Strah od javnog nastupa najčešća je fobija. Međutim, socijalna anksioznost može daleko nadići govor. Socijalna anksioznost uključuje ekstremni strah od društvenih situacija u kojima možete biti zabrinuti zbog toga što vas drugi osuđuju ili zbog toga što pravite budalu od sebe. Ljudi sa socijalnom anksioznošću mogu biti pogođeni ovim stanjem tijekom svih aspekata svog života, ili samo u određenim situacijama, na primjer na poslu. Bez obzira na to, socijalna anksioznost može vas osakatiti u karijeri, spriječiti vas da izgradite odnose na poslu, da govorite sami za sebe ili dijelite svoje ideje. Društvenu anksioznost možete držati pod kontrolom na poslu tako što ćete naučiti upravljati uobičajenim interakcijama koje izazivaju tjeskobu, vježbati tehnike opuštanja i dobiti profesionalni tretman.
Koraci
1. dio od 3: Upravljanje svakodnevnim radnim situacijama
Korak 1. Dođite rano kako biste se aklimatizirali
Ako pokušavate povećati izglede za izvrsnost na poslu, morate naučiti kako zaobići kontekst koji izaziva tjeskobu. Veliki dio stresa izazvanog socijalnom anksioznošću povezan je s nepoznatim situacijama ili okruženjima. Suzbijte stres koji osjećate u nepoznatim okolnostima tako što ćete unaprijed osjetiti lokaciju.
- Jednostavan dolazak rano za mapiranje ulaza, izlaza i toaleta mogao bi napraviti razliku da se osjećate ugodnije i manje zastrašujući od okoline.
- Na primjer, ako ste zakazani za govor na radnoj konferenciji u subotu, posjetite događaje u petak kako biste vidjeli kakvo je okruženje i publika. Možda ćete čak sresti i nekoliko ljudi koji mogu biti poznata lica na koja se možete usredotočiti tijekom svog razgovora.
Korak 2. Vježbajte, vježbajte, vježbajte
Priprema je ključna za pomoć svakome da se osjeća sigurnije na radnom mjestu. To se posebno odnosi na one koji pate od socijalne anksioznosti. Dok će drugi možda moći prokriti svoj dio prezentacije-ili jednostavno izvući cijelu noć-vjerojatno ćete se bolje ponašati dajući sebi dovoljno vremena da se upoznate s materijalom koji predstavljate i okolinom.
- Ostanite kasno nakon posla nekoliko dana i vježbajte predstavljanje u području gdje ćete učiniti pravu stvar. Još bolje je zamoliti suradnika s kojim ste u prijateljskim odnosima da sjedne i da vam pruži konstruktivne povratne informacije.
- Upravljanje vremenom je bitno kada pokušavate smanjiti tjeskobu na poslu. Ostavljanjem zadataka do posljednjeg trenutka samo ćete se osjećati svjesniji svog znanja i sposobnosti, pa ćete se učiniti nesposobnima za suradnike i nadređene.
- Za zadatke poput klijenata sa hladnim pozivima, stvorite skriptu koju možete vježbati unaprijed, a zatim je ponovno uključiti tijekom telefonskih poziva kako biste smanjili tjeskobu. Što više vježbate zadatak, to će vam biti lakše.
- Budite i vi proaktivni. Znajte što izaziva vašu anksioznost i planirajte kako se nositi s tim stvarima, vježbajući bilo koju tehniku koja djeluje. Bez prakse tražite od svog mozga da pokuša nešto novo dok je pod stresom. Vježbajte tehnike kad vam ne trebaju, tako da kad vam zatrebaju oni su uglavnom mišićna memorija.
Korak 3. Zakažite teške sastanke ili sukobe pod svojim uvjetima
Jeste li svrbjeli razgovarati sa šefom o unapređenju? Bit ćete najbolji ako budete mogli mirno razgovarati o tom pitanju. To možete postići planiranjem unaprijed i zakazivanjem sastanka umjesto da govorite na improviziran način. Svratite u ured svog šefa i pitajte ih mogu li izdvojiti nekoliko minuta jedan dan tijekom sljedećeg tjedna za razgovor. Kad to učinite, imate vremena pripremiti svoj nastup, a vaš šef ima vremena poslušati.
- Čak i kad se rasprava odvija pod tuđim uvjetima, još uvijek možete koristiti ovu taktiku. Ako suradnik dođe do vašeg stola i zamoli vas da razgovarate o svojim najnovijim izvješćima, objasnite kako ste pretrpani papirologijom i razgovarat ćete s njima na kraju radnog dana. Čak i nekoliko minuta dodatne pripreme može umanjiti stres koji osjećate.
- Mogli biste reći: "Hej, Bill, znam da moramo razgovarati o tim izvješćima, ali sada nije pravi trenutak za mene. Zauzet sam dovršavanjem ovog prijedloga. Možemo li se okupiti neposredno prije nego što odete danas?"
Korak 4. Imajte na umu nekoliko tema razgovora za događaje umrežavanja
Bez obzira koliko to mrzili, malo je vjerojatno da ćete se uspjeti izvući iz svake društvene afere na radnom mjestu. Za one kojima morate prisustvovati, prethodno obavite pripremne radove. Zbog toga se nećete osjećati manje neugodno ili nervozno, ali će vam pomoći da izgledate staloženo pred svim potencijalnim klijentima i nadglednikom koji vas uvijek promatra.
- Uključite druge ljude u razgovor i pažljivo ih slušajte. Postavljajte otvorena pitanja kako biste pozornost usmjerili na drugu osobu. Djelovat ćete znatiželjno, zainteresirano i društveno vješti.
- Također možete gledati vijesti ili medijske izvještaje prethodnog tjedna kako biste bili u tijeku s lokalnim ili nacionalnim događajima. Na taj način, kad zavlada neugodna tišina, imate nekoliko početaka razgovora u rukavu.
- Istražite ključne igrače koji će prisustvovati i napravite brzu analizu njihovih imena i svih bitnih detalja koji bi mogli biti korisni u razgovoru. Razmislite o čimbenicima kao što su alma maters, nedavna postignuća, obiteljski i osobni interesi.
- Na primjer, mogli biste reći nešto poput „Čujem da si strastveni promatrač ptica, Rick. Jeste li bili vani u posljednje vrijeme?” ili „Gospođa Rhodes, moja supruga je također studentica u Columbiji. Pitam se poznajete li je…”
Dio 2 od 3: Smanjenje anksioznosti na poslu
Korak 1. Vježbajte duboko disanje tijekom cijelog radnog dana
Baš kao što je važno imati strategije koje će vam pomoći da bolje radite na poslu, jednako je važno imati pri ruci neke tehnike koje će vam pomoći u suzbijanju tjeskobe u ovom trenutku. Bez obzira na to koliko ste spremni, možda ćete ipak doživjeti stres kada se susretnete s novim okolnostima. Uključivanje prakse dubokog disanja može utjecati na prirodnu reakciju tijela na stres.
Isprobajte pristup 4-7-8. Kad se osjećate pod stresom, duboko udahnite iz nosa 4 broja. Zadržite dah 7 točaka. Zatim polako izdahnite iz usta tijekom 8 točaka. Ponovite to prema potrebi kad god se pojavi tjeskoba
Korak 2. Ponovite smirujuću afirmaciju kako biste osporili strah
Jedan od glavnih doprinosa iscrpljujućoj anksioznosti je vaš misaoni proces. Često vaše misli mogu biti negativne ili iracionalne prirode, zbog čega se osjećate lošije u vezi sebe ili situacije. Radite na zamjeni negativnih misli neutralnim izjavama.
Zamijenite izjave poput: "Ja sam gubitnik" izjavama poput: "Neću se svidjeti svima, ali možda postoje neki ljudi koji to vole."
Korak 3. Razgovarajte s prijateljem koji razumije
Imati povjerenika na poslu koji prihvaća i podržava vašu socijalnu anksioznost može biti utjeha. Pozovite tu osobu da odagna frustracije, uvježba različite scenarije ili se jednostavno nasmije kada se osjećate preopterećeno.
Reci: "Hej, Julia, imaš li trenutak? Osjećam se prilično preopterećeno." Zatim odvojite vrijeme da izrazite svoje brige ili se jednostavno nasmijte
Korak 4. Pokušajte uzemljenje
Odaberite dranguliju za uzemljenje koju ćete staviti u ruku tijekom teških interakcija. Anksioznost može nadjačati vaš tipični zdrav razum i ostaviti vas u strahu od potpuno nevinih situacija. Druga metoda koja će vam pomoći u borbi protiv socijalne anksioznosti na poslu je odabir male uspomene koju ćete imati sa sobom i koja vam donosi osjećaj smirenosti.
- Ovu uspomenu držite u džepu ili za stolom kako biste je protrljali između prstiju. Na taj ćete način doći do sadašnjeg trenutka i možete izazvati mirnije osjećaje povezane s poviješću sitnica.
- Ova sitnica može biti bilo što: gumb na košulji vašeg supružnika, oko sa starog medvjeda vaše kćeri ili poseban novčić naslijeđen od vašeg oca.
3. dio od 3: Prevladavanje socijalne anksioznosti
Korak 1. Posjetite terapeuta
Potražite profesionalno liječenje za svoj socijalni anksiozni poremećaj. Do sada se pokazalo da je kognitivno-bihevioralna terapija jedan od najučinkovitijih tretmana za vaše stanje. U ovoj vrsti terapije radit ćete sa svojim terapeutom na razvoju zdravih načina za suočavanje s anksioznošću, naučiti prepoznati i izazvati negativne obrasce mišljenja te se postupno suočiti sa situacijama koje izazivaju anksioznost.
Ako je vaša tjeskoba oslabljujuća i značajno utječe na vašu sposobnost funkcioniranja kod kuće, na poslu i u vašim odnosima, možda ćete također morati posjetiti liječnika koji će vam pomoći da se nosite dok učite nove vještine u terapiji
Korak 2. Stvorite hijerarhiju izloženosti
Jedna od mnogih vrsta vježbi koje možete dovršiti u terapiji je hijerarhija izloženosti. Ako se osjećate sposobnima, možda ćete sami moći započeti ovo. Ako ne, možete raditi sa svojim terapeutom kako biste se kretali kroz vježbu.
- U svojoj hijerarhiji izloženosti morate zapisati popis od 10 situacija koje vam izazivaju tjeskobu. Poredat ćete ih prema ozbiljnosti na ljestvici od 100 bodova (100 je najteže). Odaberite najnižu situaciju na svom popisu i učinite to. Zatim se polako pomičite prema gore prema popisu.
- Na primjer, vaša najniže rangirana situacija može biti reći "Bok" recepcionaru na svom poslu. Najviše rangirano ponašanje moglo bi biti tražiti od šefa povišicu. Počet ćete s najnižim i završiti ga prije nego prijeđete na sljedeći.
Korak 3. Znajte da niste sami
Procjene pokazuju da je oko 7% stanovništva pogođeno socijalnim anksioznim poremećajem. Iako se možete osjećati kao da patite u izolaciji, postoje i drugi koji razumiju što doživljavate.
