarice. Međutim, mnogi zdravi sastojci stabilni su na policama pa možete jesti ukusna i dobro izbalansirana jela bez prelaska na „nezdravu hranu“. Opskrbite sljedeće artikle 2-4 tjedna:
- Riba iz konzerve
- Juha od piletine, govedine i povrća
- Suhi ili konzervirani grah
- Quinoa, smeđa riža i tjestenina od cjelovite pšenice ili graha
- Umak od tjestenine i proizvodi od rajčice
- Matice i orasi
- Zobena kaša
- Povrće iz konzerve
- Juhe s malo natrija i čili
- Obične kokice
Savjet:
Ako kupite veliku vreću riže ili kvinoje, to može trajati duže od 4 tjedna, i to je u redu. Međutim, nemojte kupovati prevelike količine ostave jer ih trebaju i drugim ljudima. Moći ćete dobiti više hrane kad vam zatreba.
Korak 4. Zamrznite posne komade mesa i ribe kako bi duže ostali dobri
Vaša zdrava prehrana može normalno sadržavati meso koje ima kratak rok trajanja. Na sreću, lako je učiniti da vaše meso duže traje tako da ga stavite u zamrzivač kad se vratite iz trgovine. Kad budete spremni koristiti meso, odmrznite ga preko noći u hladnjaku.
Možete kupiti prethodno smrznuto meso za prikladnu opciju ili možete zamrznuti svježe meso
Korak 5. Uzmite jaja ili bjelanjke kao proteinsku opciju
Jaja pružaju proteine i druge hranjive tvari. Osim toga, lako se pripremaju. Obično će jaja u vašem hladnjaku izdržati oko 3 tjedna, ali provjerite datum na pakiranju. Slično, provjerite datum na bjelanjcima.
Bjelanjci obično neotvoreni traju neko vrijeme. Nakon što ih otvorite, najbolje ih je upotrijebiti u roku od tjedan dana
Korak 6. Odaberite krušne proizvode od cjelovitog zrna
Proizvodi od cjelovitih žitarica zdraviji su i hranjiviji od rafiniranog kruha. Odlučite se za integralne žitarice ako ćete jesti kruh, tortilje, pogačice i druge proizvode na bazi žitarica.
Savjet:
Dodatni kruh možete zamrznuti za kasniju upotrebu ako želite.
Korak 7. Kupite svježe mlijeko koje je stabilno na policama
Ako uživate u mliječnim proizvodima, razmislite o kupovini ekstra svježeg mlijeka ako su datumi daleko unaprijed. U suprotnom se odlučite za spremnike mlijeka ili suhog mlijeka koji su stabilni na policama.
Možda ćete moći kupiti kartone mlijeka do 2 tjedna odjednom, ovisno o tome kada im ističe. Međutim, kad se mlijeko otvori, obično ga morate potrošiti u roku od otprilike tjedan dana
Korak 8. Ograničite količinu prethodno zapakirane hrane i poslastica koje kupujete
Razumljivo je da biste upravo sada htjeli svoju omiljenu užinu i poslastice. No, kupovina velikih količina ovih namirnica recept je za nezdravu prehranu. Ako želite grickalice, kupite tek toliko da uživate u povremenoj poslastici.
Na primjer, mogli biste kupiti tamnu čokoladicu kako biste zadovoljili slatkiše, ili kupiti pola litre sladoleda
Video - Korištenjem ove usluge neki se podaci mogu podijeliti s YouTubeom
Savjeti
- Iskoristite začine i začinsko bilje koje vam je pri ruci kako biste dodali okus jelima.
- Napravite velike količine zdravih obroka i zamrznite ostatke hrane.
- Imate mogućnosti nabaviti hranu koja vam je potrebna. Ako ste zabrinuti zbog kupovine hrane, pokušajte dostaviti namirnice na kućnu adresu.
- Ako si ne možete priuštiti namirnice, pokušajte s lokalnom bankom hrane. Možda će vam moći pružiti zdrave spajalice.
