Stražnje rupice, ili rupice Venere, par su udubljenja koja neki ljudi imaju na donjem dijelu leđa, neposredno iznad stražnjice. Imate li ove rupice ili ne, barem djelomično ovisi o genetici. Možda ćete svojim prirodnim rupicama na leđima moći učiniti izraženije mršavljenjem. Ako mislite da već imate prirodne rupice na leđima, vježbe za stvaranje definicije mišića u donjem dijelu leđa i stražnjici također ih mogu izvaditi. Ako zaista želite dobiti željene rupice na leđima, a druge metode ih ne režu, estetska kirurgija djeluje na neke ljude.
Koraci
Metoda 1 od 3: Gubitak težine
Korak 1. Pokušajte postići nizak, ali zdrav postotak tjelesne masti
Kako biste dobili mršavu tjelesnu građu koja pokazuje leđne rupice, težite sportskoj razini tjelesne masti. Za žene, to je oko 14% -20% tjelesne masti. Kod muškaraca, pucajte na 6% -13% tjelesne masti. To znači da se hranite zdravo i radite mnogo kardio treninga visokog intenziteta.
- Iako ne morate biti previše vitki da biste imali vidljive rupice na leđima, to pomaže. Ove rupice nastaju na mjestu gdje između vaše kože i kosti ispod nje nema puno mišićnog tkiva. Ako vaše prirodne rupice nisu tako duboke, višak tjelesne masti mogao bi popuniti taj prostor i otežati njihov vidljivost.
- Postoji nekoliko načina za izračun postotka tjelesne masti, ali najčešća metoda je korištenje posebnih čeljusti za mjerenje nabora kože na nekoliko mjesta na vašem tijelu. Pitajte svog liječnika, osobnog trenera ili registriranog dijetetičara da vam izmjeri masnoću u tijelu.
Korak 2. Cilj je izgubiti 1-2 kilograma tjedno
Prebrzo mršavljenje može biti i nezdravo i dugoročno manje učinkovito. Osim toga, postavljanje nerealnih ciljeva mršavljenja za sebe može dovesti do frustracije i razočaranja. Skidanje 1-2 kilograma tjedno dok ne postignete željenu težinu zdrav je, učinkovit i dostižan cilj.
Korak 3. Smanjite kalorije
Da biste smršavili, morate sagorjeti više kalorija nego što unesete. Za većinu ljudi to znači smanjenje kalorija iz prehrane. Pratite što jedete svaki dan i nastojte unositi oko 500 kalorija manje od preporučenog unosa za vašu dob, spol i razinu aktivnosti.
- ChooseMyPlate.gov odličan je izvor koji vam pomaže da shvatite pravi broj kalorija koje ćete unositi svaki dan kako biste postigli svoj cilj.
- Preporučeni dnevni unos kalorija za žene u dobi od 19 do 51 godinu je 1, 800-2, 400 kalorija. Za muškarce u istoj dobnoj skupini, preporučeni dnevni unos je 2, 200-3, 000 kalorija.
- Razgovarajte sa svojim liječnikom ili registriranim dijetetičarom kako biste saznali koliko kalorija možete sigurno smanjiti na temelju svoje dobi, razine aktivnosti i općeg zdravlja.
Korak 4. Birajte zdravu hranu
Kada pokušavate izgubiti masnoću i izgraditi vrstu mišića koji će pokazati vaše Venere na rupicama, važno je odabrati pravu hranu. Dobri izbori uključuju:
- Mršavite proteine iz zdravih izvora, poput pilećih prsa bez kože, jaja, ribe, graha i drugih mahunarki, orašastih plodova i sjemenki.
- Složeni ugljikohidrati, poput vrsta koje se nalaze u cjelovitim žitaricama i tamnom, lisnatom zelenilu.
- Dosta povrća i voća.
- Zdrave masti iz izvora poput ribe, orašastih plodova i maslinovog ulja.
Korak 5. Izbjegavajte nezdravu hranu
To uključuje stvari poput pržene hrane, prerađene i prethodno zapakirane hrane, slatkih i slanih grickalica te slatkih pića. Iako je u redu liječiti se umjereno, pokušajte se držati zdrave hrane barem 75-80% vremena.
Korak 6. Jedite 4-6 malih obroka dnevno
Jedenje nekoliko mini obroka umjesto 2-3 velika svaki dan održava vaš metabolizam u boljem stanju i smanjuje iskušenje da se prejedete. Planirajte svaki dan 4-6 malih, zdravih obroka i nekoliko lakih zalogaja u redovito vrijeme.
- "Mini obrok" može se kretati od 100 do 400 kalorija i trebao bi sadržavati ravnotežu različitih hranjivih tvari (npr. Nemasnih proteina, složenih ugljikohidrata i zdravih masti).
- Mini obroci mogu uključivati stvari poput lakog burrita za doručak, zdjelu zobenih pahuljica s voćem, salatu s piletinom ili zdjelu kondenzirane juhe s dodatkom povrća.
Korak 7. Ostanite hidrirani
Osim što je vitalno za vaše zdravlje, održavanje hidratacije tijela može vam pomoći da se osjećate manje gladno. Pokušajte piti 8 unci (oko 0,25 litara) vode 8 puta dnevno, ili više ako radite puno teških vježbi ili osjećate dodatnu žeđ.
Korak 8. Dovoljno vježbajte
Da biste smršavili, morate raditi umjereno intenzivan kardio trening najmanje 30 minuta svaki dan. Ako želite dobiti uistinu sportsku figuru koja će vam najbolje pokazati rupice na leđima, možda ćete morati učiniti više. Razgovarajte s registriranim dijetetičarom ili osobnim trenerom o tome kako na zdrav način postići svoje ciljeve.
- Dobre kardio aktivnosti uključuju stvari poput brzog hodanja, trčanja, biciklizma, plivanja i sportova poput tenisa i squasha.
- Lak način za mjerenje intenziteta vaše vježbe je napraviti "test govora". Tijekom vježbe umjerenog intenziteta trebali biste disati dovoljno teško da možete govoriti, ali ne i pjevati. Tijekom vježbe visokog intenziteta izgovoriti više od nekoliko riječi bit će teško.
Korak 9. Budite spremni na gubitak masti različitim brzinama u različitim dijelovima tijela
Nažalost, ne postoji način da se gubitak težine usmjeri na određeno područje vašeg tijela. Ako se mast nakuplja na leđima, bokovima i stražnjici, to bi moglo biti jedno od posljednjih mjesta na kojima vidite razliku. Ako vam se to dogodi, nemojte se obeshrabriti-na kraju ćete vidjeti razliku ako nastavite gubiti težinu sveukupno.
Metoda 2 od 3: Stvaranje definicije mišića u donjem dijelu leđa
Korak 1. Odaberite vježbe koje jačaju donji dio leđa
Definiranje mišića donjeg dijela leđa može pomoći da cijelo područje izgleda strukturirano i donijeti značajke poput rupica na leđima. Da biste to učinili, možete udariti u utege i strojeve ili izvesti jednostavne vježbe pomoću vlastite tjelesne težine.
- Vjerojatno ćete vidjeti najbolje rezultate ako nekoliko puta tjedno radite vježbe snage. No, pustite mišiće leđa da uzmu slobodne dane između treninga. Snimite 3 sjednice za jačanje leđa tjedno ili pitajte trenera za njihovu preporuku.
- Temeljne vježbe, poput dasaka, ruskih uvijanja, bicikala i planinara, također će pomoći.
Korak 2. Isprobajte vježbu Superman kako biste ciljali donji dio leđa
Lezite na pod licem prema dolje s rukama ispruženim ravno ispred sebe. Noge držite ravno iza sebe sa stopalima zajedno. Istovremeno podignite ruke i noge prema stropu tako da samo trbuh dodiruje pod.
- Zadržite ovaj položaj 30 sekundi prije nego što se polako vratite u početni položaj.
- Ponovite 3-5 puta.
Korak 3. Ojačajte donji dio leđa i gluteuse mostovima s 1 nogom
Počnite tako da ležite ravno na leđima s rukama sa strane i savijte koljena tako da vam stopala budu položena ravno na pod. Noge držite približno u širini ramena. S ove pozicije:
- Podignite kukove i stisnite gluteuse, držeći svu težinu na gornjem dijelu leđa i ramenima.
- Podignite 1 nogu ravno u zrak i pažljivo spustite kukove prema podu te ih ponovno podignite 12-15 puta prije nego što se vratite u početni položaj.
- Ponovite s druge strane.
Korak 4. Učinite mrtvo dizanje kako biste ojačali cijela leđa
Da biste napravili mrtvo dizanje, upotrijebite uteg s utezima. Stanite s razmaknutim kukovima u širini ramena i uđite u niski čučanj, a zatim hvatom uhvatite šipku. Držeći kralježnicu ravno, a bedra paralelna s podom, gurnite kukove i stražnjicu iza sebe. Polako ustanite, gurajući se kroz pete kako biste podigli šipku.
- Nakon što podignete, polako spustite torzo i bokove da biste se vratili u početni položaj.
- Ako niste navikli dizati velike količine težine, isprobajte ovu vježbu isprva samo sa šipkom. Postupno povećavajte količinu težine koju koristite.
- Napravite 3 serije po 12 ponavljanja.
Metoda 3 od 3: Dobivanje estetske kirurgije
Korak 1. Napravite ciljanu liposukciju za stvaranje rupica na leđima
Ako prirodno uopće nemate rupice na leđima, jedini način da ih dobijete je estetska kirurgija. To se postiže uklanjanjem masnoće s područja na kojima želite da se pojavljuju rupice. Tradicionalno, to se radi liposukcijom, pri čemu se igla uvodi pod kožu i isisava malo masti.
- Postupak liposukcije koji se koristi posebno za stvaranje rupica na leđima može imati različite nazive, uključujući liječenje V-točke, Dimples En V ili operaciju Barbie Back.
- Ova vrsta liposukcije obično se izvodi pod lokalnom anestezijom. Mogući rizici liposukcije uključuju utrnulost oko mjesta liposukcije, infekciju kože, krvarenje ili masnu emboliju (začepljenje krvnih žila uzrokovano labavim komadom masti).
Korak 2. Upotrijebite injekcije deoksiholne kiseline kao alternativu liposukciji
Deoksiholna kiselina (Kybella) može se ubrizgati pod kožu kako bi otopila masnoću bez oštećenja okolnih tkiva. Ciljane injekcije mogu se koristiti za simuliranje rupica na leđima. Deoksiholne injekcije zahtijevaju manje zastoja i jeftinije su od liposukcije, no možda ćete trebati nekoliko tretmana kako biste postigli željene rezultate.
- Uobičajene nuspojave injekcija Kybelle uključuju oticanje, modrice, bol, utrnulost, crvenilo i otvrdnuće tkiva oko injekcije.
- Kybella je odobrena samo od FDA za liječenje masnoća ispod brade. No, kozmetički stručnjaci i dalje ga mogu legalno koristiti za primjene izvan etikete, poput stvaranja rupica na leđima.
Korak 3. Budite spremni na troškove
Kozmetička kirurgija za stvaranje rupica na leđima može biti izuzetno skupa. Ako krenete putem liposukcije, mogli biste tražiti oko 6000 USD. Iako jedan tretman s Kybellom košta manje od liposukcije, možda će vam trebati više tretmana. Zbog toga Kybella može dodati otprilike isto ili čak više od onoga što biste platili za liposukciju.
Većina planova osiguranja neće pokriti troškove ovih vrsta postupaka, pa ćete gotovo sigurno cijeli trošak morati platiti iz svog džepa
Savjeti
Upamtite da neki ljudi imaju gene za rupice na leđima, a neki nemaju. Gubitak težine i trening snage rade samo na isticanju rupica koje su već prisutne
Upozorenja
- Ne pokušavajte izgubiti više na težini ako ste već na zdravoj težini. Nikada nemojte jesti manje od 1, 200 kalorija dnevno više od 3 dana zaredom.
- Uvijek budite oprezni pri upotrebi bilo koje opreme za vježbanje. Za radove na podu koristite podlogu za zaštitu kralježnice i sprječavanje ozljeda/nelagode.
- Posavjetujte se sa svojim liječnikom prije nego započnete bilo koju novu dijetu ili vježbu, osobito ako imate zdravstvenih problema.
