Gubitak težine općenito se događa kada tijelo potroši više kalorija nego što ih unese. To znači da morate sagorjeti ili pojesti manje kalorija koje unosite kroz obroke i grickalice. Mnogi ljudi smanjuju kalorije iz prehrane i sagorijevaju kalorije vježbom kako bi postigli gubitak težine. Redovita tjelovježba korisna je za mršavljenje, ali nekim ljudima možda neće biti praktična zbog zdravstvenih stanja, vremenskih ograničenja ili nedostatka interesa. Međutim, istraživanja pokazuju da kada je u pitanju mršavljenje, prehrana ima mnogo važniju ulogu u odnosu na tjelovježbu. Lakše je smanjiti unos kalorija promjenom prehrane u usporedbi sa sagorijevanjem značajne količine kalorija tjelovježbom. Nekoliko promjena u prehrani i načinu života može vam pomoći da smršavite sigurno i učinkovito bez planiranih vježbi.
Koraci
Metoda 1 od 3: Izmjena prehrane za smanjenje tjelesne težine
Korak 1. Prebrojite kalorije
Programi mršavljenja obično zahtijevaju da promijenite ukupni unos kalorija. Brojanje kalorija i svijest o tome koliko jedete mogu vam pomoći da smršate. Općenito, htjet ćete smanjiti 500-750 kalorija dnevno kako biste tjedno izgubili jedan do dva kilograma.
- Odredite koliko kalorija možete izrezati iz svakodnevne prehrane tako da prvo izračunate broj kalorija koje biste trebali unijeti svaki dan. Učinite to tako da na internetu potražite kalkulator kalorija, a zatim unesete svoju težinu, visinu, dob i razinu aktivnosti kako biste izračunali preporučeni unos kalorija. Svaka osoba je drugačija, pa je najbolje nabaviti vlastiti, personalizirani broj.
- Nemojte unositi manje od 1200 kalorija dnevno. Prehrana s premalo kalorija izlaže vas riziku od nedostatka hranjivih tvari jer ne možete jesti dovoljno hrane kako biste zadovoljili dnevne potrebe za većinom vitamina, minerala i bjelančevina.
Korak 2. Budite svjesni da je vaša težina balansiranje
Unos kalorija samo je dio jednadžbe. Modne dijete mogu vam obećati da će prebrojavanjem ugljikohidrata (ugljikohidrata) ili konzumiranjem brda grejpa kilogrami pasti; ali što se tiče mršavljenja, važne su kalorije. Gubitak težine svodi se na sagorijevanje više kalorija nego što unesete. To možete učiniti smanjenjem dodatnih kalorija iz hrane i pića te povećanjem kalorija sagorijenih tjelesnom aktivnošću.
Korak 3. Napišite si plan obroka
Ako ne vježbate kako biste sagorjeli kalorije, morate ih izbaciti iz prehrane kako biste smršavili. Ispisivanje plana obroka može vam pomoći u iscrtavanju svih vaših obroka i grickalica i pobrinite se da se uklapaju u vaš unaprijed određeni kalorijski raspon. Osim toga, svakako koristite strategije kako biste se osjećali sitijima.
- Provedite neko vrijeme ispisujući sve obroke, grickalice i pića nekoliko dana ili tjedan.
- Odredite određenu kalorijsku količinu za svaki obrok. Na primjer: doručak od 300 kalorija, dva veća obroka od 500 kalorija i jedan do dva zalogaja od 100 kalorija. To vam može pomoći pri odabiru hrane koju ćete jesti za obroke i grickalice tijekom dana.
- Većinu dana uključite hranu iz svih pet grupa namirnica. Pregledajte svoj plan obroka kako biste bili sigurni da unosite odgovarajuće količine voća, povrća, integralnih žitarica, nemasnih proteina i mliječnih proizvoda.
- Unaprijed planirani obroci i zalogaji mogu vas spriječiti da napravite loš izbor prehrane u žurbi.
- Zalogaje držite na prikladnom mjestu i spremne u hladnjaku, automobilu, ruksaku ili torbici.
Korak 4. Jedite uravnoteženo
Prehrana koja kontrolira kalorije i uključuje svih pet skupina namirnica dobar je temelj za zdravo mršavljenje. Trebate uključiti sve sljedeće dane:
- Voće i povrće. Ova hrana je gusta, zasitna, niskokalorična i nemasna. Ne samo da su voće i povrće izvrsni za vaš struk; imaju obilne količine vitamina, minerala, vlakana i antioksidansa koji su vam potrebni za dugoročno zdravlje. Cilj je da 1/2 obroka bude voće i/ili povrće.
- Mršavi protein. Namirnice poput peradi, jaja, svinjetine, nemasne govedine, mahunarki, mliječnih proizvoda i tofua veliki su izvori nemasnih proteina. Proteini će vam pomoći da duže ostanete zadovoljni i mogu umanjiti glad. Pokušajte uključiti 3-4 oz proteina u svaki obrok - to je otprilike veličine špila karata.
- 100% integralne žitarice. Namirnice koje su integralne žitarice bogate su vlaknima i nekim vitaminima i mineralima. Kvinoja, zob, smeđa riža, proso i 100% integralna tjestenina i kruh primjeri su cjelovitih žitarica koje treba uključiti u svoju prehranu. Ograničite svoje žitarice na oko 1/2 šalice ili 1 oz po obroku.
Korak 5. Užina zdrava
Uključivanje jednog do dva niskokalorična zalogaja prikladno je kada pokušavate smršavjeti. Mnogo puta će međuobrok pomoći u mršavljenju.
- Grickanje može biti prikladno ako između obroka prođe više od pet ili šest sati. Ponekad vam duži vremenski period bez jela može otežati pridržavanje planiranog obroka ili porcije jer ste možda previše gladni.
- Većina grickalica uključenih u plan mršavljenja trebala bi se kontrolirati kalorijama. Cilj je da grickalice budu između 100-200 kalorija.
- Zdravi zalogaji uključuju: 1/4 šalice orašastih plodova, jedan pojedinačni grčki jogurt, tvrdo kuhano jaje ili maslac od celera i kikirikija.
Korak 6. Odaberite zdravije tehnike kuhanja
Nemojte sabotirati svoje dobre namjere lošim metodama pripreme. Metode kuhanja koje koriste puno ulja, maslaca ili drugih umaka ili začina s visokim udjelom masti mogu uzrokovati da vaš gubitak težine postane ravan ili spor.
- Isprobajte metode kuhanja koje koriste malo ili bez dodane masti. Pokušajte: na pari, roštilj, pirjanje, pečenje i poširanje/vrenje.
- Pređite na ekstra djevičansko maslinovo ulje ili ulje repice. Kada se zamijene zasićenim mastima (poput maslaca), ove zdrave mononezasićene masti mogu pomoći u poboljšanju razine kolesterola u krvi, čime se smanjuje rizik od srčanih bolesti i pretilosti.
- Izbjegavajte tehnike kuhanja, poput prženja u dubokoj masnoći ili tave. Također izbjegavajte metode kuhanja koje koriste puno maslaca, ulja ili margarina.
Korak 7. Pijte dovoljne količine tekućine
Ostanak dobro hidriran također je bitan za mršavljenje. Mnogo puta žeđ može biti slična gladi i natjerati vas da jedete. Konzumiranje dovoljno tekućine može spriječiti ovu pogrešku i potaknuti gubitak težine.
- Ciljajte oko 64 oz ili oko osam čaša bistre tekućine bez šećera svaki dan. Ovo je opća preporuka, ali je dobro mjesto za početak.
- Tekućine koje će se računati u vaš dnevni cilj uključuju: vodu, vodu s okusom bez šećera, običan čaj i kavu bez vrhnja ili šećera.
Korak 8. Odbacite alkohol i slatka pića
I alkoholna i slatka pića sadrže velike količine kalorija koje mogu djelovati protiv vašeg plana mršavljenja. U idealnom slučaju, potpuno ih izostavite sve dok želite daljnje mršavljenje.
- Slatki napitci koje treba izbjegavati uključuju: običnu sodu, zaslađeni čaj, zaslađena pića od kave, sportska pića i sokove.
- U najvećoj mjeri, žene bi trebale konzumirati jednu čašu ili manje alkohola dnevno, a muškarci dvije ili manje dnevno. Opet, ako se želi nastavak mršavljenja, alkohol treba izbjegavati.
Metoda 2 od 3: Održavanje mršavljenja
Korak 1. Važite se jednom ili dvaput tjedno
Praćenje vašeg napretka važno je kada gubite težinu. Redovito stupanje na ljestvicu može vam pomoći vidjeti koliko je učinkovit vaš program prehrane i trebate li unositi bilo kakve promjene.
- Upamtite, siguran gubitak tjelesne težine iznosi otprilike jedan do dva kilograma tjedno. Budite strpljivi sa svojim napretkom. Vjerojatnije je da ćete dugoročno održavati spor i stalan gubitak težine.
- Za najtočniji uzorak rezultata, najbolje je vagati se u isto doba dana, na isti dan u tjednu i u istoj odjeći (ili izabrati bez odjeće).
- Ako ste izgubili na težini ili ste počeli dobivati na težini, ponovno provjerite svoje planove obroka i dnevnike hrane i provjerite možete li smanjiti još kalorija kako biste pomogli u mršavljenju.
Korak 2. Pronađite grupu za podršku
Imati prijatelje, članove obitelji ili suradnike koji vas podržavaju u vašem planu mršavljenja može vam pomoći da nastavite gubiti kilograme i održavate ga dugoročno. Izgradite grupu za podršku koja će vam pomoći da ostanete na putu.
- Pogledajte žele li i drugi koje poznajete smršavjeti. Mnogo puta je ljudima lakše uhvatiti se u koštac s mršavljenjem zajedno.
- Također možete pokušati pronaći internetske grupe za podršku ili grupe za podršku koje se osobno sastaju tjedno ili mjesečno.
- Potražite podršku radeći s registriranim dijetetičarom; on/ona može prilagoditi vaš plan obroka i pružiti stalnu podršku.
Korak 3. Nagradite sebe
Motivirajuća i primamljiva nagrada na kraju postizanja ciljeva mršavljenja može vas odvesti do kraja. Postavite sebi nešto uzbudljivo dok ispunjavate svoje ciljeve. Ideje za isprobavanje uključuju:
- Kupujte sebi nove cipele ili odjeću.
- Priuštite si golf ili neki drugi omiljeni sport.
- Dobivanje masaže ili nekog drugog tretmana u toplicama.
- Izbjegavajte nagrade povezane s hranom jer one mogu potaknuti stare navike koje možda nisu pogodne za gubitak težine.
Metoda 3 od 3: Promjene u načinu života za mršavljenje
Korak 1. Pokrenite dnevnik hrane
Zapisivanje obroka, grickalica i pića može vas motivirati da ostanete na putu. Također, ljudi koji vode dnevnik obično gube više kilograma i duže ga drže u usporedbi s onima koji ne prate svoju hranu.
- Možete kupiti časopis ili preuzeti aplikaciju dnevnika hrane. Pokušajte pratiti što više dana. Opet, veća je vjerojatnost da ćete ostati na putu i pridržavati se obroka što češće bilježite hranu.
- Pratite svoj dnevnik hrane. Ovo može biti dobar izvor za procjenu uspješnosti vaše prehrane i koliko je učinkovita za mršavljenje.
Korak 2. Odgovarajte dovoljno
Spavanje sedam do devet sati svake noći preporučuje se za opće zdravlje i dobrobit. Međutim, adekvatan san važan je i za mršavljenje. Studije pokazuju da ljudi koji spavaju manje od šest ili sedam sati dnevno ili imaju loš san teže više od onih koji se dovoljno odmaraju.
- Idite na spavanje ranije. Ako morate rano ustati, pokušajte ranije otići u krevet kako biste povećali ukupno vrijeme spavanja.
- Kako biste bili sigurni da imate snažan i neometan san, uklonite svu elektroniku - poput telefona, tabletnog računala ili računala - iz spavaće sobe.
- Prakticirajte dobru higijenu sna kako biste osigurali da izvučete maksimum iz sna.
Korak 3. Povećajte svoju osnovnu tjelesnu aktivnost
Osnovna aktivnost je aktivnost koju već svakodnevno radite - hodanje uz stepenice, hodanje do i iz auta i obavljanje svakodnevnih poslova. Ova vrsta aktivnosti ne sagorijeva mnogo kalorija, ali može pomoći u mršavljenju.
- Iako je vrlo moguće smršavjeti bez odlaska u teretanu ili redovitog vježbanja, definitivno postoje prednosti umjerene aktivnosti. Čak i jednostavnim povećanjem osnovne aktivnosti možete primijetiti više gubitka težine, poboljšano raspoloženje ili povećanu energiju.
- Pokušajte povećati svoju osnovnu aktivnost svaki dan. To može uključivati parkiranje dalje od mjesta na kojem radite ili kupujete, stubama umjesto liftom, stajanjem za vrijeme komercijalnih pauza ili osobnom dostavom poruka umjesto putem e-pošte.
- Potaknite društvena okupljanja koja su malo aktivnija. Frizbi, golf, plivanje ili jednostavan piknik u parku s prijateljima aktivnosti su koje će vas pokrenuti (i osvježiti). Ako je vrijeme u pitanju, učinite nešto u zatvorenom prostoru poput plesa.
Uzorak dijete
Uzorak popisa zamjena za mršavljenje bez vježbanja
Podržite wikiHow i otključajte sve uzorke.
Uzorak popisa hrane i pića za mršavljenje bez vježbanja
Podržite wikiHow i otključajte sve uzorke.
Savjeti
- Iako se mršavljenjem radi o smanjenju količine kalorija nego što ih unesete, također je važno da kalorije koje unosite dolaze iz uravnotežene prehrane. Unosite odgovarajuću količinu ugljikohidrata, bjelančevina i masti kako biste osigurali da vaše tijelo dobiva sve što mu je potrebno.
- Uvijek sa sobom nosite bocu vode. Pitit ćete vodu kao nešto za raditi i polako ćete razviti vrlo dobru naviku.
- Ne preskačite doručak! Okreće motor vašeg tijela ujutro, ubrzavajući vaš metabolizam i pripremajući vas za dan.
- Kad god osjetite glad, pokušajte piti vodu dok ne osjetite glad. Često ono što mislimo da je glad zapravo je dehidracija. Voda nema kalorija, neće naštetiti vašem planiranju dijete. Voda vam također može pomoći u mršavljenju.
- Pijte vodu prije jela. Poslije ćete osjećati manje gladi.
