Ljudi mogu doživjeti različite stupnjeve anksioznosti. Neki ljudi imaju teške napade anksioznosti koji zahtijevaju psihijatrijsko liječenje ili uzimanje lijekova. Umjereni pacijenti koji pate od tjeskobe možda će morati razviti različite intervencije kako bi funkcionirali u svakodnevnom životu. S druge strane, neki ljudi osjećaju anksioznost koja je relativno blaga i koju je lakše kontrolirati. Čak i ako patite od "blagih" napada anksioznosti, oni i dalje mogu biti zastrašujući u ovom trenutku. Znati kako prepoznati napad i koristiti tehnike opuštanja u trenutku i na dnevnoj bazi može vam pomoći. Naučite kako prevladati blagi napad tjeskobe i upravljati svojom tjeskobom kako biste živjeli zdraviji i bez stresa.
Koraci
1. dio od 3: Zaustavljanje napada u trenutku
Korak 1. Upoznajte znakove napada anksioznosti
Prepoznavanje kada ćete imati napad tjeskobe ključno je za učinkovito prevladavanje napada prije nego što eskalira. Većina napada anksioznosti traje negdje oko 10 minuta. Rijetko traju duže od pola sata. Budite svjesni da u slučajevima "blage" anksioznosti vaši simptomi mogu biti manje ekstremni nego u težim napadima. Znakovi mogu uključivati:
- Imati osjećaj panike ili propasti
- Poteškoće s disanjem
- Osjećaj da vam srce kuca prebrzo
- Osjećaj prevruće ili prehladno
- Dobivanje grčeva u želucu ili mučnine
- Osjećaj da ste izgubili kontrolu ili silazite s uma
- Osjećaj odvojenosti od tijela ili okoline
Korak 2. Prihvatite tjeskobu
Borba protiv načina na koji se vaše tijelo osjeća ili pokušaj blokiranja osjećaja može ih pogoršati. Umjesto toga, dopustite sebi da prihvatite ono što osjećate tjeskobom i sjedite s tim osjećajima nekoliko minuta.
- Pokušajte reći nešto poput: "Ono što osjećam je tjeskoba i to je neugodno."
- Također biste mogli imati koristi ako primijetite kako se fizički osjećate od tjeskobe. Na primjer, osjećate li se drhtavo ili toplo? Osjećate li da morate šetati uokolo? Zabilježite svoje fizičke osjećaje i ono zbog čega vam se čini.
Korak 3. Idite na mirno ili osamljeno mjesto
Ako je vaša tjeskoba nastala zbog nečega u vašem okruženju, poput potrebe da govorite pred gomilom ljudi, moglo bi vam pomoći da dobijete malo prostora. Ostavite svoje okruženje nakratko kako biste se smirili. Idite u sobu u kojoj možete imati malo privatnosti.
Ako ste na poslu, moglo bi vam pomoći da odete u kupaonicu kako biste se usredotočili. U školi provjerite možete li se ispričati s nastave i ući u hodnik ili zahod
Korak 4. Udahnite nekoliko puta duboko
Nakon što ste stigli na mjesto na kojem ste vjerojatno sigurni i sami, to vam može olakšati disanje. Anksioznost općenito sa sobom nosi nedostatak daha. Vježbanje dubokog disanja može spriječiti ovaj problem i aktivirati prirodnu reakciju opuštanja vašeg tijela. Dobar atribut dubokog disanja je što ga možete vježbati gotovo bilo gdje, a da nitko ne zna da ste zabrinuti.
- Udahnite kroz nos 4 do 5 točaka. Nakratko zadržite dah. Zatim ispustite zrak izdahnuvši iz usta 4 do 5 točaka. Ponovite ovu vježbu nekoliko puta kako biste suprotstavili odgovor na stres i potaknuli opuštanje.
- Pokušajte nasloniti jezik na donju paletu usta dok izdišete. To će pokrenuti parasimpatički dio vašeg živčanog sustava, koji je odgovoran za kontrolu stanja mirovanja vašeg tijela.
Korak 5. Ponovite smirujuće afirmacije
Anksioznost se ponekad može povećati zbog vaših obrazaca razmišljanja. Budući da je ukorijenjen u brizi, možete pokušati nadvladati napad tjeskobe recitirajući sebi pozitivne izjave. Ove izjave vrte se oko toga kako biste se željeli osjećati. Neka izjava bude napeta, ponavljajući je uvijek iznova može pomoći vašem živčanom sustavu da se ponovno počne osjećati mirno. Na primjer, "smiren sam" ili "siguran sam". Isprobajte ove afirmacije:
- "Osjećam se mirno i mirno."
- "Znam da ću moći kontrolirati svoje napade anksioznosti."
- "Savršeno sam siguran i zaštićen."
- "Moja anksioznost me ne kontrolira."
Dio 2 od 3: Upravljanje anksioznošću svaki dan
Korak 1. Iskoristite tehnike opuštanja
Postoji zbirka strategija koje možete uključiti u svoju dnevnu rutinu za kontrolu anksioznosti. Mnoge od ovih strategija možda neće biti učinkovite u ublažavanju tjeskobe odmah, ali ako se s vremenom primjenjuju, mogu vam pomoći da naučite lakše obraditi tjeskobu i stres kako nastaju. Pokušajte obavljati barem jednu aktivnost nekoliko puta dnevno. Pokušajte nekoliko kako biste utvrdili koja vam najbolje odgovara.
- Meditacija svjesnosti način je učinkovitijeg uključivanja u sadašnji trenutak. Pronađite mirno mjesto na kojem možete sjediti bez smetnji. Sjednite na stolicu ili na jastuk na podu. Odaberite točku fokusa, poput nečega u prostoriji, smirujuće fraze ili jednostavno svoj dah. Diši duboko. Kad vam misli odvraćaju misli, dopustite im da dođu i odu bez osude. Vratite se svom fokusu i disanju.
- Ostale opuštajuće aktivnosti mogu uključivati razne druge oblike meditacije i vizualizacije, što je proces korištenja vaših osjetila za zamišljanje mirnijeg i spokojnijeg mjesta.
Korak 2. Upotrijebite tijelo za oslobađanje napetosti
Budući da se napetost često pojavljuje negdje u vašem tijelu, možete upotrijebiti svoje tijelo za ublažavanje napetosti i osjećaj opuštenosti. Ritmičke vježbe mogu biti korisne za ublažavanje stresa i promicanje veće tjelesne kondicije. Postoji beskonačan broj fizičkih aktivnosti koje možete koristiti za opuštanje. Pokušajte plivati, trčati, voziti bicikl ili plesati.
- Drugi način za ublažavanje tjelesne napetosti usmjeren na cilj je progresivno opuštanje mišića. Ova tehnika uključuje sustavno zatezanje, a zatim opuštanje svake mišićne skupine u tijelu. Pronađite mirno mjesto za udobno sjedenje. Počnite od nožnih prstiju i napnite svaku mišićnu skupinu oko 5 sekundi prije nego što otpustite i prijeđete na sljedeću skupinu.
- Osim vježbanjem i progresivnim opuštanjem mišića, napetost u tijelu možete osloboditi i masažom, tai chi -om i raznim oblicima joge.
Korak 3. Zapišite svoje misli
Neka bilježnica i olovka budu u blizini, upišite prijenosno računalo ili ih čak utipkajte u telefon. Borite se protiv tjeskobe vođenjem dnevnika misli. Kad zapisujete svoje misli i osjećaje, postajete svjesni njih. Tek tada možete poduzeti mjere.
- Uzmite bilježnicu i napišite tri naslova. #1 trebao bi opisati situaciju. #2 trebao bi detaljno opisati vaše misli. #3 treba opisati razinu anksioznosti koju osjećate na ljestvici od 1 do 10.
- Dnevnik misli može donijeti više svijesti o obrascima negativnog razmišljanja i također vam pomoći da razumijete poticaj koji stoji iza određenih misli.
Korak 4. Započnite razdoblje brige
Odvojite vrijeme za dopuštanje da se prepustite tjeskobi. Ovo može zvučati kontradiktorno, ali pokazalo se da djeluje. Reći sebi da ne brinete općenito neće imati učinka. Međutim, odgađanje briga na kratko svaki dan može vam pomoći u kontroli anksioznosti koju doživljavate u svakodnevnom životu.
- Odaberite 10-30 minuta dnevno za razmišljanje o tim negativnim mislima i brigama. Tih 10-20 minuta ne fokusirajte se samo na negativne misli koje vas tjeraju na tjeskobu. Tijekom ostatka dana, ako se pojavi briga, zabilježite to i recite sebi da ćete se s time nositi kasnije.
- Povećajte razdoblje brige tako što ćete identificirati brige oko kojih možete učiniti nešto i smisliti nekoliko načina na koje ih možete riješiti ili poboljšati. Na primjer, ako ste se zabrinuli oko nadolazećeg testa, to vam može ublažiti tjeskobu ako zacrtate raspored studija kako biste se osjećali pripremljenije.
Korak 5. Prihvatite ono što ne možete kontrolirati
Može biti izuzetno korisno rješavati brige tijekom određenog vremena svaki dan i pronaći rješenja za dosadne probleme. Međutim, morate prihvatiti da neka pitanja jednostavno nećete moći kontrolirati. Koliko god se trudili, briga vam neće dati moć nad pitanjima poput vremena, budućnosti ili drugih ljudi. Prepoznajte da neke stvari nisu pod vašom kontrolom i vjerujte u znanje da ćete biti u redu bez da sve kontrolirate.
3. dio 3: Izgradnja boljeg mentalnog zdravlja
Korak 1. Vježba
Dovoljno vježbanja ključno je za osobe koje pate od anksioznosti. Može pomoći u smanjenju anksioznosti, kontrolirati stres, poboljšati san i održati vaš um u najboljem stanju. Pokušajte dobiti najmanje 30 minuta tjelesne aktivnosti svaki dan. Učinite nešto umjereno ili snažno kako biste od vježbanja izvukli najveću korist. Na primjer, možete pokušati trčati, brzo hodati, voziti bicikl, plivati ili plesati.
Učinite nešto u čemu uživate da biste učinili vježbanje nečim što ćete se radovati. To vam može pomoći da se lakše pridržavate toga. Na primjer, pokušajte s restorativnom jogom za ublažavanje tjeskobe
Korak 2. Smanjite alkohol, pušenje i kofein
Drugi način za smanjenje tjeskobe, straha i brige je smanjenje alkohola, pušenja i kofeina. Alkohol je poznat kao depresor koji kod nekih ljudi može pojačati anksioznost. Smanjite potrošnju ovih tvari i pokušajte konzumirati kamilicu kako biste se umirili i poboljšali san.
Korak 3. Pazite na prehranu
Zdrava i uravnotežena prehrana može pozitivno utjecati na vaše fizičko i mentalno zdravlje. Anksioznost vas može dovesti u iskušenje da posegnete za udobnom hranom poput obroka naručenih u restoranu brze hrane i prerađene hrane koja je slatka, masna ili slana. Birajte cjelovite obroke i međuobroke koji se sastoje od voća, povrća, mliječnih proizvoda s niskim udjelom masti, nemasnih proteina i žitarica. Takva hrana podržava opće zdravlje i može značajno poboljšati simptome anksioznosti.
Hrana s omega-3 masnim kiselinama ili zdravim masnoćama može pomoći u suzbijanju anksioznosti. Pokušajte uključiti losos u svoju prehranu kako biste iskoristili te prednosti. Prijedlozi grickalica za smanjenje tjeskobe mogu uključivati hranu bogatu magnezijem poput orašastih plodova i sjemenki, kao i fermentiranu hranu poput kiselih krastavaca i kiselog kupusa
Korak 4. Dovoljno spavajte
Stalne brige mogu otežati dobivanje odgovarajuće količine zatvorenih očiju svake noći. No, dovoljno odmora može biti korisno za ublažavanje simptoma anksioznosti. Prakticirajte dobru higijenu sna kako biste podržali svoje mentalno zdravlje i smanjili brige.
- Idite spavati svake noći i ustajte svako jutro u isto vrijeme. Prestanite drijemati u kasnim popodnevnim satima. Smanjite pristup tehnološkim proizvodima najmanje sat vremena prije spavanja.
- Učinite svoje okruženje za spavanje optimalnim za odmor prigušivanjem svjetla, snižavanjem temperature i uklanjanjem smetnji iz spavaće sobe. Nadalje, izbjegavajte grickanje preblizu spavanja jer vas neka hrana može držati budnom.
Korak 5. Redovito obavljajte aktivnosti za brigu o sebi
Iako mnogi ljudi zanemaruju brigu o sebi, to je jedan od najvažnijih elemenata za dugotrajno mentalno zdravlje. Briga o sebi uključuje sve namjerne radnje provedene u korist vašeg fizičkog, mentalnog i emocionalnog zdravlja. Omogućuje vam ravnotežu u životu.
Razmislite o nekoliko aktivnosti koje možete rasporediti u svoju dnevnu ili tjednu rutinu koje poboljšavaju vaše blagostanje. To mogu biti aktivnosti koje vas opuštaju, izazivaju osmijeh ili ostavljaju osjećaj ispunjenosti. Primjeri mogu uključivati posjet toplicama, kupanje u mjehurićima, čitanje intrigantnog romana, priuštiti si novu odjeću ili slušati svoj omiljeni album
Korak 6. Naslonite se na svoj sustav podrške
Održavanje pozitivnih veza s drugima također poboljšava vaše mentalno zdravlje i smanjuje anksioznost. Kad provodite vrijeme s ljudima zbog kojih se osjećate dobro, manja je vjerojatnost da ćete podleći neprestanim brigama i strahovima. Okupite svoju mrežu podrške i potrudite se tjedno provoditi kvalitetno vrijeme s prijateljima i obitelji.
Korak 7. Po potrebi posjetite stručnjaka za mentalno zdravlje
Uz blage napade anksioznosti, možda ćete moći koristiti tehnike opuštanja i poboljšanje načina života kako biste spriječili simptome. Međutim, ako sami imate problema sa smanjenjem anksioznosti, trebate se posavjetovati s pružateljem mentalnog zdravlja koji ima iskustva u liječenju anksioznosti.
