Probava ili proces u vašem tijelu koji razgrađuje hranu koju jedete je nešto što radite više puta dnevno. Ako imate simptome poput nadutosti, bolnih plinova, žgaravice ili zatvora, vaše tijelo može imati problema s probavljanjem onoga što unosite u njega. Ovi simptomi mogu biti u rasponu od manje neugodnosti do nanošenja mnogo boli i nelagode. Pokušajte promijeniti prehranu i donijeti informirane odluke za poboljšanje općeg zdravlja crijeva i ostati redoviti s pražnjenjem crijeva.
Koraci
Metoda 1 od 3: Unosite pravu hranu
Korak 1. Jedite 30 g vlakana dnevno
Jedan od najboljih sastojaka hrane koji će pomoći pri probavi su vlakna. Polazite li od niske razine vlakana, polako povećavajte vlakna u prehrani kako ne biste preopteretili svoj sustav. Počnite povećavajući dnevni unos vlakana za oko 10% svaki tjedan dok ne dosegnete preporučenu količinu. Hrana bogata vlaknima uključuje:
- Zeleno povrće, poput zrna gorušice, zrna kiselog zrna, kelja, špinata, zrna repe, zrna repe, blitve, tamnozelene salate i brokule.
- Ostalo obojeno povrće, poput patlidžana, mrkve, cvjetače, celera, prokulice i graška. Porcija povrća od 0,5 g (91 g) sadrži oko 4 g vlakana.
- Cjelovite žitarice, poput integralnog kruha i tjestenine, smeđe riže i kvinoje. Jedna porcija integralnih žitarica sadrži oko 3 g vlakana.
- Voće, kao što su šljive, marelice, suhe šljive, breskve, jabuke i sve bobice. Jedna porcija voća obično sadrži oko 4,4 g vlakana.
- Grah i mahunarke. Jedna porcija graha sadrži oko 14 g vlakana.
Korak 2. Konzumirajte više probiotičke hrane
Probiotička hrana sadrži prijeko potrebne crijevne bakterije koje će pomoći u probavi držeći štetne bakterije pod kontrolom. Uvjerite se da nemate intoleranciju na laktozu prije nego što pojedete bilo koje mliječne proizvode. Namirnice bogate probioticima uključuju:
- Jogurt
- Kefir, vrsta fermentiranog mlijeka
- Miso juha
- Tempeh, vrsta fermentirane soje
Korak 3. Uključite u svoju prehranu više hrane sa zdravim enzimima
Postoje neke namirnice koje prirodno sadrže enzime koji vam pomažu razgraditi hranu na kemijskoj razini tijekom probave. Ove namirnice uključuju ananas koji sadrži enzim bromelain i papaju koja sadrži enzim papain.
Jedite ih kao grickalice ili ih svaki dan uvrstite u recepte
Korak 4. Izbjegavajte masnu ili začinjenu hranu
Ako ste primijetili da začini, poput čilija, češnjaka ili luka, izazivaju probavne smetnje, pokušajte ih izbaciti iz prehrane koliko god možete. Hrana poput pomfrita, hamburgera ili bilo koje druge pržene hrane također može preopteretiti vaš želudac i učiniti da se osjećate naduto ili mučno. Pokušajte smanjiti ovu hranu što je više moguće, osobito ako ste primijetili da su okidač za vaše simptome.
Upozorenje:
Ako imate žgaravicu ili sindrom iritabilnog crijeva (IBS), začinjena hrana može znatno pogoršati vaše simptome.
Korak 5. Ograničite unos kofeina, alkohola i kiselih pića
Postoji niz pića koja mogu usporiti ili spriječiti probavu. Te će vam tekućine otežati probavu, što može uzrokovati neugodne simptome, poput žgaravice. Ova pića uključuju:
- Oni s visokim udjelom kofeina, poput kave.
- Alkoholna pića, uključujući pivo i vino.
- Kiseli sokovi, poput soka od naranče ili limuna.
Metoda 2 od 3: Promjena načina na koji jedete
Korak 1. Vrlo dobro žvačite hranu
Varenje počinje u ustima sa vašom slinom, stoga hranu dobro sažvačite prije nego što je progutate. Korištenje zuba za razbijanje velikih komada hrane, osobito bjelančevina poput crvenog mesa i peradi, olakšava ih probavu. Ciljajte oko 30 žvakanja po zalogaju.
- Vaša slina također sadrži enzime koji će vam početi razbijati hranu u ustima.
- Žvakanje također potiče lučenje želučane kiseline, što će pomoći vašem želucu da probavi hranu, osobito bjelančevine.
Korak 2. Jedite manje obroke češće tijekom dana
Ako ste nakon velikog obroka pretjerano siti ili naduti, možda ćete imati koristi ako jedete manje obroke tijekom dana. Pokušajte jesti 3 osnovna obroka dnevno s 2 mala zalogaja između. Ovo vam neće toliko rastegnuti želudac i omogućiti vašem tijelu da probavi manje hrane odjednom.
- To je osobito korisno u sprječavanju žgaravice jer zahtijeva da želudac tijekom probave proizvodi manje želučane kiseline.
- Pokušajte doručkovati s jogurtom i voćem, salatu za ručak, a piletinu i povrće na žaru za večeru. Pojedite malo voća, povrća ili orašastih plodova kao međuobrok između svakog obroka ako ogladnite.
Korak 3. Jedite uglavnom povrće, voće, žitarice i mahunarke
Kako bi vaš probavni sustav ispravno radio, oko 80% vašeg ukupnog unosa hrane dnevno treba biti povrće, voće, mahunarke i cjelovite žitarice. Kad jedete meso, pokušajte u svoju prehranu unijeti više peradi. Lakše se probavlja.
Ostalo meso obično je teže probavljivo i može uzrokovati nadutost ili zatvor
Korak 4. Pijte puno vode kako biste ostali hidrirani
Voda je ključna za probavu jer je to tekućina koja pomaže u odvijanju svih kemijskih reakcija u vašem tijelu. Ako nemate dovoljno, vaše bi se tijelo moglo boriti tijekom probave, pa bi se simptomi dodatno pogoršali. Svaki put kad ste žedni, pijte puno vode svaki dan.
Voda također može pomoći da vam hrana lakše klizi niz grlo. Također održava crijeva redovitijima
Savjet:
Bočicu vode uvijek nosite sa sobom kako biste mogli popiti gutljaj kad god poželite.
Korak 5. Pokušajte voditi dnevnik prehrane kako biste saznali što izaziva probavne smetnje
Postoji mnogo različitih namirnica koje mogu uzrokovati probavne probleme, osobito ako imate netoleranciju na bilo koju od njih. Ako imate probavnih problema, započnite dnevnik hrane u kojem ćete navesti svu hranu koju jedete svaki dan. Osim hrane, trebali biste navesti i sve probavne probleme koje imate, poput nadutosti, plinova, proljeva, refluksa kiseline, zatvora, žgaravice, glavobolje, curenja iz nosa ili bilo kojeg drugog problema koji se čini neobičnim.
Nakon nekoliko tjedana pregledajte svoj dnevnik i uočite sve trendove u simptomima i hrani koja ih uzrokuje. Od ovog trenutka prestanite jesti tu hranu kako biste poboljšali probavu
Metoda 3 od 3: Kada zatražiti medicinsko liječenje
Korak 1. Posjetite liječnika ako imate trajne probavne smetnje
Ako imate probavne probleme 2 tjedna ili više koji se ne poboljšavaju s kućnom njegom ili promjenom prehrane, nazovite svog liječnika. To može biti znak temeljnog stanja koje zahtijeva medicinski tretman. Uobičajeni simptomi probavnih problema uključuju:
- Žgaravica
- Zatvor ili proljev
- Nadutost
- Mučnina i povračanje
- Bol u trbuhu
- Neobičan gubitak težine ili debljanje
- Poteškoće pri gutanju
- Krv u stolici
Korak 2. Odmah potražite hitnu skrb za teške probavne simptome
Neki probavni simptomi mogu biti znakovi hitne medicinske pomoći. Nazovite hitnu pomoć ili idite u hitnu ako:
- Imate jake bolove u trbuhu, osobito zajedno s drugim simptomima poput vrućice i mučnine ili povraćanja
- Ima krvi u stolici ili u povraćanju
- Trbuh vam je natečen ili nježan na dodir
- Doživljavate brz, neobjašnjiv gubitak težine
- Vaša koža ili oči izgledaju žute (što može ukazivati na oštećenje jetre)
Korak 3. Razgovarajte sa svojim liječnikom prije velikih promjena u prehrani
Iako većina ljudi može imati koristi od zdravije prehrane, iznenadne ili drastične promjene mogle bi vam učiniti da se ne osjećate dobro ili uzrokovati dodatne probleme. Osim toga, vrste promjena koje će vam najviše koristiti mogu varirati ovisno o čimbenicima poput vašeg općeg zdravlja i o tome koji je temeljni problem. Razgovarajte sa svojim liječnikom ili dijetetičarom o najboljem načinu promjene prehrane.
