Popodnevna želja za hranom, otprilike u 15:00 sati, uobičajen je problem prvenstveno među uredskim radnicima u Sjedinjenim Državama i mnogim drugim zemljama. Problem je u tome što grickanje između obroka može uzrokovati da ljudi budu gladniji i prejedanje, a također ometa i sposobnost tijela da sagorijeva masti (zbog cjelodnevne prehrane) što dovodi do dijabetesa tipa 2 i debljanja. Postoje brojne strategije koje možete koristiti i savjeti kojih se morate pridržavati kako biste zaustavili ili smanjili želju za popodnevnim satima, što će vjerojatno imati pozitivan utjecaj na vaš struk i zdravlje.
Koraci
1. dio od 2: Upravljanje komponentom fizičke gladi
Korak 1. Svaki dan započnite doručkom
Najbolji način da svoje prehrambene navike uskladite za ovaj dan je da započnete s obilnim doručkom nakon što ste imali priliku otići u kupaonicu i prošetati nekoliko minuta - potiče bolju probavu. Zdrav doručak utažuje vašu glad, daje vam energiju i stabilizira vaše hormone (inzulin i druge), što će vam pomoći u borbi protiv žudnje kasnije tijekom dana.
- Odaberite sporo probavljivu vlaknastu hranu koja će vas duže osjećati sitima, poput kruha od cjelovitih žitarica, zobenih pahuljica, pahuljica mekinja, jabuka i bobičastog voća.
- Dodajte malo zdravih masti i bjelančevina iz orašastih plodova, poput badema, oraha i indijskih oraščića - oni će također duže zasititi vaš apetit.
- Ljudima je za zdravlje potrebno malo zasićenih masnoća (s kolesterolom), a osim toga osjećate sitost i zaustavljate želju, pa svojim doručcima nekoliko puta tjedno dodajte jaja, maslac i jogurt.
- Kombinacija ovih skupina namirnica donosi zdravstvene beneficije i pruža složene ugljikohidrate, proteine, vlakna i male količine masti zbog kojih se satima osjećate siti.
Korak 2. Smanjite unos slatkih napitaka
Nakon što ste pojeli hranjiv doručak i fiziološki dobro započeli, nemojte izazivati skokove u razini glukoze u krvi i inzulina pijući gazirana pića, energetska pića ili kavu punu šećera i vrhnja. Ovi napitci mogu vam dati brzu "žurbu" i povećati energiju, ali će pokrenuti hormonalnu vožnju rolerom koja će trajati ostatak dana i povećati vjerojatnost želje za željom.
- Šećerna žurba ima negativan utjecaj i na emocije. Razina šećera u krvi može brzo porasti zbog konzumiranja hrane bogate rafiniranim šećerima, što dovodi do problema s koncentracijom.
- Ako morate piti kavu ujutro i poslijepodne, popijte je s malo nezaslađenog alternativnog mlijeka, poput zobenog ili bademovog mlijeka, i prijeđite na bez kofeina. Kofein može natjerati vaš um da se utrkuje i izgubiti fokus na svoju prehranu.
- Nakon doručka i tijekom dana pijte pročišćenu vodu ili biljni čaj jer neće utjecati na razinu glukoze u krvi ili hormona.
Korak 3. Jedite ručak svaki dan bliže 13:00
Ako ste pojeli obilan doručak koji sadrži vlakna, masti i proteine, vjerojatno ćete moći odgoditi ručak između 12:30-13:00, što je vjerojatno oko pet sati nakon doručka. Namirnice kojima je potrebno duže probavljanje i imaju nizak glikemijski indeks (ne uzrokuju skokove inzulina) opskrbljuju vas energijom i duže odgađaju bolove gladi. Ako ste dobro pripremili doručak, trebali biste izdržati 5 sati do ručka.
- Ideja je odabrati pravu hranu tako da ćete izdržati oko pet sati između glavnih obroka - na primjer, 7:30 ujutro za doručak, 12:30 popodne za ručak i oko 18:00 za večeru.
- Držite ovu rutinu za ručak kako bi se vaše tijelo osposobilo za probavu vlaknaste cjelovite hrane, a zatim bez kalorija ostalo oko pet sati.
- Ručavanje bliže 13:00 sati (pod pretpostavkom da se zdravo odlučujete) trebalo bi ukloniti sve bolove gladi i žudnju do sredine popodneva oko 15:00 sati.
Korak 4. Odaberite cjelovite žitarice umjesto rafiniranih ugljikohidrata
Kad napravite pauzu za ručak oko 12:30 - 13:00, vaš izbor je presudan za razinu šećera u krvi, skokove inzulina, osjećaj sitosti, količinu energije i vjerojatnost da ćete imati želju nekoliko sati kasnije. Kao takvi, odaberite složenije ugljikohidrate, poput kruha od cjelovitih žitarica i tjestenine, umjesto bijelog kruha i tjestenine od rafiniranog brašna, smeđe riže umjesto bijele riže i graha umjesto pomfrita ili pečenog krumpira.
- Grah, crni grah i leća nisu samo složeni ugljikohidrati s niskim glikemijskim indeksom, već su i dobri izvori vlakana, aminokiselina i minerala.
- Prirodna vlakna hrane u nerafiniranim ugljikohidratima odgovorna su za održavanje zdrave razine šećera u krvi i kontrolu apetita.
- Druge vrste rafiniranih ugljikohidrata koje treba izbjegavati za ručak su većina kolačića, peciva, kolačića, peciva od hamburgera/hrenovki, tortilja i rezanci.
Korak 5. Uključite zdrave masti u svoj ručak
Zdrave masti drugi su važan dio hranjivog ručka jer im je potrebno još više vremena da probave i utječu na razinu šećera u krvi nego složeni ugljikohidrati. Zdrave biljne masti nalaze se u avokadu, maslinama, sjemenkama (lan i sezam) i orašastim plodovima (bademi, kikiriki i orasi). Bacite neke od ovih sastojaka u salatu sa zdravim izvorom bjelančevina (vidi dolje) i vjerojatno nećete osjećati nikakvu žudnju niti bol u gladi sve dok se ne približi vrijeme večere.
- Nešto zasićene masti također je potrebno u ljudskoj prehrani, a može se naći u mesu, peradi, jajima i mliječnim proizvodima, poput mlijeka, sira i jogurta.
- Masti koje zaista treba izbjegavati iz zdravstvenih razloga uključuju hidrogenirane trans masti, koje imaju tendenciju začepiti arterije i povećati razinu kolesterola u krvi.
- Upamtite da su i ove namirnice visokokalorične, stoga nemojte pretjerivati. Na primjer, srednji avokado ima oko 250 kalorija.
Korak 6. Svakako unesite i proteine za ručak
Slično kao i masti, proteinu je potrebno duže vrijeme da se probavi, oslobodi energiju i utječe na razinu šećera u krvi. Zbog toga, konzumiranje proteina čini da se duže osjećate sito i smanjuje žudnju sredinom poslijepodneva koja muči mnoge ljude. Upamtite također da su bjelančevine (kao i masti) gusti izvor kalorija, pa malo može ići daleko. Zapravo, svi izvori životinjskih bjelančevina uvijek sadrže zasićene masti, koje su dobre u suzbijanju apetita i uklanjanju žudnje.
- Iako su neke zasićene masti bitne, ne želite pretjerati s kolesterolom, pa za ručak odaberite nemasno meso, poput pilećih prsa, filea lososa bez kože i goveđe pečenje s odrezanom masnoćom.
- Dobri biljni izvori bjelančevina uključuju proizvode od soje (tofu, edamame); proizvodi od lanenog sjemena; kvinoja; i gotovo sve orahe i sjemenke.
Korak 7. Popijte vodu ako osjetite glad sredinom popodneva
Čak i ako ste dan započeli doručkom i pojeli obilan ručak bliže 13:00 sati, ako vam želudac počinje tutnjati i osjećate želju za nezdravom hranom koja počinje rasti, popijte čašu od 8 unci (237 ml) ohlađena voda. Želudac će vas prevariti zbog količine tekućine i reći će vašem mozgu da ste pojeli - ovaj trik može vas kupiti i do sat vremena prije nego što se muke i glad vrate.
- Gutanjem vode dospijet će više zraka u želudac i učiniti ga sitijim, ali se također može osjećati naduto i neugodno, pa umjesto toga pijuckajte vodu.
- Žvakanje kockica leda i gutanje vode također mogu biti učinkoviti za zavaravanje vašeg želuca/mozga i provesti popodne bez grickanja.
Korak 8. Žvačite žvakaću gumu bez šećera
Na temu zavaravanja vašeg tijela u pogledu hrane i sitosti, žvakaće gume također mogu djelovati prilično dobro u kratkim vremenskim razdobljima. Žvakaća guma uzrokuje oslobađanje velike količine sline u usta, koja odlazi u želudac i zavarava ga da "misli" da i hrana silazi. Žvakaće gume vjerojatno će vam uštedjeti manje vremena od vode za piće jer će u želucu imati manje tekućine.
- Budite oprezni s ovom strategijom jer za neke ljude žvakaća guma zapravo može povećati bolove gladi i želju.
- Nemojte birati žvakaće gume s okusom paprene metvice ili metvice jer mogu potaknuti probavu i učiniti da se osjećate malo gladnije.
Dio 2 od 2: Upravljanje psihološkom komponentom
Korak 1. Borite se protiv stresa dok ste na poslu
Žudnja za hranom također ima snažnu psihološku komponentu. Drugim riječima, ne morate nužno jesti jer osjećate glad ili vam je potrebno više hrane, već zato što se "nagrađujete" za prolazak kroz stresnu situaciju. Osim toga, vaše tijelo je programirano za dobivanje brze energije iz šećera kada je pod stresom dok se priprema za "bijeg ili borbu".
- Pronađite načine za ublažavanje stresa na poslu, bilo da se radi o sukobima osobnosti, dugim satima, tjelesnoj nelagodi ili nedostatku novca.
- Promijenite način razmišljanja tako da se umjesto slatkim poslasticama nagradite zdravim zalogajima i hranljivijim jelima.
- Isprobajte prakse oslobađanja od stresa, poput meditacije, vježbi dubokog disanja, joge i vježbi pozitivnih slika.
Korak 2. Prestanite razmišljati ili opsjednuti hranom
Još jedan koristan savjet za suočavanje s psihološkom komponentom žudnje i prejedanja je trošenje manje vremena na razmišljanje (ili opsesiju) o hrani. Više se usredotočite na radne zadatke dok ste na poslu i uvježbajte svoj um da se ne pita i sanjari o hrani. Snimite sve fotografije hrane oko svog stola i ne surfajte internetom po recepte, itd. Neki ljudi opsjednuti su hranom jer im to pruža jedino zadovoljstvo u životu, pa vam može pomoći i rad na društvenom životu i obiteljskim odnosima.
- Opsjednutost prerađenom nezdravom hranom slična je ovisnosti o drogama i uključuje iste moždane neurotransmitere, poput dopamina.
- Ovisnost o hrani nije često nedostatak volje, već kemijska ovisnost koja se razvija mjesecima / godinama. Možda ćete trebati stručno savjetovanje da biste prekinuli ovisnost o hrani.
Korak 3. Odvucite pozornost laganom vježbom
Osim što ćete se nositi s bilo kakvom kemijskom ovisnošću, pokušajte se odvratiti od gladi i/ili žudnje laganim vježbama i promjenom okruženja. Prošećite po uredu, u kupaonicu ili izađite na svježi zrak vani 15 -ak minuta. Lagana vježba također će vam pomoći u borbi protiv stresa i odvratiti vaš um od "nagrađivanja" zalogajem.
- U privatnosti kupaonice na poslu ili na stubištu nekoliko minuta radite laganu gimnastiku, poput skakanja.
- Ne vježbajte previše ili ćete vjerojatno postati još gladniji za podnevne zalogaje.
Korak 4. Prikažite pozitivne poruke na poslu
Uz smanjenje stresa, borbu protiv opsesija hranom i odvraćanje uma od žudnje, objavljujte pozitivne poruke i slike po svom radnom mjestu ili kod kuće. Ako vam je cilj mršavljenje, napišite na post svoju idealnu težinu kako biste se podsjetili da se i dalje fokusirate na zdravu prehranu. Prikačite fotografiju nekoga tko je sposoban kojem se divite - to može biti dobra motivacija da nadjačate želje da grickate sredinom popodneva i pričekate večeru.
- Ako brojite kalorije, zapišite unos kalorija za dan ili tjedan i broj držite u vidnom polju na radnom mjestu ili kod kuće u kuhinji.
- Drugi motivirajući faktor je novac, a grickalice mogu biti skupe, pa zapišite koliko novca štedite tako što se ne prepustite želji za hranom sredinom popodneva. Gledajte kako broj raste iz tjedna u tjedan i isplanirajte odmor uz uštedu.
Savjeti
- Istraživanja pokazuju razlike u ponašanju u borbi protiv stresa: žene se češće okreću hrani, dok su muškarci skloni alkoholu ili pušenju.
- Uz kronični stres, vaše nadbubrežne žlijezde oslobađaju hormon zvan kortizol, koji povećava apetit i žudnju.
- Osim visoke razine inzulina i kortizola, hormon nazvan grelin također doprinosi osjećaju gladi. Na sve ove hormone utječe kronični stres.
