Naprezanja mišića bolne su ozljede koje se obično događaju nakon što previše napregnete jedan od mišića ili ga pretjerano vježbate. Oni mogu biti osobito neugodni u sredini leđa jer je to područje odgovorno za mnogo vaših pokreta i podizanja. Srećom, većina sojeva srednjeg dijela leđa izliječi se u roku od 2 tjedna bez trajnih komplikacija. Trebat će malo strpljenja, ali uz odgovarajuću njegu i odgovarajuću količinu aktivnosti, bol bi se trebala značajno poboljšati. Ako se ozljeda ne poboljša ili pogorša, možete posjetiti liječnika radi više mogućnosti liječenja.
Koraci
Metoda 1 od 3: Smirivanje i ublažavanje boli
Korak 1. Odmorite se 24-48 sati nakon ozljede
Vaši su mišići podložni daljnjim ozljedama nakon napora, pa je dan ili dva odmora dobra ideja nakon što ozlijedite leđa. Polako, lezite na kauč i ledite ili zagrijte leđa kako biste pomogli procesu ozdravljenja.
Ako je ležanje u krevetu ili na kauču bolno, možete staviti jastuk ispod koljena kako biste umanjili pritisak na leđa
Korak 2. Držite vrećicu leda uz područje unutar prvih 24-48 sati
Kad prvi put napnete mišić, hladni i ledeni oblozi najbolji su način za smanjenje upale. Zamotajte vrećicu leda u ručnik i pritisnite je na ozlijeđeno mjesto. Držite ga tamo 15-20 minuta odjednom i ponovite ovaj tretman 3-4 puta dnevno 2 dana nakon ozljede.
- Nemojte držati vrećicu leda uz kožu, a da je prethodno ne zamotate u ručnik. To može uzrokovati ozebline.
- Vjerojatno ćete morati leći kako biste držali ledeni omot na leđima, ali pazite da ne zaspite. Predugo ostavljanje pakiranja leda moglo bi oštetiti vašu kožu. Pokušajte postaviti alarm da se uključi za 20 minuta u slučaju da zaspite.
Korak 3. Prebacite se na grijaću ploču 48 sati nakon ozljede
Nakon 2 dana, naprezanja mišića obično se smire i postanu dosadna. U ovom slučaju toplina je bolji tretman za oslobađanje te napetosti i ugodu. Grijaći jastučić držite na leđima 15-20 minuta odjednom i ponavljajte ovo 3-5 puta dnevno dok leđa liječe.
Ako je bol i dalje oštra i koncentrirana na jednom mjestu, možete se držati leda kako biste ublažili upalu
Korak 4. Isprobajte akupresurnu prostirku za ublažavanje boli
Akupresurne prostirke su prostirke prekrivene nakupinama kratkih, oštrih šiljaka, obično izrađenih od plastike. Ove prostirke mogu potaknuti opuštanje i ublažiti bolove u vratu i leđima. Raširite prostirku na glatki pod i polako lezite na nju kad god osjetite bol u leđima. Odmarajte se na prostirci koliko god želite.
Lezite polako i pokušajte ravnomjerno rasporediti svoju težinu. Na taj način manja je vjerojatnost da će vam šiljci zabiti leđa i uzrokovati bol
Korak 5. Uzmite acetaminofen ili NSAID lijekove protiv boli kako biste upravljali boli i upalom
Ako toplina i led nisu dovoljni za smanjenje boli, možete uzeti NSAID lijekove protiv bolova svaki dan dok leđa liječe. Ovi lijekovi ublažavaju bol, ali i smanjuju oticanje i upalu, što pomaže leđima da brže zacijele. Slijedite upute za doziranje lijekova koje koristite i uzimajte ih onoliko često koliko vam je upućeno. Također možete probati acetaminofen (Tylenol), sam ili u kombinaciji s nesteroidnim protuupalnim lijekovima.
- Uobičajeni nesteroidni protuupalni lijekovi su ibuprofen, naproksen i aspirin. Općenito, najbolje je započeti s najnižom učinkovitom dozom (obično 200 mg svakih 4-6 sati) i postupno povećavati na veću dozu, poput 400 mg svakih 4-6 sati, ako to ne uspije. Nikada ne uzimajte više od preporučene dnevne količine u roku od 24 sata.
- Sredstva za ublažavanje boli koja nisu NSAID-ovi, poput acetaminofena, također će pomoći u ublažavanju boli, ali neće smanjiti upalu. Pitajte svog liječnika o upotrebi ovih lijekova ako ne možete uzimati nesteroidne protuupalne lijekove ili njihovu uporabu u kombinaciji s nesteroidnim protuupalnim lijekovima za dodatno ublažavanje boli.
- Općenito je sigurno uzimati 325 mg acetaminofena svakih 4-6 sati, a ne više od 4000 mg dnevno.
- Općenito, ne biste trebali uzimati lijekove protiv bolova dulje od 2 tjedna, osim ako vam to ne uputi liječnik. Razgovarajte sa svojim liječnikom ako i dalje trebate koristiti lijekove 2 tjedna nakon ozljede.
Korak 6. Koristite 200-400 mg magnezijevog citrata prije spavanja za opuštanje mišića
Magnezijev citrat može pomoći u opuštanju zategnutih mišića na leđima. Razgovarajte sa svojim liječnikom o uzimanju dodatka magnezijevog citrata koji će vam olakšati bol. Budući da vas magnezijev citrat može izazvati pospanost, najbolje ga je uzimati prije spavanja.
- Magnezijev citrat može loše komunicirati s nekim drugim lijekovima ili suplementima, pa dajte svom liječniku potpuni popis svega što uzimate prije nego što ga probate.
- Većina ljudi dobro podnosi dodatke magnezija, no mogli biste osjetiti nuspojave poput mučnine, povraćanja ili proljeva. Nikada ne uzimajte više od preporučene doze.
Korak 7. Vratite se jednostavnim kućanskim zadacima nakon 48 sati
Iako više aktivnosti zvuči kontraintuitivno, produženi odmor u krevetu zapravo je loš za ozljede leđa i može ih pogoršati. Nakon odmora dan ili dva, počnite se ponovno kretati. Radite jednostavne kućanske poslove koji ne zahtijevaju puno podizanja ili savijanja. Ovakvo zadržavanje leđa opušta i ubrzava proces ozdravljenja.
- Neka vaša bol odredi aktivnosti koje možete, a što ne možete raditi. Ako vam nešto pojačava bol, preskočite to.
- Ne podižite teške predmete barem nekoliko dana. Ako se morate uopće naprezati, tada je predmet vjerojatno pretežak. Čak i ako se osjećate dobro s leđima, potrebno je još vremena da se oporavi prije nego što podignete stvari.
- Ne pokušavajte još početi vježbati. Radite samo lagane aktivnosti koje vam ne opterećuju leđa.
Korak 8. Održavajte dobro sjedeći i stojeći položaj kako biste poduprli leđa
Uvijek sjednite i uspravite se s ramenima unatrag. Pokušajte održati normalnu krivulju kralježnice. Time se zadržava pritisak na leđa i smanjuje bol tijekom ozdravljenja.
- Da biste poboljšali držanje sjedeći, možete staviti mali, smotani ručnik između donjeg dijela leđa i stolice kako biste održali krivulju u kralježnici.
- Održavanje dobrog držanja dobra je stvar u svakom trenutku, a ne samo kad imate ozljedu. Može spriječiti buduće bolove u leđima.
- Izbjegavajte dugotrajno sjedenje što je više moguće. Ako morate dugo sjediti, pokušajte često mijenjati položaj.
- Dok vozite, koristite mekani jastuk za podupiranje leđa.
Metoda 2 od 3: Učinkovito vježbanje
Korak 1. Ustanite i hodajte svaki sat ako sjedite dulje vrijeme
Dugotrajno sjedenje vrši veliki pritisak na leđa, što može povećati bol zbog ozljede. Ako sjedite radi posla, svakako ustanite i hodajte 5 minuta svakih sat vremena. To sprječava zatezanje leđa i pogoršanje ozljede.
- Učinite suprotno ako dugo stojite. Sjednite svakih sat vremena i držite stolčić pored sebe kako biste na njega naslonili nogu.
- Također je dobra ideja da se malo ispružite dok hodate.
Korak 2. Uzmite 3-4 dana pauze od vježbanja kad napnete leđa
Iako biste se trebali kretati i ostati aktivni nekoliko dana nakon ozljede, nemojte previše gurnuti stvari. Ako imate normalan režim vježbanja, uzmite si barem 3-4 dana odmora nakon ozljede. Na ovaj način ćete izbjeći pogoršanje soja.
Možete lagano hodati ako vam se sviđa. Ovo je dobar način da ostanete aktivni bez pretjeranog guranja
Korak 3. Lagano istegnite leđa da biste ih olabavili
Lagano istezanje može vam pomoći da brže zacijelite i pripremiti vas za aktivnost. Svaki dan provedite 5-10 minuta istežući leđa koliko god možete. Svako istezanje držite 20-30 sekundi kako biste olabavili leđa.
- Dobro, jednostavno rastezanje stoji stopala sa spojenim stopalima i saginje se kako bi dodirnuli nožne prste. Mogli biste napraviti dublje istezanje sjedeći s ispruženim nogama i pružajući ruke prema prstima.
- Ako vam se sviđa, neka uvijanja mogu vam opustiti leđa. Pokušajte zakretati kukove ili lagano uvijati sa strane na stranu dok stojite.
- Neka nelagoda tijekom istezanja normalna je pojava jer imate ozljedu. Ali prestanite se gurati ako bol teško podnosite.
Korak 4. Zagrijte se i temeljito istegnite prije vježbanja
Kad ste ponovno spremni za vježbanje, počnite polako i provjerite jeste li se potpuno zagrijali. Provedite 5-10 minuta hodajući ili radeći laganu gimnastiku. Zatim provedite 5-10 minuta na istezanje, s fokusom na leđa.
- Kako biste spriječili buduće ozljede, uvijek slijedite temeljito zagrijavanje i režim istezanja prije vježbanja.
- Nemojte se rastezati prije nego što se malo zagrijete. Vaši mišići su manje fleksibilni kada su hladni.
Korak 5. Počnite s aerobnim aktivnostima s niskim utjecajem kako biste ponovno započeli svoj režim vježbanja
Preskočite dizanje utega najmanje tjedan dana nakon što ponovno počnete vježbati. Vratite se svom režimu uz kardio aktivnosti s niskim učinkom koje vam neće pritisnuti leđa. Držite se ovih aktivnosti 5-7 dana nakon ozljede.
- Dobre aktivnosti s malim utjecajem su vožnja biciklom (ili korištenje sobnog bicikla), hodanje na eliptičnom stroju ili plivanje.
- Trčanje je često previše stresno na leđima odmah nakon ozljede. Ako želite trčati, počnite s vrlo laganim trčanjem. Ako osjetite bol, preskočite trčanje dok se ne osjećate bolje.
Korak 6. Uključite vježbe za jačanje leđa kada se osjećate dorasli
Ove su vježbe važne za sprečavanje da mišićni napori postanu kronična bol, ali nemojte ih žuriti. Vježbe treninga snage počnite tek kad su vam ozdravila leđa. To može potrajati 2 tjedna ili više, stoga pokušajte biti strpljivi. Uzimajte ga iz dana u dan, a kad se leđa osjećaju dovoljno zdravima, polako započnite neki trening snage.
- Opće pravilo za vježbanje leđa je da radite ono što vam je u redu. Ako nešto uzrokuje bol ili nelagodu, preskočite to.
- Jednostavne vježbe za leđa uključuju veslanje, spuštanje iznad glave, mostove i rotacije leđa.
- Započnite s treningom snage 1-2 dana tjedno za početak. Zatim to možete povećati kad se osjećate spremni.
Korak 7. Dva puta tjedno trenirajte svoju jezgru tako da vam podržava leđa
Slaba jezgra mogla bi uzrokovati ozljede leđa jer vrši veći pritisak na vaša leđa. Kad vam leđa zacijele, poradite na jačanju mišića jezgre daskama, trbušnjacima, podizanjem nogu, planinarima. Radite osnovne vježbe najmanje dva puta tjedno kako biste podržali leđa.
- Koristite svoju jezgru kad god vježbate ili nešto podignete. Zategnite trbušne mišiće tako da vam leđa ne rade sav posao.
- To je osobito važno za sprječavanje kroničnih bolova u leđima. Slaba jezgra kasnije vas postavlja na bol.
Metoda 3 od 3: Dobivanje medicinske pomoći
Korak 1. Obratite se svom liječniku ako se bol ne poboljša u roku od 2 tjedna
U većini slučajeva, kombinacija odmora, zaleđivanja, vrućine i lagane aktivnosti liječi naprezanje mišića u roku od 2 tjedna. Međutim, ponekad to nije dovoljno za liječenje vaših leđa. Ako kućna njega nije dovela do poboljšanja u roku od 2 tjedna, možda ćete imati malo ozbiljniju ozljedu. Obratite se svom liječniku za pregled i dodatne mogućnosti liječenja.
- Vaša leđa vjerojatno neće biti potpuno izliječena u roku od 2 tjedna, ali bi se bol trebala smanjiti. Sve dok se bol poboljšava, vaše liječenje djeluje.
- Čak se i ozbiljne ozljede leđa mogu liječiti odgovarajućom njegom, stoga ne brinite ako vaša bol nije nestala.
Korak 2. Odmah se obratite liječniku zbog jake boli, utrnulosti ili trnaca
U rijetkim slučajevima, mišićno naprezanje može uzrokovati ozbiljnije simptome koji zahtijevaju liječničku pomoć. Ako osjetite bilo koji od sljedećih simptoma, odmah se obratite liječniku:
- Jaka, nepodnošljiva bol
- Problemi s crijevima ili mjehurom
- Vrucica
- Trnci ili slabost koja zrači niz vaše noge
Korak 3. Dovršite krug fizikalne terapije za jačanje leđa
Nakon pregleda leđa, liječnik bi vam mogao propisati krug fizikalne terapije za povećanje snage i fleksibilnosti leđa. Prisustvujte seansama i slijedite upute terapeuta za istezanje i vježbanje leđa. Većina ljudi vidi značajno poboljšanje nakon završetka fizikalne terapije.
- Fizikalna terapija obično traje 4-6 tjedana, ovisno o vašem napretku.
- Većina fizioterapeuta dat će vam aktivnosti koje možete raditi i kod kuće. Dovršite sve ove vježbe kako biste ubrzali oporavak.
Korak 4. Uzimajte lijekove protiv bolova na recept točno onako kako vam je rekao vaš liječnik
Ako vas leđa jako bole, tada će vam liječnik možda propisati lijekove koji će vam pomoći u liječenju boli dok leđa ne zacijele. Uzmite ovaj lijek kako je propisano i nastavite sa svakodnevnom njegom kako biste pomogli zaliječenju leđa.
- Lijekovi protiv bolova različito utječu na ljude i mogu uzrokovati pospanost ili dezorijentaciju, stoga nemojte voziti niti upravljati strojevima kad ih počnete uzimati. Pričekajte dok ne budete sigurni da nemate nuspojava.
- Upamtite da bi lijekovi protiv bolova mogli ublažiti bol, ali ozljeda je i dalje tu. Ne pritiskajte se previše ili biste mogli pogoršati ozljedu.
- Uvijek postoji rizik od ovisnosti kada uzimate lijekove protiv bolova, pa ih uvijek uzimajte točno prema uputama.
Savjeti
- Budite oprezni pri podizanju teških utega. Savijte se u koljenima umjesto u leđima. Polako i pažljivo hvatajte predmete i držite mišiće u središtu. Držite predmet uz tijelo i izbjegavajte izvrtanje tijela tijekom podizanja.
- Spavanje na leđima na madracu srednje čvrstoće može vam pomoći u ublažavanju bolova u leđima. Spavanje s jastukom ispod nogu ili donjeg dijela leđa također može pomoći.
- Liječnici obično ne preporučuju operaciju zbog naprezanja mišića, pa je malo vjerojatno da će vam to trebati.
- Pušenje može pogoršati bolove u leđima ili vas učiniti podložnijima ozljedama leđa. Morate prestati što je prije moguće kako biste podržali svoje cjelokupno zdravlje.
Upozorenja
- Ako uzimate lijekove protiv bolova na recept, uvijek slijedite točne upute za doziranje. Ovi lijekovi stvaraju ovisnost ako ih ne uzimate pravilno.
- Prije upotrebe bilo kakvih lijekova protiv bolova bez recepta razgovarajte sa svojim liječnikom ako imate bilo kakvih većih zdravstvenih stanja ili briga, poput trudnoće, bolesti jetre ili čira na želucu.
