Od svih simptoma perimenopauze, povećanje tjelesne težine moglo bi vas najviše frustrirati. Možda ste godinama imali istu prehranu i vježbu i bili relativno zadovoljni svojim tijelom, ali nakon što navršite 40-tu, "širenje srednjih godina" uzima svoj danak. Iako vaš način života igra važnu ulogu, promjene u hormonima najveći su krivac. Rutine prehrane i tjelovježbe koje su vam bile uspješne u dvadesetim ili čak tridesetim godinama možda neće biti učinkovite kad započne prijelaz u menopauzu. Međutim, ako promijenite svoje navike, moguće je pobijediti debljanje u perimenopauzi i ponovno imati brojku na koju ste ponosni.
Koraci
Metoda 1 od 3: Dovoljno vježbanje
Korak 1. Odaberite vježbe manjeg intenziteta kako biste izbjegli skokove kortizola
Vaše tijelo na stres reagira proizvodnjom kortizola, koji je djelomično odgovoran za debljanje oko sredine. Vježbe visokog intenziteta opterećuju vaše tijelo i uzrokuju skokove kortizola. Kad dosegnete perimenopauzu, intenzivniji treninzi neće vam nužno pomoći u gubitku kilograma.
- Plivanje i hodanje dvije su aktivnosti koje neće uzrokovati skok kortizola.
- Možete probati i jogu ili pilates. Ove aktivnosti poboljšavaju vašu fleksibilnost i izbjegavaju skokove kortizola.
Korak 2. Izgradite barem 150 minuta umjerene tjelovježbe tjedno
Ako već nemate redovan plan vježbanja, perimenopauza je vrijeme za početak - pogotovo ako želite izbjeći širenje u srednjim godinama. Počnite polako i postupno povećavajte vrijeme koje vježbate tijekom dana i tijekom tjedna.
Na primjer, mogli biste započeti svako jutro 10-minutnom šetnjom. Nakon nekoliko tjedana, produžite svoju šetnju na 15 minuta. Nekoliko tjedana kasnije, dodajte još 5 minuta. Nastavite tako sve dok ne prohodate pola sata dnevno
Savjet:
Ako pokušavate smršavjeti, možda ćete morati vježbati češće. Tjelesni trener ili nutricionist mogu vam pomoći u izradi plana za postizanje vaših ciljeva.
Korak 3. Dodajte vježbe za vježbe snage 2 do 3 puta tjedno
U srednjim godinama mišićna masa se smanjuje dok se povećava masnoća. Treninzi snage pomažu u izgradnji mišića kako biste zadržali više mišićne mase. Više mišićne mase također znači da će vaše tijelo sagorijevati više kalorija, što vam može pomoći da brže smršavite.
- Ako nikada prije niste radili trening snage, dobra je ideja započeti s trenažerom. Oni mogu procijeniti vašu ukupnu kondiciju i preporučiti rutinu vježbanja koja će vam koristiti.
- Vaš centar za lokalnu zajednicu također može imati program treninga snage posebno osmišljen za sredovječne i starije osobe.
Korak 4. Za vrijeme vježbanja vratite ravnotežu kortizola
Može proći pokušaj i pogreška da se ustanovi doba dana za vježbanje kada će vaše tijelo imati najviše koristi. Obratite pažnju na to kako se osjećate nakon vježbanja i ometa li vas rutina vježbanja obrazac sna.
- Ako volite intenzivnije vježbe, pokušajte ih izvoditi ujutro ili za vrijeme ručka. Prateći skok kortizola dat će vam nalet energije kako biste prebrodili jutro ili preboljeli taj popodnevni pad.
- Visoka razina kortizola navečer može poremetiti vaš ciklus spavanja i spriječiti vaše tijelo da se popravi i ozdravi dok spavate. S vremenom se zbog toga možete osjećati umorno. Znakovi prekomjernog povišenog kortizola u večernjim satima uključuju osjećaj posebno raspravljanja ili je potrebno nekoliko sati da zaspite.
- Ako je večer jedino vrijeme za vježbanje, prijeđite na mirniju rutinu s manje utjecaja koja neće povećati razinu kortizola. Na primjer, mogli biste pohađati tečaj joge umjesto uobičajenog tečaja spin.
Metoda 2 od 3: Prilagođavanje prehrane
Korak 1. Odaberite više voća, povrća i cjelovitih žitarica
Biljna prehrana obično je bolja od ostalih opcija ako pokušavate izgubiti težinu u perimenopauzi. Ako i dalje želite jesti meso, pokušajte ga jesti manje i odaberite nemasne proteinske opcije, poput piletine ili puretine.
- Jedite cjelovitu hranu - što je manje obrađena, bit će bolja za vas i vaš struk. Na primjer, možda ste za večeru mogli jesti lososa na žaru zajedno s mrkvom i zelenim grahom te kriškom tosta od cjelovitih žitarica.
- Za ručak je dobar izbor salata puna duga svježeg povrća, uključujući lisnato zelje poput špinata ili kelja. Uz salatu možete uzeti jogurt ili bananu.
- Ako nemate vremena za kuhanje svaki dan, pokušajte skuhati obrok na dan kad imate vremena, a zatim ga pakirajte kako biste osigurali obroke za tjedan dana.
Savjet:
Ako volite prženu hranu, kuhajte je na maslinovom ili biljnom ulju, a ne na maslacu.
Korak 2. Jedite manje obroke svaka 3 sata
Vašem tijelu s godinama postaje potrebno manje kalorija, a ako pokušavate smršavjeti, rezanje veličine obroka dobro je mjesto za početak. Međutim, ako preskočite obroke ili ostavite dosta vremena između obroka, metabolizam će vam se smanjiti, što će vam otežati gubitak tjelesne težine koju ste stekli.
- Na primjer, ako doručkujete svako jutro u 7:00 ujutro, trebali biste imati mali zalogaj oko 10 sati. Ručati u 13:00, pa još jedan međuobrok u 16:00. Zaokružite dan večerom u 19:00.
- Dobar međuobrok je ravnoteža proteina, ugljikohidrata i zdravih masti. Devijantno jaje i mali komad voća dobar su izbor. Također možete ići uz šaku badema i sira s konopcem, šalicu jogurta s umiješanim zobenim pahuljicama ili voćem ili granolu.
Korak 3. Pokušajte s povremenim postom kako biste vidjeli pomaže li vam u kontroli tjelesne težine
Povremeni post je vrsta prehrane u kojoj cijelu dan jedete svu hranu na za to predviđenom prozoru. Ograničite svoju hranu na 8-satni prozor i postite preostalih 16 sati. To bi vam moglo pomoći da smršavite ili zadržite ciljnu težinu.
- Na primjer, sve obroke možete jesti između 9:00 i 17:00.
- Prije nego što pokušate s povremenim postom, provjerite sa svojim liječnikom kako biste bili sigurni da je to dobra opcija za vas.
- Ne pokušavajte s povremenim postom ako imate stanje poput dijabetesa ili hipoglikemije koje zahtijeva da jedete svakih nekoliko sati.
Korak 4. Upotrijebite dodatke prehrani za vraćanje ravnoteže kortizola
Ako se borite sa svojom težinom, održavanje zdrave ravnoteže kortizola je bitno. Višak kortizola može uzrokovati debljanje, osobito oko sredine. Omega-3 masne kiseline, vitamin C i vitamin B5 mogu vam pomoći da kontrolirate razinu kortizola.
- Vitamini C i B5 obično se nalaze u multivitaminima. Zasebni dodatak B-kompleksa također je dobar lijek za stres koji pomaže u snižavanju kortizola. Omega-3 masne kiseline zasebni su dodaci prehrani, često kapsule ribljeg ulja.
- Posavjetujte se sa svojim liječnikom prije početka bilo kakvih dodataka. To je osobito važno ako uzimate bilo koji lijek za kronično stanje jer dodaci ponekad mogu ometati učinkovitost lijeka.
Korak 5. Uzmite dodatak mlijeka čička kako biste pomogli jetri
Mliječ čičak može smanjiti upalu u vašoj jetri, što mu može pomoći u boljoj detoksikaciji tijela i razgradnji masti. Kupite dodatak mlijeku čička u obliku kapsula ili tableta. Zatim uzmite svoj dodatak prema uputama na naljepnici.
Prije nego uzmete bilo kakve dodatke, provjerite sa svojim liječnikom
Korak 6. Ograničite konzumaciju alkohola i šećera
Šećer i alkohol dodaju nepotrebne kalorije u vašu prehranu, uzrokuju nadutost i doista otežavaju gubitak kilograma. Zamijenite svoja bezalkoholna pića s vodom ili čajem i klonite se kolača i kolačića što je više moguće.
Ako u kavu obično stavljate šećer i vrhnje, pokušajte ukloniti šećer ili prijeđite s kave na zeleni čaj. Kao posljednje sredstvo upotrijebite zamjenu za šećer
Korak 7. Eksperimentirajte s eliminacijskom dijetom da vidite imate li alergije na hranu
Alergija na hranu može uzrokovati upalu u vašem tijelu i može dovesti do zdravstvenih i probavnih problema. Eliminacijska dijeta uklanja sve uobičajene alergene iz hrane iz vaše prehrane kako bi provjerila imate li osjetljivost. Prestanite jesti ovu hranu barem 3-4 tjedna ili dok simptomi ne nestanu. Zatim dodajte hranu jednu po jednu kako biste vidjeli hoće li se vaši simptomi ponovno pojaviti. Izrežite svu hranu koja izaziva reakciju iz vaše prehrane, jer možda imate osjetljivost na nju.
Uobičajeni alergeni u hrani koje treba eliminirati su gluten, mliječni proizvodi, jaja, soja, orasi, kukuruz, školjke i citrusi
Korak 8. Prestanite jesti 3-4 sata prije spavanja kako bi se vaša hrana probavila
Najbolje je ići u krevet praznog želuca kako bi se tijelo moglo odmoriti. Osim toga, hrana koja se probavi preko noći može se odmah pohraniti kao masnoća jer vam ne treba za energiju. Prekinite obroke najmanje 3-4 sata prije odlaska u krevet kako bi vaše tijelo imalo dovoljno vremena da svari svu hranu.
Na primjer, nemojte jesti nakon 19:00 sati. ako legnete u 10:00 sati
Korak 9. Pridružite se grupi za mršavljenje radi motivacije i odgovornosti
Grupe za mršavljenje nisu za svakoga, ali ako želite podršku drugih koji su na sličnom putu, možda će vam ove grupe pomoći u uspjehu. Grupe također pružaju mehanizme, poput redovitog izvještavanja i vaganja, koji vas drže odgovornima.
S lokalnom grupom za mršavljenje možda ćete upoznati i nove partnere za vježbanje. Vježbanje s prijateljem puno je zabavnije nego to činite sami, a osjećat ćete se i motiviraniji ako znate da se vaš prijatelj oslanja na vas
Metoda 3 od 3: Živjeti zdrav stil života
Korak 1. Uključite aktivnosti oslobađanja od stresa kao dio svoje dnevne rutine
U 40 -im i 50 -im život može postati užurban, pogotovo ako imate djecu i zaposleno kućanstvo. Međutim, ako želite pobijediti debljanje u perimenopauzi, bitno je da si odvojite malo vremena za opuštanje.
- Odaberite aktivnosti u kojima uživate i koje vas smiruju. Na primjer, ako volite čitati, možete svaki dan odvojiti 15 minuta za čitanje romana.
- Topla kupka još je jedna aktivnost za ublažavanje stresa koja može biti posebno smirujuća neposredno prije spavanja.
Korak 2. Provedite vrijeme na suncu kako biste nadoknadili vitamin D
Vaša koža s godinama polako gubi sposobnost stvaranja vitamina D, pa je dobivanje dovoljno sunčeve svjetlosti ključno za vaše zdravlje. Vitamin D također pomaže vašem tijelu da bolje apsorbira kalcij, koji je važan za održavanje zdravih kostiju.
- Ako živite u tamnijem, kišnijem dijelu svijeta, mogli biste uložiti u svjetiljku za sunce i sjesti ispod nje kako biste bili sigurni da se dovoljno izlažete suncu.
- Nosite kremu za sunčanje dok ste vani kako biste smanjili rizik od raka kože.
Korak 3. Spavajte najmanje 8 sati svake noći kako biste smanjili želju
Kad ste umorni, skloni ste masnim zalogajima i slatkim slatkišima kojih se trebate kloniti ako pokušavate smršavjeti. Dovoljno sna pomaže u poništavanju hormona gladi kako ne biste dobili toliko žudnje koja bi vam mogla poremetiti prehranu.
U idealnom slučaju, trebali biste sebi odrediti uobičajeno vrijeme za spavanje i pridržavati ga se svake noći. Ako svaku večer zaspite u isto vrijeme i svako se jutro probudite otprilike u isto vrijeme, vaši će ciklusi postati redovitiji, a vi ćete lakše smršavjeti i držati ga dalje
Korak 4. Pijte puno vode za borbu protiv nadutosti
Ostanak dobro hidriran spriječit će vaše tijelo da zadrži vodu, što će smanjiti nadutost. Pitka voda također pomaže u očuvanju vaše kože zdravom, što može pomoći suhoj, svrbežnoj koži ili aknama koje također mogu biti dio perimenopauze.
- Određena količina vode koju biste trebali piti svaki dan ovisi o vašoj visini i težini, kao i o vašoj aktivnosti tijekom dana.
- Vjerojatno ste čuli "pravilo" da biste trebali popiti 8 čaša vode dnevno, ali to nije točno za sve. Znate da dobivate dovoljno vode ako je urin relativno bezbojan i rijetko ste žedni.
Savjet:
Piće vode i dobro hidriranje također vam mogu pomoći da malo smršavite.
Korak 5. Koristite vježbe svjesnog disanja kako biste lakše upravljali svojim simptomima
Vježbe disanja mogu vam pomoći pri hladnim valunzima i smirivanju lupanja srca, što su dva neugodnija simptoma perimenopauze. Kontrola ovih simptoma ublažava stres i tjeskobu, što otežava mršavljenje.
- Za jednostavnu vježbu disanja polako i duboko udahnite 5 sekundi. Zastanite na sekundu prije nego što polako i duboko izdahnete istih 5 sekundi, pazeći na dah. Ponavljajte ciklus 1 do 5 minuta.
- Alternativno disanje nosnicom također može biti učinkovito. Lagano zatvorite jednu nosnicu s 2 prsta, a zatim udahnite kroz drugu. Udahnite polako i duboko 5 sekundi. Zatim lagano zatvorite nosnicu kojom ste udahnuli i izdahnuli kroz drugu nosnicu, polako i duboko 5 sekundi. Ponavljajte ciklus 1 do 5 minuta.
- Pokušajte vježbe disanja uklopiti u svoj raspored 4 do 5 puta dnevno. Također su korisni kod trenutnog početka simptoma.
Savjet:
Vođenje dnevnika o simptomima može vam pomoći u identificiranju potencijalnih okidača. Stres, loš san, kava, čokolada i crno vino neki su uobičajeni okidači.
Korak 6. Započnite praksu meditacije kako biste lakše upravljali razinom kortizola
Meditiranje od samo 5 do 10 minuta dnevno može vam pomoći da smirite svoj um i smanjite višak kortizola koji je možda kriv za težinu koju ste dobili oko sredine. Meditacija je također dobar lijek za stres koji će poboljšati vaš fokus tijekom dana.
- Ako nikada prije niste meditirali, počnite s kratkim 5-minutnim sjednicama i usredotočite se na dah. Za fokusiranje možete koristiti i objekt ili zvuk (poput zvona). Kad god otkrijete da vam um luta drugim mislima, svjesno priznajte misao, oslobodite je i nježno vratite svoj um natrag na svoju točku fokusa.
- Ne brinite o tome da sjedite u određenoj pozi. Sjednite ili lezite u položaj koji vam najviše odgovara. Općenito, najbolje je odabrati mjesto i vrijeme u kojima postoje minimalne smetnje. Ako živite u užurbanom kućanstvu, možda biste mogli razmisliti i o meditaciji u kupaonici.
