Meditacija može biti neobično frustrirajuća. Zašto vas ova praksa koja bi trebala smiriti i smiriti živce i umanjiti vaš stres ispunjava zbunjenošću? O čemu ima meditirati? Izgrađujući svoju praksu s dobrim tehnikama sjedenja i ispravnim mišljenjem, možete prestati brinuti o tome da ćete "raditi ispravno" i početi duboko meditirati.
Koraci
1. dio od 4: Pronalaženje mirnog prostora
Korak 1. Odaberite miran prostor u svojoj kući
Najbolje bi bilo odabrati sobu s vratima, dalje od područja s djecom ili prometa.
Korak 2. Pronađite stolicu s ravnim naslonom ili podni jastuk
Idealno sjedalo nije toliko udobno da možete zaspati, ali je dovoljno ugodno sjediti barem 20 ili 30 minuta.
Korak 3. Osvijetlite prostor mekim prirodnim svjetlom
Slabo osvjetljenje može pomoći u opuštanju uma, stoga umjesto fluorescentnih svjetala razmislite o svijećama ili svjetiljkama.
Korak 4. Odredite vrijeme za meditaciju koje vam omogućuje da niste povezani s drugim aktivnostima
Uzmite u obzir vrijeme rano ujutro ili navečer, kada djeca spavaju i malo je vjerojatno da će telefon zazvoniti.
2. dio od 4: Vježbanje meditacije
Korak 1. Sjednite na jastuk ili stolicu
Pronađite udoban položaj u kojem možete ostati bez kretanja 20 ili više minuta.
- Ispružite leđa prije početka, ako ste sjedili cijeli dan. Uvijanje od struka lijevo i desno u sjedećem položaju ili izvođenje joga poza mačka/krava i dijete može osloboditi napetost tako da se lakše usredotočiti na meditaciju.
- Opustite ramena. Podignite ih do ušiju dok udišete, a zatim ih spustite natrag. Držite leđa vrlo uspravno. Stavite ruke u krilo. Zazen meditacija sugerira da lijevu ruku stavite u desnu ruku, dlanove prema gore i postavite lijevi palac na vrh desnog palca, kao da držite jaje. Ovo bi trebalo napraviti krug, sugerirajući beskonačnost, a također i nesvjesno-vašoj nedominantnoj strani dopušteno je da preuzme vlast.
Korak 2. Zatvorite oči ili ih usredotočite na prazan zid
Neki meditatori teško posreduju otvorenih očiju, dok se neki bore da meditiraju zatvorenih očiju jer pospanost postaje preveliki problem.
Razmislite o aktivnom fokusiranju na "ništa". Ne gledajte u prazan zid, već kroz zid. Trepnite kad trebate treptati
Korak 3. Usredotočite se na dah
Većina meditacija nije kompliciranija od mirnog sjedenja i disanja, kada prijeđete na to. Unutar te jednostavnosti, međutim, postoji beskrajna složenost. Počnite odbrojavati od 10. Možete se usredotočiti na odbrojavanje kako biste se um počeli smirivati. Ako imate više vremena i ova vam je praksa od pomoći, razmislite o odbrojavanju od 50 ili 100.
- Duboko udahnite 8 sekundi, zadržite dah 2 do 4 sekunde i izdahnite tijekom 8 sekundi. Ponavljajte ovaj uzorak disanja 2 minute.
- Osjetite dah koji ulazi u vaše tijelo i izlazi iz vašeg tijela. Zamislite da vam kisik puni tijelo i prolazi kroz krv. Osjetite kako kisik ulazi u sve dijelove vašeg tijela i nastavite se fokusirati na dah.
3. dio od 4: Održavanje fokusa
Korak 1. Pazite na svoje misli
Jedna od najtežih stvari u meditaciji kad tek počinjete je pitanje što učiniti. Sjediš tamo, udišeš i izdahneš … što onda? Na kraju, dok budete prakticirali meditaciju, primijetit ćete misli koje dolaze i odlaze iz vašeg uma. Možda ste usredotočeni na to da pokupite svoju djecu, što ćete večerati ili na neke dugotrajne stresove s vašeg radnog dana. Umjesto da se identificirate s tim mislima i dopustite im da vas nastane, zamislite ih kao ribe koje plivaju u jezercu. Gledajte ih kako vam se kreću po glavi i izvan pameti.
Time se udaljavate od svog ega, dopuštajući vam da se više distancirate od "ja" koje misli. Dopustite svojim mislima da struje vašim umom, nastavljajući se fokusirati na dah, promatrati ih i pustiti ih da odu
Korak 2. Nemojte se mučiti
Svijest se može više osjećati kao energija nego kao misao, pa ju je vrlo teško opisati ili doživjeti. Zbog toga se meditacija naziva praksom i zašto se zazen u biti prevodi kao "samo sjedenje". Što rade majstori meditacije i zen redovnici? Samo sjedim.
Prepoznajte dok zalazite u misli o svom okruženju ili svom životu, ali nemojte pokušavati povući svoj um natrag na unaprijed osmišljenu verziju "svijesti" koju možda imate. Kad počnete meditirati, to će se događati često i može biti prilično frustrirajuće
Korak 3. Budite svjesni da se kamera povlači unatrag
Na staroj skici Monty Pythona, dva čovjeka su izgubljena u pustinji. Počinju puzati dok miševi počinju kružiti. Očajnički tražeći vodu, jedan od njih gleda ravno u kameru i kaže: "Čekaj malo!" U ovom se trenutku kamera vraća natrag kako bi otkrila cijelu snimateljsku ekipu s pripremljenim ručkom za sve. Muškarci jedu i uskoro će sva posada lutati pustinjom, očajnički tražeći vodu, dok jedan od njih ne kaže: "Čekaj malo!" i cijeli proces se ponavlja.
Naš um može raditi ovako. Dok promatrate svoje misli, možda ćete pomisliti: "Ali pričekajte. Tko promatra misli?" To može dovesti do frustrirajuće borbe s vašim umom, uobičajene za "samo sjedenje". Usredotočite se na dah. I ovo, gledajte kako se događa i pustite da prođe
Korak 4. Prihvatite sebe
Odvajajući se od misli dok ih promatrate, dopuštajući svom umu da se dogodi, dopuštajući vašem tijelu da se dogodi i dah da se jednostavno dogodi, dopuštate da vaša prava priroda postoji, a da sami ne kontrolirate. Odvajate se od svog ega i učite prihvatiti svoju pravu prirodu i voljeti sebe.
4. dio od 4: Završetak meditacije
Korak 1. Povucite se nazad u svoje fizičko tijelo
Vratite se svijesti o dijelovima vašeg tijela koji dodiruju tlo ili stolicu.
Korak 2. Pokušajte potrošiti 2 minute cijeneći vrijeme, tišinu i mir
Pozitivan misaoni proces može poboljšati vaše raspoloženje za dan.
Korak 3. Zakažite dnevno vrijeme meditacije
Drži se toga. Proces će biti lakši što ga češće izvodite. Pokušajte pronaći vrijeme ujutro i popodne za svoje seanse.
