Trebate se udebljati? Pokušavate li se udebljati za izgradnju mišića, nositi se sa zdravstvenim problemima, nositi se s nedostatkom apetita, pravilno napajati sport ili prevladati mršave gene, dobivanje na težini može biti težak zadatak. To je osobito istinito ako se pokušavate udebljati na studentskom budžetu. Slijedeći nekoliko koraka bit ćete na putu da dobijete na težini u trenu.
Koraci
1. dio od 2: Debljanje na zdrav način
Korak 1. Riješite problem gubitka težine
Ponekad je gubitak težine uzrokovan temeljnim bolestima ili zdravstvenim problemima. Ako mislite da bi to mogao biti vaš slučaj, prvo se obratite svom liječniku.
Ako se udebljate nakon bolesti, pomaže vam da jedete blagu i lako probavljivu hranu poput jaja i smoothija. Jaja su posebno dobar izbor jer su jeftina i možete ih pripremiti na mnogo različitih načina. Također, pokušajte jesti najmanje 150 g mesa svaki dan. Izbjegavajte sirovu ribu ako je imunološki sustav narušen
Korak 2. Posavjetujte se sa svojim liječnikom prije početka bilo koje nove dijete/plana vježbanja
Pobrinite se da razgovarate o planu i riješite sve nedoumice. Razmislite o tome da posjetite dijetetičara radi prilagođenog plana obroka prilagođenog vašim potrebama.
Korak 3. Polako se debljajte
Nekim ljudima je jednako teško udebljati se koliko i smršaviti. Budite strpljivi i nemojte pretjerivati s naporima. Pokušajte unositi oko 0,25 do 0,5 kg tjedno dodavanjem 250-500 kcal dnevno u svoju prehranu.
Korak 4. Jedite često male obroke
Pokušajte jesti šest obroka dnevno, umjesto da se tjerate da jedete tri ogromna obroka dnevno. Konzumiranje malih obroka pomaže vam u održavanju zdravih prehrambenih navika uz dodavanje kalorija u vašu prehranu. Mali obroci također vas sprječavaju da se osjećate sito i da kasnije ne jedete.
Korak 5. Jedite samo malo više pri svakom obroku
Umjesto da se punite pri svakom obroku, pokušajte pojesti samo malo više od onoga što biste inače jeli. To vas sprječava da napunite želudac, što može uzrokovati bol u želucu ili kasnije jesti.
Ako jedete samo malo više, to također znači da ne morate trošiti puno dodatnog novca na hranu. Jednostavno biste napravili malo više za svaki obrok koji pripremite
Korak 6. Jedite uravnotežene obroke
Svaki obrok trebao bi sadržavati proteine, škrob, povrće i masti. Ne morate se oslanjati na nezdravu brzu hranu ili nezdravu hranu kako biste konzumirali dodatne kalorije i dobili na težini. Postoje zdravije opcije za povećanje tjelesne težine.
- Kalorije se računaju, ali i hranjive tvari. Pobrinite se da vaša prehrana bude uravnotežena i da unosite sve potrebne vitamine, minerale i druge hranjive tvari. Pomaže početi s hranjivom hranom, a zatim ih napuniti kalorijama dodavanjem jogurta, orašastih plodova i zdravih masti.
- Pobrinite se da uz svaki obrok jedete proteine ako pokušavate izgraditi mišiće. Pokušajte ne jesti sami ugljikohidrate.
- Uz svaki obrok trebate jesti i voće i povrće. Iako su niskokalorični, pružaju esencijalne vitamine i minerale. Ako voće i povrće kupujete na akciji, ne morate potrošiti puno dodatnog novca za njihovu kupnju.
- Iako je nezdrava hrana jeftina, možete uživati i u zdravoj, hranjivoj hrani bez trošenja puno novca. Zamrzavanjem hrane, kupovinom proizvoda koji su na rasprodaji i odabirom jeftinijih opcija možete dobiti na težini u okviru proračuna.
Korak 7. Često vježbajte
Da biste dobili na težini, ne želite samo debljati. Također želite izgraditi mišiće i ojačati svoje srce. Zato dižite utege, hodajte ili trčite, penjajte se stepenicama te plivajte ili se bavite sportom. Pokušajte vježbati najmanje četiri puta tjedno najmanje 20 minuta (više je idealno, ali se polako nakupljajte ako ste trenutno na kauču).
Korak 8. Pokušajte s treningom snage
Treninzi snage osigurat će da težina koju dobijete nije samo masna nego i mišićna. Na ovaj način dobivate na težini na pravim mjestima. Pobrinite se da jedete visoko proteinsku hranu odmah nakon treninga kako biste im pomogli u dobivanju mase.
- Čak i ako ne želite izgraditi mišićnu masu, i dalje su vam potrebni učestali zdravi zalogaji prije i poslije treninga koji će vam pomoći da se udebljate.
- Možete izvesti trening otpora tjelesne težine kako biste izbjegli plaćanje članarine u teretani. Postoje mnoge vježbe koje zahtijevaju samo vaše tijelo i malo prostora za dovršetak kako biste lakše trenirali i izgradili mišiće.
Korak 9. Pojačajte apetit
Možda ćete imati problema s dobivanjem na težini zbog nedostatka apetita, ali postoji nekoliko načina da pokušate povećati apetit. Možete pokušati malo prošetati prije jela, odabrati svoju omiljenu udobnu hranu za jelo i dodati začine i začinsko bilje kako bi vaša hrana imala bolji okus.
- Pokušajte ne piti vodu neposredno prije jela jer vam to može napuniti želudac i uzrokovati da jedete manje.
- Voće je slatko i može potaknuti apetit. Pokušajte pomiješati neko voće s drugom hranjivom hranom poput jogurta u smoothie.
Korak 10. Pijte dovoljno vode
Pobrinite se da uz prehranu unosite dovoljno vode. Pijte najmanje 6-8 čaša dnevno. Pokušajte ne piti izravno prije jela jer će vas voda napuniti i uzrokovati da jedete manje.
Korak 11. Ograničite količinu životinjskih masti i natrija
Mnogo visokokalorične hrane ima puno zasićenih masti i natrija. Kako biste se udebljali na zdrav način, nemojte pretjerano jesti masnoće i natrij. Životinjske masti mogu utjecati na zdravlje vašeg srca, a natrij može povisiti krvni tlak. Budite oprezni pri prekomjernoj potrošnji ovih hranjivih tvari.
Biljne masti poput orašastih plodova, kikirikija, sjemenki, maslaca od kikirikija, avokada, humusa i ulja zdrave su i bogate hranjivim tvarima i kalorijama. Biljne masti također su često jeftinije od životinjskih pa su dobre za vaš proračun
Korak 12. Pročitajte oznake hranjivosti
Ako već niste započeli, naučite čitati naljepnice s hranjivim tvarima i steknite naviku čitanja naljepnice na svakoj namirnici koju kupujete. Ključne stvari na koje treba paziti su veličina obroka, kalorijski sadržaj, grami masti, bjelančevine, vlakna i vitamini.
Dio 2 od 2: Odabir prave hrane
Korak 1. Odaberite hranu bogatu kalorijama
Želite odabrati hranu koja ima puno kalorija na vrlo malom prostoru kako biste maksimalno povećali napore za dobivanje na težini. Hrana bogata kalorijama često sadrži masti pa provjerite jesu li to zdrave masti. Iako su mliječni proizvodi i životinjske masti dobri i mogu biti zdravi, ne biste se trebali prejesti jer to može uzrokovati bolesti srca.
- Jedite orahe, kikiriki, sjemenke, maslac od kikirikija, avokado i humus. Ova hrana je također općenito jeftina za kupnju ili izradu od nule kod kuće.
- Na vrh hrane dodajte zdrava ulja poput maslinovog i uljane repice. Obično možete kupiti veliki spremnik koji će biti jeftiniji po unci ako kupujete na veliko. Dodajte ga uz obroke, poput povrća i salata.
- Jaja su također obično jeftina i dobra su opcija za dodavanje kalorija i proteina u vašu prehranu.
- Krumpir, zob i banane su gusta kalorična teška hrana koju je izvrsno dodati u vašu prehranu. Krumpir i zob hrana su koja dobro djeluje s raznim dodacima.
Korak 2. Jedite punomasnu hranu
Odaberite punomasno mlijeko, jogurt i druge mliječne proizvode. Ako imate povišen kolesterol, onda ovo možda nije dobar izbor, ali ako nemate, ovo je sjajan način povećanja unosa kalorija.
Mliječni proizvodi također će osigurati proteine, kalcij i vitamin D
Korak 3. Odaberite hranu bogatu proteinima i jeftinu hranu
Birajte hranu bogatu proteinima, ali i ekonomičnu, poput proteina sirutke. Protein sirutke jedan je od najekonomičnijih proteina koji možete dodati u svoju prehranu. Međutim, mlijeko u prahu također sadrži proteine sirutke i još je jeftinije. Maslac od kikirikija, jaja, tuna, grčki jogurt i tempeh također su dobar izbor za dodavanje proteina u vašu prehranu.
Korak 4. Odaberite hranu s većim udjelom masti
Uljana riba i tuna izvrsna su hrana za povećanje unosa kalorija s ograničenim proračunom. Tuna je također prilično jeftina i izvrstan način dodavanja hranjivih tvari i kalorija u proračun.
Korak 5. Kupujte hranu na veliko i zamrznite dodatke
Kupujte meso na veliko i zamrznite priloge. Prilikom kupnje hrane u trgovini provjerite cijenu po težini, a ne ukupnu cijenu. Kupujte hranu u velikim trgovinama kako biste smanjili ukupne troškove.
Također možete kupiti veliku vreću smeđe riže i drugih žitarica, koja bi vam trebala trajati nekoliko tjedana
Korak 6. Napravite vlastiti grčki jogurt
Grčki jogurt je bogat proteinima, ali može biti skup. Vlastita izrada grčkog jogurta može smanjiti troškove i pomoći vam da ovu zdravu hranu uvrstite u svoju prehranu. Umjesto kupnje jogurta, jednostavno ćete morati platiti da pokrijete troškove mlijeka.
- Grčki jogurt vrlo je jednostavan za napraviti od nule.
- Dodatnu sirutku možete upotrijebiti za dodavanje okusa i kalorija drugim jelima, poput kruha, smoothija, palačinki ili čak kao prehrambeni napitak (iako okus možda nije divan kao piće).
Korak 7. Izbjegavajte proteinske pločice
Proteinske pločice su prilično skupe zbog količine kalorija koje unose. Bolje je uštedjeti novac za kupnju ekonomičnijih visokokaloričnih namirnica.
Korak 8. Kupite sušena jela poput graha i tjestenine
Osušeni grah, leća i grašak jeftini su i bogati kalorijama i proteinima. Punozrnata tjestenina zasitna je i dobar izvor vlakana. I leća i tjestenina relativno se brzo kuhaju. Iako suhom grahu obično treba duže, možete skuhati njegovu veliku šaržu, a zatim dio koristiti za obrok, a ostatak zamrznuti za kasniju upotrebu.
Korak 9. Pijte visokokalorične sokove i koristite visokokalorične začine
Pijenje sokova umjesto vode i korištenje visokokaloričnih začina na hrani, poput majoneze, ranča, tisuću preljeva s otoka i Cezar salata može povećati vaš unos kalorija.
Korak 10. Probajte suho voće
Suho voće koncentrirani je izvor kalorija i lako se dodaje obrocima. Možete ih dodati u salate, jogurte, deserte i mješavine traila ili ih možete jesti same kao međuobrok dok ste u pokretu. Zgodni su i prikladni za dodavanje dodatnih kalorija i hranjivih tvari u vašu prehranu.
Korak 11. Kupite sve što je na sniženju
Kupujte hranu koja se prodaje na veliko. Kad vidite hranu na sniženju, kupite je u rinfuzi i spremite za kasniju upotrebu. To uključuje voće i povrće koje je neophodno za vašu prehranu.
U nekim trgovinama i na štandovima uz cestu možete kupiti voće i povrće na veliko kako biste uštedjeli novac. Izrežite sve što mislite da nećete upotrijebiti prije nego se pokvare i zamrznite ih
Korak 12. Jedite kikiriki
Druge vrste orašastih plodova mogu biti prilično skupe i teško ih je priuštiti s ograničenim proračunom. Pokušajte jesti kikiriki, koji je jeftiniji i također sadrži mnogo kalorija. Prikladni su za nošenje i jesti kao grickalice ili ih možete dodati u kuhana jela, poput jela od piletine.
- Jedite neslani kikiriki kako biste smanjili unos natrija, što može povisiti vaš krvni tlak.
- Ako u prodaji možete pronaći druge vrste orašastih plodova, ovo su izvrsni načini za dodavanje proteina, vlakana, zdravih masti i kalorija.
Korak 13. Kupujte generičku hranu
Generičke robne marke mogu vam pomoći uštedjeti mnogo novca pri kupnji artikala s robnim markama. Kako biste smanjili svoj proračun, pokušajte koristiti što više generičkih proizvoda umjesto proizvoda s robnom markom.
Video - Korištenjem ove usluge neki se podaci mogu podijeliti s YouTubeom
Savjeti
- Imajte na umu ciljnu težinu i smanjite unos kalorija kada postignete cilj.
- Izbjegavajte prečesto jesti vani. Restoranska hrana uvijek je skuplja od pripreme vlastite hrane kod kuće.
- Nemojte se prejedati. Osjećat ćete mučninu i oštetiti tijelo. Jedite onoliko koliko vam je ugodno (možda samo nekoliko dodatnih zalogaja), i ne više.
- Ne pokušavajte prebrzo udebljati. Vaši će se mišići izgraditi i tijelo će na kraju pohraniti višak kalorija u obliku masti, ali za to će trebati vremena. Ne žurite.
