Održavanje zdravlja može biti teško, pogotovo ako imate užurban raspored, naporan radni vijek ili dugačak popis zadataka i obaveza. No, mala promjena prehrane i dnevne rutine može dovesti do zdravijeg načina života, a da ne jedete cijelo vrijeme. Počevši s malim promjenama u vašoj prehrani i vašoj rutini također može dovesti do veće predanosti očuvanju zdravlja kroz dulje razdoblje.
Koraci
Metoda 1 od 4: Prilagođavanje prehrane
Korak 1. Spakirajte zdrave grickalice koje ćete jesti tijekom dana
Ako ste stalno u pokretu, može vam pomoći pripremiti neke zdrave zalogaje kako biste ih lako i brzo posegnuli. Imati pri ruci zdrave zalogaje znači da ćete biti manje u iskušenju nabaviti brzu hranu ili se odlučiti za prethodno zapakirani obrok.
- Narednu večer narežite voće poput jabuka, krušaka i naranči i zapakirajte ih u plastične vrećice ili posuđe. Voće čini odličan, lagan međuobrok koji je također dobar za vas.
- Orašasti plodovi poput badema i indijskih oraščića odličan su izvor proteina zbog kojih nećete biti pospani ili pospani tijekom dana. Šaku badema ili indijskih oraščića stavite u plastičnu vrećicu i spremite u torbicu ili vrećicu tako da do njih lako dođete kad zaželite užinu.
- Ako ste skloni žudnji za nečim hrskavim, idite na domaće kokice, prelivene sezamovim uljem i sezamovim sjemenkama, za zdraviju alternativu čipsu.
Korak 2. Odlučite se za zdraviju opciju za ručak ili večeru
Umjesto da prepravite cijelu prehranu, usredotočite se na odabir zdravije opcije za barem jedan obrok dnevno. Odaberite salatu i smoothie preko hamburgera i pomfrita za ručak ili za večeru idite na zdravo prženje s povrćem na odrezak i krumpir. Pokušajte biti dosljedni u odabiru zdrave opcije za barem jedan obrok dnevno kako biste smanjili unos kalorija i ostali svjesni zdravlja.
Korak 3. Smanjite unos umjetnog šećera
Umjetni šećeri mogu se naći u mnogim prethodno zapakiranim namirnicama, poput peciva, slatkiša, umaka i umaka. Mnogi umjetni zaslađivači za kavu i čaj također mogu dovesti do zdravstvenih problema.
- Ako je moguće, zamijenite umjetni šećer u obrocima prirodnim šećerima poput javorovog sirupa, meda ili nektara od agave. Ovi prirodni zaslađivači sadrže minerale i hranjive tvari koje su dobre za vas i mogu imati dobar ili bolji okus od umjetnih šećera.
- Umjesto unaprijed zapakiranog kolačića ili slatkiša, popijte komad tamne čokolade. Tamna čokolada sadrži antioksidanse i sadrži manje šećera od mliječne čokolade ili drugih slatkiša.
Korak 4. Ispecite deserte s prirodnim sastojcima i zaslađivačima
Pokušajte integrirati prirodne zaslađivače poput meda, agave i javorovog sirupa u svoje pečenje. To će vam pomoći da izbjegnete prerađene i umjetne šećere te da vaša peciva budu zdrava zamjena za skladištenje kupljene robe. Postoji mnogo recepata koji koriste prirodne zaslađivače koje možete isprobati, uključujući:
- Tart od kreme od banane, kokosa i indijskih oraščića zaslađen javorovim sirupom.
- Medeno hljeb od oraha od cijele pšenice, zaslađen medom.
- Potkolica od voća, napravljena od svježeg voća poput lubenice, leda i malo meda za slatkoću.
- Sladoled bez kokosa od banane, zaslađen agavom.
- Dvostruki kolačići od tamne čokolade i đumbira, zaslađeni kristaliziranim đumbirom i tamnom čokoladom.
Korak 5. Kuhajte barem jedan obrok dnevno
Kako biste tijekom cijelog tjedna bili zdravi na male načine, odvojite vrijeme da sebi pripremite jedan obrok dnevno, bilo da se radi o doručku, ručku ili večeri. Pripremite si jednostavan doručak od nemasnog jogurta, granole i voća ili brzi ručak sa žitaricama, proteinima (poput mesa, ribe ili tofua) i povrćem. Pokušajte ne preskakati obroke jer to može uzrokovati smanjenje energije tijekom dana.
Potražite recepte na internetu ili kuharice s receptima za čiju pripremu je potrebno 30 minuta ili manje. Odaberite jedan obrok dnevno koji ćete pripremiti i početkom tjedna kupujte sastojke. To će vam osigurati da imate sve što vam je potrebno pri ruci i brzo i jednostavno možete sebi pripremiti zdrav obrok
Korak 6. Pijte vodu umjesto sode
Smanjite dnevni unos šećera odabirom puno vode, umjesto sode ili voćnog soka. Može vam pomoći nositi sa sobom punu bocu vode kako biste pijuckali vodu tijekom dana.
Metoda 2 od 4: Vježbanje i tjelesna aktivnost
Korak 1. Idite stubama umjesto liftom
Preskočite vožnju liftom u svom stanu, uredu ili čak u trgovačkom centru i umjesto toga idite stepenicama. Brz hod uz i niz stepenice potaknut će vam srce i djelovati kao izvrstan kardio trening, pogotovo ako ga radite svakodnevno.
Korak 2. Parkirajte dalje od svog ureda
Ako nemate vremena za zakazivanje dnevne rutine vježbanja, stvorite je za sebe tako što ćete ujutro parkirati dalje od svog ureda. To će značiti da morate prošetati do ureda i započeti dan zdravo.
Ako autobusom idete na posao, možete sići jednu stanicu ranije na putu do posla i na putu kući. To će vas natjerati na brzu šetnju prije i poslije posla
Korak 3. Pokušajte vježbati najmanje dvadeset minuta dnevno
Ako u svom rasporedu imate barem dvadeset minuta slobodnog vremena, pokušajte se uklopiti u rutinu brzih vježbi. Odaberite vrijeme jednom dnevno u kojem se možete usredotočiti na vježbanje i biti dosljedni tom vremenu.
- Za vježbanje ne morate ići u teretanu ili pohađati tečaj fitnesa. Umjesto toga, možete vježbati u spavaćoj sobi kod kuće koristeći video zapise za vježbanje na mreži ili postavljeni plan treninga. Vježbanje dvadeset do trideset minuta dnevno može uvelike poboljšati vašu kondiciju na primjetan način.
- Postoje mnogi mrežni izvori koje možete koristiti za stvaranje brzog, svakodnevnog vježbanja kako biste ostali u formi. Također možete isprobati intervalni trening koji traje oko 30 minuta i može dovesti do zapaženih rezultata u smislu kondicije i zdravlja.
Korak 4. Pridružite se sportskom timu ili fitnes timu
Potražite rekreativni sportski tim u svom području ili pokrenite vlastitu ligu. Sportski tim može vam pružiti priliku za druženje i fit u isto vrijeme. Razmislite o sportu ili aktivnosti u kojoj uživate i potražite rekreacijski tim kojem se možete pridružiti.
- Također biste mogli razmisliti o pridruživanju tjednom tečaju fitnesa, poput joge ili pilatesa. Odlazak na tečaj fitnessa jedan do dva puta tjedno mala je vremenska obveza koja bi mogla dovesti do visokih kondicijskih rezultata, kao i povećati pozitivnu društvenu interakciju, potaknuti trajna prijateljstva i dati svjež poticaj mentalnom zdravlju.
- Vježba pomaže oslobađanju endorfina koji djeluju kao prirodni antidepresiv. Često se blagi slučajevi bluesa mogu kontrolirati svakodnevnom tjelovježbom.
Metoda 3 od 4: Poboljšanje vaše dobrobiti
Korak 1. Započnite dan meditacijom
Kako biste poboljšali svoje opće blagostanje u samo pet do deset minuta, započnite dan meditacijom. Znanstveno je dokazano da meditacija smanjuje razinu stresa i pomaže vam da se osjećate mirno i uravnoteženo. Ima mnoge emocionalne prednosti, od upravljanja stresom do dublje svijesti o sebi i smanjenja negativnih emocija. Također se pokazalo da ima medicinske koristi, osobito ako patite od anksioznih poremećaja, visokog krvnog tlaka, problema sa spavanjem ili nesanice te astme. Meditacija je također vrlo učinkovita za održavanje općeg osjećaja dobrobiti i tjelesnog zdravlja. Postoji nekoliko vrsta meditacije, uključujući:
- Vođena meditacija: Ova vrsta meditacije poznata je i kao vođena slika ili vizualizacija. Učitelj ili vodič opisat će slike, mirise, zvukove i teksture koje opuštaju i smiruju. Na internetu možete pronaći vođene vodiče za meditaciju i često im možete pristupiti putem pametnog telefona ili tableta, tako da to možete učiniti bilo gdje.
- Svesna meditacija: Ova vrsta meditacije fokusira se na to da budete svjesni i svjesni sadašnjeg trenutka. Usredotočujete se na ono što doživljavate tijekom meditacije, kao što su zvukovi oko vas ili tok vašeg disanja. U ovoj vrsti meditacije bilježite svoje misli i emocije i dopuštate im da prođu bez osude ili komentara.
- Transcendentalna meditacija: Ova tehnika meditacije uključuje tiho ponavljanje osobno dodijeljene mantre u obliku riječi, zvukova ili fraze. Ponavljanje mantre trebalo bi pomoći vašem tijelu da se smiri u stanje meditacije, gdje se osjećate opušteno i smireno.
- Qi gong: Qi gong (CHEE-gung) je vrsta meditacije koja se nalazi u tradicionalnoj kineskoj medicini. Kombinira meditaciju, opuštanje, fizičke pokrete i vježbe disanja. Fokus je na obnavljanju i održavanju mentalne i tjelesne ravnoteže. Videozapise o meditaciji Qi gong možete pronaći na internetu ili pohađati tečaj Qi gong -a.
Korak 2. Isprobajte vježbe dubokog disanja
Duboko disanje od pet do deset minuta dnevno može vam pomoći poboljšati rad mozga i razinu energije. Duboko disanje poznato je i kao Pranayama disanje. U disanju Pranayama kontrolirate svoje disanje vježbama disanja kako biste disali potpunije i dublje. Kad se bavite jogom, često vas se potiče na prakticiranje Pranayame jer kombinacija joga položaja i dubokog disanja može dovesti do meditativnog stanja.
- Započnite s najosnovnijom vježbom disanja Pranayame, gdje duboko udišete i izdišete kroz nosnice pomoću dijafragme. Počnite sjedeći u udobnom položaju u mirnom području bez ometanja i buke.
- Stavite ruke na dijafragmu, točno ispod grudnog koša, i duboko udahnite kroz nos. Pokušajte udahnuti do broja četiri.
- Zadržite dah jednu sekundu, a zatim polako izdahnite dah iz nosa do broja četiri. Zamislite da pokušavate zamagliti ogledalo ispred nosa dok izdišete. Prilikom izdisaja trebali biste napraviti zamjetan snažan zvuk.
- Ponovite ovaj ciklus udisaja za deset do dvadeset udisaja. S vremenom možete produžiti ciklus udisaja za dvadeset do četrdeset udisaja.
Korak 3. Radite jednu ugodnu aktivnost dnevno
Poboljšajte svoju dobrobit tako što ćete u svom rasporedu odvojiti vrijeme za jednu aktivnost u kojoj uživate svaki dan. To bi moglo biti nešto jednostavno poput čitanja knjige ili šetnje. Možete se baviti i određenim hobijem u kojem uživate, poput heklanja, obrade drveta ili slikanja. Odvajanje vremena za obavljanje nečega u čemu svaki dan uživate može vam pomoći da se oslobodite stresa i usporite, osobito ako imate zauzet raspored ili zahtjevnu karijeru.
Kako biste osigurali da zaista odvojite vrijeme za ugodnu aktivnost, blokirajte jedan ili pola sata svog rasporeda za "vrijeme". To može biti rano ujutro kad se prvi put probudite ili nakon što dođete iz škole ili s posla. Neka obitelj i partneri znaju da ćete ovo vrijeme iskoristiti da se usredotočite na svoje potrebe i da odvojite malo vremena sami radeći ono u čemu uživate
Korak 4. Družite se s prijateljima i obitelji barem jednom tjedno
Čak i ako niste pretjerano društveni ili se smatrate ekstrovertnim, održavanje društvene interakcije s prijateljima i obitelji može pridonijeti zdravijem stanju bića. Ovo bi mogla biti večera svake nedjelje s obitelji ili piće svakog petka navečer s prijateljima u lokalnom pubu. Neka druženje postane dio vaše tjedne rutine i pokušajte kvalitetno provesti vrijeme s najbližima.
Druženje će vas također natjerati da se okrenete prema van, a ne prema unutra, što vam može pomoći u upravljanju stresom ili tjeskobom koju osjećate. Provođenje vremena s drugima može uvelike poboljšati loše raspoloženje i osloboditi vas napetosti iz dana
Metoda 4 od 4: Smanjenje loših navika
Korak 1. Ograničite konzumaciju alkohola
Umjesto da potpuno izbacite alkohol iz prehrane, možda biste trebali regulirati koliko ćete alkohola konzumirati svaki tjedan. Ako ste skloni prekomjernom piću, gdje samo u određene dane u tjednu pijete veliku količinu alkohola, možda ćete htjeti regulirati svoje piće tako da popijete jednu čašu vode za svako pivo ili piće koje popijete. To će osigurati da vaše tijelo ne isuši i možete kontrolirati učinke alkohola.
Ako pijete veliku količinu alkohola svake noći ili nekoliko noći tjedno, razmislite o smanjenju konzumacije alkohola samo na vikende ili samo jedan do dva dana u tjednu. Također možete pokušati smanjiti broj pića koja popijete navečer, na primjer, jednu čašu vina navečer umjesto dvije
Korak 2. Prestanite pušiti i smanjite upotrebu droga
Ako želite ozdraviti, morate prestati pušiti. Možete početi tako što ćete smanjiti broj cigareta koje imate na dan ili uložiti u nikotinske flastere kako biste smanjili pušenje. Također se možete pridružiti grupi za podršku pušenju kako biste lakše prestali.
Također, ako ste skloni koristiti određene lijekove ili redovito uzimate lijekove na recept, možda biste trebali razmisliti o tome da određene lijekove izbacite iz svoje rutine. Porazgovarajte sa svojim liječnikom o smanjenju vaših lijekova na recept, posebno ako se smatra da nisu potrebni za vaše liječenje
Korak 3. Pokušajte se usredotočiti na pozitivno, a ne na negativno razmišljanje
Ako imate lošu naviku negativno razmišljati o svakoj situaciji ili samo uzimate u obzir negativan ishod, možda ćete pokušati prilagoditi svoje razmišljanje na pozitivnije i proaktivnije mišljenje. Razmislite da li se družite s prijateljima, suradnicima ili članovima obitelji koji imaju negativan utjecaj. Mogu se često žaliti i usredotočiti se samo na negativan ishod situacije, potičući vas i da se prepustite takvom načinu razmišljanja. Ograničite sebe i negativne pojedince u svom životu jer negativno razmišljanje može dovesti do stresa i tjeskobe.
- Ako primijetite da ste skloni pristupiti situacijama sa staklenim napola praznim pristupom, pokušajte smisliti načine kako negativne situacije pretvoriti u pozitivne trenutke učenja. To bi moglo značiti stanku, duboko udahnuti i razmisliti kako doći do rješenja za problem ili problem, umjesto da se jednostavno žalite na problem ili problem.
- Na primjer, možda imate problem sa suradnikom koji ne izvršava svoje radne obveze i nastavlja iznevjeravati klijente. Umjesto da dopustite da odnos suradnika uzrokuje razvoj negativnih misli ili reakcija, izravno razgovarajte sa suradnikom. Zamolite ga da razmotri druge načine pristupa klijentima i izvršavanja njegovih obveza. Ako vas ne posluša ili ne pokaže znakove prilagođavanja svog ponašanja, možda ćete htjeti prenijeti problem nadzorniku. To će vam omogućiti da budete proaktivni u pogledu izvora negativnosti u svom životu, umjesto da dopustite da vas negativnost konzumira.
