Uobičajeno je čuti o vježbama za ruke, prsa i noge. Možda biste htjeli nabaviti paket od šest komada ili imati primjetne bicepse, ali prsti su dio tijela koji vaše vježbe ne bi trebale zanemariti. Prsti su od vitalnog značaja za trkače, plesače ili svakoga tko redovito hoda - pokazalo se da njihovo jačanje, na primjer, poboljšava performanse u hodanju, trčanju i skakanju. Kao temelj tijela, važno je održavati mišiće nožnih prstiju jakim. S nekoliko jednostavnih vježbi vaši prsti mogu postati jači i fleksibilniji, omogućujući vam trčanje, skakanje, ples i osjećaj bolje nego ikad prije!
Koraci
Metoda 1 od 3: Vježbe podizanja
Korak 1. Podignite nožne prste
Stavite bosa stopala ravno na pod i pokušajte podići svaki prst jedan po jedan. To u početku može biti teško, ali pokušajte podići svaki prst više puta zaredom barem jednom dnevno. Ovo je učinkovita vježba za jačanje i fleksibilnost nožnih prstiju.
Korak 2. Poduzmite korake na prstima
Dok ste bosi, lagano napravite nekoliko koraka po sobi, samo na prstima. To će vam predstavljati izazov u ravnoteži, a također ćete moći procijeniti koliko su vaši prsti zaista jaki.
Upotrijebite kosu ploču za izazovniju vježbu podizanja nožnih prstiju. Uzmite već nagnutu dasku za vježbanje ili stavite predmet na ravnu dasku kako bi bila nagnuta (knjige, drveni blokovi). Dok je daska naslonjena na okvir vrata, možete se lagano nagnuti naprijed, zakoračiti na dasku i podići se na prste, a zatim se vratiti do nogu
Korak 3. Podignite, uperite i uvijte nožne prste
Dok stojite, prvo se podignite na prednji dio stopala. Stanite na prste na jednoj nozi i polako savijte prste ispod. Održavajte ravnotežu sa suprotnom nogom čvrsto postavljenom na tlo. Zadržite svaki položaj pet sekundi i ponovite s drugom nogom.
Ako je uvijanje prstiju preteško, podignite se do loptica stopala i ostanite tamo pet sekundi. Nastavite se dizati do nožnih prstiju ako se osjećate ugodno
Metoda 2 od 3: Istezanje prstiju i stopala
Korak 1. Vrckajte nožnim prstima
Ovo jednostavno rastezanje može se učiniti bilo kada i zahtijeva vrlo malo razmišljanja. Vrckanje će opustiti prste na nogama i spriječiti ih da budu bolni, osobito nakon napornog treninga.
Ako vam se prsti grče, rastegnite ih u suprotnom smjeru od grča. Na primjer, ako vam se prsti uvijaju u grč, ispružite ih prema gore. Ako vam se vrh stopala grči, savijte prste prema dolje
Korak 2. Istegnite stopalo trakom za vježbanje
Sjednite i uzmite ravnu traku za vježbanje koja je pričvršćena na fiksno mjesto i stavite je oko stopala, točno ispod prstiju. Sjedite s ispruženom nogom, povlačite stopalo prema potkoljenici dok ne osjetite napetost benda. Ponovite ovo za svaku nogu.
Pomaknite tijelo unatrag, a stopalo neka bude usmjereno prema stropu radi izazovnijih vježbi
Korak 3. Isprobajte poze za jogu
Određene poze za jogu izvrsne su za jačanje stopala, kao i prstiju. Isprobajte pozu "heroj", na primjer, koja proteže luk vašeg stopala, dok klečite s prstima uvučenim ispod. Poza "pas okrenut prema dolje" i "slomljen prst" također će dobro rastegnuti vaše prste.
- Kod psa okrenutog prema dolje morat ćete se spustiti u položaj daske i uključiti prste. Zatim ćete se odgurnuti na prste, podižući dno u zrak kako biste oblikovali naopako "V."
- U pozi "slomljenog prsta" počinjete u klečećem položaju s prstima iza vas, raširenih i pritisnutih na pod. Zatim sjednete naslonjeni na pete, podižete se kroz kralježnicu i držite se stabilno.
Metoda 3 od 3: Hvatanje nožnim prstima
Korak 1. Podignite predmete prstima
Prstima uhvatite olovku, mramor ili bilo koji drugi mali predmet i više puta ga držite šest sekundi prije nego što ga odložite. Ovo je laka vježba za gledanje televizije, čitanje ili rad jer ne zahtijeva mnogo pažnje.
Uzmite 20 klikera i provjerite možete li ih baciti u zdjelu jednu po jednu za dodatni trening
Korak 2. Prstima uhvatite ručnik
Ručnik stavite do stopala i polako ga uvijte prema sebi samo prstima. Ponovite ovo pet puta za obje noge. Ako želite povećati otpornost ručnika, dodajte malo težine na njegov kraj.
Korak 3. Hodajte po stijenama
Pronađite stijene (pazite da nisu oštre ili nazubljene) po kojima možete udobno hodati. Vaša će stopala prirodno uhvatiti stijene, a promjenjiva površina stijena razradit će živce u stopalima koji se zapravo spajaju s donjim dijelom leđa, jačajući oboje.
Korak 4. Hodajte bosi kroz pijesak
Pjesak ima mnogo koristi kad prođete kroz njega. Ako to učinite bosi, odličan je način za savijanje nožnih prstiju jer će vam oni trebati da se uhvate u pijesak dok se gurate naprijed. Izujte cipele kad budete sljedeći na plaži. Samo pripazite na staklo i ostale krhotine.
Pokušajte se bosi popeti na pješčanu dinu za još veći intenzitet, ako ih ima u vašem području ili na vašoj lokalnoj plaži
Savjeti
- Pronađite mjesto za vježbanje na kojem se nalazi ogledalo. Vježbanje pred ogledalom omogućuje vam provjeru forme i omogućuje vam da vidite izvedbu vježbe iz više kutova.
- Ako niste sigurni kako izvesti bilo koju vježbu, uvijek zamolite iskusnog trenera da provjeri vašu formu i da vam pruži odgovarajuće tehnike i obuku.
- Razmislite i o dodavanju vježbi savijanja nožnih prstiju u svoju rutinu. Studije pokazuju da jačanje mišića savijača nožnih prstiju pomaže pri hodanju, plesu i skakanju.
- Prije isprobavanja bilo koje od vježbi posavjetujte se sa svojim liječnikom ako imate ili ste imali ozljede stopala ili noge koje se mogu pogoršati ili ponoviti kao posljedica vježbe.
- Svakodnevno prevrtanje nogom preko loptice okidača, poput loptice za lacrosse, može ublažiti grčeve u prstima.
