Mnogi ljudi imaju problema sa spavanjem, često zbog uzroka okoliša, stresa, promjene rasporeda ili fizičkog stanja. Postoji mnogo načina za poboljšanje rasporeda spavanja. Promijenite svoju noćnu rutinu, potražite lijekove i pronađite načine za dugotrajan kvalitetniji san.
Koraci
Metoda 1 od 3: Promjena noćne rutine
Korak 1. Provjerite je li vaša spavaća soba pogodna za san
Ako imate problema sa zaspanjem noću, provjerite je li vaša spavaća soba prikladna za spavanje. Poteškoće sa spavanjem mogu se riješiti unošenjem nekoliko jednostavnih promjena u vašu spavaću sobu.
- Neka vaš san i budni život budu odvojeni. Ne držite elektroničke uređaje poput prijenosnih računala i televizora u spavaćoj sobi. Ne radite i ne idite na internet u krevet. Vaša spavaća soba bi trebala biti samo za spavanje. Ovo će vašem tijelu poslati signal da je, kad uđete u spavaću sobu, vrijeme da se opustite. Ako živite u studiju ili studentskom domu, razmislite o vješanju tapiserije ili plahte između kreveta i ostatka stana.
- Provjerite je li vaša posteljina udobna. Najbolje su sve pamučne plahte jer izazivaju manju iritaciju. Pazite da jastuci, odjeća i madraci nisu izrađeni od alergena. Ako je vaš madrac star ili grudvast, razmislite o zamjeni. Ako si ne možete priuštiti zamjenski madrac, pokušajte uložiti u pjenastu podlogu za spavanje iz robne kuće.
- Obratite pažnju na temperaturu. Idealna temperatura za spavanje je između 65 i 67 ° F (18,3 i 19,4 ° C). Uložite u klima uređaj ili ventilator u kutiji ako vam je soba previše topla. Ako živite na području gdje se noću hladi, pokušajte ostaviti otvorene prozore.
Korak 2. Uključite se u tehnike opuštanja
Mnogi ljudi imaju problema sa spavanjem jer im je teško isključiti dnevne misli. Ako je to vaš slučaj, korištenje tehnika opuštanja prije spavanja može vam pomoći.
- Udahnite niz od pet udisaja. Stavite ruku na trbuh i udahnite, usmjeravajući zrak na takav način da se vaša ruka podiže trbuhom. Držite se tri broja, a zatim izdahnite tri broja. Ponovite pet puta.
- Ostanite u sadašnjem trenutku ugađajući svojim osjetilima. Obratite pažnju na to kako se vaše tijelo osjeća, kako se madrac i plahte osjećaju uz vašu kožu. Primijetite zvukove koje čujete s prozora i sva druga osjetilna iskustva.
- Pokušajte zategnuti, a zatim opustiti prste. Obratite pažnju na to kako se vaši prsti osjećaju, napnite ih, držite 10 sekundi, a zatim ih otpustite.
Korak 3. Klonite se stimulansa i alkohola prije spavanja
Stimulansi, poput nikotina i kofeina, kao i alkohola mogu ometati vaš san. Izbjegavajte ove tvari prije spavanja.
- Nikotin, osim što vas održava budnima, dolazi s nizom drugih zdravstvenih problema. Najbolje je potpuno poraditi na rezanju cigareta i nikotina. Razgovarajte sa svojim liječnikom o načinima prestanka pušenja.
- Kofein ostaje u vašem sustavu prilično dugo, oko šest sati, pa je najbolje prestati piti napitke s kofeinom u ranim poslijepodnevnim satima. Kava, soda, energetska pića i neki čajevi sadrže kofein. Ako kasnije tijekom dana popijete bilo koji od ovih napitaka, pobrinite se da ne sadrže kofein.
- Alkohol vas može uspavati; međutim, san koji pijete slabije je kvalitete. Na kraju ćete se probuditi umorni ako pijete prije spavanja, osobito u prekomjernim količinama. Pokušajte izbjeći noćnu kapicu ako želite brže zaspati.
Korak 4. Klonite se računala i telefona
Plavo svjetlo koje proizvode elektronički ekrani stimulira mozak, izazivajući povećanje energije. Sat vremena prije odlaska na spavanje, klonite se računala i telefona. Pronađite drugu aktivnost, poput čitanja ili križaljke, kako biste se zabavili neposredno prije spavanja.
Ako vam se pomicanje ili telefon ili gledanje nečega prije spavanja opušta, ne morate ga se potpuno odreći. Postoje naočale koje blokiraju plavo svjetlo koje možete kupiti na mreži i koje će filtrirati plavo svjetlo s ekrana. Neki uređaji imaju čak i noćnu postavku koja smanjuje plavo svjetlo
Korak 5. Pronađite način da se povučete
Trebali biste pronaći način da se opustite sat vremena prije spavanja. Uključite se u smirujuće aktivnosti koje vam mogu usporiti mozak i pripremiti vas za san.
- Čitanje je izvrstan način za opuštanje i izaziva umor ako se radi prije spavanja. Pronađite opuštajuću knjigu za čitanje, nešto lagano i zabavno, te pokušajte pročitati jedno poglavlje prije spavanja.
- Gledanje televizije može pomoći nekim ljudima da prestanu; međutim, plavo svjetlo koje emitira set može imati poticajan učinak na mozak. Pokušajte ograničiti svoju izloženost televiziji prije spavanja na 30 minuta i odaberite opuštajuću emisiju, poput lakomislenog sitcoma, na nešto ozbiljnije poput vijesti ili kriminalističke emisije.
- Uključivanje u aktivnosti poput križaljki ili sudokua može vam pomoći da se opustite prije spavanja.
Metoda 2 od 3: Isprobavanje lijekova za spavanje
Korak 1. Pokušajte s melatoninom
Melatonin je hormon koji igra ulogu u prirodnom ciklusu sna/budnosti tijela. Većina supermarketa i drogerija prodaje melatonin u obliku tableta. Ako imate problema sa spavanjem noću, razmislite o povremenom uzimanju melatonina.
- Melatonin djeluje tako da se osjećate naspavanije. Može smanjiti vrijeme koje vam treba da zaspite. Obično se koristi za liječenje nesanice ili blagih poremećaja spavanja. Obično uzimate oko 5 miligrama melatonina oko pola sata prije spavanja.
- Melatonin se ne smije koristiti dugoročno jer može uzrokovati ovisnost. Može uzrokovati nuspojave poput vrtoglavice, dnevne pospanosti i glavobolje. Može djelovati u interakciji s lijekovima za razrjeđivanje krvi, lijekovima za dijabetes, kontrolom rađanja i lijekovima koji potiskuju imunološki sustav. Ako uzimate bilo koju od tih vrsta lijekova, razgovarajte sa svojim liječnikom prije nego uzmete melatonin.
Korak 2. Koristite pomoćna sredstva za spavanje bez recepta
Osim melatonina, možete koristiti i druga pomagala za spavanje bez recepta. Ako imate stalne probleme sa spavanjem, pokušajte nešto od sljedećeg:
- Difenhidramin (Benadryl, Unisom SleepGels) su antihistaminici koji uzrokuju sedaciju. Mogu uzrokovati nuspojave poput dnevne pospanosti, zamagljenog vida, zatvora i zadržavanja mokraće. Doksilamin sukcinat (Unisom SleepTabs) je još jedan sedativni antihistaminik koji izaziva slične nuspojave.
- Valerijana je biljni dodatak koji se ponekad koristi za poboljšanje sna. Studije su u sukobu oko toga pomaže li zapravo spavanju.
- Razgovarajte sa svojim liječnikom prije nego odaberete bilo koje lijekove za spavanje bez recepta. Želite biti sigurni da su takvi lijekovi sigurni za vas, s obzirom na vaš način života, postojeće lijekove i povijest bolesti.
Korak 3. Pitajte svog liječnika o lijekovima na recept
Ako se problemi sa spavanjem ne poboljšaju promjenama načina života i lijekovima bez recepta, razgovarajte sa svojim liječnikom o tabletama za spavanje na recept. To vam može pomoći da brže zaspite i imate kvalitetniji san.
- Vaš će vam liječnik vjerojatno postaviti niz pitanja o vašim obrascima spavanja i općoj kvaliteti vašeg sna. Oni mogu naložiti određene testove kako bi isključili moguće temeljne uvjete.
- Vaš liječnik će donijeti odluku o tome koja vrsta lijekova na recept bi vam odgovarala, s obzirom na vašu povijest bolesti i bilo koje moguće stanje koje uzrokuje probleme sa spavanjem. Također će razmotriti moguće nuspojave lijekova i sve promjene načina života koje ćete morati napraviti prilikom uzimanja.
- Može potrajati neko vrijeme da pronađete odgovarajuće lijekove za spavanje. Možda ćete morati eksperimentirati s različitim lijekovima prije nego pronađete odgovarajuću vrstu i dozu. Osiguravajuća društva možda neće htjeti pokriti lijekove za spavanje ako vam nije dijagnosticirano posebno stanje, poput nesanice, pa će vam liječnik možda postaviti dijagnozu kako bi osigurao da su lijekovi pokriveni.
Metoda 3 od 3: Dugoročno poboljšanje sna
Korak 1. Uđite u raspored spavanja
Vaše tijelo ima prirodni cirkadijalni ritam koji najbolje funkcionira kada trčite prema rasporedu. Ako zaspite i budite se otprilike u isto vrijeme svaki dan, osjećat ćete se umorno prije spavanja, a ujutro ćete imati energije. Pokušajte se držati istog vremena za spavanje i budnosti, čak i vikendom. Iako u početku može biti teško usvojiti, nakon nekoliko tjedana novog rasporeda počet ćete lakše zaspati.
Korak 2. Vježba
Ljudi koji redovito vježbaju imaju manje problema sa spavanjem. Dobivanje rasporeda vježbi može vam pomoći regulirati san.
- Pokušajte se svaki dan baviti nekim oblikom vježbanja. Iako ne morate ići u teretanu da biste se svakodnevno bavili intenzivnim aerobikom, svakodnevna kratka šetnja ili trčanje može imati velike koristi za vaš raspored spavanja, ali i za vaše opće zdravlje.
- Vrijeme je važno kada je u pitanju vježbanje za san. Prekasno vježbanje tijekom dana može uzrokovati nalet adrenalina, što može otežati spavanje noću. Pokušajte ne vježbati četiri do pet sati prije spavanja.
Korak 3. Jedite bolje
Vaša prehrana može imati ogroman utjecaj na san. Konzumiranje teških obroka kasno navečer može uzrokovati probavne smetnje, pa vas muči muka u želucu. Držite se lakših mogućnosti večere s manje prerađenih ugljikohidrata i šećera. Zdrava prehrana općenito može pomoći u regulaciji hormona vašeg tijela i pomoći vam da bolje spavate.
Korak 4. Upravljajte svojim brigama dugoročno
Ako su vaše poteškoće sa spavanjem uzrokovane tjeskobom ili stresom, potražite načine kako dugoročno bolje upravljati stresom. Zatražite od svog liječnika uputnicu za terapeuta. Kvalificirani terapeut može vam pomoći da shvatite kako bolje upravljati stresom. To može dugoročno rezultirati kvalitetnijim snom.
