Svi ljudi, bez obzira na njihove zdravstvene okolnosti ili invaliditet, imaju koristi od redovitog vježbanja. Prije nego započnete s režimom vježbanja, posavjetujte se sa svojim liječnikom kako biste stvorili fitnes tim i program vježbi koji odgovaraju vašoj specifičnoj situaciji i potrebama. Uključite aerobne vježbe, vježbe za izgradnju snage i fleksibilnost u svoju rutinu te prilagodite vježbe prema potrebi-na primjer, prilagođavanje pritisaka za ramena i skakaonica ako koristite invalidska kolica.
Koraci
Metoda 1 od 3: Postavite se za uspjeh
Korak 1. Radite sa svojim liječnikom kako biste stvorili pravi program za vas
Svaka osoba ima jedinstvene vježbe i zdravstvene potrebe, a pojedinosti o vašem invaliditetu utjecat će na to kako biste trebali pristupiti vježbanju. Neke vježbe mogu pogoršati određene uvjete, dok druge mogu biti od velike pomoći. Sastanite se sa svojim liječnikom kako biste razgovarali o odgovarajućim vježbama za vašu situaciju.
- Na primjer, vježbe u vodi često se preporučuju oboljelima od fibromialgije.
- Vježba je korisna za sve, bez obzira na bilo kakve poteškoće. Važno je stvoriti pravi program vježbanja za vas-a to znači osloniti se na savjete stručnjaka poput vašeg liječnika.
Korak 2. Naučite odgovarajuće tehnike vježbanja posjećujući sesije fizikalne terapije
Dobra forma uvijek je važna pri vježbanju, a može biti osobito važna ako imate invaliditet. Fizioterapeut, bez obzira na to propisuje li vam liječnik ili ga tražite sami, može prilagoditi režim vježbanja koji odgovara vašem stanju.
Kad god je to moguće, odaberite fizioterapeuta sa iskustvom koje radi s pacijentima koji imaju slične poteškoće kao i vi
Korak 3. Koristite vježbača ili pomagača dok vježbate
Ovisno o vašem invaliditetu, to može biti osobni trener, fizioterapeut, pomoć za fizikalnu terapiju, medicinska sestra ili, u nekim slučajevima, prijatelj ili rođak. Ta se osoba može pobrinuti da se vježbe koje vam preporuči liječnik i fizioterapeut izvode pravilno i sigurno.
Ovisno o vašem stanju, možda ćete biti podložniji ozljedama tijekom vježbanja, osobito ako koristite neprikladnu tehniku. U ovom slučaju posebno je važno imati pomagača dok vježbate
Korak 4. Pronađite fitness klub prilagođen osobama s invaliditetom
Potražite teretanu koja ima bazen, osobne trenere ili pomoćnike te pristup osobama s invaliditetom za opremu i prostore za vježbanje. Prijavljivanje za članstvo vjerojatno će biti najisplativiji način za redovite vježbe.
- Prije toga razgledajte objekt kako biste se uvjerili da ćete se tamo osjećati ugodno i kako biste bili sigurni da imaju odgovarajuću, pristupačnu opremu za vaše potrebe. Na primjer, ako vam je za ulazak i izlazak iz bazena potrebna stolica za podizanje, ima li teretana onu koja je u dobrom radnom stanju?
- Iako je to vjerojatno skuplja opcija, možda biste mogli unajmiti i osobnog trenera koji će doći u vaš dom na treninge. Ovisno o vašoj razini kondicije i potrebama vježbanja, možda ćete također morati uložiti u više komada pristupačne fitness opreme.
Korak 5. Pridružite se ili pokrenite grupu za vježbe s invaliditetom ako vam je potrebna motivacija i podrška
Takve grupe mogu biti dostupne putem lokalnih bolnica, klinika, teretana ili društvenih centara. Pretražujte na internetu i na pločama zajednice ili stavite letke i provjerite postoji li potreba u zajednici.
- Ako ipak otkrijete da imate niz drugih osoba s invaliditetom koje žele pokrenuti grupu za vježbanje, obratite se lokalnim bazenima, teretanama ili društvenim centrima kako biste provjerili bi li bili zainteresirani za održavanje nastave.
- Neki se ljudi osjećaju ugodnije i sigurnije ako vježbaju zajedno s drugima sa sličnim invaliditetom.
Korak 6. Postavite kratkoročne i dugoročne ciljeve kako biste ostali motivirani
Surađujte sa svojim liječnikom, fizioterapeutom i/ili osobnim trenerom kako biste postavili ciljeve koji su za vas primjereni. Stvaranjem ciljeva koji su izazovni, ali dostižni, bit ćete motivirani za nastavak programa vježbanja.
Na primjer, kratkoročni cilj može biti plivanje 15 minuta odjednom, 3 dana tjedno. Dugoročni cilj načina života može biti 30 minuta vježbe svaki dan
Metoda 2 od 3: Dodavanje raznolikosti vašem programu vježbi
Korak 1. Slijedite upute svog liječnika za izradu vašeg programa vježbanja
Pogotovo ako ste bili fizički neaktivni, važno je da ne skočite ravno u svakodnevnu rutinu. Pod vodstvom svog liječnika i fizioterapeuta, polako povećavajte vrijeme koje vježbate u razdoblju od nekoliko tjedana ili mjeseci.
- Moguće je da će vam krajnji cilj biti vježbanje 30-45 minuta dnevno. Da biste tamo došli, mogli biste započeti vježbanjem 10 minuta dnevno, a svaki tjedan dodati 5 minuta dnevno.
- Ako osjećate umjerenu ili značajnu bol, vjerojatno vježbate previše ili previše naporno i trebate nazvati. Ako osjetite bol, prestanite vježbati i obratite se svom liječniku. Ako osjetite bolove u prsima ili otežano disanje, odmah potražite liječničku pomoć.
Korak 2. Uključite 2 ili više sati aerobnih vježbi u svoj tjedni program
Aerobna (ili kardiovaskularna) vježba djeluje na vaše srce i pluća, a uključuje aktivnosti poput hodanja, plivanja i vožnje biciklom (nogom ili rukom). Općenito, odrasli bi trebali težiti 150 minuta aerobnih vježbi tjedno.
- Idealno bi bilo da svoje aerobno vježbanje podijelite na 4-5 tjednih sesija koje traju po 30 minuta.
- Razgovarajte sa svojim liječnikom kako biste utvrdili trebaju li vaši ciljevi biti drugačiji zbog vaših posebnih okolnosti.
Korak 3. Zakažite 2 treninga snage tjedno
Trening snage koristi utege ili pojaseve za poboljšanje vaše mišićne snage i gustoće kostiju. Možete vježbati sa slobodnim utezima ili spravama za utege u teretani, ili koristiti utege za ruke ili trake za otpor kod kuće.
Treninzi snage mogu trajati 20-45 minuta. Zakažite najmanje 1 aerobni i/ili fleksibilni dan između treninga snage
Korak 4. Dodajte više treninga fleksibilnosti u svoj tjedni raspored
Treninzi fleksibilnosti, kao što su joga i tai chi, mogu poboljšati ravnotežu i koordinaciju, a također će vam pomoći u upravljanju stresom. Trening fleksibilnosti možete raditi jednako često kao svaki dan u tjednu, ali pokušajte se uklopiti u najmanje 2 sjednice tjedno.
- Možete, na primjer, zakazati 30-minutne aerobne vježbe za ponedjeljak, utorak, četvrtak i petak, vježbe snage za srijedu i subotu, a vježbe fleksibilnosti za utorak i subotu.
- Ipak ne pretjerujte! Svaki tjedan dajte si slobodan dan od rutine.
Korak 5. Vježbajte u vodi kako biste poboljšali izdržljivost i raspon pokreta
Ljudi s problemima s kralježnicom, živčanim problemima ili ograničenom upotrebom jednog ili više udova često smatraju da je dodatni uzgon vode od pomoći. Ako je moguće, potražite satove vježbi na vodi koji su posebno namijenjeni osobama s poteškoćama u kretanju ili drugim teškoćama.
Čak i ako vam plivanje nije moguće, aerobik u vodi ili hodanje u vodi (uz pomoć pojasa za utege) mogu biti prikladni za vaše okolnosti. Razgovarajte sa svojim liječnikom o najboljim mogućnostima za vas
Korak 6. Sudjelujte u modificiranim timskim ili individualnim sportovima kao dio svog kardio programa
Mnogi se sportovi mogu malo izmijeniti kako bi bili pristupačniji pojedincima s različitim teškoćama. Na primjer, sportovi pogodni za invalidska kolica uključuju košarku, tenis, atletiku, boćanje, nogomet i plivanje.
Uvrštavanje sporta u vašu rutinu vježbanja dodaje raznolikost i može vam pomoći u održavanju predanosti. Sport vam također daje priliku za interakciju s drugima koji mogu, ali i ne moraju dijeliti vaš određeni invaliditet. Možda ćete na kraju napraviti nekoliko prijatelja za vježbanje
Korak 7. Uključite nestrukturiranu vježbu kao dio aktivnog načina života
Osim tradicionalnih rutina vježbanja, potražite svakodnevne načine tjelesne aktivnosti. Ovisno o prirodi vašeg stanja i vašim posebnim potrebama za fitnesom, aktivnosti poput čišćenja kuće ili vrtlarstva mogu nadopuniti vaš program vježbanja.
- Ako imate i motorna i ručna invalidska kolica, na primjer, korištenje ručnih invalidskih kolica za izlet po susjedstvu s prijateljem nakon večere može vam omogućiti 15-30 minuta aerobnih vježbi.
- Posavjetujte se sa svojim liječnikom i fizioterapeutom o svakodnevnim aktivnostima koje biste trebali i ne trebali pokušavati, ovisno o vašim posebnim okolnostima.
Metoda 3 od 3: Primjeri vježbi za sjedenje/invalidska kolica
Korak 1. Isprobajte vježbe sjedeći-stojeći ako imate smanjenu pokretljivost nogu
Sjednite na prednji rub čvrste stolice s ravnim leđima i stopalima na podu. Ako ste u mogućnosti, stojte uspravno koristeći samo noge. U protivnom, stavite ruke na koljena kako biste se podigli ili upotrijebite usidrenu hvataljku ili čvrsti stol da se podignete. Polako sjednite i ponovite.
- Osim ako vam liječnik ili fizioterapeut ne odrede drugačije, nastojte izgraditi do 3 seta od 10-12 ponavljanja.
- Ova vježba može pomoći u izgradnji snage nogu i poboljšanju ravnoteže. Ne pokušavajte ovu ili bilo koju drugu novu vježbu bez prethodnog razgovora sa svojim liječnikom.
Korak 2. Učinite ekstenzije leđa sjedeći kako biste izgradili donji dio leđa i trbušnu snagu
Sjednite uspravno u invalidska kolica ili na drugu čvrstu stolicu, a ruke stavite uz uši. Polako se savijte u struku, držeći donji dio tijela i glavu mirno, a leđa ravna. Sagnite se polako dok ne budete paralelni s podom, a zatim se polako podignite natrag u početni položaj.
- Izgradite do 3 seta od 10-12 ponavljanja, ako vam to preporuči liječnik.
- Izdišite dok se saginjete i udišite dok se vraćate gore.
Korak 3. Izgradite snagu gornjeg dijela tijela sjedećim pritiscima za ramena
Sjednite uspravno u svoja invalidska kolica ili drugu čvrstu stolicu. U svakoj ruci držite uteg, postavljen sa strane svakog uha i zatvorenih dlanova prema naprijed. Podignite utege ravno prema gore dok vam ruke nisu potpuno ispružene, a zatim ih vratite dolje u početni položaj.
- Alternativno, umjesto utega za ruke možete koristiti elastične trake za fitness. Ili sjednite na dugu traku za fitnes i svaki kraj držite u rukama, ili dobro pričvrstite 2 trake za fitnes na naslone za ruke vaših invalidskih kolica.
- Za izgradnju snage koristite veće utege (ili trake s većim otporom) i ciljajte na 3 seta od 10-12 ponavljanja. Međutim, ne pokušavajte podići veću težinu nego što možete udobno podnijeti.
- Za aerobne vježbe upotrijebite manje utege (ili trake s manjim otporom) i ciljajte na 3 seta od 20 ponavljanja. Uzmite 1 sekundu da podignete utege i 2 sekunde da ih spustite sa svakim ponavljanjem.
Korak 4. Iskušajte sjedeće dizalice ili zračni boks kao aerobnu vježbu
Za sjedeće skakaonice sjednite uspravno na stolici ili u invalidskim kolicima, s rukama spuštenim na bokove. Držite ruke ravno i podignite ih iznad glave tako da vam se otvoreni dlanovi plješću, a zatim ih spustite natrag na bok i ponovite. Odvojite 1 sekundu za podizanje ruku i 2 sekunde za spuštanje te ciljajte na 3 seta od 20 ponavljanja.
Za zračni boks jednostavno vježbajte izvođenje različitih poteza udaranjem objema rukama dok sjedite. Ciljajte 3 seta po 30 sekundi po komadu
Korak 5. Pohađajte sjedeći sat joge ili tai chi -a radi treninga fleksibilnosti
Mnogi uobičajeni manevri joge i tai chia lako se mogu prilagoditi kako bi odgovarali ljudima koji imaju problema s pokretljivošću ili koji koriste invalidska kolica. Joga i tai chi poboljšat će vašu fleksibilnost, a također su i sjajni načini za smanjenje stresa. Osim toga, ako pohađate tečaj, moći ćete se istodobno družiti s drugima.
Ako je moguće, nastavite raditi po 30 minuta 2-3 puta tjedno. Možda čak možete to učiniti svakodnevnom rutinom
Video - Korištenjem ove usluge neki se podaci mogu podijeliti s YouTubeom
Savjeti
Pijte puno vode prije, za vrijeme i nakon vježbanja
Upozorenja
- Prestanite vježbati i odmah potražite liječničku pomoć ako osjetite značajnu bol, nelagodu, vrtoglavicu ili mučninu.
- U nekim slučajevima lijekovi mogu djelovati s vježbom, pa se prije početka novog programa posavjetujte sa svojim liječnikom.
