Meditacija ima mnoge prednosti, oslobađanje od stresa, tjeskobe i nepotrebnih misli. Ako želite započeti s meditacijom, pročitajte ovaj članak wikiHow kako biste saznali više o tome.
Koraci
1. dio od 2: Priprema za meditaciju
Korak 1. Razmislite što želite postići svojom meditacijom
Ljudi dolaze na meditaciju iz različitih razloga - bilo da poboljšaju svoju kreativnost, vizualiziraju cilj, utišaju unutarnje brbljanje ili naprave duhovnu vezu. Ako vam je jedini cilj provesti nekoliko minuta svaki dan prisutnih u svom tijelu bez brige o svemu što morate učiniti, to je dovoljan razlog za meditaciju. Pokušajte ne komplicirati previše svoje razloge za meditaciju. U svojoj srži, meditacija je samo opuštanje i odbijanje da budete uhvaćeni u svakodnevne tjeskobe.
Korak 2. Pronađite područje bez smetnji u kojem ćete meditirati
Posebno kada tek počinjete, važno je očistiti svoje okruženje od ometajućih osjeta. Ugasite televizor i radio, zatvorite prozore od zvukova ulice i zatvorite vrata bučnim cimerima. Ako svoj dom dijelite s cimerima ili članovima obitelji, možda će vam biti teško pronaći miran prostor u kojem se možete usredotočiti na meditaciju. Pitajte ljude s kojima živite bi li bili spremni šutjeti za vrijeme vaše vježbe meditacije. Obećajte da ćete im doći reći čim završite kako bi mogli nastaviti s uobičajenim aktivnostima.
- Mirisna svijeća, buket cvijeća ili tamjan mogu biti odlični mali dodiri za poboljšanje vašeg iskustva meditacije.
- Ugasite ili ugasite svjetla kako biste se lakše koncentrirali.
Korak 3. Koristite jastuk za meditaciju
Jastuci za meditaciju poznati su i kao zafus. Zafu je kružni jastuk koji vam omogućuje da sjedite na tlu dok meditirate. Budući da nema naslon, kao ni stolica, ne dopušta vam da se naslonite i izgubite fokus na energiju. Ako nemate zafu, bilo koji stari jastuk ili jastuk na kauč učinit će da vas ne povrijede tijekom dugih sjedenja prekriženih nogu.
Ako otkrijete da vam sjedenje bez naslona stolice boli leđa, slobodno se poslužite stolicom. Pokušajte biti prisutni u svom tijelu i održavajte ravna leđa onoliko dugo koliko vam je ugodno, a zatim se nagnite unatrag dok ne osjetite da to možete ponoviti
Korak 4. Nosite udobnu odjeću
Ne želite da vas ništa izvuče iz vašeg meditativnog razmišljanja, stoga izbjegavajte ograničenu odjeću koja bi vas mogla navući, poput traperica ili uskih hlača. Razmislite o tome što biste mogli odjenuti za tjelovježbu ili za spavanje - te vrste široke, prozračne odjeće najbolje vam odgovaraju.
Korak 5. Odaberite vrijeme kada vam je ugodno
Kad ste bolje upoznati s meditacijom, mogli biste je upotrijebiti za smirenje kada se osjećate tjeskobno ili preopterećeno. Ali ako ste početnik, možda ćete se isprva teško koncentrirati ako niste u dobrom raspoloženju. Kad počinjete, meditirajte kad se već osjećate opušteno - možda prvo ujutro ili nakon što ste se morali opustiti nakon škole ili posla.
Uklonite svaku smetnju na koju se možete sjetiti prije nego što sjednete meditirati. Uzmite lagani zalogaj ako osjećate glad, upotrijebite zahod ako je potrebno itd
Korak 6. Imajte pri ruci mjerač vremena
Želite osigurati da dovoljno dugo vježbate svoju meditaciju, ali također ne želite prekinuti koncentraciju provjerom vremena. Postavite mjerač vremena na koliko želite meditirati - bilo 10 minuta ili sat vremena. Vaš telefon možda ima ugrađeni mjerač vremena ili možete pronaći mnoge web stranice i aplikacije koje će vam odrediti vrijeme sesija.
2. dio 2: Meditiranje
Korak 1. Sjednite na jastuk ili stolicu s ravnim leđima
Uspravno držanje pomaže vam da se koncentrirate na disanje dok namjerno udišete i izdišete. Ako sjedite na stolcu s naslonom, pokušajte se ne naslanjati na njega niti se sagnuti. Ostanite što uspravniji.
Postavite noge na način koji vam odgovara. Možete ih ispružiti ispred sebe ili prekrižiti ispod sebe poput perece ako koristite jastuk na tlu. Najvažnije je da vaše držanje ostane ravno
Korak 2. Ne brinite se što ćete učiniti rukama
U medijima često vidimo ljude koji drže ruke za koljena tijekom meditacije, ali ako vam je to neugodno, ne brinite zbog toga. Možete ih presaviti u krilo, pustiti ih da vam vise sa strane - sve što vam omogućuje da razbistrite um i koncentrirate se na disanje.
Korak 3. Nagnite bradu kao da gledate prema dolje
Nije važno jesu li vam oči otvorene ili zatvorene dok meditirate, iako je mnogima lakše blokirati vizualne smetnje zatvorenim očima. U svakom slučaju, naginjanje glave kao da gledate prema dolje pomaže vam otvoriti prsa i olakšati disanje.
Korak 4. Postavite mjerač vremena
Kad ste u udobnom položaju i spremni ste za početak, postavite mjerač vremena koliko god želite meditirati. Nemojte osjećati pritisak da tijekom prvog tjedna dosegnete transcendentalno stanje koje traje sat vremena. Počnite s malim s 3-5-minutnim sesijama i radite do pola sata, pa čak i duže ako želite.
Korak 5. Držite usta zatvorena dok dišete
Tijekom meditacije trebali biste udisati i izdahnuti kroz nos. Ipak, pobrinite se da su vam mišići čeljusti opušteni, iako su vam usta zatvorena. Nemojte stiskati čeljusti niti škrgutati zubima; jednostavno se opustite.
Korak 6. Usredotočite se na disanje
O tome se radi u meditaciji. Umjesto da ne pokušavate razmišljati o stvarima koje bi vas mogle svakodnevno stresirati, dajte sebi nešto pozitivno na što se možete usredotočiti: svoj dah. Koncentrirajući svu svoju koncentraciju na udisaje i izdisaje, otkrit ćete da sve ostale misli iz vanjskog svijeta same od sebe nestaju, a da pritom ne morate brinuti kako ih zanemariti.
- Koncentrirajte se na disanje na način koji vam je najugodniji. Neki se ljudi vole usredotočiti na to kako se pluća šire i skupljaju, dok drugi vole razmišljati o tome kako zrak prolazi kroz nos kad diše.
- Možete se čak usredotočiti na zvuk disanja. Dovedite se u stanje uma u kojem ste isključivo usredotočeni na neki aspekt svog daha.
Korak 7. Promatrajte svoj dah, ali nemojte ga analizirati
Cilj je biti prisutan unutar svakog daha, a ne biti u stanju to opisati. Ne brinite o tome da ćete se prisjetiti onoga što osjećate ili da ćete kasnije moći objasniti to iskustvo. Doživite svaki dah u trenutku. Kad prođe, doživite sljedeći udah. Pokušajte ne razmišljati o disanju umom - samo ga doživite čulima.
Korak 8. Vratite svoju pozornost na dah ako odluta
Čak i kad ste stekli puno iskustva s meditacijom, uvidjet ćete da bi vam misli mogle odlutati. Kasnije ćete početi razmišljati o poslu ili računima ili obavezama koje morate obaviti. Kad god primijetite kako se vanjski svijet uvlači, nemojte paničariti i pokušajte ih zanemariti. Umjesto toga, nježno vratite svoj fokus natrag na osjećaj daha u svom tijelu i dopustite da druge misli opet nestanu.
- Možda će vam biti lakše zadržati fokus na udisajima nego na izdisajima. Imajte ovo na umu ako smatrate da je to istina. Pokušajte se koncentrirati posebno na osjećaj daha koji napušta tijelo.
- Pokušajte izbrojati dahe ako imate problema s preusmjeravanjem pažnje.
Korak 9. Nemojte biti previše strogi prema sebi
Prihvatite da će vam fokus biti teško kad tek počinjete. Nemojte se grditi - svi početnici doživljavaju unutarnje brbljanje. Zapravo, neki bi rekli da je ovaj stalni povratak u sadašnji trenutak "praksa" meditacije. Nadalje, ne očekujte da će vam vaša praksa meditacije promijeniti život preko noći. Svjesnosti treba vremena da ostvari svoj utjecaj. Vratite se meditaciji svaki dan barem nekoliko minuta, produžujući svoje sesije kad god je to moguće.
Vježbe i resursi za meditaciju
Jednostavne vježbe meditacije
Korisni izvori meditacije
Video - Korištenjem ove usluge neki se podaci mogu podijeliti s YouTubeom
Savjeti
- Meditacija nije jednokratno čarobno rješenje, već kontinuirani proces. Nastavite vježbati svaki dan i postupno ćete shvatiti stanje smirenosti i mira koji se razvija u vama.
- Meditacija prije spavanja pomoći će vašem mozgu da se isključi i osjećat ćete se opuštenije.
- Provjerite je li vaš mobitel postavljen na nečujno.
- Frustracija dolazi s teritorijem. Kotrljajte se s njim - uči vas o sebi koliko i o mirnijoj strani meditacije. Pustite i postanite jedno sa svemirom.
- Slušanje mirne glazbe pomaže vam da se bolje opustite.
- Fokusiranje na dah ili pjevanje mantre poput OM uobičajeno je, ali ako više volite slušati glazbu dok meditirate, slušajte samo mirne pjesme. Pjesma bi u početku mogla biti smirujuća, a zatim se u sredini promijeniti u rock - ovo nije prikladno jer prekida proces meditacije.
Upozorenja
- Budite oprezni s bilo kojom organizacijom koja od vas traži velike količine novca unaprijed za učenje meditacije. Mnogo je ljudi koji uživaju u blagodatima meditacije i rado će vam pomoći besplatno.
- Možda ćete dobiti vizije, a neke od njih mogu biti užasne. Prestanite kad se dogodi.
