Anksioznost se može izazvati čak i na najmanje načine. Naučite prihvatiti da su neki okidači jednostavno neizbježni. Prvo priznajući svoju tjeskobu, možete se nositi s tim okidačima i nositi se s njima kad se pojave. Pronađite podršku putem prijatelja i obitelji, a također se usredotočite na to kako biti jači u sebi. Znajte da u ovom procesu niste sami i možete naučiti nositi se s okidačima anksioznosti korak po korak.
Koraci
1. dio od 3: Pronalaženje načina za suočavanje
Korak 1. Prepoznajte reakcije vašeg tijela na okidač
Fizička reakcija vašeg tijela na okidač zapravo je evolucijski mehanizam preživljavanja, koji vam govori da budete aktivni i zaštitite se. Za neke ljude, međutim, ti odgovori mogu ići u pretjerani pogon i možda se neće isključiti kad bi trebali. Obraćajući pozornost na svoje posebne simptome anksioznosti upozorit će vas na činjenicu da vam tijelo govori nešto, pa ćete znati da je vrijeme da procijenite svoju situaciju i odlučite koji je siguran, odgovarajući odgovor. Simptomi anksioznosti mogu uključivati:
- Izuzetna briga ili zbunjenost
- Poteškoće s koncentracijom
- Frustracija, razdražljivost ili uznemirenost
- Vrtoglavica ili omaglica
- Glavobolja ili migrena
- Poteškoće sa spavanjem
- Pretjerano jelo
- Znojenje, drhtanje ili ubrzani rad srca
- Mučnina, povraćanje ili proljev
Korak 2. Koristite vježbe dubokog disanja
Vježbe disanja smanjuju anksioznost i snižavaju krvni tlak. Oni su jednostavni načini koji će vam pomoći da se nosite s tjeskobom. Duboko disanje pomaže u uklanjanju fokusa iz vaše tjeskobe i usredotočivanju na osluškivanje svog tijela.
Jedan primjer za to je polako udisanje na pet sekundi. Zadržite dah i zatvorite oči na pet sekundi. Zatim vrlo polako izdahnite pet do deset sekundi. Ponavljajte ovu vježbu više puta dok se ne osjećate manje tjeskobno
SAVJET STRUČNIKA
Dr. Niall Geoghegan, PsyD
Clinical Psychologist Dr. Niall Geoghegan is a Clinical Psychologist in Berkeley, CA. He specializes in Coherence Therapy and works with clients on anxiety, depression, anger management, and weight loss among other issues. He received his Doctorate in Clinical Psychology from the Wright Institute in Berkeley, CA.
Dr. Niall Geoghegan, PsyD
Clinical Psychologist
Some anxiety is unavoidable
Niall Geoghegan, a clinical psychologist, says: “There are always going to be triggers that arise and the most important thing to do in the moment is control the energy of your body. Focus on your breathing, going slow and deep through the nose and out through pursed lips to calm your system and clear your mind.”
Korak 3. Preusmjerite svoje negativne misli nakon okidača
Odmaknite se od tjeskobne situacije i pronađite siguran prostor u kojem možete doći do daha i obratiti pozornost na svoje tijelo. Na primjer, izađite vani gdje ima svježeg zraka ili u privatnu sobu u kojoj se osjećate zaštićeno. Zatim pokušajte odmaknuti um od okidača svoje tjeskobe - promatrajte sobu oko sebe, duboko dišite i pokušajte smisliti nešto što vam se sviđa.
Korak 4. Isprobajte vježbe vizualizacije
Ove vježbe pomažu vam preusmjeriti um na smirenije misli. Oni vam mogu pomoći da zaboravite negativne misli i zamijenite ih pozitivnim. Često najbolje funkcionira kada ste sami ili imate miran prostor za izvođenje vježbe.
- Ova se vježba može vježbati bilo gdje, ali najbolje ju je izvesti kada možete sjediti i razmišljati sami nekoliko minuta.
- Jedan primjer ove vježbe je zatvaranje očiju. Zamislite ugodan i siguran prostor. Može biti stvarna ili zamišljena. Dok zamišljate ovo mjesto, razmislite o bojama, mirisima, zvukovima i osjećajima. Ovo bi mjesto trebalo biti opuštajuće i umirujuće mjesto zbog kojeg se osjećate bolje.
Korak 5. Suočite se sa svojim strahovima korak po korak
Mnogi terapeuti koriste terapiju izloženosti kako bi vam pomogli da se postupno suočite sa svojim strahovima. Dok se suočavate sa svakim strahom, upotrijebit ćete tehnike opuštanja, poput dubokog disanja, kako biste ostali mirni i postali ugodniji u situaciji.
- Razmislite o načinima da se izložite stvarima ili mjestima koja izazivaju tjeskobu. U početku počnite s nečim vrlo malim, umjesto da se odjednom dovedete u tešku ili zastrašujuću situaciju. Možda biste čak htjeli napraviti popis svojih strahova i rangirati ih od najmanje do najstrašnije. Odredite neke zdrave tehnike suočavanja koje možete koristiti dok se suočite sa ovim strahovima, kao što su duboko disanje, meditacija ili progresivno opuštanje mišića.
- Na primjer, ako se bojite javnog govora i želite se ugodnije osjećati, pokušajte najprije održati govor pred nekolicinom pouzdanih prijatelja i obitelji. Vježbajte pred njima prije nego što izađete u veću publiku.
- Možda se osjećate zabrinuto zbog autoceste nakon nedavne prometne nesreće i ne želite se više voziti autocestama. Razmislite o vježbanju vožnje s prijateljem ili članom obitelji za vrijeme slabog prometa. Pokušajte ići samo kratkim putem na autocesti, poput silaska na sljedećem izlazu nakon ulaska na autocestu.
Korak 6. Čuvajte svoje tijelo
Vaše tijelo je povezano s vašim umom. Pažljivo postupajte s tim. Pobrinite se da dobro spavate, zdravo se hranite i vježbate. Ove aktivnosti će vam pomoći da bolje upravljate okidačima anksioznosti kada se pojave.
- Aktivirajte se. Idite u teretanu, redovito šetajte, planinarite ili vozite bicikl, bavite se jogom ili idite na satove fitnesa.
- Jedi zdravo. Dajte svom tijelu potrebne hranjive tvari. Ograničite kofein i umjesto toga pijte više vode. Birajte voće i povrće umjesto nezdrave hrane.
- Lijepo spavaj. Spavajte osam ili više sati. Slušajte svoje tijelo kad je umorno i potrebno mu je više odmora.
- Izbjegavajte korištenje duhanskih proizvoda, alkohola ili droga. Te će tvari dugoročno vjerojatno naštetiti vašem tijelu, osobito ako se koriste u prekomjernoj količini.
Korak 7. Radite aktivnosti koje vas smiruju
Odvojite vrijeme za opuštanje uma i tijela. Okidači tjeskobe mogu se osjećati manje snažnima ako imate aktivnosti koje vam pomažu da se učinkovito nosite s tim emocijama. Razmotrite ove vrste aktivnosti:
- Meditacija ili nježna joga.
- Izrada zanata ili umjetnina.
- Graditi stvari ili raditi na kućnim projektima.
- Puštati glazbu.
- Uzimanje tople kupke ili tuširanja.
- Igranje ili grljenje kućnog ljubimca.
Dio 2 od 3: Izazivanje tjeskobnih misli
Korak 1. Izazovite negativne misli koje se pokreću
Negativne misli mogu vas natjerati da se osjećate izvan kontrole. Samosviješću možete razviti vještine osporavanja negativnih misli i početi ih oblikovati u pozitivne misli.
- Prepoznajte automatske negativne misli. Na primjer, kada ste socijalno zabrinuti, možete pomisliti: "Ljudi će misliti da sam glup." Dobro razmislite o tome kako je ta misao samoporažavajuća.
- Analizirajte te misli. Postavite si pitanja o tome jesu li vaše misli istinite. Na primjer, znate li sigurno da ćete ostaviti loš dojam? Ili ovo samo vaš um nagađa?
- Usredotočite se na zamjenu ovih negativnih misli pozitivnim. Na primjer, "Čak i ako je ovo izlaganje nervozno, bit će kratko i ja sam se unaprijed pripremio."
Korak 2. Prihvatite da su neki okidači neizbježni
Život ima neizvjesnost. Pronalaženje mira s neizvjesnostima u životu može potrajati u praksi. Umjesto da pokušavate izbjeći svaku tjeskobu, pronađite u sebi razumijevanje da su neke stvari u životu neizbježne.
- Shvatite da prihvaćanjem svoje tjeskobe svoju anksioznost možete vidjeti kao neizbježnu, ali prolaznu. Kao i sva emocionalna stanja, ona će doći i otići.
- Prihvatite da ne možete kontrolirati određene stvari i ljude. Znajući to, možete se osjećati slobodnije od svoje tjeskobe. Usredotočite se na stvari koje možete kontrolirati i prihvatite stvari koje ne možete.
Korak 3. Pronađite mir kroz samopotvrđivanje
Kad budete više kontrolirali svoj um i tijelo, osjećat ćete se lakše s neizbježnim okidačima anksioznosti. Možete sebe vidjeti kao snažnog i samouvjerenog. Počinjete osporavati svoje negativno razmišljanje i tjeskobu.
- Napišite riječi samopotvrđivanja u časopis. Vođenje dnevnika može vam pomoći da oslobodite um i steknete jasnoću o onome što vas muči.
- Izgovorite naglas riječi samopotvrđivanja. Na primjer, recite: "Svaki udah koji udišem smiruje me i svaki udah koji izdišem uklanja napetost" ili "nadilazim stres bilo koje vrste. Živim u miru".
3. dio 3: Dobivanje podrške
Korak 1. Naučite kako se bolje nositi s terapijom
Ako i dalje imate poteškoća s upravljanjem tjeskobom i okidačima, terapija bi mogla biti korisna opcija koja će vam pomoći da bolje podnesete simptome. Profesionalni savjetnici i terapeuti obučeni su posebno kako bi pomogli u vještinama suočavanja, poput okidača anksioznosti.
- Pronađite terapeute u svom području tako što ćete putem svog zdravstvenog osiguranja dobiti popis davatelja usluga.
- Za upućivanje na savjetovanje obratite se svom školskom savjetniku, sveučilišnom savjetovalištu ili Programu za pomoć zaposlenicima na svom poslu.
- Saznajte ima li terapeut stručnost za vaše okidače anksioznosti. Možete čak pitati terapeuta kakvu praksu temeljenu na dokazima koriste. Različite vrste terapijskih tehnika uključuju CBT, DBT, terapiju usmjerenu na rješenje, temeljenu na snazi i terapiju s produljenom izloženošću. Istražite tehnike koje terapeut koristi kako biste saznali više o njima.
Korak 2. Potražite savjet liječnika ili stručnjaka za mentalno zdravlje
Mogu postojati i druge mogućnosti liječenja koje će vam pomoći u liječenju anksioznosti ako nastavi narušavati vaš svakodnevni život. Neizbježni okidači anksioznosti znače da ćete se morati redovito susretati s određenim ljudima ili situacijama i često se osjećati preopterećeno. Razgovarajte sa svojim liječnikom ili stručnjakom za mentalno zdravlje o mogućnostima lijekova ako vam druge strategije ne odgovaraju.
- Liječnik ili psihijatar mogu propisati lijekove koji će vam pomoći u ublažavanju simptoma. Razgovarajte sa svojim pružateljem primarne zdravstvene zaštite o mogućnostima ili uputite stručnjaka za savjet.
- Posavjetujte se sa stručnjakom za mentalno zdravlje o liječenju lijekovima i o tome je li bilo korisno. Često je kombinacija lijekova i terapije najbolja za tešku tjeskobu.
Korak 3. Pridružite se grupi za podršku
Mnogi se ljudi suočavaju s anksioznošću koja je neodoljiva i neizbježna. Ovisno o vrsti anksioznosti s kojom se suočavate, razgovarajte sa savjetnikom ili terapeutom o grupama za podršku u vašem području.
- Grupe za podršku često su jeftinije od individualne terapije.
- Rad u grupi na simptomima anksioznosti može vam pomoći da se osjećate manje izolirano ili osuđeno. Grupa za podršku siguran je prostor za interakciju s drugima o vašim problemima.
- Mnoge grupe za podršku vode obučeni stručnjaci za mentalno zdravlje ili stručnjaci za vršnjačku podršku koji su prošli kroz iste tjeskobne osjećaje kao i vi.
Korak 4. Provedite više vremena s prijateljima i obitelji koji vas ohrabruju
Izbjegavajte izolaciju kada dođe do tjeskobe. Često će se zbog ove radnje sljedeći put osjećati manje spremnima nositi se s tjeskobom. Nakon što se dogodila situacija koja izaziva tjeskobu, umjesto toga usredotočite se na okretanje prijateljima ili obitelji koji vas podržavaju i uvjeravaju.
- Imajte dva ili tri prijatelja ili obitelj koje možete nazvati kad se osjećate tjeskobno ili preopterećeni. Unaprijed razgovarajte s njima o tome da se ponašaju kao vaši „prijatelji za zvanje“.
- Radite s prijateljima ili obitelji. Ako oklijevate raditi u grupama, pronađite aktivnosti sa samo jednim prijateljem ili članom obitelji.
- Vjerujte im i povjerite im se. Ljudi koji vole i brinu o vama često žele biti od pomoći i podržati dok učite nositi se sa svojom tjeskobom.
