Rad u noćnoj smjeni može biti težak. Čak i ako ne radite više sati nego što biste inače radili danju, budnost cijelu noć odbacuje prirodne ritmove vašeg tijela, što otežava dobivanje potrebnog sna i energije tijekom rada. Zato je od vitalnog značaja za vaše zdravlje da tijekom noći radite u noćnoj smjeni. Tijekom smjene možete se energizirati na zdrav način ako se dobro hranite i vježbate kad god možete. Rad u noćnim smjenama također može biti emocionalno iscrpljujući, stoga ne zaboravite brinuti o svom mentalnom zdravlju pronalazeći načine za opuštanje i druženje.
Koraci
Metoda 1 od 3: Održavanje zdravih navika spavanja
Korak 1. Planirajte spavati najmanje 7-9 sati svaki dan
Prosječnoj odrasloj osobi mlađoj od 64 godine potrebno je 7-9 sati sna u razdoblju od 24 sata kako bi ostala budna i zdrava. Planirajte raspored sna tako da možete dobiti količinu sna koja vam je potrebna svaki dan, po mogućnosti bez prekida.
- Premalo spavanja neće samo otežati budnost i usredotočenost dok radite, već može pridonijeti i zdravstvenim problemima, poput pretilosti, srčanih bolesti i dijabetesa.
- Ako imate 64 godine ili više, možda će vam trebati samo 7-8 sati sna. Tinejdžerima je potrebno 8-10 sati sna svaki dan.
Korak 2. Držite se dosljednog rasporeda spavanja
Kad radite u noćnoj smjeni, primamljivo je vratiti se na uobičajene obrasce spavanja čim imate malo slobodnog vremena. Međutim, to vam može znatno otežati povratak u radnu rutinu. Čak i kad ne radite, potrudite se probuditi se i otići u krevet u isto vrijeme kao i tijekom uobičajenog radnog tjedna.
Osim redovitog vremena buđenja, važno je da vrijeme za spavanje bude stalno. Na primjer, možda biste htjeli otići na počinak u 8 ujutro i probuditi se u 15 sati. svaki dan
Korak 3. Izbjegavajte kofein i druge stimulanse pred kraj smjene
U redu je popiti malo kave rano u smjeni kako biste se oporavili, ali ako pijete kofein pre spavanja, bit će vam teže zaspati. Izbjegavajte konzumiranje kave, energetskih napitaka ili bilo kojih drugih stimulansa u posljednja 3-4 sata prije nego što morate završiti smjenu i otići kući.
Upozorenje:
Baš kao i kofein, alkohol može negativno utjecati na kvalitetu sna. Možda ćete doći u iskušenje da upotrijebite alkohol kako biste lakše odgurnuli glavu, no vjerojatno ćete zbog toga loše spavati i osjećati se umornije tijekom smjene.
Korak 4. Isključite sve svijetle zaslone najmanje 30 minuta prije spavanja
Svjetlost s elektroničkih ekrana, poput televizora, tableta i telefona, može vas energizirati i otežati san. Izbjegavajte korištenje ekrana koliko god možete započeti najmanje 30 minuta prije nego što morate otići u krevet, ili 1-2 sata prije ako je moguće.
- Ako vam čitanje prije spavanja pomaže da se opustite, držite se čitanja tiskane knjige ili časopisa umjesto pregledavanja weba ili čitanja e-knjige.
- Ako više volite čitanje na ekranu, potražite tablet "e-ink" koji oponaša običan papir i oslobađa manje svjetla, poput Kindle Paperwhite-a ili izuzetnog tableta.
Korak 5. Razvijte opuštajuću rutinu prije spavanja
Ako imate problema s opuštanjem prije spavanja, odvojite 30 minuta ili sat prije spavanja za stvari koje će vam pomoći da se opustite. Na primjer, možete:
- Pročitaj knjigu
- Slušajte mirnu glazbu
- Istuširajte se toplim tušem ili kadom
- Radite lagana istezanja ili jogu
- Meditirati
- Popijte umirujući biljni čaj ili malo toplog mlijeka
Korak 6. Neka vaša soba bude tamna, tiha i udobna
Dnevna svjetlost i buka mogu učiniti spavanje posebno izazovnim. Da biste lakše zaspali tijekom dana, zamračite svoju sobu koliko god možete i držite vrata i prozore zatvorenim kako biste blokirali zvuk. Provjerite ima li vaša soba ugodnu temperaturu i imate li svu posteljinu koja vam je potrebna za stvaranje ugodnog okruženja za spavanje.
- Ako vaše rolete ili zavjese nisu dovoljne da zadrže sunce izvan vaše sobe, razmislite o ulaganju u zamračene zavjese ili masku za spavanje.
- Također možete pomoći u smanjivanju dnevne buke pomoću čepića za uši, slušalica za poništavanje buke ili bijele buke.
Metoda 2 od 3: Održavanje energije na poslu
Korak 1. Izložite što je moguće više svjetlosti na poslu
Na prirodne ritmove vašeg tijela utječe promjenjiva svjetlost tijekom dana. Jedan od izazova rada u noćnoj smjeni je taj što nemate izloženost sunčevoj svjetlosti koja će vam pomoći da se osjećate budni i budni. Kako biste to nadoknadili, pokušajte držati svoje radno područje što je moguće jače osvijetljenim ili kupite prijenosnu svjetlosnu kutiju koju ćete držati uz sebe dok radite.
S druge strane, dobivanje previše svjetla na kraju smjene može vam otežati opuštanje i ulazak u način mirovanja. Sunčane naočale nosite sa sobom kako biste ih mogli staviti tijekom putovanja na posao
Korak 2. Drijemajte sat vremena prije smjene ako je moguće
Čak i ako dobijete čvrst blok od 7-9 sati sna svaki dan, još uvijek može biti teško osjećati budnost neposredno prije smjene. Ako se ne osjećate dovoljno odmorni kad dođe vrijeme za posao, pokušajte zakazati sat vremena za spavanje neposredno prije početka smjene.
Ako vam posao to dopušta, možete pokušati odspavati 15 do 20 minuta u jednom trenutku tijekom smjene
Korak 3. Jedite zdrave obroke i grickalice tijekom svoje smjene
Ako ne možete dobiti zdravu hranu na svom radnom mjestu, pripremite neke hranjive obroke i nekoliko zdravih zalogaja koje možete ponijeti sa sobom svake večeri. Kako biste bili puni energije i zdravi, izbjegavajte prerađenu hranu i nezdravu hranu. Držite se svježeg voća i povrća, nemasnih proteina (poput graha, soje, ribe ili peradi), cjelovitih žitarica i hrane bogate zdravim mastima (poput orašastih plodova, sjemenki ili avokada).
- Smeđa riža izvrstan je izbor za uključivanje u obroke jer sadrži složene ugljikohidrate i mangan za povećanje energije.
- Kako biste zadržali energiju, pokušajte jesti nekoliko malih obroka tijekom cijele smjene umjesto manje, težih.
Korak 4. Ostanite hidrirani dok radite
Uzimanje potrebne tekućine pomoći će vam da se osjećate koncentriraniji i budniji. Ponesite bocu vode sa sobom na posao kako biste je mogli napuniti kad god vam zatreba piće i često gutljajte tijekom cijele smjene.
Također možete dobiti tekućinu iz hidratizirajuće hrane, poput juhe, voća ili povrća
Savjet:
Možete se hidratizirati drugim pićima, ali voda je obično najzdraviji izbor. Ako vam se sam po sebi ne sviđa okus vode, pokušajte dodati mrvicu soka od limuna ili limete.
Korak 5. Umjereno koristite kofein za dodatno povećanje energije
Pijenje male količine kave dnevno može vam pomoći da budete budniji, pa čak i pružiti druge zdravstvene beneficije, poput smanjenja rizika od Parkinsonove bolesti i dijabetesa tipa 2. Međutim, previše pijenja može vas uznemiriti ili čak opteretiti srce ako ga ne metabolizirate dobro. Ako odlučite piti kavu dok radite, ograničite se na 1-2 šalice u ranoj smjeni.
Izbjegavajte energetska pića koja mogu ozbiljno poremetiti vaš način spavanja i dovesti do zdravstvenih problema poput srčanih problema, visokog krvnog tlaka, tjeskobe i probavnih smetnji
Korak 6. Odmorite se najmanje 20 minuta svakih 6 sati rada
Pauze za odmor važne su za održavanje budnosti i zdravlja na bilo kojem poslu. Ako je moguće, zakažite vrijeme za barem 1 odmor u nekom trenutku tijekom smjene.
Pauzu za odmor iskoristite za šetnju, zdravu užinu, malo čitanja ili čak spuštanje glave radi kratkog sna
Korak 7. Pokušajte dobiti najmanje 30 minuta tjelesne aktivnosti svaki dan
Bilo da se radi o vašoj smjeni ili dok niste na satu, svakodnevno se pomalo krećete i možete povećati svoju energiju i održati zdravlje. Pokušajte napraviti kratke pauze za šetnju ili lagano rastezanje dok radite. Također možete odvojiti vrijeme prije ili poslije smjene ili za slobodne noći za trčanje, vožnju biciklom ili posjet teretani.
- Ako ste za vrijeme smjene zaglavljeni za stolom, još uvijek možete ući u malo tjelesne aktivnosti radeći sjedeće vježbe, poput stiskanja u prsima, podizanja prstiju i pete te ekstenzija nogu.
- Osim što vam održava tjelesnu formu, vježba vam također može potaknuti raspoloženje, pa čak i pomoći da se bolje usredotočite i jasnije razmišljate.
Metoda 3 od 3: Briga za vaše mentalno zdravlje
Korak 1. Zakažite vrijeme koje ćete provesti s obitelji i prijateljima
Rad u noćnoj smjeni može dodatno otežati pronalaženje vremena za ljude do kojih vam je stalo. Komunicirajte sa svojom obitelji i prijateljima o svom radnom rasporedu i napravite planove za kvalitetno zajedničko provođenje vremena.
- Na primjer, ako se kući vratite u ranim jutarnjim satima, vaš bi supružnik mogao planirati rano ustajanje nekoliko dana u tjednu kako biste mogli zajedno pojesti obrok nakon završetka smjene.
- Pokušajte iskoristiti svoje zajedničko vrijeme kako ne bi bilo stresno za vas i vaše najmilije. Možda nemate puno vremena za provesti s njima pa se usredotočite na kvalitetu umjesto na količinu.
Korak 2. Odvojite vrijeme za hobije i zabavne aktivnosti
Odvajanje vremena za zabavu pomaže u ublažavanju stresa, jačanju energije i poboljšanju fokusa. Posebno je važno pronaći vrijeme za zabavu kada imate težak raspored rada. Ako je moguće, svaki dan odvojite malo vremena za stvari koje vam se sviđaju, poput igranja igara, rada na kreativnim projektima ili gledanja omiljene TV emisije.
Savjet:
Ako putujete javnim prijevozom, čak možete to vrijeme iskoristiti za opuštanje i malu zabavu. Na primjer, mogli biste igrati igre na telefonu ili tabletu, igrati sudoku ili križaljke ili plesti u autobusu ili vlaku.
Korak 3. Isprobajte tehnike oslobađanja od stresa koje će vam pomoći da se opustite
Rad u noćnoj smjeni može biti izuzetno stresan, pa je važno razviti neke dobre vještine suočavanja. Ako ste pod stresom zbog posla, pokušajte meditirati ili izvesti neke vježbe disanja koje će vam pomoći da se opustite. Možda će vam biti od pomoći i:
- Pišite u dnevnik
- Radite vježbe um-tijelo poput joge ili tai chi-a
- Crtanje ili bojenje
- Radite progresivne vježbe opuštanja mišića
Korak 4. Razgovarajte s liječnikom ili terapeutom ako je vaš posao zaista stresan
Ako se ne snalazite dobro s radom u noćnim smjenama, vaš liječnik ili terapeut mogli bi vam pomoći. Osim što predlažu bolje tehnike suočavanja, možda će vam moći propisati ili preporučiti lijekove ili dodatke koji će vam pomoći da se osjećate bolje. Razgovarajte sa svojim liječnikom ako:
- Imate problema ostati budni na poslu ili tijekom putovanja
- Ne spavaš dobro
- Osjećate se tjeskobno ili depresivno
- Zabrinuti ste za svoje fizičko zdravlje
