Ako imate nisku osjetljivost na inzulin, to može dovesti do raznih zdravstvenih problema, uključujući dijabetes, visoki krvni tlak i bolesti srca. Na sreću, možete sami poboljšati osjetljivost na inzulin. Međutim, to obično zahtijeva neke prilično značajne promjene načina života. Redovita tjelovježba i zdrava prehrana mogu rezultirati drastičnim poboljšanjem osjetljivosti na inzulin, ali da bi se poboljšanje zadržalo, morate se obvezati cijeli život.
Koraci
Metoda 1 od 3: Izrada plana vježbi
Korak 1. Posvetite se najmanje 30 minuta vježbanja dnevno
Intenzivna promjena načina života obično je potrebna za poboljšanje osjetljivosti na inzulin. Vježba je možda najvažnija promjena koju ćete napraviti i koja će s vremenom drastično smanjiti vašu rezistenciju na inzulin. Pogledajte svoj redovni dnevni raspored i saznajte koliko imate vremena za vježbanje. Tada možete početi s formuliranjem plana vježbanja. Pokušajte svaki tjedan dobiti više od 150 minuta aerobnih vježbi za održavanje zdravog načina života.
- Ako ste živjeli relativno sjedilački, 30 minuta vježbanja u početku vam može biti teško. Ne morate nužno raditi čitavih 30 minuta odjednom - pogotovo ne na prvu. Radnu vježbu polako pretvorite u svoj dan vježbajući 10 minuta, 3 puta dnevno za početak.
- Napravite popis aktivnosti u kojima uživate. Uključite razne kako bi vas motivirali i spriječili da vam dosadi.
Savjet:
Uključite prijatelje ili članove obitelji! Ako imate "prijatelja za vježbanje", oni vas mogu motivirati i držati odgovornima. Možete se pokušati i prijaviti na tečaj fitnesa ili se pridružiti teretani.
Korak 2. Odaberite aerobnu aktivnost u kojoj uživate
Aerobne vježbe ojačat će vam srce i kardiovaskularni sustav. Iako je aerobna tjelovježba važna, također se ne želite natjerati na nešto što mrzite. Ako radite nešto u čemu uživate, imat ćete veće šanse da se pridržavate svog plana.
- Na primjer, ako uživate u nogometu, možda biste se htjeli pridružiti timu zajednice ili rekreativnoj ligi. Iako ovo nije nužno svakodnevna aktivnost, bit će vas motivirano za vježbanje kako biste poboljšali performanse tima.
- Također biste mogli razmisliti o tome da naučite nešto novo. Na primjer, tenis pruža dobre aerobne vježbe. Ako ste oduvijek željeli naučiti igrati tenis, provjerite postoje li lekcije u vašoj zajednici.
- Najlakši način za početak aerobne vježbe je jednostavno hodanje. Ako vam hodanje izgleda dosadno, razmislite o odlasku u prekrasan park ili područje s mnogo zanimljivih stvari za vidjeti. To će vaše šetnje učiniti manje dosadnima.
Savjet:
Ako aerobne vježbe dobivate hodajući ili vozeći bicikl na sobnom biciklu, pokušajte slušati audioknjigu - osobito nešto napeto. Slušajte samo audioknjigu dok vježbate, tada ćete imati motivaciju za ponovnu vježbu kako biste mogli čuti sljedeći dio.
Korak 3. Kombinirajte aerobne vježbe s treningom otpora
Aerobne vježbe same su po sebi izvrsne, ali kako biste postigli najbolje rezultate u smislu poboljšanja osjetljivosti na inzulin, napravite i trening s utezima ili s utezima. Kombinacijom aerobnih vježbi i treninga otpora, možete promijeniti inzulinsku rezistenciju za samo tjedan dana bez ikakvih drastičnih promjena u prehrani ili gubitka značajne količine težine.
Međutim, da biste održali ove rezultate, morate se posvetiti vježbi kao cjeloživotnu promjenu. Ako prestanete vježbati, osjetljivost na inzulin će se vratiti na prethodnu razinu
Korak 4. Uključite kratka razdoblja intenzivnije aerobne aktivnosti
Ako se aerobnim vježbama bavite konstantnom brzinom, definitivno poboljšavate kardiovaskularnu snagu. No da biste doista poboljšali svoje zdravlje, dodajte intervale intenzivnije aktivnosti. To će vaš sustav poslati u pretjerani pogon i dramatično poboljšati osjetljivost na inzulin.
- Ako igrate igru, poput tenisa ili nogometa, prirodno ćete imati intervale manje intenzivne aktivnosti isprekidane naletima snažne aktivnosti.
- Međutim, ako radite pojedinačne aktivnosti, poput hodanja ili vožnje biciklom, morat ćete sami improvizirati intervale jačeg intenziteta. Na primjer, ako hodate 30 minuta, možete uključiti 3 5-minutne intervale bržeg hodanja. Jednostavno hodajte 10% brže nego inače. Ako obično radite 90 koraka u minuti, hodati 10% brže značilo bi napraviti 99 koraka u minuti.
Savjet:
Aplikacije za pametne telefone ili pametne satove mogu vam pomoći pratiti korake i intenzitet vježbanja. Neke od njih možete koristiti besplatno, dok druge zahtijevaju pretplatu ili kupnju dodatne opreme (poput FitBita).
Metoda 2 od 3: Prilagođavanje prehrane
Korak 1. Isprobajte dijetu s malo ugljikohidrata ili ketogenu
Ketogena ili modificirana ketogena dijeta u kombinaciji s tjelovježbom može dramatično poboljšati osjetljivost na inzulin, ali i pomoći u mršavljenju. Budući da je dijeta popularna, lako je pronaći recepte za vaša omiljena jela koja spadaju u ograničenja prehrane.
- Ketogena dijeta općenito je dijeta s vrlo malo ugljikohidrata. Prije početka ketogene dijete važno je razgovarati sa svojim liječnikom jer ćete možda morati poduzeti neke mjere opreza prije početka dijete.
- Neke su ketogene dijete posebno osmišljene za sportaše ili ljude koji su redovito vrlo aktivni, dok su druge više usmjerene na prosječnu osobu.
- Održavajte uravnoteženu prehranu s dnevnim preporučenim razinama vitamina i minerala.
- Može postojati mali rizik od povišene mokraćne kiseline zbog ketogene prehrane, što može dovesti do bubrežnih kamenaca ili gihta.
Korak 2. Držite se integralne hrane što je više moguće
Izbjegavajte prerađenu hranu i smrznuta jela. Umjesto toga, kuhajte svoja jela kod kuće koristeći cijele, svježe namirnice. Na taj način dobivate sve hranjive tvari iz hrane bez dodanih šećera ili masti.
- Ako niste navikli kuhati, može proći neko vrijeme da vam to postane navika. Pokušajte napraviti sve obroke za tjedan dana vikendom, a zatim ih podijelite na porcije. Priprema hrane olakšat će vam da prebrodite tjedan, kada su vam dani vjerojatno užurbaniji, bez osjećaja želje da jednostavno uzmete nešto iz restorana ili naručite dostavu.
- Pretražite na internetu jednostavne recepte koji zahtijevaju samo 2 ili 3 sastojka. Ova se jela lakše kuhaju s manje mjesta za greške, pa su dobar način za početak kuhanja vlastite hrane.
Korak 3. Uključite vlakna zajedno s cjelovitim žitaricama u svaki obrok
Vlakna poboljšavaju osjetljivost na inzulin i smanjuju rizik od razvoja dijabetesa. Potražite hranu koja nema dodane šećere i sadrži najmanje 5 grama vlakana po obroku kako biste bili sigurni da ćete dobiti dovoljno. Cjelovite žitarice poput smeđe riže, zobi i kvinoje dobri su izvori vlakana. Ostale opcije uključuju:
- Svježe voće, poput krušaka, jabuka, suhih šljiva ili suhih smokvi
- Orašasti plodovi i sjemenke
- Povrće, poput lisnatog zelja, tikvica ili graška
- Grah, poput leće, mornarskog graha ili graha
Korak 4. Izgradite svoju prehranu oko hrane s niskim glikemijskim indeksom
Glikemijski indeks rangira ugljikohidrate na ljestvici od 0 do 100 ovisno o tome koliko brzo povisuju razinu šećera u krvi nakon jela. Hrana s visokim glikemijskim indeksom brzo se probavlja i uzrokuje skokove šećera u krvi. S druge strane, hrana s niskim glikemijskim indeksom probavlja se sporije i ima manji utjecaj na šećer u krvi. Namirnice s ocjenom 55 ili manje smatraju se nisko glikemijskim.
- Namirnice s niskim glikemijskim indeksom uključuju jabuke, kikiriki, obrano mlijeko, integralnu pšenicu, žitarice od mekinja, mrkvu, zobene pahuljice i smeđu rižu.
- Sveučilište u Sydneyu (Australija) ima bazu podataka o glikemijskom indeksu uobičajene hrane koja se može pretraživati dostupnu na
Savjet:
Osim što poboljšavaju osjetljivost na inzulin, namirnice s niskim glikemijskim indeksom pomažu i pri mršavljenju.
Korak 5. Odaberite hranu koja ima nisko glikemijsko opterećenje
Osim glikemijskog indeksa, također želite obratiti pozornost na glikemijsko opterećenje hrane. Glikemijsko opterećenje govori vam o ukupnoj količini ugljikohidrata (isključujući vlakna) koju hrana isporučuje po obroku. Opterećenja su mala, srednja ili velika. Birajte hranu s niskim ili srednjim glikemijskim opterećenjem koja također ima nizak glikemijski indeks.
- Namirnice s niskim glikemijskim opterećenjem uključuju jabuke, naranče, grah, crni grah, obrano mlijeko, indijske oraščiće, kikiriki i mrkvu
- Hrana sa srednjim glikemijskim opterećenjem uključuje smeđu rižu, zobene pahuljice, kruh od cjelovitih žitarica i tjesteninu od cjelovitih žitarica
- Namirnice s visokim glikemijskim opterećenjem uključuju pečeni krumpir, pomfrit, bijelu rižu i tjesteninu od bijelog brašna
Korak 6. Idite s povremenim postom, a ne s ispašom
Jedenje 2 veća obroka dnevno - recimo, obilan doručak i zasitni ručak - ima više koristi za osobe s rezistencijom na inzulin nego nekoliko manjih obroka isprepletenih zalogajima. To se naziva povremenim postom (IF) jer ne jedete većinu sati u danu.
- Neki ljudi odluče započeti razdoblje obroka rano ujutro doručkom i zatvoriti ga ubrzo nakon ručka. Za druge, osobito one koji rade u noćnoj smjeni, početak prvog obroka u podne ili rano poslijepodne mogao bi biti bolji.
- Uz tipičnu IF prehranu, jedete 2 obilna obroka, a zatim ništa drugo do kraja 24 sata. Spavanje je uključeno u vaše "posne" sate. Ako imate ovu vrstu IF prehrane, nastojte 16 sati posta od svaka 24.
- Povremeni post također može pomoći u boljoj kontroli razine glukoze i kolesterola.
- Ostale IF prehrane jedu normalno tijekom dana, ali samo 2 ili 3 dana u tjednu. Mnogi ljudi smatraju ovu vrstu IF prehrane izazovnijom, no mogla bi vam uspjeti.
Savjet:
Može potrajati pokušajem i pogreškom kako bi se pronašao pravi interval za jelo koji vas ne čini nesretnima ili se osjećate kao da gladujete. Bez obzira na to na koju dijetu krenuli, pripremite se da prvih nekoliko tjedana bude teško dok se prilagodite.
Metoda 3 od 3: Promjene u vašem životnom stilu
Korak 1. Ostanite aktivni tijekom dana
Održavanje vašeg tijela aktivnim i pokretnim pomoći će vam u održavanju poboljšanja osjetljivosti na inzulin koje ste postigli redovitom tjelovježbom. Osim 30 minuta vježbanja, potrudite se kretati se više nego što sjedite tijekom dana.
- To može biti izazov ako idete u školu ili imate relativno sjedeći posao. Međutim, još uvijek možete povremeno ustati i kretati se. Na primjer, mogli biste ustati i koračati dok razgovarate telefonom.
- Kod kuće se krećite ili marširajte na mjestu dok gledate televiziju ili vozite sobni bicikl dok se krećete po društvenim mrežama.
- Također se možete ušunjati u aktivnosti parkirajući dalje od odredišta, obavljajući obližnje poslove pješice ili se uspinjajući stepenicama umjesto liftom.
Korak 2. Napravite plan gubitka najmanje 7% ukupne tjelesne težine
Ako imate prekomjernu težinu ili pretilost, vaša težina doprinosi vašoj inzulinskoj rezistenciji. Dobra vijest je da ako izgubite najmanje 7% tjelesne težine, možete smanjiti rizik od dijabetesa za čak 80%.
- Ako ste promijenili prehranu i počeli vježbati, trebalo bi vam biti relativno lako početi gubiti težinu. Međutim, određeni plan mršavljenja pomoći će vam da ostanete na putu.
- Smislite koliko želite izgubiti težinu i postavite ciljeve. Važite se svaki dan i pratite svoj napredak. Općenito, ako želite smršavjeti na zdrav način, trebali biste težiti da izgubite najviše 1-2 funti (0,45-0,91 kg) tjedno.
- Gubitak najmanje 5% tjelesne težine može biti koristan za kontrolu glikemije, lipida i krvnog tlaka.
Savjet:
Postoje mnoge aplikacije za pametne telefone koje će vam pomoći stvoriti plan mršavljenja i držati ga se. Međutim, većina ovih aplikacija zahtijeva mjesečnu pretplatu ako želite spremiti svoje podatke i pristupiti svim značajkama.
Korak 3. Spavajte najmanje 7 do 9 sati svake noći
Dovoljan san neophodan je ako želite poboljšati osjetljivost na inzulin. Čak i ako ste promijenili prehranu i počeli vježbati, možda nećete imati potpunu korist ako ste neispavani.
- Odlazak u krevet u isto vrijeme i buđenje u isto vrijeme - čak i vikendom - namjestit će vaš unutarnji sat tako da ćete imati više energije tijekom dana i osjećati se manje umorno.
- Uklanjanje svih smetnji iz spavaće sobe također vam može pomoći da brže zaspite. Možda biste htjeli slušati smirujuću glazbu ili noću pokrenuti ventilator.
- Isključite sve zaslone - elektroničke uređaje, telefone, računala, televizore - barem sat vremena prije spavanja. To će pomoći vašem mozgu da se opusti i pripremi za san.
Korak 4. Umjereno ili se suzdržite od konzumiranja alkohola
Suzdržavanje od alkohola, barem mjesec dana, može poboljšati osjetljivost na inzulin. Kad pijete, činite to umjereno. Osnovne smjernice su jedno piće za biološke ženke ili dva pića za biološke mužjake.
- Piće se definira kao 12 ml tekućine (350 ml) piva, 5 ml tečnosti (150 ml) vina ili 1 1⁄2 tekuće unce (44 ml) destiliranog alkoholnog pića, poput votke ili viskija.
- Ako vam je teško prestati piti alkohol, možda će vam trebati dodatna pomoć. Razgovarajte sa svojim liječnikom ili članom obitelji od povjerenja.
Korak 5. Zatražite pušenje ako ste pušač
Pušači imaju znatno veću vjerojatnost da će imati rezistenciju na inzulin nego nepušači. Iako prehrana i tjelovježba mogu pomoći u poboljšanju osjetljivosti na inzulin, nećete imati potpunu korist ako nastavite pušiti.
Izuzetno je teško prestati pušiti, posebno sami. Razgovarajte sa svojim liječnikom. Oni će vam pomoći da smislite plan za prestanak i mogu razgovarati s vama o lijekovima na recept i drugim pomagalima za prestanak koji bi vam mogli pomoći
Korak 6. Naučite učinkovite strategije za suočavanje sa stresom
Visoka razina stresa može dovesti do veće razine šećera u krvi i rezistencije na inzulin. Dok vježbe mogu pomoći u ublažavanju nekih loših učinaka stresa na vaše tijelo, druge tehnike mogu pomoći vašem umu da se nosi sa svakodnevnim stresom i izbjegne nepotreban stres.
- Mnogi ljudi smatraju da im joga pomaže u upravljanju stresom i, suprotno uvriježenom mišljenju, ne morate biti iznimno fleksibilni da biste uživali u praksi i imali koristi od nje.
- Odvajanje vremena za meditaciju, čak i ako traje samo 5 minuta dnevno, također može poboljšati vašu unutarnju smirenost i pomoći vam da se bolje nosite sa stresnim situacijama.
Savjeti
- Ovakve promjene načina života neće se dogoditi preko noći, pa mijenjanje toliko aspekata vašeg života odjednom može biti teško. Možda ćete otkriti da se prvo želite usredotočiti na jednu stvar, a zatim se pozabaviti ostatkom. Ako se preopteretite pokušavajući učiniti previše odjednom, vjerojatno ćete završiti razočarani.
- Ne pritiskajte previše na sebe ako povremeno poskliznete. Promjena je teška i lako se možete vratiti starim navikama, osobito u trenucima stresa. Jednostavno priznajte klizanje i obećajte da ćete biti bolji.
Upozorenja
- Ovaj članak daje opće upute o tome kako poboljšati osjetljivost na inzulin. Ako su vam liječnik ili pružatelj zdravstvene zaštite dali informacije koje su u suprotnosti s podacima u ovom članku, slijedite njihove savjete.
- Posavjetujte se sa svojim liječnikom prije početka bilo koje nove dijete ili režima vježbanja. Oni će procijeniti jeste li dovoljno zdravi za razinu aktivnosti koju predlažete i dati vam neke smjernice.
