Ako ne možete ili nemate vremena za tjelovježbu, marljiva prehrana može vam pomoći da sagorite masnoće bez intenzivnih vježbi. Vaše tijelo skladišti dodatne kalorije u obliku masti, pa je kontrola unosa kalorija ključ za smanjenje masnoća. Imajte na umu da još uvijek morate unositi dovoljno kalorija i hranjivih tvari kako biste svom tijelu osigurali gorivo koje mu je potrebno. Izbjegavajte slatke napitke i nezdravu hranu, kontrolirajte veličinu obroka i održavajte uravnoteženu prehranu. Možda će biti potrebno malo marljivosti, ali pomno promatranje onoga što jedete može vas odvesti na put ka boljem zdravlju.
Koraci
1. dio od 3: Izbacivanje nezdravih kalorija
Korak 1. Izračunajte koliko kalorija trenutno unosite
Nekoliko dana vodite dnevnik svega što inače konzumirate. Pročitajte oznake svega što jedete i pijete i zabilježite ukupni sadržaj kalorija i masti po obroku za svaku stavku. Zbrojite ukupne kalorije i kalorije iz masti koje unosite dnevno.
- Vodite pisani popis namirnica koje konzumirate i koliko ih konzumirate ili ih pratite pomoću aplikacije za brojanje kalorija.
- Za stavke koje nemaju oznake, poput proizvoda ili mesa, potražite na mreži ili u aplikaciji za praćenje procjene kalorija i masti.
- Morate imati kalorijski deficit da biste smršavili-to je vrijeme kada sagorite više kalorija nego što pojedete ili popijete.
Korak 2. Saznajte preporučeni dnevni unos kalorija
Potražite dnevnu količinu kalorija preporučenu za vašu dob, spol, visinu, težinu i razinu aktivnosti. Usporedite preporučeni unos s brojevima u dnevniku hrane. To će vam dati ideju o tome koliko kalorija treba izbaciti iz prehrane.
- Na primjer, pretpostavimo da ste unosili oko 3500 kalorija dnevno. Ako je vaš preporučeni dnevni unos kalorija 2500, pokušajte izbaciti iz prehrane oko 1000 kalorija.
- Pomoću MyPlate kalkulatora pronađite preporučeni dnevni unos kalorija na https://www.choosemyplate.gov/MyPlate-Daily-Checklist-input. Unesite svoju dob, spol, visinu, težinu i razinu aktivnosti. Kalkulator će navesti koliko kalorija trebate unijeti da biste održali svoju trenutnu težinu i koliko biste trebali smanjiti iz prehrane kako biste došli do zdrave težine.
Korak 3. Postepeno smanjujte potrošnju kalorija
Polako smanjite unos kalorija, čak i ako unosite stotine kalorija više od preporučene količine. Pokušajte smanjiti kalorije za oko 150 dnevno. Lakše ćete se prilagoditi novoj prehrani i vjerojatnije ćete je se pridržavati.
- Nemojte drastično smanjivati kalorije ili unositi manje kalorija od procjene koju ste pronašli na MyPlate. Na primjer, ako vam je potrebno 2500 kalorija dnevno za podmirivanje osnovnih potreba, konzumiranje 1000 dnevno vašem tijelu neće pružiti potrebno gorivo.
- Osim toga, vaše bi tijelo moglo protumačiti nagli pad unosa kalorija kao znak da bi trebalo skladištiti više masti. Vaše tijelo je razvilo ovaj odgovor skladištenja masti kako bi se nosilo s razdobljima kada je hrane malo.
Korak 4. Kontrolirajte veličinu obroka
Planirajte svoje porcije i obroke kako biste bili sigurni da ćete unositi ciljnu količinu kalorija. Kad tek počinjete, koristite mjerne čaše i važite predmete s vagom. Na kraju ćete osjetiti koliko porcija lososa od 3 oz (85 g) ili 1⁄2 c (120 mL) kuhanog špinata izgleda.
Planirajte svoje obroke unaprijed jer ćete vjerojatnije prevariti svoju prehranu kada donosite odluke u hodu. Na primjer, u nedjelju navečer navedite porcije i obroke od ponedjeljka do srijede
Korak 5. Pratite svoje unose i kalorije u dnevniku ili aplikaciji
Napišite popis obroka i veličine obroka u dnevnik ili aplikaciju za praćenje hrane. Potražite na mreži ili u svojoj aplikaciji količinu kalorija koju sadrži svaka stavka u obroku. Upotrijebite te podatke kako biste osigurali da vaši dnevni obroci zadovoljavaju vaš cilj kalorija.
- Pretpostavimo da za večeru jedete pečena pileća prsa, rižu i brokulu. Potražite broj kalorija na mreži ili u aplikaciji za pileća prsa prosječne veličine (380-520 kalorija), 1⁄2 c (120 mL) smeđe riže (108 kalorija) i 1 c (240 mL) brokule (31 kalorija).
- Pažljivo izmjerite svoje porcije kako bi vaše kalorije bile točne.
Korak 6. Zamijenite slatke i punomasne napitke za opcije s nižim kalorijama
Možete smanjiti znatnu količinu kalorija pijući vodu umjesto visokokaloričnih napitaka. Osim toga, idite na mlijeko s niskim udjelom masti ili bez masti, ograničite količinu voćnog soka koje pijete i odaberite niže kalorične opcije ako pijete alkohol.
- Na primjer, ako žitarice za doručak prelijete mlijekom bez masti, a ne punomasnim mlijekom, smanjit ćete 60 kalorija.
- Zamijenite li svoje bezalkoholno piće od 20 fl oz (590 mL) u bocama za vrijeme ručka vodu, smanjit ćete 225 kalorija.
- Što se tiče niskokaloričnih alkoholnih pića, svijetlo pivo sadrži između 8 i 100 kalorija po 350 ml boce. Također možete popiti 30 ml votke, koja sadrži oko 60 kalorija, sa sodom vodom koja ne sadrži kalorije.
Korak 7. Zamijenite visokokaloričnu hranu zasitnim, niskokaloričnim opcijama
Budući da unosite manje kalorija, mogli biste se zabrinuti da se nećete nasititi. Međutim, zasićuje vas količina hrane koju jedete, a ne broj kalorija. Voće i povrće sadrži manje kalorija od nezdrave hrane, a prepuno je vode i vlakana koja vam pomažu da se osjećate sito.
- Na primjer, 57 g mrkve ima 25 kalorija, ali bombona od 1 oz (28 g) sadrži oko 150 kalorija. Nadalje, mrkva sadrži vitalne hranjive tvari; bombončić je samo pun šećera i zasićene masti.
- Ostale niske, niskokalorične opcije uključuju zobene pahuljice (napravite ih s vodom ili mlijekom bez masti), grčki jogurt bez masnoće ili s niskim udjelom masti (pokušajte ga preliti bobičastim voćem) te leću i grah (pokušajte napraviti juhu s crnim grahom i kelj).
Dio 2 od 3: Razvoj hranjive prehrane
Korak 1. Jedite razno povrće svaki tjedan
Svaki dan trebate pojesti oko 2 1⁄2 do 3 c (590 do 710 mL) povrća. Idite na sve vegetarijanske skupine, koje uključuju lisnato zelje, škrobno povrće, mahunarke te crveno i narančasto povrće. Ne morate jesti povrće iz svake grupe svaki dan, ali trebate konzumirati minimalnu količinu svake grupe tjedno.
Korak 2. Uključite lisnato zeleno povrće, poput brokule i špinata
Pokušajte pojesti 1 1⁄2 do 2 c (350 do 470 mL) lisnatog zelja tjedno. Porcije lisnatog zelja uključuju 2 c (470 mL) kuhanog špinata ili 1 c (240 mL) brokule.
Korak 3. Idite na škrobno povrće, poput krumpira i kukuruza
Za povrće sa škrobom, imajte 1 klas kukuruza, 1 c (240 mL) zelenog graška, 1 srednje pečeni ili pečeni batat i 1 c (240 mL) pire od slatkog krumpira ili jamsa. Idite na 5 do 6 c (1,2 do 1,4 L) tjedno.
Korak 4. Napunite garbanzo grah, soju i druge mahunarke
Primjeri obroka mahunarki uključuju 1 c (240 mL) posluživanja kuhanog bubrega, garbanza, rascjepa ili soje. Jedite 1 1⁄2 do 2 c (350 do 470 ml) tjedno.
Korak 5. Uljepšajte svoje obroke crvenim i narančastim povrćem
Imati 5 1⁄2 do 6 c (1,3 do 1,4 L) tjedno. Primjeri dijelova za crveno i narančasto povrće uključuju 2 srednje mrkve, 1 c (240 ml) nasjeckane ili narezane svježe crvene paprike i 1 veliku rajčicu.
Korak 6. Uključite obroke negrupiranog povrća
Također biste trebali jesti 4 do 5 c (950 do 1, 180 ml) tjedno povrća koje ne spada u ove skupine, poput kupusa, krastavaca, zelene salate i tikvica. Porcije za ne grupirano povrće uključuju salatu s 1 1⁄2 c (350 ml) rominske salate i narezanog krastavca, 1 c (240 ml) kuhanih tikvica i 1 c (240 ml) pirjanog kupusa.
Korak 7. Zalogajite svježe voće kako biste zadovoljili slatkiše
Konzumacija voća najzdraviji je način da se riješite slatkog, pa pokušajte jesti 1⁄2 do 1 c (120 do 240 ml) dnevno. Dok se čaša 100% voćnog soka također računa kao posluživanje, sok može dodati šećer i kalorije vašoj prehrani. Nadalje, cijelo voće sadrži vlakna koja vam mogu pomoći da se osjećate sito.
- Primjeri 1⁄2 c (120 mL) obroci uključuju 1/2 male jabuke, 1/2 velike banane, 1/2 velike naranče i oko 16 grožđa.
- Poput povrća, idite na razno voće kako biste povećali unos hranjivih tvari. Uz žitarice za doručak probajte narezanu bananu, popodne grickajte grožđe, a za desert uzmite grčki jogurt bez masnoće s jagodama i narezanim bademima.
Korak 8. Idite na puno zdravih žitarica svaki dan
Pokušajte jesti 170 do 230 g (6 do 8 oz) dnevno i birajte integralne žitarice kad god je to moguće. Idite na smeđu rižu i kruh, žitarice za doručak, tjesteninu i krekere označene cijelim zrnom.
Korak 9. Uključite nemasne proteine u svoju prehranu
Jedite 5 1⁄2 do 6 1⁄2 oz (160 do 180 g) nemasnih proteina dnevno. Odaberite nemasne opcije, poput pilećih prsa bez kože, kože, mljevene puretine, plodova mora, orašastih plodova i mahunarki (poput graha i proizvoda od soje). Izbjegavajte masne komade crvenog mesa, prerađeno meso (poput slanine i delikatesa) i ne kupujte prethodno marinirano meso koje može sadržavati puno masti, šećera ili soli.
- Uobičajeni obroci uključuju 3 g (85 g) obroka pilećih prsa ili lososa. Limenka tunjevine također se računa kao posluživanje od 3 g (85 g).
- Jaje se računa kao 1 g (28 g).
- 1 c (240 ml) kuhane leće i 1 sojina pogačica računa se kao 57 g (2 oz).
Korak 10. Odaberite mliječne proizvode bez masnoće ili s niskim udjelom masti umjesto opcija s punomasnom masnoćom
Pokušajte jesti ili piti 3 c (710 mL) mliječnih proizvoda dnevno. Mliječni proizvodi bogati su kalcijem i važan su dio vaše prehrane. Samo budite sigurni da kupujete proizvode s niskim udjelom masti i bez masti kako biste kontrolirali potrošnju masti i kalorija. Uobičajeni porcije mlijeka uključuju:
- 1 c (240 mL) mlijeka s malo masnoće ili bez masti ili sojinog mlijeka obogaćenog kalcijem.
- Standardna posuda od 1 c (240 ml) s 2% jogurta koja ne sadrži puno šećera.
- 1 c (240 ml) nemasnog smrznutog jogurta.
Korak 11. Umjereno koristite ulja na biljnoj bazi
Izbjegavajte kuhanje s uljima životinjskog podrijetla, poput maslaca i masti. Umjesto toga, koristite biljna ulja, poput maslinovog, ulja od kikirikija i uljane repice. Dnevni preporučeni unos ulja je 20% dnevnih ukupnih kalorija, pa ulje koristite umjereno.
Žlica ulja za kuhanje, avokado i 2 žlice maslaca od kikirikija sadrže otprilike polovicu vašeg dnevnog unosa ulja
3. dio od 3: Držite se svoje dijete
Korak 1. Zamolite prijatelje ili rodbinu da se zdravije hrane s vama
Vi i prijatelj ili rođak mogli biste se međusobno podržavati, smatrati odgovornima i učiniti dijetu zabavnom. Mogli biste zajedno ići u kupovinu namirnica, kuhati jedni s drugima i organizirati tjedno zdravo jelo.
Ako ne možete zaposliti prijatelja ili rođaka da vam se pridruži, neka vas netko provjeri o promjenama u prehrani. Zamolite ih da vas podsjete da ostanete na putu i nazovite ih ako osjetite da ste u iskušenju da varate svoju dijetu
Korak 2. Pokušajte koristiti manje tanjure kako bi vaši obroci izgledali veći
Velike ploče čine da umjerene veličine porcija izgledaju sićušno. Manji tanjuri mogu učiniti da vaša jela izgledaju zadovoljnije i pomoći u suzbijanju iskušenja da se nakupi dodatna hrana.
Korak 3. Prije nego izađete jesti, provjerite jelovnike u restoranima
Vjerojatnije je da ćete donijeti zdrav izbor ako unaprijed planirate što ćete naručiti. Odaberite restoran unaprijed i potražite njihov jelovnik na internetu. Potražite obroke s niskim udjelom masti, poput pečene ribe s povrćem na pari ili pilećih prsa na žaru preko salate.
Ako predjelo dođe s masnim prilogom, nazovite restoran i pitajte ga možete li zamijeniti zdravijom opcijom. Na primjer, pitajte dopuštaju li vam zamjenu pomfrita za voće ili miješano zelje
Korak 4. Motivirajte se nagradama za neprehranu
Proslavite svoje uspjehe, kao što je tjedan dana bez prijevarnog obroka ili nezdrave grickalice, smanjenje postotka tjelesne masti ili gubitak težine. Mogli ste sebi kupiti nagradu, poput glazbe, video igre ili pribora, ili uzeti popodne za odmor.
- Odaberite male, česte nagrade za dnevne ili tjedne ciljeve. Za veća postignuća, poput prekretnica od 6 mjeseci ili 1 godine, značajnije nagrade mogle bi biti dan u toplicama, jednodnevno ili vikend putovanje ili novi gadget.
- Izbjegavajte grickalice ili slobodan dan u zdravoj prehrani kao nagradu.
Korak 5. Nemojte dopustiti da vas padovi obeshrabre
Nitko nije savršen, stoga nemojte biti strogi prema sebi ako se prepustite varanju ili međuobroku. Potvrdite da ste imali zastoj, a zatim nastavite. Podsjetite se na svoje zdravstvene ciljeve, nastavite sa svojom rutinom i ne odustajte samo zato što ste se okliznuli.
Savjeti
- Iako su promjene u prehrani važne, tjelesna aktivnost može vam pomoći da brže sagorite kalorije. Što više kalorija sagorite, manje će kalorija vaše tijelo pohraniti u obliku masti, a više će iskoristiti svoje zalihe masti za energiju.
- Ako ne volite intenzivnu tjelovježbu, ne morate se pridružiti teretani ili trčati kilometrima da biste bili fizički aktivni. Uza stepenice umjesto liftom, šetnja po bloku i vožnja biciklom pomoći će vam u sagorijevanju kalorija i masti.
- Ako ste tjelesni invalid i imate poteškoća s vježbanjem, liječnik bi vas mogao uputiti fizioterapeutu. Mogli bi vam pomoći u izvođenju vježbi koje odgovaraju vašem stanju.
