Segmentirano spavanje, poznato i kao polifazni ili dvofazni san, znači spavanje u kratkim intervalima danju i noću, a ne jedan blok od osam do deset sati. Segmentirani san može bolje djelovati na neke ljude i pomoći vam da učinkovitije upravljate svojim vremenom. Postepeno prelazite na svoj raspored, počinjući spavati u dva segmenta i odatle dodajući još segmenata. Ako se u početku borite sa zaspanjem, učinite nešto kako biste se smirili i opustili. Pobrinite se da dovoljno spavate. Nedostatak sna može uzrokovati ozbiljne zdravstvene probleme.
Koraci
Metoda 1 od 3: Izrada segmentiranog rasporeda spavanja
Korak 1. Uđite u redovan raspored spavanja
Ako želite vježbati segmentni san, morate biti na redovitom rasporedu spavanja. Odredite određeno vrijeme za spavanje/buđenje koje vam omogućuje odgovarajući san. Odatle ćete vrijeme za spavanje podijeliti na segmente.
- Usmjerite se na oko 7 i pol sati sna po noći i postavite raspored koji vam omogućuje da to postignete. Na primjer, možete ići spavati svaku večer u 12:30, a zatim se probuditi u 8 ujutro.
- Strogo se pridržavajte ovog rasporeda. Na kraju ćete se početi osjećati umorno oko 12:30, a energični oko 8 sati ujutro. Kako vrijeme prolazi, nećete se osloniti ni na budilicu da biste se ujutro probudili.
- Držite se rasporeda spavanja koliko god je potrebno. Neki će se ljudi prilagoditi brže od drugih. Kad noću lako zaspite, a ujutro se probudite, možete početi razbijati san na komade.
Korak 2. Podijelite san na dva noćna segmenta
Počni od malih nogu. Ako pokušate prekinuti san prebrzo, nećete moći održavati segmentirani raspored. Za početak, podijelite san na dva segmenta.
- Ciljajte na pauzu od 90 minuta između segmenata spavanja. Ne pokušavajte promijeniti količinu sna koju spavate.
- Na primjer, idite spavati u 12:30, a zatim se probudite u 4:30. Ostanite budni do 6 ujutro, a zatim spavajte od 6 ujutro do 9:30 ujutro.
- Prilagodba će potrajati. Očekujte da ćete se u početku osjećati pomalo ogorčeno i isključeno. Možda nećete moći zaspati točno u 6 ujutro, ali ako strogo pokušavate zaspati u 6 i uvijek ustajete u 9, vaše će se tijelo na kraju prilagoditi.
Korak 3. Smanjite noćni san
Na kraju ćete htjeti dodatno segmentirati san. Smanjite noćni san u malim intervalima. Pokušajte preći sa 7 i pol sati noćnog sna na šest sati noćnog sna.
Na primjer, idite na spavanje u 12:30, a zatim se probudite u 3:30. Ostanite budni do 5:30 ujutro. Vratite se na spavanje, a zatim se probudite u 8:30
Korak 4. Dodajte drijemanje tijekom dana
Spavanje ćete morati nadoknaditi tijekom dana. Ako ste smanjili noćni san na šest sati, pokušajte spavati 90 minuta do 2 sata tijekom dana. Na primjer, odspavajte svaki dan u podne sat vremena. Zatim odspavajte još jedan sat dugo u 16:00.
U početku može biti teško odbiti dan. Vaše tijelo vjerojatno nije naviklo spavati kad je svjetlo. Međutim, ako ste strogi, raspored će vam se tijelo prilagoditi. Kad dođe vrijeme za spavanje, počet ćete osjećati pospanost
Metoda 2 od 3: Pomozite sebi da učinkovito zaspite
Korak 1. Smanjite uporabu elektroničke rasvjete
Jedan od glavnih razloga zašto je ponekad teško održavati raspored sna je elektroničko osvjetljenje. Elektronička svjetla stimuliraju mozak, pa se ne osjećate umorno pri zalasku sunca. Kako biste lakše ušli u segmentirani raspored spavanja, isključite elektronička svjetla kad se približite vremenu spavanja.
Tijekom dana također može pomoći zatamnjivanje prostorije zatvaranjem roleta
Korak 2. Držite se podalje od ekrana ako pokušavate zaspati
Svjetlost emitirana s elektroničkih ekrana može potaknuti moždanu aktivnost, otežavajući san. Prije postavljanja segmenata spavanja, klonite se elektroničkih uređaja poput telefona i prijenosnih računala.
Umjesto da koristite telefon u vrijeme spavanja, pokušajte učiniti nešto opuštajuće, poput toplog tuširanja ili čitanja knjige
Korak 3. Izbjegavajte jesti velike obroke prije nego što planirate spavati
Kako vaše tijelo probavlja hranu, možda će vam biti teže dobro se odmoriti dok spavate. Pokušajte ne jesti velike obroke nekoliko sati prije nego što odete u krevet, ali pojedite malu užinu ili malo vode ako osjetite glad.
Korak 4. Rasporedite društvene obveze oko sna
Jedan od glavnih problema segmentiranog sna su društvene obveze. Na primjer, ako obično spavate između šest i sedam, to može predstavljati problem pri planiranju večere s prijateljem. Nastojte planirati društvena događanja prema svom rasporedu. Upamtite, što ste stroži s rasporedom spavanja, to se lakše održava.
- Neka prijatelji i članovi obitelji znaju da vježbate segmentni san. Objasnite im u koje ćete vrijeme drijemati ili biti u krevetu.
- Pokušajte isplanirati svoj društveni kalendar kad zaspite. Također možete prilagoditi vrijeme spavanja ovisno o omiljenim metodama socijalizacije. Na primjer, ako volite vikendom ostati do kasno, planirajte segmente noćnog sna za kasnije navečer.
Korak 5. Spustite se prema potrebi
Mnogi ljudi prakticiraju segmentni san kako bi postigli više tijekom dana. Ako vam je to cilj, možda ćete biti obaviješteni do trenutka kada se vratite u krevet. Ako ste radili nešto stimulirajuće, poput pisanja, može biti teško isključiti um. Potražite učinkovite načine za opuštanje kako biste se lako pridržavali rasporeda.
- Učinite rutinu prije spavanja koje ćete se pridržavati prije svakog segmenta spavanja. Vaš će mozak naučiti povezivati određene aktivnosti s spavanjem. Na primjer, prije svakog segmenta spavanja pročitajte knjigu.
- Ako vas nešto stresira ili vam zaokuplja misli, dajte si 15 minuta da to napišete prije spavanja. Na taj će način uznemirujuće ili poticajne misli nestati iz vašeg sustava pred spavanje.
- Ne koristite svoj krevet za ništa drugo osim za spavanje. Ne želite povezati svoj krevet sa poticajnim aktivnostima.
Metoda 3 od 3: Poduzimanje sigurnosnih mjera
Korak 1. Izbjegavajte segmentni san ako imate određena zdravstvena stanja
San je neophodan za dobro zdravlje. Razbijanje sna na segmente može isprva uzrokovati nedostatak sna, a možda i nije dobra ideja ako je vaše zdravlje već ugroženo. Zdravstveni problemi zbog nedostatka sna mogu uključivati poremećaje raspoloženja, pretilost, moždani udar i bolesti srca.
- Ako imate zdravstvena stanja koja utječu na vaš imunološki sustav, ne biste trebali prakticirati segmentni san. Nedostatak sna može uzrokovati da se razbolite.
- Utvrđeno je i da nedostatak sna povećava rizik od raka, ozljeda, grešaka na radnom mjestu i loših performansi kod ljudi koji rade u smjenama, poput radnika u noćnim smjenama.
- Prije pokušaja segmentiranog sna dobro je razgovarati sa svojim liječnikom.
Korak 2. Pobrinite se da dovoljno spavate
Iako možete uvježbati svoje tijelo da spava u intervalima, vrlo je teško istrenirati tijelo da treba manje sna. Spavanje je od vitalnog značaja za vaše zdravlje i dobrobit. Ako vježbate segmentirani san, pobrinite se da i dalje spavate dovoljno svakih 24 sata.
- Tinejdžerima u dobi od 14 do 17 godina potrebno je 8 do 10 sati sna svake noći.
- U dobi od 18 do 25 godina ciljajte na 7 do 9 sati sna.
- U dobi od 26 do 64 godine idealno je 7 do 9 sati sna.
- Ako ste stariji od 65 godina, pokušajte zaspati 7 do 8 sati.
Korak 3. Pazite na simptome nedostatka sna
Nedostatak sna može biti ozbiljan problem. Razgovarajte s liječnikom i smanjite segmentni san ako primijetite znakove nedostatka sna. Znakovi nedostatka sna uključuju sporije vrijeme reakcije, poteškoće u donošenju odluka, probleme u obavljanju svakodnevnih zadataka i razdražljivost. Znakovi nedostatka sna mogu uključivati:
- Nedostatak fokusa
- Preuzimanje rizika
- Izuzetna pospanost
- Povećana ljutnja ili druge emocije
- Zaspati tijekom obavljanja svakodnevnih aktivnosti, primjerice dok vozite.
