Održavanje vitke tjelesne građe bitno je za mnoge aspekte zdravlja i samopouzdanja. Osim toga, vjerojatno ste naporno radili kroz prehranu i vježbe kako biste postigli mršavu tjelesnu građu. Sada kada ste postigli svoje ciljeve, vrsta prehrane i plan vježbanja mogu se razlikovati od onoga što ste radili kako biste uopće ispunili svoje ciljeve. No ipak ćete morati paziti na prehranu i tjelovježbu kako biste bili sigurni da ćete zadržati mršavo tijelo.
Koraci
1. dio od 3: Održavanje zdravstvenih ciljeva
Korak 1. Redovito se važite
Postoje različiti načini za održavanje vitke tjelesne građe. No, redovito samotezanje jedno je od najvažnijih.
- Mnoge su studije pokazale da je dobivanje na ljestvici barem jednom tjedno važno za dugoročno održavanje tjelesne težine. Oni koji su bili redovitiji s vaganjem lakše su održavali svoju težinu i mogli su je održavati dugoročno.
- Kad svaki tjedan dođete na vagu, pokušajte se vagati u isto doba dana i u istoj odjeći. To će vam dati točniji prikaz svih trendova.
- Dajte sebi raspon težina kojih ćete se držati. Nije realno misliti da ćete imati istu težinu svaki dan ili svaki tjedan. Normalno je da varira gore ili dolje za 3-5 kilograma.
- Pratite svoju težinu u dnevniku. Ako vam se težina poveća previsoko ili prenisko, znat ćete da morate promijeniti svoju prehranu ili plan vježbanja kako biste ispravili te neželjene promjene.
Korak 2. Mjerenje mjerite mjesečno
Drugi način održavanja tjelesne građe i zadržavanja cilja je redovito mjerenje.
- Zajednička područja za mjerenje i praćenje su struk, bokovi, bedra i ruke. Zapišite ta mjerenja u dnevnik i pratite ih s vremenom.
- Poput redovitih vaganja, redovito mjerenje može vas obavijestiti ako ostajete na stabilnoj težini i razini mišićne mase.
- Nećete vidjeti mnogo zamjetnih razlika u mjerenjima u samo nekoliko dana ili čak tjedan dana. Dajte sebi mjesec dana vremena da primijetite bilo kakve značajne promjene.
- Ako želite zadržati ili čak nastaviti povećavati mišićnu masu ili smanjivati tjelesnu masnoću, trebali biste vidjeti promjene u tim brojkama.
- Ako primijetite bilo kakve neželjene promjene ovih brojeva, pogledajte svoju prehranu i tjelovježbu te po potrebi promijenite ta područja.
Korak 3. Vodite dnevnik
Čak i kad održavate svoje ciljeve, vođenje dnevnika može biti korisno za održavanje.
- Svoj dnevnik možete koristiti za bilježenje raznih stvari. Bilo bi dobro pratiti svoju hranu, prosječan unos kalorija, vježbe i mjerenja.
- Ako primijetite bilo kakve promjene u težini, mjerenjima ili ukupnoj razini kondicije, možete se vratiti u svoj dnevnik kako biste provjerili jeste li se polako udaljili od vježbe održavanja ili plana prehrane.
- Vođenje dnevnika također vam može pomoći da s vremenom ostanete odgovorni. Moglo bi biti lakše ako održavate svoju težinu, ali to je ipak dobra ideja za dugoročnu odgovornost.
Korak 4. Definirajte nove ciljeve
Iako ste možda ispunili neke od svojih početnih ciljeva u vezi s težinom ili tjelesnom aktivnošću, razmislite o postavljanju dodatnih ciljeva koji će vam pomoći da ostanete motivirani za održavanje tjelesne građe.
- Dodatni ciljevi mogu biti različite stvari. Možda biste htjeli nastaviti gubiti kilograme ili poboljšati svoju kondiciju.
- Također možete postaviti ciljeve kako biste se nastavili forsirati. Na primjer, možda biste se htjeli prijaviti za 1/2 maraton ili mini triatlon. Ovi uzvišeniji ciljevi mogu vam pomoći da ostanete motivirani i da fizički naporno radite.
Dio 2 od 3: Podržavanje tjelesne građe dijetom
Korak 1. Osvijestite kalorije
I dalje morate paziti koliko kalorija unosite i trošite svaki dan. Ako želite zadržati težinu, morate težiti kalorijama koje su jednake količini koju vaše tijelo troši tijekom dana i onome što sagorijevate tijekom vježbanja.
- Postoje različiti mrežni kalkulatori koji vam mogu dati prilično točnu procjenu koliko vam je kalorija dnevno potrebno za održavanje tjelesne težine.
- Međutim, općenito, žene bi trebale unositi oko 2000 kalorija za održavanje tjelesne težine, a muškarci bi trebale unositi 2 600. Imajte na umu da se ta količina može razlikovati od osobe do osobe ovisno o genetici, razini aktivnosti, dobi i težini.
- Nakon što ste stekli predodžbu o svom dnevnom cilju, počnite pratiti kalorije tijekom vremena i svoju težinu. Ako primijetite gubitak ili povećanje tjelesne težine, prema potrebi prilagodite unos kalorija kako biste počeli održavati svoju težinu.
- Možda biste htjeli razmisliti o stalnom praćenju kalorija i ukupnog unosa hrane samo radi praćenja. Prekovremeno ako vidite bilo kakve neželjene promjene, možete se vratiti u svoj dnevnik kalorija i hrane kako biste vidjeli što je uzrokovalo te promjene.
- Isplanirajte svoj tjedan za kompenzaciju. Ako u srijedu imate veliku večeru i piće s prijateljima, možda biste to htjeli nadoknaditi unošenjem manje kalorija u utorak ili četvrtak.
Korak 2. Jedite odgovarajuće količine proteina
Proteini nisu samo bitni za mršavljenje, nego su još bitniji za održavanje tjelesne težine (osobito ako održavate više mišićne mase). Pridržavajte se prehrane bogate proteinima kako biste održali svoju tjelesnu građu.
- Mnoga su istraživanja pokazala da prehrana s visokim udjelom proteina pomaže u održavanju mršavljenja i pomaže u održavanju tjelesne težine bolje od dijete s nižim kalorijama.
- Dijeta s visokim udjelom proteina znači da ćete morati konzumirati najmanje 1 porciju nemasnih proteina u svakom obroku, uz dodatak 1-2 grickalica s visokim udjelom proteina tijekom dana.
- Mršaviji proteini imaju manje kalorija i olakšat će zadržavanje unutar određene razine kalorija.
- Odmjerite porciju proteina od 3-4 oz za svaki obrok i uključite 1-2 oz za međuobroke.
- Odaberite različite vrste mršavih proteina i onih koji sadrže zdrave masti. Probajte perad, govedinu, jaja, mliječne proizvode, mahunarke, tofu, plodove mora i svinjetinu.
Korak 3. Odaberite pravu vrstu ugljikohidrata
Održavanje tjelesne težine ili održavanje određene tjelesne građe zahtijevat će da jedete pravu vrstu ugljikohidrata. Koji će ugljikohidrati i koliko vam trebaju ovisit će o vašim ciljevima.
- Studije su pokazale da, ako želite zadržati mršavije tijelo, slijedite prehranu s nižim udjelom ugljikohidrata. Ovakav način prehrane olakšava održavanje tjelesne težine.
- Osim toga, dijeta s nižim udjelom ugljikohidrata može vam pomoći u održavanju nižeg postotka tjelesne masti i povećane mišićne mase.
- Ugljikohidrati se nalaze u mnogim namirnicama, uključujući mliječne proizvode, voće, škrobno povrće, mahunarke i žitarice.
- Hrana poput škrobnog povrća, mahunarki i voća nudi vašem tijelu veliki izbor drugih hranjivih tvari poput vlakana, proteina, vitamina i minerala. Ne ograničavajte ovu hranjivu hranu zbog sadržaja ugljikohidrata.
- Međutim, žitarice se mogu ograničiti jer se mnogi njihovi hranjivi sastojci nalaze u drugoj hrani. Ako odlučite jesti ugljikohidrate, idite na 100% cjelovite žitarice i odmjerite ukupno 1/2 šalice ili 1 oz.
Korak 4. Uključite odgovarajuće količine povrća
Bez obzira na to kakvu tjelesnu građu namjeravate održati ili na kojoj težini želite ostati, važno je jesti svaki dan odgovarajuće količine povrća.
- Povrće je vrlo niskokalorično, ali i bogato vlaknima, vitaminima i mineralima. Lako će se uklopiti u vašu prehranu za održavanje i svakodnevno će vam osigurati većinu potrebnih hranjivih tvari.
- Pokušajte uključiti povrće u većinu obroka i neke grickalice. Odmjerite 1 šalicu gušćeg povrća i 2 šalice lisnatog zelja salate.
Korak 5. Pijte dovoljno tekućine
Kada pokušavate zadržati vitku tjelesnu građu, najvjerojatnije sudjelujete u nekoj vrsti tjelesne aktivnosti. Važno je ostati hidratiziran unošenjem odgovarajuće količine tekućine.
- Pokušajte popiti najmanje 8 čaša vode dnevno. Međutim, kada često vježbate, najvjerojatnije ćete trebati blizu 13 čaša vode dnevno.
- Imajte na umu da se sve tekućine ne računaju kao hidratantna pića. Samo će voda, voda s okusom, kava i čaj bez kofeina hidratizirati vaše tijelo.
- Osim toga, pića od elektrolita, kokosova voda ili niskokalorična sportska pića mogu nadomjestiti elektrolite izgubljene tijekom vježbanja i pomoći vam da hidratizirate.
3. dio od 3: Održavanje tjelesne aktivnosti
Korak 1. Nastavite s aerobnim vježbama
Bez obzira na to kakvu tjelesnu građu imate (veliku i mišićavu ili mršavu i zategnutu), nastavak aerobnih vježbi bitan je za održavanje tjelesne težine, tjelesne građe i ukupne razine kondicije.
- Općenito, preporučuje se uključiti najmanje 150 minuta aerobne vježbe umjerenog intenziteta svaki tjedan. Ovo je minimalni iznos potreban za općenito održavanje tjelesne težine i kardiovaskularne kondicije.
- Ovisno o cilju koji ste postigli, možda ćete morati povećati vrijeme aerobnih vježbi koje radite ili uključiti veće intenzitete vježbanja.
- Na primjer, ako vam je dio cilja bio istrčati 1/2 maratona, možda ćete htjeti zadržati ovu razinu kondicije uključivanjem dužih trčanja tijekom tjedna.
Korak 2. Odaberite pravu vrstu dizanja utega
Ako ste postigli mršavu tjelesnu građu, vjerojatno ste radili neku vrstu dizanja utega ili treninga otpora. Održavanje vašeg tijela zahtijevat će da nastavite s ovom vrstom treninga.
- Uključite najmanje 1-2 dana treninga snage svaki tjedan. Opet, ovo je minimum koji je postavljen za održavanje osnovnog fizičkog zdravlja.
- Koju vrstu tjelesne građe trenutno imate i želite održavati, odlučit će koju vrstu treninga snage želite raditi. Postoje vježbe koje će vam pomoći u izgradnji masovnosti i druge koje će izgraditi snagu i definiciju.
- Svakako biste trebali pratiti trening s utezima kako biste održali vitku tjelesnu građu. Međutim, ako dolazite na visoravan ili vam tjelesna građa klizi, trebali biste promijeniti svoju rutinu.
- Koje vježbe treba raditi i koliko ponavljanja treba izvesti za svaku vježbu uvelike ovisi o vašim fitnes ciljevima, prošlim iskustvima, ozljedama i vašoj snazi. Ovdje možete početi učiti o treningu s utezima, a možete vidjeti i osobnog trenera za jednu ili dvije sesije kako biste napravili plan fitnesa.
- Postoji mnogo različitih načina da promijenite svoju rutinu treninga s utezima ako vaša ne radi. Možete promijeniti vježbe koje radite; brzine vaših vježbi (tj. pliometrija nasuprot izometrije); vaše pozicioniranje (kao što je hvat iz ruke ili iz ruke); vaše sheme za vaš broj setova, ponavljanja i utega; te koje programe radite kojim danima.
- Također biste trebali isprobati različite tehnike težine, ponavljanja i postavljanja, kao što je piramida, kako bi vam mišići bili izazvani. U setovima piramida započinjete tako što radite nekoliko ponavljanja s većom težinom, više ponavljanja s manjom težinom, a zatim opet nekoliko ponavljanja s većom težinom (dakle, u biti, vaš broj ponavljanja "piramidira" od najmanjeg do najvećeg, a zatim se vraćate do najmanji).
Korak 3. Planirajte dane odmora
Kad naporno radite kako biste bili tjelesno aktivni i održavali vitku tjelesnu građu, važno je voditi brigu o svom tijelu i uzeti odgovarajuću količinu dana odmora.
- Dani odmora važni su za svakoga na bilo kojoj razini kondicije. Omogućuju vašem tijelu da se odmori i oporavi od aerobnih ili anaerobnih treninga.
- Dani odmora posebno su važni za vaše mišiće. Za vrijeme odmora vaše tijelo vidi značajno povećanje snage ili mase.
- Obično se preporučuje uključivanje 1-2 dana odmora tjedno.
- Pokušajte aktivirati dane odmora. Umjesto da ostanete kod kuće i ne radite ništa, sudjelujte u restorativnim vježbama niskog intenziteta i slabog utjecaja. Možete se baviti jogom, prošetati ili se lagano provozati biciklom.
Video - Korištenjem ove usluge neki se podaci mogu podijeliti s YouTubeom
Savjeti
- Održavanje ciljeva mršavljenja ili fitnesa može biti jednako teško ili frustrirajuće kao i njihovo postizanje. Držite se prehrane i vježbajte kako biste bili sigurni da ćete održati svoju tjelesnu građu.
- Ako imate poteškoća s održavanjem svojih ciljeva, razmislite o tome da posjetite dijetetičara ili osobnog trenera koji će vam pomoći pronaći druge metode za održavanje tjelesne građe.
