Izbjegavanje debljanja na jesen može biti pomalo teško sa svim blagdanima. Međutim, možete poduzeti korake da zadržite svoju težinu pod kontrolom, počevši od dobre prehrane i pokušavajući izbjeći pretjerano uživanje. Također možete povećati svoju tjelesnu aktivnost i pokušati upravljati stresom u nastojanju da smanjite tjelesnu težinu.
Koraci
Metoda 1 od 4: Dobro se hranite
Korak 1. Pazite na dnevnu potrošnju kalorija
Malim zalogajima i zalogajima lako je dodati mnogo dodatnih kalorija u danu. Stoga je praćenje koliko kalorija unesete dnevno bitno za izbjegavanje debljanja. Počnite pratiti sve što jedete i pijete tijekom dana.
- Možete zapisati što jedete u dnevnik i potražiti kalorije ili pomoću aplikacije za pametni telefon pratiti svoje kalorije.
- Obratite pažnju na male zalogaje i zalogaje koje jedete tijekom dana. Na primjer, ako idete na zabavu, obavezno zapišite kobasice, kolačiće i pića veličine zalogaja.
Korak 2. Jedite redovito
Kad ste na jesen zauzeti, može biti lako preskočiti obrok. Problem je u tome što završavate na zabavi ili okupljanju, a zatim jedete više nego što biste trebali. Pokušajte održavati razinu šećera u krvi tako da jedete najmanje tri obroka dnevno ili pet do šest manjih obroka, ako želite.
Ako se namjeravate prepustiti kasnije tijekom dana, pokušajte jesti manje, zdravije obroke, poput nemasnih proteina s povrćem. Mogli biste probati humus sa štapićima celera
Korak 3. Uključite svoje voće i povrće
Čuli ste to već i čut ćete opet: voće i povrće morate učiniti sastavnim dijelom svoje prehrane. Trebali biste jesti najmanje 10 porcija voća i povrća svaki dan. Kad ispunite ove mogućnosti, manja je vjerojatnost da ćete pretjerati s visokokaloričnom hranom.
Tijekom jeseni imate mnogo mogućnosti za svježe voće i povrće, uključujući bundeve, šipak i jabuke. Naći ćete i zimsko zelje i korjenasto povrće, poput prokulice, kelja, repe i kupusa
Korak 4. Držite se mršavih proteina kad god možete
Kad niste na zabavi, pokušajte da vaš izbor proteina bude mršav. Za početak pomislite na pileća prsa bez kože, pureća prsa bez kože, ribu, grah i mahunarke. Tofu je također odličan izbor mršavih proteina. Donoseći mršave odluke kad god možete, uštedjet ćete nešto prostora za manje zdrave izbore kasnije.
Korak 5. Pokupite integralne žitarice umjesto rafiniranih
Cjelovite žitarice duže vas drže sitima, a općenito daju više vlakana i hranjivih tvari od rafiniranih žitarica. Razmislite o tjestenini od cjelovitog zrna umjesto obične tjestenine ili kruhu od cijelog zrna umjesto bijelog kruha. Ostale zdrave cjelovite žitarice uključuju kvinoju, bulgarnu pšenicu, zobene pahuljice i leću.
- Na primjer, sa stranama Dana zahvalnosti, možete u svoj preljev staviti bijeli kruh od cjelovitog pšenice, kao i brati peciva od cijelog zrna preko bijelih kiflica.
- Umjesto salate od tjestenine, probajte salatu od cjelovitih žitarica napravljenu od kvinoje ili bulgarne pšenice, povrća i laganog preljeva.
- Iako nije od cjelovitih žitarica, možete staviti pola karfiola za pola krumpira u svom pireu bez velike razlike u okusu ili teksturi. Pokušajte uključiti koru krumpira, koja dodaje i više vlakana.
Korak 6. Promijenite jesenske recepte snižavanjem kalorija
Mnogi jesenski recepti omiljeni su blagdani, koji su visokokalorični. Međutim, ne očajavajte. Možete ih posvijetliti tako što ćete zamijeniti manje masne namirnice za one veće i smanjiti šećer u njima. Na primjer, ako recept zahtijeva punomasno kiselo vrhnje, pokušajte koristiti nemasni grčki jogurt.
Metoda 2 od 4: Izbjegavanje pretjeranog uživanja
Korak 1. Prvo napunite zdravu hranu
Kad idete na zabavu, pokušajte se držati voća i povrća za većinu svoje hrane. Naravno, želite probati neku drugu hranu, ali pokušajte ograničiti unos na samo nekoliko zalogaja visokokalorične hrane.
Ako niste sigurni hoće li zabava imati zdrave zalogaje, pokušajte prije odlaska pojesti nešto zdravo ili čak ponijeti nešto zdravo sa sobom. Na primjer, mogli biste dobrovoljno donijeti poslužavnik s povrćem, tako da znate da ćete imati nešto zdravo u blizini
Korak 2. Uživajte u onome što volite
Kad na zabavama odaberete visokokaloričnu hranu, odvojite vrijeme za stvarno uživanje. Ako ga preoreš, a da ga zapravo i ne okusiš, na kraju ćeš se vratiti po još. Mogli biste odvojiti vrijeme da zaista uživate u kalorijama koje unosite.
Na primjer, ako želite zalogaj slatkiša za Noć vještica, nemojte samo proždrijeti tri ili četiri komada. Uzmite male zalogaje i pustite da se svaki otopi u ustima. Biraj i biraj. Na primjer, mogli biste jedan dan dobiti malu Kit Kat, a drugi dan komad tvrdog slatkiša
Korak 3. Preskočite slatka pića i alkohol
Zabave su na glasu po tome što imaju visokokalorična pića, od punča do alkohola. Ako se prepuštate, pokušajte ga zadržati samo na malo, jer možete brzo dodati kalorije. Osim toga, osobito konzumiranje alkohola može vas učiniti gladnijim i riješiti vašu odlučnost, smanjiti samokontrolu, utjecati na vašu prosudbu i povećati unos kalorija.
Korak 4. Klonite se visokokalorične hrane
Odnosno, fizički se pokušajte držati dalje od područja u kojima se drže. Na primjer, ako znate da u prostoriji za odmor na poslu postoje muffini od bundeve, pokušajte se držati dalje od toga. Kod kuće držite što više visokokalorične hrane izvan kuće. Kad ih donesete kući, stavite ih negdje do kojih nije lako doći, na primjer u visoki ormarić.
Ako vam nakon Noći vještica ostane još slatkiša, razmislite o tome da ih date obitelji koju poznajete ili darovanje organizaciji koja će uzeti slatkiše, poput organizacija koje slaju slatkiše vojnicima
Korak 5. Držite se jedne porcije dnevno
Tijekom jeseni, s obzirom na praznike, morat ćete posvuda naletjeti na slatkiše i slatkiše. Ne morate potpuno preskočiti svu zabavu. Umjesto toga, samo umjereno konzumirajte samo jedan mali komad dnevno.
Korak 6. Nasmijte se
Odnosno, umjesto da se okupljate oko stola s hranom, pokušajte se preseliti tamo gdje su drugi ljudi na zabavi. Stavite naglasak na razgovor s ljudima i suočavanje, umjesto na jelo i uživanje u hrani.
Metoda 3 od 4: Uključivanje više pokreta
Korak 1. Isprobajte sobni bicikl ili traku za trčanje
Ako vas hladnije vrijeme drži u zatvorenom prostoru, pokušajte postaviti traku za trčanje ili stacionarni bicikl na mjestu gdje uživate u pogledu. Na primjer, možete ga gledati kroz prozor ili poredati s televizorom kako biste se zabavljali dok vježbate.
Korak 2. Napravite plesnu zabavu dok čistite
Čišćenje je prilično učinkovita vježba, osobito tijekom hladnijeg vremena. Koliko kalorija sagorite možete povećati zvukom omiljenih pjesama dok čistite. Počnite plesati, čineći čišćenje zabavnijim i povećavajući kretanje.
Korak 3. Prošećite uživati u lišću
Uživate li u hladnijem vremenu, jesen je sjajno vrijeme za boravak vani. Prošećite lokalnim parkom ili čak samo svojim susjedstvom kako biste ugledali promjenjivo lišće.
Još jedna izvrsna mogućnost vježbanja je grabljenje lišća u vašem dvorištu. Sagorjet ćete mnogo kalorija dok uljepšavate svoje dvorište
Korak 4. Pronađite zatvorenu teretanu ili bazen
Ako imate problema s motiviranjem da izađete vani kad je hladnije, pokušajte se pridružiti zatvorenoj teretani ili bazenu. Na taj ćete način imati lijepo i toplo mjesto za vježbanje i moći ćete se više motivirati.
Korak 5. Uključite više kretnji u svoj dan
Više tjelovježbe ne znači da morate negdje otputovati na posebno putovanje. Možete ga jednostavno učiniti dijelom svog dana. Na primjer, idite stubama umjesto liftom ili parkirajte dalje u trgovini. Također možete zamahnuti po uredu svaki put kad odete u kupaonicu.
Metoda 4 od 4: Suočavanje sa stresom
Korak 1. Pobrinite se da dobro spavate
Jesen sa sobom nosi zauzet raspored, s početkom škole i više godišnjih odmora. Možda ćete otkriti da preskačete dio sna kako biste pokušali nastaviti korak. Međutim, ako ne spavate dovoljno, učinit ćete samo nervoznijim i pod većim stresom, a može i otežati izbjegavanje debljanja.
- Pobrinite se da spavate preporučenih 7 do 8 sati po noći.
- Ako imate problema s odlaskom na spavanje na vrijeme, pokušajte postaviti alarm za spavanje sat vremena prije nego što morate u krevet. U to vrijeme isključite svu elektroniku kako biste pripremili mozak za san.
Korak 2. Isprobajte tehniku opuštanja
Kad osjetite da ste pod stresom, pokušajte se koristiti tehnikom opuštanja kako biste se smirili. Na primjer, možete isprobati tehniku vizualizacije, meditaciju ili tehniku dubokog disanja.
Za tehniku vizualizacije, odvojite trenutak i zatvorite oči. Razmislite o jednom od svojih omiljenih mjesta. To može biti mjesto na koje ste otišli na godišnji odmor ili u kuću iz djetinjstva, na primjer. Zamislite sebe tamo. Nemojte koristiti samo vizualne znakove. Upotrijebite sva svoja osjetila. Razmislite o osjećaju, suncu ili vjetru na koži. Što mirišeš u zraku? Što čuješ? Provedite nekoliko minuta vizualizacije kako biste se opustili
Korak 3. Budite spremni reći "ne"
"Tijekom jeseni vaš raspored može biti prepun. Može biti teško reći ne kada netko samo želi da dođete malo se zabavite. Međutim, i dalje vam je potrebno prostora za disanje, pa odvojite malo vremena za sebe. Ne" Ne morate navesti razlog zašto kažete ne. Možete jednostavno reći: "Žao mi je, ne mogu doći."
Korak 4. Nosite se sa tugom
Ponekad blagdani nisu uvijek sretni iz različitih razloga. Možda ste nedavno izgubili voljenu osobu ili vam se jednostavno ne sviđa stres koji dolazi u ovo doba godine. Važno je usredotočiti se na dobre dijelove blagdana, odvajajući vrijeme za ljude koje volite.
- Shvatite da će se neke vaše tradicije s vremenom promijeniti, i to je u redu. Važno je prilagoditi se kako se mijenjaju vaši prijatelji i obitelj.
- Nađite vremena za zajednicu. Idite sa svojim prijateljima ili idite na društvene događaje u crkve ili društvene centre. Ako ste tužni, pozovite svoju obitelj na improvizirani obrok. Blagdansko vrijeme trebalo bi biti vrijeme koje ćete provesti s onima koje volite, a pružanjem pomoći ćete se osjećati bolje.
- Odvojite vrijeme za pamćenje. Ako ste tužni zbog gubitka voljene osobe, dobro je odvojiti vrijeme da zaista osjetite tu tugu i sjetite se osobe koja je otišla. Pokušajte to ispričati kad se okupe vaša obitelj ili prijatelji jer će vjerojatno htjeti provesti neko vrijeme i sjećajući se, čak i ako je gorko slatko.
