Elektroliti su sitni minerali koji postoje u vašoj krvi i tjelesnim tekućinama. Moraju biti u odgovarajućoj ravnoteži kako bi vaši mišići, živci i količina tekućine u krvi bili u dobrom stanju. Vaši elektroliti - natrij, kalij, kalcij, klorid, magnezij i fosfat - mogu se potrošiti ako se jako znojite, pa je važno napuniti elektrolite nakon vježbanja. Neravnoteža elektrolita uzrokovana gubitkom tekućine, neodgovarajućom prehranom, malapsorpcijom ili drugim stanjima može imati ozbiljne posljedice. Neravnoteža može čak dovesti do nepravilnog rada srca, zbunjenosti, naglih promjena krvnog tlaka, poremećaja živčanog sustava ili kostiju, a u ekstremnim slučajevima čak i smrti. Elektroliti se ipak mogu nadoknaditi kroz tekućine, hranu, suplemente i neke medicinske prakse. Imajte na umu da većina ljudi neće imati problema s elektrolitima sve dok redovito jedete i ostanete hidrirani. Ako to samo po sebi nije dovoljno, razgovarajte sa svojim liječnikom o planu liječenja.
Koraci
Metoda 1 od 4: Upravljanje hidratacijom
Korak 1. Pijte 9-13 šalica tekućine dnevno
Sol i voda ostaju unutra i ostavljaju tijelo zajedno, pa je važno održavati uravnoteženu razinu tekućine. Općenito, muškarci bi trebali piti oko 13 šalica vode i drugih tekućina dnevno (oko 3 litre), a žene bi trebale ciljati 9 šalica (2,2 litre). Voda, sok i čaj ulaze u vašu tekućinu. Ostanite hidrirani svaki dan - pomoći će vam u održavanju ravnoteže elektrolita tijekom i nakon treninga.
- Pokušajte popiti oko 500 ml (17 unci) tekućine oko dva sata prije vježbanja.
- Oporavak nakon intenzivnog vježbanja i znojenja može se pomoći pijenjem vode iz elektrolita.
Korak 2. Ostanite hidrirani kad ste bolesni
Povraćanje, proljev i visoka temperatura mogu uzrokovati dehidraciju i smanjiti vaše elektrolite. Najbolji način da to spriječite je da ostanete hidrirani vodom, juhom, čajem i sportskim pićima. Uključivanje juhe i pića koja sadrže sol pomoći će vam u održavanju ravnoteže elektrolita i razine tekućine dok ste bolesni.
Korak 3. Nemojte se oslanjati samo na sportska pića za povećanje elektrolita
Sportska pića poput Gatorade prodaju se sportašima, ali nisu nužno najbolji izbor za nadoknađivanje elektrolita koje gubite znojenjem. Mnogi sportski napici osim soli koja je potrebna vašem tijelu sadrže puno šećera. Nešto šećera je dobro nakon vježbanja, ali vjerojatno ne toliko koliko ovi napitci sadrže. Pokušajte prirodno napuniti svoje elektrolite opcijama zdrave hrane.
Kokosova voda dobar je način za prirodnu rehidraciju nego kod sportskih napitaka, a kokosova voda sadrži mnogo potrebnih elektrolita
Korak 4. Idite u bolnicu na IV ako ste stvarno dehidrirani
Znakovi opasne dehidracije u odraslih uključuju izrazitu žeđ, mokrenje malo ili nimalo (ili vrlo taman urin), umor, vrtoglavicu i zbunjenost. Ako imate ove simptome, možda će vam trebati IV voda i sol kako biste nadoknadili tekućinu i elektrolite. Odmah nazovite svog liječnika ili idite u bolnicu.
Djeca mogu različito pokazati dehidraciju. Potražite plač bez suza, suha usta ili jezika, bez mokrih pelena više od 3 sata, udubljenih očiju, obraza ili mekog mjesta na vrhu lubanje, razdražljivosti ili bezvoljnosti
Korak 5. Izbjegavajte prekomjernu hidrataciju
Moguće je piti previše vode. Kada pijete više nego što vam bubrezi mogu filtrirati, zadržavate vodu i možete izbaciti ravnotežu elektrolita. Važno je ostati hidriran tijekom vježbanja, ali ako pijete puno vode i počnete osjećati mučninu, zbunjenost, dezorijentiranost ili glavobolju, možda ćete se previše hidratizirati.
- Nemojte piti više od litre tekućine svaki sat.
- Kad se jako znojite, pijte pola vode i pola sportskih napitaka koji sadrže elektrolite.
Metoda 2 od 4: Nadoknađivanje elektrolita hranom
Korak 1. Jedite nešto slano nakon što se znojite
Gubite puno natrija iz tijela kada se jako znojite - zato je znoj slan! Nakon vježbanja, sjednite i pojedite slani međuobrok poput bagela s maslacem od kikirikija ili šakom kikirikija. Orašasti plodovi zdrava su hrana s visokim udjelom natrija, za razliku od drugih slanih namirnica s prolaza za užinu.
Korak 2. Zamijenite klorid grickalicom
Klorid se gubi u znoju zajedno s natrijem. Zalogajite zdravu hranu bogatu kloridima nakon vježbanja, poput maslina, raženog kruha, morskih algi, rajčica, zelene salate ili celera.
Korak 3. Jedite hranu bogatu kalijem
Nakon napornog treninga, dobro je u svoj obrok uključiti hranu bogatu kalijem kako biste povećali opskrbu tijela kalijem. Također biste trebali jesti puno hrane bogate kalijem ako uzimate diuretike. Neki dobri primjeri uključuju avokado, banane, pečeni krumpir, mekinje, mrkvu, nemasnu govedinu, mlijeko, naranče, maslac od kikirikija, mahunarke (grah i grašak), losos, špinat, rajčicu i pšenične klice.
Korak 4. Jedite hranu bogatu kalcijem
Prirodno povećajte razinu kalcija jedući hranu koja sadrži dobre količine kalcija, poput mliječnih proizvoda. Mlijeko, jogurt, sir i žitarice mogu biti uključeni u svaki obrok. Druge dobre namirnice za kalcij uključuju zeleno lisnato povrće, naranče, losos iz konzerve, škampe i kikiriki.
Većini sportaša potrebno je najmanje tri obroka mliječnih proizvoda svaki dan kako bi dobili dovoljno kalcija, a tinejdžeri bi trebali dobiti najmanje četiri obroka. Posluživanje može biti čaša mlijeka od 250 ml, kadica jogurta od 200 g ili dvije kriške (oko 40 g) sira
Korak 5. Uzmite hranu bogatu magnezijem
Vaše tijelo treba magnezij za pravilno funkcioniranje mišića i živaca, pa u svoju prehranu uključite neke namirnice koje sadrže magnezij. Dobre opcije su zeleno lisnato povrće, cjelovite žitarice, orasi, grah i leća.
Korak 6. Uključite u prehranu drugu hranu bogatu elektrolitima
Neke namirnice sadrže niz elektrolita koje možete grickati nakon vježbanja ili ih jednostavno uključiti u svakodnevnu prehranu kako biste održali ravnotežu elektrolita. Užinajte chia sjemenke, kelj, jabuke, repu, naranče i slatki krumpir.
Metoda 3 od 4: Promjena vaših navika
Korak 1. Povećajte unos vitamina D
Nizak vitamin D može smanjiti razinu fosfata i kalcija, pa pokušajte povećati svoj vitamin D sunčajući se svakodnevno. Provedite oko 20 minuta na suncu s izloženom kožom svaki dan - iako ne ostanite vani dovoljno nezaštićeni da biste se opekli. Pokušajte jesti hranu bogatu vitaminom D, poput gljiva, masnu ribu poput skuše ili lososa, obogaćene žitarice, tofu, jaja, mliječne proizvode i nemasno svinjsko meso.
Vaš liječnik može dijagnosticirati nizak vitamin D krvnom pretragom. Pitajte se trebate li uzimati dodatak vitamina D
Korak 2. Prestanite pušiti
Pušenje i upotreba duhanskih proizvoda mogu smanjiti razinu kalcija u vašem tijelu. Prestanite pušiti kako biste poboljšali svoje zdravlje i pomogli u regulaciji tjelesnog kalcija, važnog elektrolita.
Korak 3. Prestanite piti alkohol
Alkoholizam je čest uzrok smanjenja elektrolita. Ako se borite s pijenjem previše alkohola, posavjetujte se sa svojim liječnikom da prestanete. Možete pokušati prestati sami, ali stručna pomoć će vas učiniti sigurnijima - važno je da liječnik nadzire razinu vaše jetre, bubrega, gušterače i elektrolita ako ste puno pili i morate prestati.
Korak 4. Ne izgladnjujte se
Dijete izgladnjivanjem opasne su iz mnogo razloga, uključujući i haos koji nanose vašoj razini elektrolita. Klonite se dijeta koje obećavaju da ćete u kratkom vremenu izgubiti veliku težinu i dijeta koje sugeriraju da jedete cijelu ili uglavnom jednu vrstu hrane. Čak i prehrana sirovom hranom i čišćenje sokova mogu poremetiti ravnotežu elektrolita.
Ako pokušavate smršavjeti, hranite se zdravo i uravnoteženo. Razmislite o suradnji sa svojim liječnikom ili dijetetičarom na izradi plana obroka
Metoda 4 od 4: Medicinsko liječenje niskih elektrolita
Korak 1. Razgovarajte sa svojim liječnikom o svojim lijekovima
Neki lijekovi poznati su po smanjenju elektrolita, osobito diuretici poput hidroklorotiazida ili furosemida. Porazgovarajte sa svojim liječnikom o svojim lijekovima i trebate li zajedno raditi na prelasku na drugi lijek, osobito ako ste vrlo aktivni i puno se znojite. Nikada nemojte prestati uzimati lijekove bez odobrenja liječnika. Drugi lijekovi koji mogu smanjiti razinu elektrolita uključuju:
- Neki antibiotici
- Laksativi
- Steroidi
- Bikarbonat
- Inhibitori protonske pumpe
- Ciklosporin
- Amfotericin B
- Antacidi
- Acetazolamid
- Foscarnet
- Imatinib
- Pentamidin
- Sorafenib
Korak 2. Upravljajte medicinskim uzrocima zadržavanja vode
Vaši elektroliti mogu biti niski ako zadržavate vodu zbog zdravstvenog stanja. To se može dogoditi zbog zatajenja srca, problema s bubrezima ili bolesti jetre te trudnoće. Medicinska stanja trebaju se liječiti lijekovima pod nadzorom liječnika kako bi se spriječilo snižavanje elektrolita na opasne razine. Vaš OB/GYN može vam pomoći regulirati razinu tekućine tijekom trudnoće.
- Drugi znakovi da vaše tijelo zadržava previše vode su oticanje u nogama ili otežano disanje dok ležite. Također možete osjetiti promjene u brzini otkucaja srca ili krvnom tlaku, otežano disanje ili mokri kašalj s pjenastim ispljuvakom.
- Stanje SIADH (sindrom neodgovarajućeg anti-diuretičkog hormona) rjeđe je, ali može i smanjiti elektrolite.
Korak 3. Upravljajte medicinskim stanjima koja snižavaju elektrolite
Mnoga medicinska stanja mogu izravno ili neizravno smanjiti vaše elektrolite. Surađujte sa svojim liječnikom kako biste medicinski upravljali uvjetima kako biste izbjegli opasno niske razine elektrolita. Imajte na umu da sljedeći uvjeti mogu smanjiti različite elektrolite:
- Celijakija
- Pankreatitis
- Problemi s paratireoidnom žlijezdom (paratiroidna žlijezda radi previše ili premalo)
- Dijabetes - mogli biste osjećati žeđ cijelo vrijeme i stoga pretjerano hidratizirati ako imate nekontrolirani dijabetes
Korak 4. Potražite pomoć za opasno niske elektrolite
Obično možete kontrolirati razinu elektrolita kod kuće uz pravilnu hidrataciju i prehranu, ali ako vam razina postane preniska, to može uzrokovati opasne fizičke probleme. Ako se to dogodi, vjerojatno ćete imati simptome u rasponu od slabosti do lupanja srca. Liječite se u bolnici ako se ne osjećate dobro, što će varirati ovisno o ozbiljnosti vaših simptoma i koliko su niske razine elektrolita:
- Oralni lijekovi poput pilula dostupni su za niske razine kalija, magnezija i kalcija.
- U bolnici su dostupni IV lijekovi za opasno nizak kalij, kalcij, magnezij i fosfat.
