Većina ljudi u jednom ili drugom trenutku osjeti bol u leđima. Nedavne studije pokazale su da vježbanje i istezanje mogu pomoći u smanjenju bolova u leđima. Radeći vježbe posebno usmjerene prema leđima i jezgri, možete ojačati te mišiće, što pomaže u ublažavanju boli. Ako osjetite bolove u leđima, pokušajte uključiti vježbe u svoju dnevnu rutinu koje će vam pomoći u liječenju.
Koraci
Metoda 1 od 3: Izvođenje vježbi istezanja za bolove u leđima
Korak 1. Izvršite pritisak prema gore
Lezite na trbuh i rukama se odgurnite od poda. Savijte leđa dok se gurate kako biste povećali fleksibilnost kralježnice.
Korak 2. Učinite stojeći zavoj unatrag
Stavite ruke u leđa i nagnite se unatrag. Ovo rastezanje pomoći će u suzbijanju boli koju osjećate zbog saginjanja i savijanja prema naprijed.
Korak 3. Zagrlite koljena uz prsa
Grljenje koljena uz prsa pomaže u istezanju leđa i područja kukova. To pomaže u ublažavanju napetosti i poboljšanju fleksibilnosti, što može pomoći kod bolova u leđima.
- Da biste to učinili, ležite na leđima i koljena približite prsima. Držite ih rukama. Možete se lagano ljuljati naprijed -natrag ili s jedne na drugu stranu.
- Da biste izveli varijaciju ovog istezanja, povucite jednu nogu prema gore, držite je na prsima, a zatim otpustite i ponovite s druge strane prije nego što povučete obje noge na prsa.
- Zadržite pet do 10 sekundi. Ponovite pet puta.
Korak 4. Izvedite rastezanje piriformisa
Piriformis je mišić koji prolazi kroz područje stražnjice. Istezanjem ovog područja radite na fleksibilnosti u dnu, nogama i leđima.
- Lezite na leđa sa savijenim koljenima. Prekrižite jednu nogu preko druge, naslonite gležanj neposredno iznad koljena. Ispružite ruke kroz noge i uhvatite stražnji dio bedra kako biste ga povukli prema sebi. Trebali biste početi osjećati istezanje u dnu. Prestanite kad postane previše bolno.
- Držite ovo 20 sekundi. Prebacite se na drugu stranu. Ponovite pet puta.
Korak 5. Učinite zatezanje istezanjem
Istezanje torza pomaže vam da ispružite jezgru, bokove i donji dio leđa. Pomaže vam povećati fleksibilnost. Lezite na leđa sa savijenim koljenima. Spustite koljena u stranu. Zadržite 10 sekundi. Rotirajte dok rotirate noge da biste spustili noge na drugu stranu.
Ponovite tri puta
Korak 6. Izvijte leđa
Ovo rastezanje pomaže smanjiti napetost u donjem dijelu leđa i povećati fleksibilnost leđa. Lezite ravno na leđa sa savijenim koljenima. Lagano savijte leđa uzrokujući da vam repna kost pritisne u pod. Zadržite pet sekundi prije otpuštanja.
Ponovite pet puta. Kako se vaša razina kondicije povećava, ponavljajte sve dok ne dosegnete 30
Korak 7. Izvedite runde unatrag
Ovo rastezanje pomaže vam povećati fleksibilnost i pokretljivost cijelih leđa. Stanite na ruke i koljena. Zaokružite leđa prema dolje dok vam jezgra pada prema podu. Zatim zaokružite leđa prema stropu. Zatim se vratite u neutralni položaj.
Ponovite pet puta dnevno
Korak 8. Pokušajte se rastegnuti
Istezanje tetive tetive pomaže u istezanju stražnjih dijelova nogu i kroz kukove. Lezite na leđa sa savijenom nogom. Ispružite drugu nogu ravno prema gore. Ručnikom, krpom ili rukama omotajte zrak oko stopala. Lagano povucite stopalo rukom ili krpom dok pritiskate nogu prema gore. Trebali biste osjetiti istezanje u stražnjem dijelu noge.
Držite pozu najmanje 30 sekundi. Zamijenite noge. Ponovite tri puta
Korak 9. Učinite zalet trkača
Trkački iskoraci pomažu u rastezanju područja kukova, što poboljšava fleksibilnost područja trupa. Da biste napravili polukorak, stanite s jednom nogom ispred druge. Savijte prednju nogu tako da je koljeno pod kutom od 90 stupnjeva. Spustite stražnje koljeno sve dok ne bude samo nekoliko centimetara od poda. Da biste se rastegnuli u kuku, pritisnite bokove prema naprijed.
- Zadržite 30 sekundi. Zatim učinite drugu stranu.
- Trebali biste osjetiti istezanje kroz prednji dio bokova stražnje noge.
Metoda 2 od 3: Izvođenje joga poza za bolove u leđima
Korak 1. Isprobajte dječju pozu
Dječja poza rasteže vam leđa, što pomaže poboljšati fleksibilnost i smanjuje bol pomažući u smanjenju napetosti. Da biste dovršili dječju pozu, sjednite na koljena raširenih koljena u širini kukova. Duboko udahnite, a zatim se sagnite s rukama ispruženim koliko god mogu.
Držite ovu pozu oko 30 do 60 sekundi
Korak 2. Učinite pozu kobre
Poza kobre jača kralježnicu, što može pomoći u smanjenju bolova u leđima. Lezite licem prema dolje na pod. Ruke spustite na pod ispod ramena, raširenih dlanova. Laktovi bi trebali biti pritisnuti uz tijelo. Ispravljajte ruke dok gurate prsa od poda.
- Gurajte se samo dovoljno visoko da vam bude udobno. Prepone i noge trebaju ostati ravne na podu.
- Držite ovu pozu 30 sekundi. Ponovite više puta.
Korak 3. Napravite pozu ptica-pas
Položaj ptica-pas pomaže jačanju vaše jezgre, leđa i bokova. Stanite na ruke i koljena. Uvjerite se da vam je jezgra čvrsta i da su vam leđa ravna. Podignite i ispružite desnu nogu dok ne bude paralelna s podom. Zatim podignite i ispravite lijevu ruku sve dok ne bude paralelna s podom. Neka vam ramena i kukovi budu paralelni u ravnoj liniji, a kralježnica neutralna. Spustite i prebacite strane.
- Pazite da vam noga i ruka nisu podignute iznad visine kukova ili ramena.
- Zadržite 30 sekundi. Ponovite pet puta.
Metoda 3 od 3: Izvođenje vježbi snage za bolove u leđima
Korak 1. Napravite čučanj tijela
Čučnjevi tijela pomažu vam u izgradnji mišića jezgre i kuka. Čučnjevi tijela pomažu u bolovima u leđima jačajući mišiće kako biste mogli poduzimati radnje, poput podizanja. Bolja definicija mišića može pomoći u smanjenju šanse za buduće bolove u leđima.
- Da biste radili čučanj, pazite da vam stopala budu u širini ramena. Spustite se i gurnite kukove unatrag dok savijate koljena. Težina bi vam trebala biti u petama.
- Pazite da vam koljena ne gurnu naprijed pored prstiju. Prsa bi trebala biti podignuta umjesto zaobljena. Donji dio tijela držite paralelno s podom.
- Zadržite nekoliko sekundi, a zatim se podignite prema gore.
Korak 2. Učinite škripanje
Djelomično trbušnjaci pomažu u smanjenju bolova u donjem dijelu leđa jačanjem mišića leđa i jezgre. Lezite ravno na pod sa savijenim koljenima. Prekrižite ruke na prsima i podignite ramena zatezanjem trbušnih mišića. Za podizanje nemojte koristiti ništa osim mišića jezgre. Zadržite trenutak, a zatim otpustite.
- Napravite 10 ponavljanja.
- Neka vam donji dio leđa ostane ravan na podu tijekom vježbi.
Korak 3. Izvedite sjedenje na zidu
Zidna sjedala mogu vam pomoći u jačanju mišića kuka, jezgre i nogu. Stanite nekoliko centimetara od zida, a zatim se naslonite na zid. Klizite dolje uz zid dok vam koljena ne budu savijena. Pritisnite donji dio leđa uza zid.
Zadržite 10 sekundi. Zatim kliznite natrag prema gore. Ponovite 10 puta
Korak 4. Učinite nagib zdjelice
Nagibi zdjelice jačaju mišiće jezgre, povećavaju fleksibilnost i pomažu u potpori kralježnice. Da biste napravili nagib zdjelice, ležite na podu sa savijenim koljenima. Lagano podignite kukove kako biste dno podigli jedan do dva centimetra od poda. Zadržite nekoliko sekundi, a zatim se polako vratite.
- Ne mičite glavu, vrat ili ramena. Pazite da ne savijete leđa.
- Za početak napravite pet dizanja. Kako se vaša razina kondicije povećava, nastavljajte dodavati ponavljanja dok ne dođete do 20.
Korak 5. Učinite podizanje zdjelice
Dizanje zdjelice slično je nagibu zdjelice. Umjesto da samo nagnete kukove prema gore, podižete kukove i nazad s poda radi dubljeg istezanja.
- Lezite na leđa sa savijenim koljenima i rukama sa strane. Polako podignite kukove. Pazite da ne savijete leđa. Tijelo bi vam trebalo biti ravna linija od ramena do koljena.
- Zadržite pet sekundi. Ponovite pet puta.
Korak 6. Izvedite vježbu plank
Vježba plank jedna je od najučinkovitijih vježbi za jačanje mišića jezgre. Nakon što savladate osnovnu dasku, možete isprobati različite varijacije vježbe, poput bočnih dasaka ili ugraditi loptu za vježbu.
- Počnite s rukama i koljenima. Dlanovi bi vam trebali biti ravni na prostirci, neposredno ispod ramena.
- Držeći kralježnicu ravno i uvlačeći trbušne mišiće (pomislite povući trbuh prema kralježnici), ispružite noge ravno iza sebe. Uravnotežite svoju težinu na prstima i rukama na prostirci.
- Zadržite položaj 10 sekundi. Ne dopustite da vam leđa popuste ili da zadnjica skoči u zrak. Trebalo bi izgledati kao da ćete izvesti sklek, ravnih ruku i razmaknutih stopala.
Savjeti
- Nepravilno držanje za radnim stolom može uzrokovati bolove u leđima. Neka vam noge budu savijene pod kutom od 90 stupnjeva, stopala ravno na podu, a laktovi blizu strana. Možda ćete morati namjestiti sjedalo da biste dosegli te oznake.
- Vježbe za leđa radite samo ako imate blage do umjerene bolove u leđima. Kad imate jake bolove u leđima, nastavite se kretati, ali pričekajte dok se bol ne smanji za početak izvođenja vježbi.
- Učinite vježbe za leđa najmanje dva do tri dana.
