Inzulinska rezistencija nastaje kada stanice u vašem tijelu izgube osjetljivost na inzulin i potrebno im je više za apsorpciju šećera u vašem krvotoku. Ako se ne liječi, inzulinska rezistencija povećava rizik od dijabetesa i srčanih bolesti. Na sreću, možete smanjiti otpornost na inzulin. Vaš liječnik može nizom jednostavnih krvnih pretraga utvrditi imate li rezistenciju na inzulin kako bi utvrdio koliko dobro vaše tijelo obrađuje šećer. Poduzmite mjere za smanjenje šećera u krvi zdravim promjenama u prehrani i načinu života. Vaš liječnik može čak predložiti uzimanje dodataka magnezija ili drugih lijekova za ispravljanje razine.
Koraci
Metoda 1 od 3: Prilagođavanje prehrane
Korak 1. Ograničite unos ugljikohidrata za svaki obrok
Brojanje ugljikohidrata može biti prava gnjavaža, pa je ključ uspjeha planiranje. Na internetu potražite planove zdravih obroka. Ili nabavite aplikaciju za planiranje obroka koja broji vaše ugljikohidrate. Dogovori termin kod registriranog dijetetičara također može biti vrijedno ulaganje.
- Potražite registriranog dijetetičara u svom području razgovarajući sa svojim liječnikom.
- Težite da svaki glavni obrok sadrži 15 grama (0,53 oz) ili manje ugljikohidrata. Grickalice trebaju iznositi 7 grama (0,25 oz) ili manje.
- Ugljikohidrati bi trebali biti u obliku svježeg voća i povrća, a ne rafiniranih žitarica ili šećera. Na primjer, preskočite tu krafnu i umjesto toga idite na nezrelu bananu. Nezrelo voće zapravo ima manje šećera od zrelih kolega.
Korak 2. Izbjegavajte prerađenu hranu
U pravilu, pokušajte izbjegavati jesti hranu koja dolazi iz pakiranja. Umjesto toga idite sa svježim voćem i povrćem te prirodnim mliječnim proizvodima, mesom i proizvodima od žitarica. Klonite se i brze hrane jer su obično pune trans masti i šećera. Alternativno, pripremite obroke kod kuće kako biste točno znali što jedete.
Korak 3. Zamijenite slatka pića onima na bazi vode
Šećerna pića, poput gaziranih pića, povećavaju razinu šećera u krvi i doprinose rezistenciji na inzulin. Međutim, teško je stalno piti čistu vodu. Da biste dodali okus, stavite krišku limuna ili limete u čašu s vodom. Ili eksperimentirajte s pićem gazirane vode. Također možete povećati unos vode pijući 1 čašu prije svakog obroka.
Ako stalno zaboravljate piti više vode, možete preuzeti aplikaciju, poput WaterMindera. Ova će vam aplikacija tijekom dana slati podsjetnike
Korak 4. Jedite međuobrok ili obrok svaka četiri sata
Unaprijed napravite male, zdrave obroke i ponesite ih sa sobom u prethodno zapakiranim spremnicima. Spremite svježe voće, poput banane, na stol za brzu i zdravu užinu. Pomoću internetskog planera obroka ili aplikacije podsjetite se da redovito jedete.
- Prestanite jesti oko 3 sata prije spavanja, kako bi vam se šećer u krvi izjednačio preko noći.
- Kako bi vaša razina energije bila visoka, vaši jutarnji i popodnevni zalogaji trebali bi sadržavati neku vrstu proteina, poput oraha.
Korak 5. Jedite uglavnom zdrave masti
Opskrbite svoju ostavu i hladnjak maslinovim uljem, tamnom čokoladom, orašastim plodovima, lanenim sjemenkama, jajima i svježom ribom. U svaki domaći obrok uvrstite barem 1 od ovih zdravih sastojaka masti. Grickajte prijenosnu zdravu hranu, poput oraha. Kad jedete monozasićenu hranu poput maslinovog ulja ili omega-3 masnih kiselina, vaše tijelo oslobađa hormone koji potiskuju apetit.
- Konkretno, proteini i masti u jajima pomažu u kontroli proizvodnje inzulina u vašem tijelu. Konzumiranje jaja za doručak može čak i smanjiti šećer u krvi tijekom dana.
- Budući da će neki ljudi možda morati ograničiti konzumaciju jaja, sastanite se s dijetetičarom kako biste utvrdili koliko jaja trebate pojesti tjedno.
Korak 6. Uključite protuupalne začine u svoju prehranu
Češnjak, luk, cimet, sjemenke piskavice i kurkuma mogu pomoći u kontroli razine inzulina i šećera u krvi. Potražite recepte u kojima se koriste ti začini, a obroke pripremajte kod kuće za još više zdravstvenih koristi, poput niže razine kolesterola.
Uvjeti poput rezistencije na inzulin povezani su s upalom u vašem tijelu, a ti začini utječu na procese u vašem tijelu koji izazivaju upalu. To može pomoći u preokretanju stanja ako unosite i druge promjene načina života
Metoda 2 od 3: Promjene načina života
Korak 1. Smanjite razinu stresa
Prošećite dugo. Idi na masažu. Pročitajte dobru knjigu. Radite sve što vam pomaže da opustite um i tijelo. S porastom razine stresa raste i inzulinska rezistencija. Ako imate problema s opuštanjem, poduzmite konzistentnu umirujuću aktivnost, poput tai chi -a. Ako vam je teško pronaći vremena za meditaciju, čak bi i stiskanje za 10 minuta moglo pomoći.
Korak 2. Trenirajte snagu najmanje 3 puta tjedno
Nabavite članstvo u teretani i počnite koristiti besplatne utege ili strojeve. Razgovarajte s osobnim trenerom o razvoju programa treninga otpora. Ili, ako ste tek počeli s treninzima snage, preuzmite nekoliko videozapisa o treningu s utezima i pratite ih kod kuće.
Trening s utezima pomaže izgraditi mišiće koji nastavljaju sagorijevati šećer i održavaju odgovarajuću razinu inzulina čak i nakon određene vježbe. Cilj je barem 3 30-minutna treninga snage tjedno
Korak 3. Napravite 30 minuta kardio vježbe
Aerobnom aktivnošću povećajte broj otkucaja srca, smanjite šećer u krvi i poboljšajte rezistenciju na inzulin. Biciklom, brzim hodanjem, plivanjem ili plesom svi ćete biti zdraviji. Ciljajte na 3 do 5 30-minutnih sesija svaki tjedan. Međutim, ako nemate vremena, čak i uzimanje stepenica umjesto liftom može napraviti razliku.
Korak 4. Spavajte 8 sati po noći
Uložite u kvalitetan stroj za buku koji će se igrati dok spavate. Nosite masku za spavanje. Razgovarajte sa svakim s kim dijelite sobu o svojoj potrebi za kvalitetnim noćnim snom. Loš san izravno je povezan s mnogim zdravstvenim problemima, uključujući pretilost i rezistenciju na inzulin.
- Pokazalo se da loš san povećava rizik od pretilosti, rezistencije na inzulin i dijabetesa tipa 2. To je zato što nedostatak sna smanjuje sposobnost vašeg tijela da oslobađa hormone koji pomažu u regulaciji apetita, zajedno s vašom potrebom za dodatnom energijom. Zbog toga se mnogi ljudi prejedu kad su umorni.
- Ako ste pokušali riješiti problem i još uvijek ne možete duboko zaspati, razgovarajte sa svojim liječnikom jer možda patite od poremećaja spavanja.
Metoda 3 od 3: Razmatranje medicinskih rješenja
Korak 1. Pratite svoju razinu testovima krvi
Možete pratiti razinu inzulina tako što ćete zatražiti od svog liječnika da vam naruči krvne pretrage koje se usredotočuju na inzulin, za razliku od šećera u krvi. Ciljajte na test "inzulina natašte" koji očitava manje od 55 pmol/L (8 mIU/L). Ovisno o tome što vam liječnik predlaže, možda ćete htjeti obaviti ove testove jednako često svaka 2 tjedna.
Korak 2. Unosite dovoljno magnezija
Ako vam nedostaje magnezija, to može pridonijeti razvoju rezistencije na inzulin. Kako biste ovo uravnotežili, u svoju prehranu dodajte više zelenog lisnatog povrća. Pokušajte pojesti najmanje 1 obrok na bazi salate ili zelenila dnevno. Također možete grickati orahe, poput oraha ili mahunarki kako biste dodatno potaknuli magnezij.
- Dodavanje samo magnezija neće imati veliki utjecaj na vašu inzulinsku rezistenciju. Ovu biste promjenu trebali unijeti zajedno s drugim promjenama načina života.
- Ako ste pokušali promijeniti prehranu, ali niste sigurni je li uspjelo, razgovarajte sa svojim liječnikom o uzimanju dodatka magnezija.
Korak 3. Uzmite dodatke vitamina D
Vitamin D pomaže vašem tijelu da pravilno obrađuje glukozu i održava odgovarajuću razinu šećera u krvi i inzulina. Dio vitamina D možete dobiti putem prirodne sunčeve svjetlosti ili konzumiranjem određene hrane, poput jaja. Razgovarajte sa svojim liječnikom o kombiniranju suplementa sa zdravom prehranom.
- Osoba mlađa od 70 godina trebala bi unositi najmanje 600 međunarodnih jedinica (IU) vitamina D svaki dan. Taj se iznos povećava na 800 ili više IU za starije osobe.
- Iako je vitamin D neophodan nutrijent za zdrav šećer u krvi, samo dodavanje vitamina D u vašu prehranu neće popraviti vašu inzulinsku rezistenciju ako ne napravite i druge zdrave promjene za smanjenje rezistencije na inzulin.
Korak 4. Uzmite metformin za regulaciju razine šećera u krvi
Ako ste se razgovarali sa svojim liječnikom o vašoj inzulinskoj rezistenciji, mogli bi vam propisati regulatorne lijekove, poput metformina. Ovaj lijek je dizajniran za kontrolu šećera u krvi i smanjenje rezistencije na inzulin ako imate znakove ranog dijabetesa. Razgovarajte sa svojim liječnikom o rizicima i prednostima kratkotrajnog liječenja metforminom.
Savjeti
- Drugi faktor rizika za inzulinsku rezistenciju je veliko mjerenje struka. U idealnom slučaju, opseg muškog struka trebao bi biti manji od 102 cm. Ženska mjera trebala bi biti ispod 35 inča (90 cm).
- Također imate veći rizik za inzulinsku rezistenciju ako imate prekomjernu težinu ili pretilost prema tablicama indeksa tjelesne mase (BMI). Smatrate se prekomjernom tjelesnom težinom ako imate BMI iznad 25, a pretili ste ako je vaš BMI veći od 36. Gubitak težine može smanjiti ovaj rizik.
