Imati više od 50 godina može biti divno i ispunjeno vrijeme u vašem životu. Međutim, biti nezdrav može značajno utjecati na vaše kasnije godine, a starenje ne mora značiti smanjenje zdravlja. S godinama možete ostati zdravi i živahni. Kako biste nakon 50 godina ostali zdravi, usvojite dobre navike, hranite se zdravo, bavite se tjelesnom aktivnošću i vodite brigu o svom mentalnom zdravlju.
Koraci
Metoda 1 od 4: Usvajanje zdravih navika
Korak 1. Postavite male ciljeve
Kad jednom s godinama odlučite biti zdraviji, možda ćete morati postaviti ciljeve za promjenu načina života. Trebali biste početi s malim, ostvarivim ciljevima, umjesto da pokušavate promijeniti cijeli život odjednom. Prvo poradite na promjeni načina života prije nego što postavite čvrste ciljeve poput gubitka zadanog broja kilograma.
- Na primjer, možete početi sa zamjenom nezdrave hrane za doručak, poput muffina ili krafni, zdravim žitaricama, zobenom kašom ili povremenim jelom od jaja. Umjesto da izbacite svu nezdravu hranu, svaki tjedan izrežite jednu stavku.
- Napravite male izmjene kako biste povećali tjelesnu aktivnost. Idite stepenicama kad god možete, parkirajte se dalje na parkiralištu i idite u kratku šetnju nakon večere.
Korak 2. Naspavati se.
Mnogi ljudi imaju loše navike spavanja, što otežava dovoljno sna s godinama. Pokušajte stvoriti dobre navike spavanja kako biste izbjegli nesanicu, letargiju i poremećen san. Spavajte sedam do devet sati svake noći. Ako ne možete sve dobiti noću, odrijemajte i danju.
- Pokušajte isključiti televizor i računalo jedan sat prije spavanja. Kad god možete, koristite žarulje male snage. To pomaže vašem tijelu da proizvodi više melatonina.
- Smanjite sve smetnje, poput buke, svjetla i topline.
- Idite na spavanje ranije i pokušajte razviti ritual prije spavanja. Uđite u rutinu odlaskom na spavanje i buđenjem svaki dan u isto vrijeme.
Korak 3. Čuvajte svoje zube
Briga o zubima jednako je važna kao i briga o tijelu. Perite zube i čistite zubnim koncem dva puta dnevno. Idite barem jednom godišnje kod zubara na oralni pregled.
Korak 4. Testirajte se na rak i druge bolesti
Rizik od dobivanja kroničnih bolesti i raka povećava se nakon 50. godine. Kako biste lakše uočili bilo kakve probleme, trebali biste barem jednom godišnje obaviti preglede. Kad idete na godišnji pregled, razgovarajte sa svojim liječnikom o tome koji vam testovi mogu biti potrebni, uključujući mamografiju i kolonoskopiju.
Različiti karcinomi i bolesti imaju različite čimbenike rizika, poput obiteljske povijesti. Budite iskreni sa svojim liječnikom u vezi vaše obiteljske anamneze jer vam to može pomoći u utvrđivanju koji su vam skrining testovi potrebni
Metoda 2 od 4: Unosite pravu hranu
Korak 1. Poboljšajte svoju prehranu
Dijeta može značajno utjecati na vaše zdravlje kako starite. Loša prehrana može dovesti do dijabetesa, visokog krvnog tlaka i bolesti srca, dok zdrava prehrana može pomoći u smanjenju rizika od kroničnih bolesti. Vaša bi prehrana trebala biti raznolika, puna svježih sastojaka i ograničiti se na prerađenu, prethodno zapakiranu hranu.
- Povećajte unos povrća. Tamno lisnato zelje, poput špinata, krastavca, kelja i blitve, ispunjeno je vitalnim vitaminima i mineralima. Mrkva, zeleni grašak, brokula, rajčica i paprika drugo su dobro povrće. Također uključite grah, poput crnog, graha ili tamnoplavog.
- Jedite voće, poput bobica, citrusa i dinje.
- Mršavo meso, perad, riba i jaja odlični su načini za povećanje proteina i omega-3 masnih kiselina. Pazite da dobijete komade mesa s niskim udjelom masti i uklonite kožu peradi.
- Mliječni proizvodi osiguravaju kalcij i druge hranjive tvari. Probajte mlijeko s niskim udjelom masti, jogurt i sir. Također možete probati grčki jogurt, kozji sir i kefir.
- Cjelovite žitarice zdravi su ugljikohidrati koji su potrebni za dobro zaokruženu prehranu. Isprobajte kruh od kvinoje, zobenih pahuljica, ječma, prosa, amaranta ili integralnog kruha.
Korak 2. Ograničite visokokaloričnu hranu i hranu s visokim udjelom masti
Kako biste lakše kontrolirali svoju težinu, pokušajte izrezati što više visokokalorične i masne hrane. Jedan jednostavan način za to je izbjegavanje prethodno zapakirane hrane, poput pekarskih proizvoda, slatkiša, slanih zalogaja i obroka.
Ograničite mliječne proizvode s visokim udjelom masti poput sladoleda, punomasnog sira i maslaca, zajedno s mesom s visokim udjelom masti, poput prženih komada mesa, goveđeg mljevenog mesa s visokim postotkom masti i slanine
Korak 3. Smanjite sol
Krvni tlak uobičajen je problem ljudi s godinama. Sol doprinosi visokom krvnom tlaku pa biste trebali značajno ograničiti unos soli. Pokušajte jesti manje od 1500 mg natrija svaki dan. Možete pokušati zamijeniti sol začinskim biljem, poput origana, bazičnog, majčine dušice i ružmarina, koji imaju mnoge zdravstvene prednosti. Također možete pokušati jesti više začina.
- Jedan od načina da se izbaci natrij je prestati jesti prerađenu, prethodno zapakiranu hranu. Ovdje većina ljudi dobiva dnevni natrij. Kad jedete vani, pitajte svog konobara o alternativama s niskim udjelom natrija i izbornicima.
- Visoki krvni tlak može dovesti do drugih komplikacija, poput moždanog udara, srčanog udara, zatajenja srca i bolesti bubrega.
Korak 4. Uzimajte vitaminske suplemente
Dobivanje dovoljno vitamina i minerala važno je kako starite. Možete razgovarati sa svojim liječnikom o specifičnim suplementima koji vam mogu zatrebati ili možete uzeti multivitamine. Postoje mnogi vitamini namijenjeni specifičnim potrebama starijih muškaraca i žena.
- Vitamin B12 važan je za zdravo starenje. Pomaže s krvnim stanicama i živčanim sustavom. B12 se nalazi u ribi i mesu, ali dodatak prehrani također može pomoći u povećanju unosa. Vitamin D, riblje ulje i kalcij također su vitalni za održavanje zdravlja nakon 50.
- Pobrinite se da ako uzimate multivitamine da u njemu nema željeza, pogotovo ako ste žena. Previše željeza može dovesti do oštećenja jetre i srca.
Korak 5. Jedite mediteransku prehranu
Ova vrsta prehrane može biti zdrav način prehrane s godinama. Utvrđeno je da štite od raka, srčanih bolesti i drugih velikih bolesti. Na ovoj dijeti jedete puno zdrave hrane, isključujete određenu nezdravu hranu i ne ograničavate kalorije.
Mediteransku prehranu lako je slijediti. Osnovna ideja je da jedete uglavnom voće, povrće i cjelovite žitarice, s umjerenim količinama maslinovog ulja i vina. Prije nego započnete novi plan prehrane, posavjetujte se s dijetetičarom
Metoda 3 od 4: Poboljšanje uma i tijela
Korak 1. Postignite zdravu težinu
Nezdrava težina može dovesti do mnogih zdravstvenih problema, poput dijabetesa, srčanih bolesti i visokog krvnog tlaka. Postizanje i održavanje zdrave težine može vam pomoći da ostanete zdravi što ste stariji. Postizanje ciljne težine kombinacija je smanjenja kalorija i povećanja tjelesne aktivnosti.
Razgovarajte sa svojim liječnikom o svojoj težini. Svatko ima zdravu težinu različitu i ovisi o nizu čimbenika. Vaš liječnik može vam pomoći u određivanju zdravog, realnog cilja za vašu težinu ili BMI
Korak 2. Ostanite fizički aktivni
Biti tjelesno aktivan može pomoći u sprječavanju mnogih bolesti s godinama. Također pomaže poboljšati san i raspoloženje. Ne morate energično vježbati. Tjelesna aktivnost može uključivati hodanje, obavljanje poslova u dvorištu ili čišćenje kuće. Pokušajte dobiti 30 minuta tjelesne aktivnosti gotovo svaki dan. Međutim, ako niste bili fizički aktivni, počnite s malo više svaki dan.
- Radite aktivnost u kojoj uživate. To može biti šetnja vašeg psa, šetnja prirodnim stazama, plivanje, vožnja bicikla ili bavljenje sportom.
- Isprobajte nešto novo. Odradite sat u teretani, pohađajte tečaj plesa, naučite igrati tenis ili plivajte.
- Zamolite druge da s vama obavljaju tjelesnu aktivnost. To ga može učiniti ugodnijim.
- Razgovarajte sa svojim liječnikom o tome da postanete aktivniji.
Korak 3. Izazovite svoj um
Korištenje uma i njegovo održavanje aktivnim može vam pomoći da ostarite zdravi s godinama. Pokušajte raditi nove stvari kako biste vježbali svoj mozak. Možete samo isprobati nešto novo s poznatom aktivnošću, poput kuhanja. Isprobajte novi recept ili skuhajte nešto što dosad niste probali.
- Također možete isprobati nove stvari promjenom rutine. Vozite se na različite načine kroz grad, koristite drugu ruku ili dovršite aktivnost na drugačiji način.
- Naučite nove vještine i činjenice svaki dan. Možete pokušati naučiti nešto poput sporta ili aktivnosti ili čitati o povijesti, znanosti ili umjetnosti. Možda ćete čak moći pronaći lokalnu grupu ili klub knjiga i upoznati ljude koji žele naučiti o istim stvarima kao i vi.
Metoda 4 od 4: Briga o vašem mentalnom zdravlju
Korak 1. Usvojite pozitivan pogled
Neki ljudi imaju problema sa starenjem jer se usredotočuju na ono što izgube s godinama. Iako je gubitak nekih stvari neizbježan, mnoge stvari za koje se ljudi boje da će ih izgubiti su pretjerane. Više od 50 godina ne znači automatski da ćete izgubiti zdravlje, energiju, vitalnost ili seksualnost. Mnogi ljudi stare, vode ispunjen, aktivan i zdrav život, a ponekad su na boljem mjestu nego kad su bili mlađi.
Pokušajte se usredotočiti na pozitivne stvari u svom životu umjesto na negativne. Pokušajte ne odustati ili se uvjerite da dob znači negativno. Starenje može biti sjajno doba vašeg života
Korak 2. Izrazite svoje osjećaje
Neki ljudi misle da moraju ostati stoični i skrivati svoje osjećaje kako stare. Potiskivanje emocija može dovesti do stresa, ljutnje, krivnje, ogorčenosti i depresije. Pronađite načine da izrazite svoje osjećaje dok prolazite kroz teške životne promjene.
To može uključivati razgovor s prijateljem od povjerenja ili savjetnikom za mentalno zdravlje. Također možete odabrati pisanje u časopis ili pronaći grupu za podršku
Korak 3. Pronađite načine za uživanje
Starenje ne znači da ne možete uživati u životu. Odlazak u mirovinu i napuštanje djece od kuće znači da se možete usredotočiti na ono što želite raditi. Njegujte sebe i svoje interese vraćanjem starim hobijima, druženjem s onima koje volite i učenjem novih stvari.
- Ako ste u mladosti odustali od interesa, vratite mu se. Ponovo počnite svirati klavir, ponovno se bavite šivanjem, vratite se tenisu ili se vratite u svoju zbirku modela automobila.
- Isprobajte novi hobi. Razmislite o stvarima koje ste oduvijek željeli učiniti i krenite na to. Naučite svirati neki instrument, isprobajte novi sport, naučite strani jezik ili pohađajte sate kuhanja.
- Provedite vrijeme s prijateljima i obitelji. Uključite se u svoju zajednicu kako biste upoznali nove ljude.
- Putujte na mjesta na kojima nikada niste bili. Možete se čak i pridružiti putničkoj grupi ako ne želite ići sami.
Korak 4. Posjetite liječnika ako imate problema
Depresija i anksioznost obično se javljaju onima iznad 50 godina. To je posljedica mnogih životnih promjena na koje se možda ne mogu prilagoditi. Međutim, ne morate se sami nositi s depresijom i tjeskobom. Ako se osjećate loše i ne možete to riješiti, posjetite svog liječnika ili pružatelja mentalnih usluga.
