Bol u koljenu može biti prava neugodnost u vašem svakodnevnom životu. To može biti posljedica artritisa, tendonitisa, ozljeda ili obične napetosti mišića. Dobra vijest je da vas ne mora spriječiti da ostanete u formi. Zapravo, redovita tjelovježba odličan je način za liječenje i ublažavanje boli u koljenu, bez obzira na uzrok. Još bolje, većina ovih vježbi uopće nije teška. Pravim potezima već danas možete započeti s poboljšanjem boli u koljenu!
Koraci
Metoda 1 od 2: Vježbe za jačanje koljena
Korak 1. Hodanje:
Možda ovo nije ono na što ste mislili, ali normalno hodanje izvrsna je vježba. Također je izvrsno za jačanje koljena i ublažavanje boli, bilo da imate artritis, strukturne probleme ili ozljede. Pokušajte svakodnevno hodati kako biste ostali u formi i održavali zglobove jakim.
- S hodanjem je ipak moguće pretjerati, iako je to vježba s niskim utjecajem. Kad počnete, ostanite blizu kuće i vratite se unatrag ako vam koljena smetaju.
- Možete hodati i na traci za trčanje ili samo hodati po svom domu. Sve se ovo računa.
Korak 2. Četverostruke kontrakcije:
Sjednite na ravnu, čvrstu površinu, poput poda, i ispružite noge ispred sebe. Zatim stisnite oba svoja četvorka ili mišiće natkoljenice, kao da pokušavate pritisnuti koljeno dolje u pod. Držite to 3-5 sekundi, a zatim otpustite. Ponovite 3 serije po 10 ponavljanja za potpuni trening.
Ovo također djeluje kao dobra aktivnost istezanja, pa to možete učiniti kao dio svoje rutine vježbi ili kao zagrijavanje
Korak 3. Podizanje ravne noge:
Započnite sjedenjem na stolici s obje noge na tlu. Savijte koljeno prema gore da ispravite jednu nogu koliko god možete. Zatim polako savijte koljeno natrag kako biste spustili nogu natrag na pod. Ponovite ovo 10 puta prije nego promijenite stranu.
- Za potpuni trening odradite 2-3 seta ove vježbe.
- Ova vježba će vam ojačati gluteus maximus, što će poboljšati vaše cjelokupno zdravlje koljena.
- Postoji i varijacija ove vježbe gdje ležite na podu umjesto da sjedite na stolici. Lezite na leđa sa savijenim nogama i stopalima nekoliko centimetara od kukova. Zatim podignite jednu nogu u koljenu kako biste dovršili set prije zamjene nogu.
- Kad ojačate, možete kombinirati podizanje nogu i četveronožne kontrakcije. Podignite nogu i kad dosegnete vrh pokreta, stisnite četverokut i držite ga nekoliko sekundi.
Korak 4. Uvojci koljena:
Stanite sa stopalima ispred stolice ili zida i stavite ruke na nju radi ravnoteže. Premjestite težinu na jednu nogu radi podrške, a zatim savijte koljeno na drugoj nozi kako biste stopalo podigli prema stražnjici. Podignite dok vam potkoljenica ne bude paralelna s tlom i držite je 3-5 sekundi. Spustite ga polako i ponovite vježbu 10 puta prije zamjene nogu. Za potpuni trening odradite 2-3 seta.
Za ovu vježbu držite koljena blizu. Nije poanta razdvojiti ih
Korak 5. Mostovi:
Ova je vježba uobičajena poza joge, a izvrsna je za jačanje kukova i mišića bedara kako biste skinuli pritisak s koljena. Lezite na leđa sa savijenim koljenima i stopalima nekoliko centimetara od kukova. Postavite stopala i polako podignite kukove od poda što je više moguće. Držite se na vrhu nekoliko sekundi, a zatim se polako spustite natrag prema dolje. Ponovite ovo 10 puta za set i napravite 2-3 seta za potpuni trening.
- Nemojte se rukama dizati. Neka svi pokreti dolaze iz vaših kukova.
- Kad se osjećate jače, možete omotati traku za vježbanje oko koljena dok radite mostove. Morat ćete se usredotočiti na sprječavanje benda da vam skupi noge, što jača mišiće i tetive nogu.
- Bit će vam ugodnije ako ovu vježbu radite na joga prostirci ili tepihu.
Korak 6. Napadi:
Stanite s nogama razmaknutim u širini ramena. Zatim napravite veliki korak naprijed, a koljena držite uspravno, tako da stojite napola podijeljeni i okrenuti prema naprijed. Stavite ruke na bokove ili ih ispružite u stranu radi ravnoteže. Polako savijte koljena kako biste se spustili u iskorak. Pokušajte napraviti pravi kut nogama prije nego što se polako podignete natrag. Ponovite ovo 10 puta prije nego promijenite stranu i napravite 2-3 seta za potpuni trening.
- Kad se osjećate jače, ovu vježbu možete izvesti s utezima u rukama.
- Postoji mnogo varijacija iskoraka, pa se nemojte bojati umiješati neke od njih u svoj trening.
Korak 7. Zidni čučnjevi:
Stanite leđima ravno uz zid radi podrške i stopala u širini ramena. Odmaknite se otprilike 0,61 m od zida. Zatim savijte koljena kako biste spustili tijelo, a pritom ostanite pritisnuti na zid. Kad se spustite što niže možete, držite to 5-10 sekundi, a zatim se polako podignite natrag. Ponovite ovo 10 puta za skup.
- Ako se osjećate dovoljno snažno, možete raditi čučnjeve bez naslanjanja na zid.
- Također možete držati utege u rukama za više vježbanja.
Korak 8. Padovi s jednom nogom:
Stanite između 2 stolice s leđima okrenutim prema vama. Stavite ruke na stolice radi ravnoteže i podignite jednu nogu ispred sebe. Savijte koljeno na podmetnutoj nozi kako biste se spustili 7,6–12,7 cm (3–5 inča) i držite to 3-5 sekundi. Ponovite 10 puta, a zatim promijenite noge.
- Stolice koristite samo za ravnotežu i nemojte se previše oslanjati na njih. U suprotnom bi mogli dati napojnicu.
- To možete učiniti i bez stolica ako imate dobru ravnotežu.
Korak 9. Koraci:
Stanite ispred stubišta ili stepenica. Stanite jednom nogom na platformu i podignite stražnju nogu od tla. Neka ta noga visi sa stražnje strane izbočine, zadržite svu težinu na prednjoj nozi. Spustite stražnju nogu na pod, a zatim ponovite ovaj pokret 10 puta prije nego promijenite stranu.
Provjerite je li platforma na koju stupate stabilna. Ako se njiše ili padne, mogli biste se ozlijediti
Metoda 2 od 2: Sigurnosni savjeti
Korak 1. Nosite potporne cipele kad god vježbate
Ako imate bolove u koljenu, definitivno vam je potrebna dodatna podrška. Nabavite kvalitetne tenisice za trčanje s dosta jastuka. Provjerite odgovaraju li vam dobro i nisu li tijesni. Tako bi vam koljena trebala biti podržana tijekom vježbanja.
Stare tenisice za trčanje gube jastuk i mogu uzrokovati bolove u zglobovima. Ako su vam cipele dotrajale i koljena vas bole, vjerojatno je vrijeme za novi par
Korak 2. Zagrijte se laganim aktivnostima
Ako počnete vježbati prije nego što vam mišići budu spremni, to bi definitivno moglo uzrokovati bol u koljenu. Prije vježbanja uvijek lagano hodajte ili vozite bicikl oko 10 minuta. Ovo opušta mišiće i priprema ih za vježbanje.
Za zagrijavanje možete raditi i druge kardio aktivnosti poput skakanja ili skakanja s konopa. Svaka aktivnost djelovat će sve dok vam ubrza otkucaje srca i natjera vas da se lagano znojite
Korak 3. Uz vježbe radite istezanje koljena
Bol u koljenu može biti posljedica prekomjerne upotrebe ili napetih mišića. U tom bi slučaju mogla pomoći neka rastezanja. Učinite ovo istezanje prije i poslije vježbanja kako bi mišići nogu bili lijepi i labavi.
- Četvero rastezanje: Stanite s nogama u širini ramena. Savijte jedno koljeno kako biste podigli stopalo prema stražnjici. Uhvatite stopalo rukom i pritisnite ga uz zadnjicu. Zadržite rastezanje 30 sekundi, a zatim ga polako spustite i promijenite noge.
- Istezanje potkoljenice: Sjednite na pod s nogama ravno ispred sebe. Nagnite se koliko god možete i pokušajte dotaknuti nožne prste. Leđa držite ravno i nemojte ih zaokruživati. Zadržite ovaj položaj 30 sekundi.
Korak 4. Držite se kardio i aerobnih vježbi s niskim utjecajem
Aktivnosti s niskim utjecajem ne stvaraju pritisak na zglobove, pa su najbolje za koljena. Neki od dobrih su časovi hodanja, plivanja, biciklizma i aerobika. Uzmite svoje kardio vježbe iz ovih aktivnosti kako biste zaštitili koljena.
- Stacionarni bicikl ili traka za trčanje izvrsne su aktivnosti s malim utjecajem ako želite ostati kod kuće.
- I dalje možete lagano trčati ako imate bolove u koljenu, sve dok to bol ne pogorša.
Korak 5. Prestanite ako osjetite bol u koljenima
Vježba ne bi trebala uzrokovati mnogo bolova u zglobovima. Ako se bol pogoršava tijekom vježbanja, onda vjerojatno prejako pritiskate koljena. Odmah prestanite prije nego nanesete dodatnu štetu.
Pokušajte se zaustaviti i istezati nekoliko minuta ako vas koljena počnu boljeti. Ponovo polako započnite vježbu. Ako se bol vrati, preskočite ovu vježbu za danas
Korak 6. Ledite koljena kad završite s vježbanjem
Svaka vježba može uzrokovati upalu u koljenima. Kad završite s vježbanjem, omotajte paket leda ručnikom i držite ga na koljenima 15-20 minuta. Time se možete riješiti svake upale u zglobovima.
- Također možete lediti koljena 3-4 tijekom dana, bez obzira jeste li vježbali ili ne. To pomaže u uklanjanju zaostale upale koja bi mogla uzrokovati bol.
- Nemojte koristiti pakiranje leda, a da ga prethodno ne zamotate u ručnik. To može uzrokovati ozebline.
