Naprezanje donjeg dijela leđa najčešći je uzrok bolova u donjem dijelu leđa. Može se pojaviti postupno, zbog prekomjerne uporabe, ili se pojaviti iznenada zbog ozljede. Većina sojeva donjeg dijela leđa može se liječiti neinvazivnim metodama kod kuće. Koristite led, toplinu ili oboje i razmislite o uzimanju lijekova bez recepta. Odmarajte se u udobnim položajima. Hodanje i istezanje pomoći će vam u ozdravljenju, a vježbanje će ojačati vašu jezgru kako biste spriječili buduće ozljede. Razmislite o masaži kako biste ublažili bol. Posjetite svog liječnika ako je vaša bol intenzivna, traje duže od tjedan dana ili putujete na druge dijelove tijela.
Koraci
Metoda 1 od 3: Liječenje uganuća kod kuće
Korak 1. Ledite leđa kako biste smanjili oticanje
Vrećicu leda ili pakiranja smrznutog gela za višekratnu uporabu umotajte u krpu i nanesite na ozlijeđeni donji dio leđa. To bi trebalo smanjiti oticanje i bol. Neka vam napeti mišići budu hladni 15-20 minuta, a zatim uklonite led barem toliko.
- Neki stručnjaci predlažu zaleđivanje prvih 24 sata, a zatim prelazak na zagrijavanje.
- Međutim, stručnjaci se ne slažu oko učinkovitosti leda ili topline za ozlijeđena leđa, pa slobodno upotrijebite metodu koja vam se najviše sviđa.
Korak 2. Primijenite toplinu za grčeve, ukočenost i ublažavanje boli
Toplina ne smanjuje oticanje, ali je učinkovitija u ublažavanju ukočenosti od leda, a neki ljudi smatraju da je učinkovitija u ublažavanju boli. Nanesite grijaći jastučić omotan krpom ili ga prođite kroz 1 ili 2 sloja odjeće.
- Nanesite 15-20 minuta, a zatim uklonite barem toliko.
- Nikada nemojte zaspati s električnim jastučićem za zagrijavanje uz kožu.
Korak 3. Uzmite lijekove bez recepta za smanjenje boli i oteklina, prema potrebi
Uzimajte NSAID prema uputama na naljepnici. Nikada nemojte prekoračiti preporučenu količinu.
Ako ne možete uzeti nesteroidne protuupalne lijekove, dogovorite se sa svojim liječnikom kako biste istražili alternative
Korak 4. Uz masažu se opustite
Masaža je koristan oblik ublažavanja boli koji može dovesti do bolje dugoročne udobnosti leđa. Zamolite svoju maserku da se usredotoči na quadratus lumborum (QL) i gluteus medius.
Idite samo iskusnoj maserki koja je upoznata s ozljedama leđa. Neiskusna maserka može vas ponovno ozlijediti
Metoda 2 od 3: Istezanje i vježbanje donjeg dijela leđa
Korak 1. Svaki dan kratke šetnje
Iako se potpuni naslon za krevet može osjećati kao najsigurniji odgovor na naprezanje donjeg dijela leđa, on zapravo može pogoršati vaše bolove u leđima. Hodajte i krećite se kroz dan kao i inače, zaustavljajući se ako nešto pogorša bol.
U početku hodajte 10 do 15 minuta dnevno i radite do više
Korak 2. Izvodite pritiske dva puta dnevno
Lezite na trbuh u položaju skleka, s dlanovima na podu. Potpuno opustite donju polovicu tijela. Rukama pritisnite prema podu i ispravite ruke. Udahnite, a zatim polako savijte ruke i spustite se na pod.
- Pazite da tijekom ove vježbe ne stegnete ili podignete kukove. Neka vaše ruke i ramena odrade sav posao.
- Učinite to dva puta dnevno, 8-10 puta. Idite polako i pravite pauze ako je bolno ili zamorno.
Korak 3. Savijte leđa radi laganog istezanja
Dok stojite, stavite ruke preko vrhova stražnjice, pogledajte u strop i savijte leđa. Opustite se, pa ponovite.
Učinite ovo 8-10 ponavljanja ujutro i navečer dok radite druga istezanja
SAVJET STRUČNIKA
Shira Tsvi
Personal Trainer & Fitness Instructor Shira Tsvi is a Personal Trainer and Fitness Instructor with over 7 years of personal training experience and over 2 years leading a group training department. Shira is certified by the National College of Exercise Professionals and the Orde Wingate Institute for Physical Education and Sports in Israel. Her practice is based in the San Francisco Bay Area.
Shira Tsvi
Personal Trainer & Fitness Instructor
Try to stretch the area before doing exercise
The stretches and exercise you do should depend on why your lower back hurts, whether it was an injury, and what muscles work and don't work. Some movements are better than others for specific types of lower back pain.
Korak 4. Izvedite psa-psa ako se osjećate sposobnim
Idite na pod na rukama i koljenima, s rukama postavljenim ispod ramena, a koljena ispod zdjelice. Držite vrat i glavu u liniji gledajući dolje u pod ispred ruku. Zategnite jezgru i ispravite leđa.
- Istodobno ispružite jednu ruku i suprotnu nogu, sve dok ne budu u zraku paralelno s vašim tijelom. Na primjer, podignite lijevu ruku i desnu nogu.
- Polako ih spustite na tlo.
- Ponovite s drugom rukom i drugom nogom.
Korak 5. Prijavite se na sat nježne tjelovježbe kad vam je doraslo
Kako ozljeda zacjeljuje, radite na jačanju svoje jezgre ulazeći u redovitu rutinu vježbanja. Možda bi bilo korisno učiti jogu ili pilates. Potražite iskusnog instruktora, a kad je moguće odlučite se za razred koji u opisu spominje naprezanje donjeg dijela leđa.
Joga se usredotočuje na mentalno opuštanje, kao i na fizičko istezanje, pa može biti korisno u rješavanju mentalnih aspekata suočavanja s bolovima u donjem dijelu leđa. Isprobajte Iyengar jogu, Viniyogu ili klasu koja je posebno dizajnirana za bolove u leđima
Metoda 3 od 3: Dobivanje medicinske skrbi
Korak 1. Odmah potražite liječničku pomoć ako pokažete ozbiljne simptome
Ako patite od ozbiljne boli ili ako je vaša bol konstantna (na nju ne utječe kretanje) ili se bol pomiče (putuje niz nogu, kreće se drugdje u leđima), posjetite liječnika. Obratite se svom liječniku ako osjetite sljedeće:
- Nemogućnost stajanja ili hodanja
- Ima temperaturu preko 101,0 ° F (38,3 ° C)
- Mokrenje često, bolno ili krvlju
- Doživljavanje bolova u trbuhu
- Imate "probadajuću" bol bilo gdje u tijelu
- Bol, slabost ili utrnulost u nozi
- Bol koja traje više od tjedan dana bez smanjenja
- Ako osjetite bol koja vam se spušta niz nogu, ili ako imate bolove i imate povišenu temperaturu, slabost nogu, obamrlost genitalija ili gubitak kontrole nad urinom, odmah se obratite liječniku.
Korak 2. Podvrgnite se testiranju koje vam preporučuje vaš liječnik
U većini slučajeva liječnik će vas pregledati bez savjetovanja o posebnim ispitivanjima. Međutim, ako je vaš liječnik zabrinut zbog vaših simptoma, možda će vam htjeti pregledati leđa pomoću RTG-a, MRI-a, radionuklidnog skeniranja kostiju ili elektromiograma (EMG). Podvrgnite se testovima koje vam liječnik savjetuje ili zatražite drugo mišljenje.
Korak 3. Posjetite fizikalnu terapiju ako vam je to preporučio liječnik
Fizikalna terapija jedna je od najučinkovitijih intervencija za ozljede leđa. Vaš fizioterapeut također vas može liječiti istezanjem i vježbama koje će vam pomoći spriječiti jačanje vaše jezgre i spriječiti buduće bolove u leđima. Zatražite od svog liječnika uputnicu za fizioterapeuta ako mislite da će vam pomoći.
Ako fizikalna terapija nije pokrivena vašim osiguranjem, a ne možete platiti iz svog džepa, razmislite o upisu na lokalne tečajeve pilatesa ili joge s iskusnim učiteljima
Korak 4. Uzmite lijekove kako je propisano
Za ozbiljne ozljede leđa liječnik vam može propisati opioide, relaksante mišića ili antidepresive. Uzimajte lijekove prema propisima i budite oprezni ako ste u prošlosti imali ovisnost.
- Opioidi, poput oksikodona ili vikodina, mogu biti od velike pomoći u ublažavanju boli. Međutim, ako se bojite ovisnosti, tražite alternativu.
- Relaksanti mišića umanjit će bol i grčeve mišića, ali mogu vas učiniti pospanima. Ako radite na teškim strojevima, razgovarajte sa svojim liječnikom o alternativama.
- Ponekad liječnici propisuju antidepresive, poput duloksetina ili antikonvulzive, poput gabapentina, za ublažavanje bolova u donjem dijelu leđa. Posavjetujte se sa svojim liječnikom o tim mogućnostima kako biste provjerili odgovaraju li vam.
Korak 5. Razmislite o injekciji kortizona samo ako lijekovi ne ublažavaju vašu bol
Leđa se obično ne liječe kortizonom, pa to nije vjerojatna opcija. Injekcije kortizona ne pomažu svima i nose rizike, pa ih prihvatite samo ako vam je to preporučio liječnik.
- Injekcija kortizona pružit će steroidna ublažavanje boli vašim oštećenim leđima.
- Ako vaša ozljeda leđa dolazi od puknuća diska ili drugog uzroka živčane boli, vjerojatnije je da će vam liječnik predložiti injekciju kortizona.
- Nikada nemojte dobiti više od 4 injekcije kortizona godišnje u bilo kojoj regiji vašeg tijela, jer to može uzrokovati razgradnju obližnjih tkiva.
Korak 6. Izbjegavajte operacije leđa
Operacija leđa je korisna za deformitete kralježnice i prijelome kostiju, no koristi od obične ozljede leđa zbog naprezanja leđa su male do nepostojeće. Ako vaš liječnik preporučuje operaciju leđa zbog uganuća, naprezanja ili išijasa, potražite drugo mišljenje.
Video - Korištenjem ove usluge neki se podaci mogu podijeliti s YouTubeom
Savjeti
- Izbjegavajte podizanje teških predmeta. Nemojte pritiskati leđa dok liječi!
- Neki ljudi pronalaze akupunkturu za ublažavanje bolova u leđima, ali nema uvjerljivih medicinskih dokaza koji to potvrđuju.
