Postoje različite metode koje pomažu ljudima da smršave. Slijeđenje zdrave prehrane i smanjenje kalorija najsigurniji je i najpraktičniji način mršavljenja. Shvaćanje koliko kalorija vašem tijelu treba i koliko biste ih trebali smanjiti kako biste izgubili na težini može biti zbunjujuće i teško izračunati. Postoje razne jednadžbe, procjene i grafikoni koji vam mogu pomoći da izračunate razinu kalorija koja će vam pomoći da smršavite. Osim korištenja mrežnog kalkulatora ili grafikona, postoje jednadžbe koje možete koristiti za pronalaženje određenog cilja kalorija za vaše tijelo.
Koraci
1. dio od 2: Izračun vaših kalorijskih potreba
Korak 1. Izračunajte bazalni metabolizam (BMR)
BMR će vam reći koliko kalorija vašem tijelu treba za pravilno funkcioniranje ako cijeli dan niste radili apsolutno ništa. To je također poznato kao vaša brzina metabolizma ili metabolizam.
- Vaše tijelo sagorijeva kalorije samo radi ispunjenja procesa održavanja života, poput disanja, probave hrane, popravljanja i rasta tkiva i cirkulacije krvi.
- Iskoristit ćete rezultate iz BMR jednadžbe kako biste saznali koliko vam je kalorija potrebno kako biste smršavili ili održali svoju težinu.
- Upotrijebite sljedeću jednadžbu (poznatu kao jednadžba Harris Benedict) koju zdravstveni radnici obično koriste za određivanje potreba za kalorijama. za muškarce: 66,47 + (13,7 * težina [kg]) + (5 * veličina [cm]) - (6,8 * dob [godine])
- Upotrijebite sljedeću jednadžbu za žene: 655,1 + (9,6 * težina [kg]) + (1,8 * veličina [cm]) - (4,7 * dob [godine])
Korak 2. Računajte svoju razinu aktivnosti
Osim bitnih tjelesnih funkcija, morate uzeti u obzir i kalorije koje sagorijevate svakodnevnom aktivnošću. Nakon što dobijete svoj BMR, pomnožite svoj BMR s odgovarajućim faktorom aktivnosti:
- Ako ste sjedeći (malo ili nimalo vježbate): BMR x 1,2
- Ako ste lagano aktivni (lagana tjelovježba/sport jedan do tri dana tjedno): BMR x 1,375
- Ako ste umjereno aktivni (umjerena tjelovježba/sport tri do pet dana tjedno): BMR x 1,55
- Ako ste vrlo aktivni (naporne vježbe/sport šest do sedam dana u tjednu): BMR x 1,725
- Ako ste dodatno aktivni (jako naporno vježbanje/sportski i fizički posao ili 2x trening): BMR x 1,9
- Na primjer, 19-godišnja žena koja ima 5'5”i 130 kilograma uključila bi svoje podatke u kalkulator i otkrila da joj je BMR 1, 366,8 kalorija. Zatim bi, budući da je umjereno aktivna, vježbala tri do pet dana tjedno, pomnožila 1, 366,8 s 1,55, što je jednako 2, 118,5 kalorija. To je broj kalorija koje njezino tijelo sagorijeva u prosjeku jedan dan.
Korak 3. Izračunajte svoje ukupne potrebe za kalorijama za mršavljenje
Kako biste tjedno izgubili 1 kilogram masti, morate imati deficit od 3 500 kalorija tijekom tjedan dana.
- Izbacivanje oko 500 kalorija svaki dan rezultirat će deficitom od 3, 500 kalorija tijekom cijelog tjedna.
- Cilj je samo izgubiti 1 ili 2 kilograma tjedno. Ako biste smršavili samo putem prehrane, trebao bi vam deficit od 500 kalorija svaki dan da biste izgubili jedan kilogram u tjednu. Da ste to stvarno tjerali i htjeli izgubiti 2 kilograma u tjednu, trebao bi vam deficit od 1000 kalorija svaki dan.
- Cilj je smanjiti kalorije smanjenjem količine koju jedete uz sagorijevanje kalorija tjelesnom aktivnošću. Ova kombinacija općenito proizvodi najučinkovitije mršavljenje.
Dio 2 od 2: Korištenje kalkulacija kalorija za upravljanje vašom težinom
Korak 1. Pratite koliko kalorija trenutno unosite svaki dan
Kad prvi put započnete s pokušajem gubitka kilograma, moglo bi biti korisno pratiti koliko kalorija trenutno unosite.
- Vodite dnevnik hrane ili upotrijebite mrežni kalkulator koji će vam pomoći da procijenite koliko trenutno konzumirate.
- Usporedite ovaj iznos s izračunatim BMR-om prilagođenim aktivnosti. Ako brojke nisu ni približno bliske, možda će biti lakše započeti prehranu konzumiranjem izračunate količine kalorija dnevno.
- Unos značajne količine kalorija manje od uobičajenog dana može biti teško. Polako se smanjujte tako da prvo prilagodite prehranu tako da bude u skladu s razinom BMR-a prilagođenom vašoj aktivnosti.
Korak 2. Nemojte jesti manje od izračunatog BMR -a
Loša je ideja dosljedno smanjivati dnevni unos kalorija od BMR -a. Kad vaše tijelo ne unosi svaki dan dovoljno kalorija za održavanje osnovnih funkcija, počinje sagorijevati mišiće radi dobivanja energije. To će dugoročno otežati održavanje mršavljenja.
- Vrlo niskokalorične dijete obično se ne smatraju sigurnima niti prikladnima za mršavljenje. Ne pružaju vam dovoljnu fleksibilnost jer konzumirate odgovarajuću količinu proteina, vitamina ili minerala koji su bitni za vaše zdravlje.
- Pokušajte unositi najmanje 1200 kalorija dnevno. To se općenito preporučuje apsolutno najnižom količinom kalorija koje treba unositi dnevno.
Korak 3. Vodite dnevnik hrane
Razmislite o tome da vodite dnevnik hrane koji sadrži sve što jedete, kao i kalorije po obroku i koliko ste obroka pojeli. Studije pokazuju da se oni koji redovito vode svoju hranu duže drže svojih planova prehrane i gube više na težini.
- Pretražujte na internetu besplatne aplikacije ili web stranice koje vam omogućuju unos onoga što ste pojeli - neki će vam čak izračunati kalorije. Isprobajte MyFitnessPal ili Super Tracker USDA -e. Također možete zabilježiti svoju razinu aktivnosti i količinu vježbe koju svakodnevno dobivate.
- Uvid u stvarnu količinu kalorija koje unosite svaki dan prisilit će vas da preuzmete odgovornost za svoje zdravlje i smanjite unos hrane. Budite oprezni pri bilježenju svega što vam uđe u usta i lakše ćete se pridržavati prehrane.
Korak 4. Redovito se važite
Druga važna komponenta mršavljenja je praćenje tjelesne težine i ukupni napredak.
- Studije su pokazale da su oni koji su na dijeti redovito vagali bili dugoročno uspješniji od onih koji nisu pratili svoju težinu.
- Važite se jedan do dva puta tjedno. Pokušajte se popeti na ljestvicu u isto doba dana (pokušajte prvo ujutro nakon što ste upravo ispraznili mjehur) dok nosite istu odjeću za najtočniji zapis o napretku.
- Ako ne gubite na težini, ponovno procijenite ukupni unos kalorija. Možda ćete morati smanjiti više kalorija ili biti točniji u dnevniku hrane.
Kalkulatori bazalne stope
Kalkulator bazalnog metabolizma za muškarce
Podržite wikiHow i otključajte sve uzorke.
Ženski kalkulator bazalnog metabolizma
Podržite wikiHow i otključajte sve uzorke.
Pomoć pri izračunavanju kalorija
Kalorije za tablicu za mršavljenje
Podržite wikiHow i otključajte sve uzorke.
Kalkulator kalorija za mršavljenje
Podržite wikiHow i otključajte sve uzorke.
