Leptin je hormon koji stvara masno tkivo u vašem tijelu. Vaš mozak reagira na leptin tako da se osjećate sito i signalizira vašem tijelu da počne sagorijevati kalorije umjesto da ih unosi. Ali ako vaš mozak nije osjetljiv na leptin, imat ćete tendenciju da jedete više i sagorijevate manje kalorija u dugoročno, zbog čega ste podložni debljanju. Uz nekoliko izmjena u vašoj prehrani i načinu života, moguće je pomoći vašem tijelu da proizvede zdravu količinu leptina, te povećati osjetljivost vašeg mozga na leptin koji je već u vašem sustavu.
Koraci
Metoda 1 od 3: Izbjegavanje hrane koja smanjuje osjetljivost na leptin
Korak 1. Ograničite potrošnju fruktoze
Fruktoza inhibira vaše receptore za leptin i čini vas manje osjetljivim na leptin u vašem sustavu. Možda imate dosta leptina u tijelu, ali ako se ne može pokupiti i identificirati, neće vam ništa koristiti. Zato izrežite fruktozu-naime, kukuruzni sirup s visokim sadržajem fruktoze-kako biste svom tijelu omogućili da radi svoj posao.
- Mnoge prerađene namirnice sadrže fruktozu. Najjednostavniji način smanjenja unosa je izbjegavanje bilo čega prethodno zapakiranog.
- Ako ste zabrinuti zbog fruktoze, nemojte žuriti izbaciti voće iz prehrane. Iako se fruktoza prirodno nalazi u voću, količina koju dobijete konzumiranjem svježeg voća nije dovoljna da utječe na osjetljivost na leptin.
Korak 2. Recite ne jednostavnim ugljikohidratima
Jednostavni ugljikohidrati (rafinirani, šećerni i općenito bijeli) povećavaju razinu inzulina, što zauzvrat dovodi do rezistencije na inzulin i narušava osjetljivost na leptin. Dakle, bijeli kruh, bijela riža i sva ona ukusna peciva koja zovu vaše ime sada su na listi "ne-ne".
- Tamnije, neprerađene žitarice, poput cjelovitog zobi, kvinoje i nekih tjestenina od cjelovite pšenice imaju više hranjivih tvari. Međutim, imajte na umu da su ti složeni ugljikohidrati i dalje ugljikohidrati, a oni i dalje mogu dovesti do rezistencije na leptin i inzulin ako se konzumiraju u prekomjernim količinama.
- Razgovarajte sa svojim liječnikom ili registriranim dijetetičarom kako biste utvrdili koliko složenih ugljikohidrata trebate jesti svaki dan.
Korak 3. Izbjegavajte ozbiljno ograničenje kalorija
Neki će vam ljudi reći da u potpunosti izbacite ugljikohidrate. To možete učiniti ako tako odlučite, ali pazite da svom tijelu ne šaljete signale da gladuje. Ako ne unosite dovoljno hranjivih tvari, vaše će se tijelo početi gasiti i hormoni će vam biti izbačeni. I za kraj, trebat će vam ogromna količina volje jer ćete biti jako gladni.
- Da, gubitak težine dobar je za povećanje osjetljivosti na leptin i sprječavanje rezistencije na leptin. Kad imate zdravu težinu, vaši hormoni obično postaju uravnoteženiji. Ako imate prekomjernu težinu ili pretilost, dobro je krenuti na plan prehrane-samo provjerite je li zdrava, uravnotežena i nešto što možete održavati dugoročno.
- Posavjetujte se s liječnikom ili dijetetičarom o najzdravijem načinu izbacivanja kalorija iz prehrane.
Korak 4. Smanjite trigliceride
Prehrana namijenjena snižavanju triglicerida (vrsta masne molekule koja cirkulira u vašem krvotoku) također će povećati vašu osjetljivost na leptin. To znači smanjenje unosa slatke hrane, alkohola, ugljikohidrata te zasićenih i trans masti.
Također možete smanjiti razinu triglicerida jedući zdrave masti (poput masti koje se nalaze u ribi poput lososa i tunjevine), nemasne bjelančevine, zeleno povrće i hranu bogatu vlaknima poput graha, cjelovitih žitarica i voća
Korak 5. Nemojte na yo-yo dijetu
Ozbiljno. Nemojte to činiti. Samo petlja s vašim metabolizmom i petlja s vašim hormonima, ostavljajući trajan trag. I vjerojatno ćete na kraju opet dobiti na težini, a zatim i malo! Zato odaberite prehranu koja je održiva i zdrava. Vaše tijelo ne može podnijeti napade gladovanja između napada smeća.
Dijeta s krašom još je jedna pogreška koja vas dugoročno boli. Dijete s padom neće povećati vašu osjetljivost na leptin i vjerojatno neće pomoći u mršavljenju. Ako ipak smršavite, vjerojatno ćete se brzo vratiti
Metoda 2 od 3: Unosite pravu hranu
Korak 1. Jedite doručak pun proteina
Ovo dovodi vaš metabolizam pravo do vrata. Tijelo će vam biti napunjeno tijekom cijelog dana, pa ćete se osjećati sitima, dulje. Zato preskočite krafnu i idite na jaja i nemasno meso, zajedno sa zdravim mastima, voćem i povrćem.
Iako su žitarice primamljive jer su brze i jednostavne, prođite ako možete. Žitarice od pšenice i drugih žitarica ugljikohidrati su i puni su lektina. Lektin se veže na vaše receptore leptina, sprječavajući leptin da radi svoj posao
Korak 2. Jedite zdrave masti
Zdrave masti, poput mononezasićenih masti i omega-3 masnih kiselina, odlične su za povećanje osjetljivosti vašeg tijela na leptin. I odlični su za vaše srce i razinu kolesterola. Zato se napunite lososom, skušom, haringom i svim tim slasnim, pahuljicama. Dobre masti možete dobiti i iz zdravih biljnih ulja (poput maslinovog i ulja repice), orašastih plodova i avokada.
Korak 3. Jedite puno lisnatog zelenila, voća i drugog povrća
Voće i povrće (osobito oni poput špinata, kelja i brokule) puni su hranjivih tvari, a ipak imaju malo kalorija. To znači da možete pojesti tonu, brzo se napuniti i ne vidjeti to na svom struku.
Vlakna su također izvrsna za razinu leptina jer vas osjećaju sitima. Također vam pomaže da izgubite masnoću, a da pritom zadržite čistu tjelesnu masu. Grašak, grah, leća, bademi, maline, brokula i zob veliki su izvori vlakana
Korak 4. Idite na hranu bogatu cinkom
Studije su pokazale da rezistencija na leptin koja često dolazi s pretilošću može biti posljedica nedostatka cinka. Moguće je da cink može povećati proizvodnju leptina. Unosite više cinka u svoju prehranu utovarivanjem špinata, govedine, janjetine, plodova mora, orašastih plodova, kakaa, graha, gljiva i bundeve.
Metoda 3 od 3: Imati pravi način života
Korak 1. Destress
Kad ste uznemireni i pod stresom, vaše tijelo povećava proizvodnju hormona stresa, kortizola. Taj kortizol tada zabrlja kako se vaše tijelo nosi s drugim hormonima, uključujući leptin. Dakle, ako je opuštanje nešto čega se ne sjećate kako to učiniti, pokušajte to ponovno naučiti. Vaša osjetljivost na leptin ovisi o tome!
Ako već nije dio vaše rutine, eksperimentirajte s jogom ili meditacijom. Dokazano je da oboje imaju opuštajuće učinke, što dovodi do boljeg sna i niže razine kortizola
Korak 2. Uzmite zzz -ove
Ovo dolazi izravno do izvora: san regulira razinu leptina i grelina (grelin je hormon koji vašem tijelu govori da ste gladni). Nemate dovoljno odmora i vaše tijelo počinje proizvoditi previše grelina. Zato udari na sijeno na vrijeme da dobiješ oko 8 sati svake noći.
- Neka istraživanja pokazuju da nedostatak sna može uzrokovati da vaše tijelo proizvodi više leptina. Međutim, također može dovesti do prejedanja. Dakle, iako je odnos između sna i leptina kompliciran, loše navike spavanja dugoročno povećavaju rizik od pretilosti.
- Da biste bolje spavali, prestanite s upotrebom elektronike nekoliko sati prije spavanja. Svjetlo s ekrana televizora, računala ili telefona govori vašem mozgu da ostane budan. Ranije isključite zaslone i vaš će mozak znati da je vrijeme za odlazak u krevet.
Korak 3. Ne vježbajte previše
Nisam mislio da ćeš to čuti, ha? Ali da, postoji nešto poput kardio izgaranja kada je u pitanju leptin. Previše kardio vježbi (izdržljivost, dugotrajna) povisuje razinu kortizola, povećava oksidativna oštećenja, uzrokuje sustavnu upalu, smanjuje imunološki sustav i smanjuje metabolizam masti. Ništa od ovoga nije dobro za vas! Stoga uzmite ovo kao izgovor da s vremena na vrijeme preskočite teretanu i izbjegnete da dobijete previše dobre stvari.
Za zapisnik, većini je ljudi dobar neki kardio trening. Prije početka novog programa vježbanja uvijek razgovarajte sa svojim liječnikom. Radite s njima kako biste odredili vrstu vježbe koja vam najviše odgovara
Korak 4. Svakako malo vježbajte
Prekomjerno vježbanje može stresiti vaše tijelo, a ni sjedilački način života nije dobar za vas. Stoga, kad ipak odete u teretanu, držite se nježnih kardio intervalnih treninga (trčanje minutu, hodanje minutu u 10 -ak ciklusa, na primjer) i dizanja utega.
Neka vam bude prirodno aktivno i uživajte u vježbi. Umjesto da se tjerate u teretanu, idite na pješačenje, idite na bazen ili započnite košarkašku utakmicu s prijateljima. Vježba se ne mora osjećati kao posao
Korak 5. Razmotrite lijekove
I lijekovi Symlin i Byetta osmišljeni su kako bi pomogli u upravljanju inzulinskom rezistencijom koja dolazi s dijabetesom tipa 2. Međutim, oni također imaju dodatnu prednost povećanja osjetljivosti na leptin. Otpornost na leptin i inzulinska rezistencija često idu zajedno, pa ako imate jednu, možda ćete imati i drugu. Posavjetujte se sa svojim liječnikom kako biste saznali odgovara li vam jedan od ovih lijekova.
Vaš liječnik može ispitati razinu leptina. Ako nešto nije u redu, moći će odmah vidjeti. Međutim, prvo što će vam reći je da poradite na prehrani i svom načinu života; ne postoji jednostavan izlaz (poput lijekova) kada je u pitanju regulacija osjetljivosti na leptin
Savjeti
- Usvojite metode prehrane kontrolirane porcijama.
- Posjetite liječnika ako mislite da imate rezistenciju na leptin. Osoba veća od 300 kg može imati rezistenciju na leptin, pa se obratite liječniku kako biste utvrdili mogućnost.
- Neka medicinska stanja, poput sindroma lipodistrofije, hipotalamičke amenoreje, anoreksije nervoze ili vrlo rijetkog kongenitalnog nedostatka leptina (CLD), povezana su s niskom proizvodnjom leptina. Ako imate jedno od ovih stanja, razgovarajte sa svojim liječnikom o tome kako povećati razinu leptina.
- Važno je povećati osjetljivost na leptin jer hormon igra ključnu ulogu u mršavljenju. Leptin također igra veliku ulogu u održavanju vašeg indeksa tjelesne mase, te radi ruku pod ruku s adiponektinom u borbi protiv metaboličkog sindroma.
- Uvijek se posavjetujte sa svojim liječnikom prije nego što se upustite u bilo koji plan vježbanja.
