Postotak tjelesne masti važno je mjerilo zdravlja, smatra se korisnijim i točnijim od same težine ili indeksa tjelesne mase (BMI). Tjelesna mast pohranjena je u vezivnom tkivu poznatom kao masno tkivo. Dobivate tjelesnu masnoću ako jedete više kalorija nego što vaše tijelo troši, što povećava rizik od pretilosti i kroničnih bolesti, poput bolesti srca, moždanog udara, dijabetesa, artritisa i nekih vrsta raka. Tjelesna mast je stoga korisna metrika za praćenje napretka u režimu vježbanja i prehrane. Dostupni su mnogi alati za mjerenje postotka tjelesne masti, ali oni se razlikuju u smislu pristupačnosti, pristupa i točnosti. Među njima, čeljusti tjelesne masti široko su dostupne opcije, no može ih biti teško koristiti za dobivanje točnih rezultata.
Koraci
1. dio od 2: Korištenje čeljusti za tjelesnu masnoću
Korak 1. Potražite stručnu pomoć kako biste dobili najtočnije rezultate
Iskustvo se računa pri korištenju čeljusti za nabor kože jer točnost testa ovisi o preciznosti mjerenja. “Kompetentni” ispitivači izvršili su 50 - 100 testova u kontroliranim istraživačkim okruženjima. Vjerojatnije je da će iskusni ispitivači tijekom vremena mjeriti u istoj točki, što će vam dati najtočnije rezultate za praćenje vašeg napretka.
Korak 2. Zamolite prijatelja da vam pomogne
Ako stručnjak ne provodi vaš test, imajte na umu da prikupljanje mjerenja s određenih točaka, poput leđa, može biti teško - ako ne i nemoguće - samostalno.
Korak 3. Saznajte kako rade čeljusti
Mjerači tjelesne masti ne mjere izravno postotak tjelesne masti. Koriste se za provođenje "testa prignječenja", kojim se mjere nabore kože od tri do deset točaka na tijelu. Ti se podaci zatim uključuju u formulu za izračun postotka tjelesne masti. Točnost mjernih čeljusti za mjerenje postotka tjelesne masti ovisi o iskustvu osobe koja koristi čeljusti i formuli koja se koristi za izračunavanje rezultata.
Korak 4. Odaberite razumnu formulu
Postoji više od 100 jednadžbi za izračunavanje postotka tjelesne masti iz pinch testa. Svaki je specifičan za skupine ljudi prema karakteristikama kao što su dob, spol, rasa i kondicija, koje utječu na to gdje tijela imaju tendenciju skladištenja masnih masti. Uključivanjem istih podataka u nekoliko različitih jednadžbi mogu se dobiti rezultati koji variraju za nekoliko postotnih bodova.
- Uobičajene jednadžbe uključuju Jackson & Pollock, Parrillo i Navy Tape.
- Da biste odabrali formulu koja vam odgovara, surađujte s fitnes profesionalcem i upotrijebite je kao mjerilo svog napretka. Ili, potpuno odustanite od formule i samo pratite mjerenja nabora kože.
- Mnogi kalkulatori tjelesne masti dostupni su na mreži, što olakšava izračunavanje rezultata testa uštipanja s nekoliko ili nekoliko mjerenja.
Korak 5. Pratite svoj napredak
Na početku fitness programa za smanjenje postotka tjelesne masti, korisno je napraviti osnovno mjerenje. Te podatke čuvajte u dnevniku (osobni časopisi za vježbanje i aplikacije za fitness dobre su opcije) zajedno s vašom rutinom vježbanja (npr. Pređena kilometraža, kompleti za dizanje utega) tijekom vremena.
- Preporučeni rasponi za zdrav postotak tjelesne masti razlikuju se ovisno o spolu, dobi i razini kondicije. Žene s više od 32% tjelesne masti i muškarci s više od 26% tjelesne masti smatraju se pretilima.
- Ako pokušavate izgubiti tjelesnu masnoću, tjedno mjerenje može vam pomoći da prilagodite svoju rutinu fitnesa kako biste poboljšali svoje rezultate. Ako želite zadržati trenutni sastav tjelesne masti, mjesečna mjerenja mogu biti korisnija.
- Nabavite set čeljusti za nabore kože. Na potrošačkom tržištu postoji mnogo vrsta čeljusti. U idealnom slučaju, iskusni ispitivač provodi test pinch umjesto vas i ima kvalitetne čeljusti. Ako sami provodite test, možete kupiti čeljusti po mnogo različitih cijena (od nekoliko dolara do nekoliko stotina) i od mnogih različitih prodavača.
- Možda biste željeli uložiti u visokokvalitetne čeljusti, koje će biti skuplje. Jeftine čeljusti možda neće izvršavati odgovarajuću količinu stalnog tlaka potrebnu za odgovarajuću kontrolu napetosti i pouzdane rezultate. Neki visoko preporučeni čeljusti uključuju čeljusti Harpenden Skinfold, Lafayette čeljusti Skinfold, Lange čeljusti, Slim Guide čeljusti Skinfold i Accu-Measure tjelesne masti.
Dio 2 od 2: Provođenje Pinch testa
Korak 1. Odaberite test
Pinch testovi mjere nabore kože na tri, četiri, sedam, pa čak i deset točaka na tijelu. Mjerenje s više točaka ne osigurava točnost izračuna postotka tjelesne masti. To ovisi o preciznosti koja se koristi pri mjerenju i formuli za izračunavanje tjelesne masti.
Korak 2. Identificirajte točke na kojima ćete mjeriti
Ključ je biti u skladu s točnim mjestima, kao i sa pinch-tipom (okomito naspram vodoravno). Općenito, desna strana tijela na stojećem subjektu koristi se pri dobivanju mjerenja. Zajednička područja za mjerenje nabora kože uključuju:
- Triceps - Neka ispitanik savije lakat do 90 stupnjeva i označi točku na sredini između vrha ramena i lakta. Zatim izmjerite okomiti preklop (s čeljustima pod kutom od 90 stupnjeva) na toj sredini, a ruka prirodno visi sa strane subjekta.
- Biceps - S prirodno ispruženom rukom sa strane subjekta, uzmite okomiti preklop na prednjoj strani ruke, na pola puta između ramena i pregiba lakta.
- Podskapularno - Mjerenja podskapularnog područja trebaju se uzeti kao dijagonalni nabor (čeljusti držane pod kutom od 45 stupnjeva) preko leđa, neposredno ispod lopatice.
- Bedro - Uzmite okomiti preklop na stojećoj nozi, na pola puta između čašice koljena i nabora gdje se bedro susreće s kukom.
- Iliac grb - Neka ispitanik drži desnu ruku preko tijela. Pomoću vodoravnog uštipka izvršite ovo mjerenje točno iznad kosti kuka sa strane tijela.
- Trbušni - Mjerenje u trbušnom području treba biti okomiti nabor jedan inč desno od pupka.
- Tele - S nogom naslonjenom na stolicu ili platformu na približno 90 stupnjeva, mjerite mjeru kao okomiti preklop s unutarnje strane teleta na mjestu s najvećim opsegom.
- Škrinja - Izmjerite prsnu regiju dijagonalnim pregibom na sredini između bradavice i gornjeg dijela prsnog mišića na pazuhu.
- Axilla - Područje aksile nalazi se sa strane gornjeg dijela prsa. Mjerenje ovdje treba uzeti kao okomiti nabor izravno ispod središta pazuha i okomito na bradavicu.
- Supraspinale - Mjerenje supraspinale područja treba biti dijagonalni nabor na sjecištu okomite crte između kralježnice (prednji dio ilijačne grebena, izbočina kosti kuka) i prednjeg dijela pazuha) i vodoravne crte na vrhu grebena ilijake. Ovo se područje u nekim mjernim sustavima naziva i suprailijačno.
Korak 3. Stisnite nabor kože i povucite
Napravivši "C" lijevim palcem i kažiprstom, uhvatite što veći dio pregiba kože dok ne zaboli, a zatim ga povucite prema van. Za ponovljena mjerenja pazite da stegnete istu točnu količinu kože na istom mjestu.
Važno je da ne isključujete kožu koja se može "uštipnuti" niti uključiti bilo koji mišić ispod nje
Korak 4. Desnom rukom držite par čeljusti s palcem na nadlaktici i kažiprstom na donjoj ruci
Krajeve čeljusti postavite preko nabora za kožu, a lijevom rukom nastavite štipati pregib kože. Desnim palcem pritisnite prema dolje gdje je naznačeno na čeljusti dok ne osjetite lagani klik. Ovaj zvuk predstavlja ispravno mjerenje jer se čeljusti čeljusti automatski zaustavljaju u širini nabora kože. Ponovite ovaj korak tri puta za svaki orijentir kako biste osigurali pouzdanost. Ako se mjerenja razlikuju (trebala bi se razlikovati samo za 1-2 mm), dobijte i zabilježite prosjek tri mjerenja.
Izmjerite središte nabora kože između prstiju
Korak 5. Zapišite mjerenja na papir
Prosječno za sva tri mjerenja zabilježite organizirano kako biste izbjegli zabunu tijekom izračuna. Najbolje je koristiti bilježnicu i spremiti sva mjerenja u dnevnik kako biste ih mogli uspoređivati kako vrijeme prolazi.
Korak 6. Unesite prosječne mjere za svaku točku u formulu koju koristite
Nakon što izračunate rezultat, zabilježite ga u svoj fitness dnevnik ili aplikaciju.
Savjeti
- Nikada nemojte koristiti čeljusti odmah nakon vježbe.
- Potrebno je vrijeme i iskustvo da biste postali sposobni koristiti čeljusti za izračun postotka tjelesne masti.
- Pratite i mjerite tjelesnu masnoću isključivo mjerenjem nabora kože, a ne izračunavanjem postotka tjelesne masti - mnogo je pouzdanije.
- Održavajte dosljednost s obzirom na vrstu korištene čeljusti, izmjereno orijentirno mjesto i vrstu jednadžbe/kalkulatora koji se koristi.
- Sastav tijela lagano se mijenja tijekom dana, često zbog zadržavanja tekućine; stoga, mjerite svaki dan u isto vrijeme.
- Dostupni su deseci tablica koje pretvaraju nabor kože u postotak tjelesne masti. Desni grafikon je jedan iz pouzdanog izvora koji prepoznaje razlike u tjelesnoj masnoći prema dobi i spolu.
- Postoci zdrave tjelesne masti razlikuju se ovisno o dobi, spolu i razini kondicije.
Upozorenja
- Razni modeli čeljusti tjelesne masti preporučuju različita mjesta mjerenja.
- Mjerači tjelesne masti razlikuju se u točnosti do 4 posto.
