Vaša pomno isplanirana prehrana može se brzo pokvariti ako podlegnete želji za šećerom, kofeinom, alkoholom i drugim iskušenjima. Žudnja nastaje kada vašem tijelu nedostaje hormon leptin (koji signalizira da ste siti) i/ili proizvodi prekomjerni grelin (pokretač apetita). Iako su ti hormoni dio vaših mehanizama ljudskog preživljavanja, žudnja je manje nego korisna kada pokušavate obuzdati apetit. Ako se borite s ozbiljnom ovisnošću poput alkoholizma, potražite stručnu pomoć. Ako ste ovisni o nikotinu, možda ćete imati koristi i od profesionalnog liječenja. Mnoge se žudnje, međutim, mogu riješiti raznim metodama.
Koraci
Metoda 1 od 4: Brzo obuzdavanje žudnje
Korak 1. Popnite komad žvake
Žvakaća guma može navesti vaš mozak da se osjeća zadovoljno, pogotovo ako imate želju za šećerom. Odaberite žvaku bez šećera i ispustite komad kad god vam se zaželi priuštiti desert ili popodnevni kolač.
- Žvakaća guma također je dobar način da zaokupite usta kada biste inače poželjeli cigaretu ili alkoholno piće. Ako mislite da uvijek morate imati nešto u ustima, žvakaće gume mogu biti relativno bezopasan način da preusmjerite svoju naviku.
- Izbjegavajte korištenje paprene metvice ili metvice za dah kao način da obuzdate svoju žudnju. Često sadrže više šećera nego guma, a ta izloženost šećeru može pogoršati vašu želju. Šećer će također naštetiti vašim zubima.
- Budite oprezni ako ste u prošlosti imali bol u čeljusti ili povezane zdravstvene probleme. Žvakanje žvakaće gume može pogoršati poremećaje zbog kojih vam čeljust pukne ili klikne.
Korak 2. Operite zube
Budući da se okus paste za zube ne slaže s okusom hrane, pranje zubi kad vam se javi želja način je da privremeno zaustavite svoju žudnju. Okus vaše paste za zube također može navesti vaše tijelo da vjeruje da je žudnja zadovoljena. Nosite četkicu za zube i pastu za zube za uporabu kada se pojavi velika želja.
Prečesto pranje zubi može istrošiti caklinu. Ne oslanjajte se na ovu metodu previše puta u jednom danu
Korak 3. Pijte vodu
Uobičajeno je osjećati želju za glađu kada je tijelu ono što zaista treba - voda. Ako ste skloni malo dehidrirati, počnite piti vodu kad osjetite želju. Tekućina će učiniti da se osjećate sitijima. Kao dodatna prednost, hladna voda potaknut će vaš metabolizam jer tijelo zagrijava tekućinu na tjelesnu temperaturu.
- Okusite vodu mlazom limuna kako biste dodali okus i učinili ovaj trik još učinkovitijim. Dajući mu stvarni okus, osjećat ćete se kao da ste konzumirali nešto malo zasitnije od vode.
- Probajte zeleni čaj ili neko drugo nezaslađeno piće ako zaželite neku raznolikost.
Korak 4. Pomirišite svijeću s mirisom hrane
Jedno je istraživanje pokazalo da su ljudi koji su udahnuli miris peperminta svaka dva sata pojeli 2, 700 manje kalorija tijekom tjedan dana. Svijeću s mirisom hrane, poput vanilije, zelene jabuke ili banane, držite u blizini i redovito je njuškajte. Ako jedete stres, zatvorite lijevu nosnicu i udahnite desnom kako biste došli do dijela mozga koji obrađuje emocije. Vjerojatno ćete smanjiti i tjeskobu i apetit.
- Losioni s mirisom hrane, balzami za usne i drugi, slični proizvodi također mogu biti korisni.
- Pokušajte pri ruci držati malu bočicu eteričnog ulja cimeta ili paprene metvice za vrijeme jake žudnje.
Korak 5. Prepustite se malo
Posebno želja za hranom nije uvijek loša stvar. Ponekad žudite za nečim jer vašem tijelu to treba. Čak i ako to nije nešto što vam je strogo potrebno, češće nego ne, malo neće naštetiti. Možda se čini kontraintuitivno, ali mnogi ljudi imaju manju želju kad se lagano prepuštaju. Mali ustupak vašoj žudnji mogao bi vas kasnije spriječiti u pretjeranom uživanju.
- Razmislite o kombiniranju hrane za kojom žudite s nečim zdravijim. Na primjer, ako žudite za čokoladom, otopite malo čokolade i umočite jagode u otopljenu čokoladu. Konzumiranje svježeg voća s čokoladom bolji je izbor od velike kriške čokoladnog kolača.
- Potpuno ograničenje može dovesti do velike želje i kasnijeg prejedanja.
- Uživanje nije dobra ideja ako se nosite sa željom povezanom s nikotinom ili ovisnošću o alkoholu. U ovom slučaju, prepuštanje čak i malo pojačat će vašu žudnju.
Korak 6. Pokušajte požuriti surfati
Ova vam tehnika može pomoći da prođete kroz intenzivnu žudnju bilo koje vrste, bilo da žudite za šećerom, alkoholom ili nikotinom. Umjesto da pokušavate potisnuti žudnju iz svog uma, dopustite joj da vas preplavi poput vala, i zamislite sebe kako njome "surfate".
- Primijetite gdje u svom tijelu osjećate žudnju i kakvi su osjećaji. Ponovite sebi ove podatke.
- Usredotočite se na jedno područje i detaljno opišite osjećaje koje osjećate. Uočite bilo kakve promjene koje se događaju dok nastavljate doživljavati osjećaje.
- Ponovite ovaj postupak sa svakim posebnim područjem u kojem osjećate želju.
- S vremenom ćete naučiti bolje prepoznati način na koji doživljavate žudnju. Na taj ćete način moći izaći na kraj s njima sve dok valovi osjeta ne prođu.
Metoda 2 od 4: Promjena vaših navika u potrošnji
Korak 1. Utvrdite unosite li dovoljno kalorija
Jedenjem manje od 1.000 kalorija dnevno ili uklanjanjem čitavih grupa hrane (na primjer ugljikohidrata) tijelo postaje sklono žudnji. Ograničenje hrane smanjuje tjelesnu proizvodnju leptina za smanjenje apetita za čak 22 posto. Kao rezultat toga, skloni ste unositi više kalorija kad vam želja postane velika.
- Uklonite sve zabrane koje ste stavili na grupe namirnica. Zamijenite zabrane razumnim ograničenjima svoje potrošnje - umjesto da potpuno zabranite desert, na primjer, podijelite komad kolača s dva prijatelja.
- Ne pokušavajte „pojesti“žudnju zamjenom niskokaloričnih imitacija. Ako je ono što zaista želite mliječni šejk, konzumiranje jogurta vjerojatno neće pomoći - a zapravo ćete u svom pokušaju nadoknade potrošiti više kalorija.
Korak 2. Neka vas čeka
Ponekad vam pomaže reći da vam je dopušteno jesti, piće ili cigaretu za kojima žudite za još samo 10 ili 20 minuta. Kad prođe 10 ili 20 minuta, recite sebi isto. Odgađajte zadovoljstvo dok ne skinete oštricu žudnje. Ovu metodu je dobro imati u džepu za bilo koju vrstu žudnje, ali osobito za nikotinom.
Korak 3. Jedite nemasne proteine za doručak
Studije pokazuju da će vam konzumiranje nemasnih bjelančevina, poput jaja ili puretine, pomoći da se ostatak dana osjećate sitima, a manje će se kasnije prepustiti želji. Važno je jesti ubrzo nakon što se probudite, umjesto da čekate do sredine jutra, kako biste postigli potpuni učinak protiv žudnje.
- Započinjanje dana s proteinima i zdravim mastima tjera vaše tijelo da održava zdrav šećer u krvi i da cijeli dan žudi za tom zdravom hranom. Početak dana s teškim šećerima/ugljikohidratima učinit će suprotno i uzrokovati žudnju za ugljikohidratima.
- Pokušajte napraviti zdrav doručak s jajima ili nemasnim mesom. Jogurt je još jedna dobra opcija za jutarnje proteine.
- Jedite šaku orašastih plodova ili proteinski šejk ako ste u pokretu i trebate popraviti proteine.
Korak 4. Jedite više grejpa
Grejpfrut ima svojstva koja inhibiraju inzulin i održavaju osjećaj sitosti. Iako dijeta samo s grejpom nije zdrava za vaš sustav, nema razloga da ne uključite grejp u svoju dnevnu rutinu.
- Pokušajte pojesti pola grejpa za doručak ili kao međuobrok.
- Za najbolje rezultate, izbjegavajte dodavanje šećera u grejp. Također, svakako jedite cijeli grejp, a ne samo sok, koji sam po sebi ima puno šećera.
- Grejpfrut može imati negativnu interakciju s određenim lijekovima (uključujući neke antibiotike, lijekove protiv raka i lijekove za srce), pa se prije povećanja unosa grejpa posavjetujte sa svojim liječnikom ili ljekarnikom.
Korak 5. Konzumirajte cjelovitu hranu
Vlakna u cijelom voću i povrću održavaju osjećaj sitosti dulje od hrane bez vlakana i pomažu u suzbijanju žudnje. Čak i žudnja za alkoholom može biti povezana s niskim šećerom u krvi. Uz svaki obrok uzmite porciju voća ili povrća, a umjesto rafiniranog bijelog brašna jedite integralne žitarice.
- Obavezno jedite cijelo voće; nemojte samo piti sok. Samo sok ima previše šećera.
- Idite na borovnice, jagode, jabuke i kruške, a sve to ima nizak glikemijski indeks. Ovo ukusno voće dobra je zamjena za desert i može vam pomoći da se riješite želje za šećerom.
Korak 6. Užinajte bademe
Studije pokazuju da jedenje šake badema pomaže u suzbijanju gladi. Držite torbu pri ruci kako biste joj se mogli obratiti u onim trenucima kada mislite da ste u opasnosti da pojedete cijelu pitu.
- Za najzdraviju verziju ovog zalogaja odaberite sirove ili pečene bademe bez soli.
- Pečenje badema s malo meda stvara zdrav zalogaj koji pomaže i pri želji za šećerom.
Korak 7. Dodajte začin svojoj hrani
Uključujući različite okuse, osobito ljute začine, zadovoljit će vašu paletu i duže se osjećati sitima od blage hrane. Pokušajte dodati ljuti umak da začinite stvari. Ako vam nije vruće, općenito počnite koristiti više začina. Origano, bosiljak, menta i kadulja dodaju dubinu vašoj hrani, pa je manja vjerojatnost da ćete morati jesti toliko da biste se osjećali sitima.
Korak 8. Utažite glad masnoćom
Možda zvuči kontraintuitivno, ali važno je jesti masnoću kako biste spriječili žudnju. Ako pokušate izbaciti masnoće iz prehrane, vaša će se želja povećati i postati gotovo nepodnošljiva. Ključ je jesti hranu koja sadrži omega-3 masne kiseline, poput ribe, avokada i orašastih plodova. Oleinska kiselina koja se nalazi u orašastim plodovima, maslinovom ulju i avokadu također suzbija glad. Klonite se trans masti koje se nalaze u prženoj brzoj hrani i užini.
Korak 9. Isprobajte tamnu čokoladu
Ima svojstva koja vas sprječavaju da jedete previše pa možete utažiti svoju žudnju bez pretjerivanja. Potražite čokoladice koje sadrže najmanje 70 posto kakaa; ništa manje od toga, a sadržaj šećera bit će previsok da bi se ova opcija nazvala "zdravom".
Metoda 3 od 4: Zamjena pozitivnog ponašanja
Korak 1. Pronađite načine da pomognete drugima
Usredotočenost na potrebe drugih prekrasan je način da smanjite svoju fiksaciju na vlastitu žudnju. Pomaganje drugima u vašem mozgu proizvodi kemijski dopamin koji se osjeća dobro. Vaša će sreća odvratiti vaš mozak od žudnje.
- Kad se pojavi žudnja, zapitajte se "Što mogu učiniti da nekome pomognem u ovom trenutku?" Možda biste nazvali stariju rodbinu ili napisali pismo. Možda možete učiniti ljubaznost prema svom partneru ili prijatelju.
- Izgradite mogućnosti da pomognete drugima u vašoj redovitoj rutini. Razmislite o volontiranju za organizaciju s misijom koja vam se sviđa, ili pronađite načine da pomognete na poslu ili u školi.
Korak 2. Redovito vježbajte
Vježbanje ne samo da sagorijeva kalorije, već i suzbija apetit do dva sata nakon treninga visokog intenziteta. Aerobne vježbe potiskuju hormon apetita grelin. Maksimalno povećajte učinak vašeg vježbanja izmjenjujući intervale visokog utjecaja s kratkim razdobljima odmora.
Korak 3. Potaknite svoju sreću glazbom
Žene, osobito, imaju tendenciju doživljavati snažne emocionalne reakcije na glazbu. Napravite optimističan popis pjesama koji ćete moći slušati kad se pojavi želja. Glazba će vam odvratiti pozornost i pružiti emocionalno oslobađanje, preusmjeravajući vaš mozak.
Korak 4. Razvijte mantru
Napravite poruku koju ćete sebi ponoviti kad se pojavi želja. Mentalnoj kondiciji može trebati vremena da postane učinkovita, ali kako nastavite ponavljati svoju poruku, ona će utonuti u vašu svijest i pomoći vam preusmjeriti vašu energiju iz žudnje.
- Ciljajte učinke podleganja žudnji - "Trenutak na usnama, cijeli život na bokovima" bio bi jedan primjer.
- Razmislite o pozitivnim porukama koje možete zamijeniti za negativne osjećaje povezane s vašom žudnjom. Podsjetite se na svoje najbolje atribute ili kvalitete. Na primjer, mogli biste se uvježbati da zapamtite: "Ja sam suosjećajna osoba. Održavam svoje tijelo zdravim kako bih mogao dobro služiti drugima."
- Zamislite sebe kao zdravog. Kad počnete osjećati žudnju, svjesno si recite: "Prestani!" Zatim zamijenite sliku svoje žudnje zdravom slikom. S vremenom će ova slika potonuti i nadjačati žudnju.
Korak 5. Potražite veze
Ljudima je potrebna zajednica da bi napredovali. Mreže prijateljstva i zajedničkih interesa pomoći će vam da se nosite sa stresom i zadovoljite svoje potrebe na pozitivan način.
- Uzmite u obzir svoje interese. Uživate li u umjetnosti? Glazba, muzika? Čitanje? Bavite se sportom? Istražite mogućnosti za uključivanje u aktivnosti u kojima uživate.
- Obratite se prijatelju kad osjetite potrebu da podlegnete svojoj žudnji. Odvratit ćete pažnju i zamijeniti negativni impuls pozitivnom vezom.
Korak 6. Odvratite pažnju
Skloniš li se hrani, alkoholu ili drugim supstancama kad ti je dosadno? Ostati zauzet jedan je od najboljih načina za suzbijanje žudnje. Ako ste na putu, nećete imati vremena brinuti o tome za čim žudite. Ispunite svoj raspored aktivnostima koje zahtijevaju da budete budni.
- Ako puno vremena provodite sjedeći za stolom, pomiješajte stvari izlaskom van u brze šetnje tijekom dana. Time ćete spriječiti da vam dosadi i prepustite se želji.
- Upoznajte se s ljudima osobno, umjesto da razgovarate telefonom ili šaljete SMS poruke, jer je lako jesti i koristiti telefon u isto vrijeme.
- Ispitajte temelje svoje žudnje i prema tome ciljajte svoje smetnje. Uostalom, kad žudite, nadate se da će se objekt vaše žudnje osjećati bolje. Ako žudite za čokoladom i shvaćate da ste zapravo usamljeni, samostalna šetnja vjerojatno neće pomoći - ali posjet s prijateljem vjerojatno hoće.
Metoda 4 od 4: Promjene načina života
Korak 1. Odmorite se više
Kad zaspite cijelu noć, manje je vjerojatno da ćete se sljedeći dan prejesti. Pokušajte zaspati sedam ili osam sati svake noći. Sljedećeg dana više ćete kontrolirati svoje prehrambene izbore i manje ćete se upuštati u hranu za kojom žudite.
Korak 2. Uklonite stres
Jeste li jedeč stresa? Mnogi ljudi jesu, i to je jedan od glavnih krivaca što se tiče prepuštanja žudnji. Ako je vaša želja za hranom zamršena s vašim emocijama, možda biste jelo koristili kao način za ublažavanje stresa. Trenirate svoje tijelo da mu "treba" hrana da prebrodi teška vremena. Umjesto da posegnete za kadom sladoleda kad ste tužni, pronađite zdravije oblike oslobađanja od stresa.
- Izvedite kratku vježbu, poput brzog trčanja ili čak niza skokova i sklekova. Razmislite o tome koliko ćete se bolje osjećati nakon vježbanja nego nakon prejedanja.
- Meditirajte kad ste pod stresom. Usredotočite se na izvor problema, umjesto da ga pokušavate riješiti prepuštajući se žudnji.
Korak 3. Klonite se okidača
Ako postoji neko mjesto koje vas podsjeća na predmet za kojim žudite, izbjegavajte ga neko vrijeme. Možda nećete tako često osjećati žudnju ako boravite u okruženjima koja ne nose prošlu prtljagu. Izbjegavajte mjesta i situacije zbog kojih se želite pomiriti sa svojom žudnjom.
- Ako imate želju za hranom, to bi moglo značiti manje vremena provedeno u kuhinji, uklanjanje zamamne hrane iz kuće, izbjegavanje prolaza sa junk foodom u trgovini i ne vožnja pored vašeg omiljenog sladoleda na putu kući s posla svaki dan.
- Kako biste utažili žudnju za cigaretama, izbjegavajte izlaziti van na mjesto gdje ste koristili pauze za pušenje.
- Ako imate želju za alkoholom, klonite se barova i restorana u kojima volite uživati u nekoliko pića.
Korak 4. Potražite podršku
Ako su vaše žudnje toliko ekstremne da osjećate da utječu na vaše mentalno i fizičko blagostanje, postoje organizacije koje vam mogu pomoći. Traženje vanjske pomoći može biti osobito korisno ako zauvijek pokušavate prestati jesti, pušiti ili piti određenu tvar.
