Povremeni post (IF) oblik je prehrane i promjene načina života koji, umjesto da jako smanji unos kalorija ili izreže određene grupe namirnica, ograničava sate tijekom dana u kojima ćete jesti i kada ćete postiti. Post obično uključuje sate spavanja i nejedenje dok ne završi razdoblje posta. Postoje različiti režimi za provedbu IF prehrane koje možete izabrati. IF se može povezati s tjelovježbom i/ili smanjenjem kalorija kako bi se smanjila upala tjelesnog tkiva, a također može rezultirati gubitkom težine ili povećanjem mišića.
Koraci
Metoda 1 od 3: Planiranje prehrane natašte
Korak 1. Počnite s prozorom s dva obroka ako ste tek počeli postiti
Ako tek započinjete IF prehranu, planirajte jesti 2 zdrava obroka dnevno. Na primjer, prvi obrok mogli ste imati u 12 sati, a drugi u 19:00. Zatim, postite 17 sati nakon drugog obroka, spavajte i ne jedete "doručak" dok vam ne završi razdoblje posta.
Korak 2. Idite na prozor s jednim obrokom ako možete postiti 23 sata
Ako ste već radili IF, možda ste spremni za stroži plan. Ako je to slučaj, odvojite jedan sat vremena za jelo svaki dan. Na primjer, mogli biste postiti 23 sata, a zatim pojesti zdrav, zasitan obrok između 18 i 19 sati svake večeri.
Korak 3. Isprobajte dijetu 5: 2 ako ne možete jesti cijeli dan
Na dijeti 5: 2 hranite se zdravo 5 dana u tjednu i postite ostala 2 dana. Na primjer, možda uopće ne jedete ponedjeljkom i četvrtkom, a ostalih 5 dana jedete normalno (ali zdravo!).
Korak 4. Odaberite raspored prehrane koji možete održavati
Kad provodite ovu dijetu, uzastopno ćete ostati bez hrane (na primjer, postiti 16 do 23 sata dnevno 24 sata) prije nego što počnete jesti tijekom preostalih 1 do 8 sati u danu. Povremeni post često je način gubitka težine, a također je i dobar način za reguliranje i raspored unosa hrane.
Važno je oblikovati i pridržavati se dnevnog rasporeda posta, te postaviti dnevno vrijeme za posljednji obrok u prozoru za jelo
Korak 5. Umjereno smanjite dnevnu potrošnju kalorija
Ako inače jedete 2000 ili 3000 kalorija dnevno, možete samo malo smanjiti kalorije tijekom obroka. Pokušajte ne prelaziti 1500, 2000 ili 2000 kalorija dnevno. Da biste ispunili ovaj cilj, prilagodite prehranu zdravim ugljikohidratima, izbjegavajte bijeli kruh i bijele rezance, ali imajte složene ugljikohidrate i neke masti.
- Unosite sve svoje dnevne kalorije tijekom jednog ili dva uska obroka.
- Možda ćete otkriti da je smanjenje kalorija lako postići jer jednostavno nećete imati toliko vremena za unos kalorija tijekom tjedan dana.
- Kao dio ovog procesa, postupno mijenjajte svoju prehranu kako biste smanjili potrošnju prerađene hrane, uključujući prerađeno meso, mliječne proizvode ili sodu.
Korak 6. Nemojte dramatično mijenjati svoju prehranu
Kad ste na IF prehrani, nema potrebe za izrezivanjem posebnih grupa hrane (npr. Ugljikohidrata ili masti). Sve dok jedete zdravu i uravnoteženu prehranu i ne prelazite otprilike 2000 kalorija dnevno, možete jesti istu vrstu hrane koju ste jeli prije početka dijete. IF dijeta mijenja vaš raspored prehrane, a ne vrste hrane koju jedete.
Dobro uravnotežena prehrana uključuje samo male količine prerađene hrane bogate natrijem i dodanih šećera. Usredotočite se na zdrave proteine (meso, uključujući perad i ribu), voće i povrće te umjerene količine dnevnih ugljikohidrata
Korak 7. Prije početka IF prehrane posavjetujte se sa svojim liječnikom
Razgovarajte sa svojim liječnikom i objasnite mu da razmišljate o IF dijeti. Raspitajte se o prednostima i nedostacima dijete i svakako obavijestite svog liječnika o svim postojećim medicinskim stanjima.
- IF dijeta može imati dramatičan učinak na vaš dnevni metabolizam. Nemojte postiti bez savjetovanja sa svojim liječnikom ako ste trudni ili ste loše.
- Oprez: Dijabetičari tipa 1 na IF prehrani imali bi poteškoća s regulacijom i održavanjem zdrave razine inzulina zbog namjerno rijetke konzumacije hrane.
Metoda 2 od 3: Slijeđenje rasporeda posta
Korak 1. Jedite svoj posljednji obrok bez posta
Izbjegnite napast da u posljednji obrok prije posta napunite nezdravu hranu, šećer i prerađene namirnice. Jedite svježe povrće i voće te se pobrinite da jedete puno proteina kako bi vam razina energije ostala visoka. Na primjer, vaš posljednji obrok mogao bi uključivati kuhana pileća prsa, komad kruha od češnjaka i salatu koja uključuje romsku salatu, rajčicu, narezani luk i preljev od vinaigreta.
- Neki ljudi se malo prejedu započinjući ovu strategiju, iako to znači da ćete potrošiti više vremena na probavu hrane i manje vremena u "fazi prilagođenoj postu" vašeg razdoblja apstinencije od hrane.
- Jedite pun obrok prije nego počnete postiti. Ako punite samo hranu bogatu šećerom ili ugljikohidratima, prije posta brzo ćete opet ogladnjeti.
- Jedite puno proteina i masti kada imate zakazani obrok. Prenizak unos ugljikohidrata i masti može se teško održavati jer ćete se osjećati nezadovoljno i stalno gladni dok postite.
Korak 2. Jednostavnost u IF prehrani
Ako niste navikli na post, IF prehrana može doći do šoka za vaš apetit i tjelesne sustave. U prehranu možete ući tako što ćete produžiti vrijeme posta između obroka ili započeti uzimanjem jednog dana odmora tjedno. To će koristiti vašem tijelu jer će vašem sustavu omogućiti detoksikaciju i smanjiti neugodne simptome (koji mogu uključivati glavobolju, nizak krvni tlak i umor ili razdražljivost).
Korak 3. Postite tijekom sati u kojima spavate
To će vam pomoći da ne razmišljate o režećem trbuhu dok ste usred dugog posta. Spavajte najmanje 8 sati svake noći, s barem nekoliko sati posta s obje strane. Zatim, dok ste budni, nećete se osjećati lišeni hrane jer znate da ćete uskoro pojesti veliki obrok.
Prvi/glavni obrok nakon posta bit će nagrada za vrijeme posta. Bit ćete gladni nakon posta, pa jedite pun obrok
Korak 4. Jedite lagani zalogaj za vrijeme posta ako želite
Jedan međuobrok od 100 kalorija proteina i masti (orasi, sir itd.) Neće utjecati na učinkovitost vašeg posta. Ako ste stvarno gladni ili se osjećate nesvjesno, pojedite zdrav zalogajčić!
Pokušajte odabrati grickalice s manje od 30 kalorija, poput nekoliko štapića mrkve ili celera, četvrtine jabuke, 3 trešnje, grožđa ili grožđica, 2 mala krekera ili 1 uncu piletine ili ribe dok vaš post ne završi
Korak 5. Održavajte tijelo dobro hidriranim
Iako ćete većinu sati u danu postiti na IF prehrani, to ne znači da biste trebali prestati piti. Zapravo, ključno je da ostanete hidrirani tijekom posta, kako bi vaše tijelo dobro radilo. Pijte vodu, biljni čaj i druga nekalorična pića.
Ostanak hidriranog također će spriječiti bolove gladi jer će tekućine zauzeti mjesto u vašem želucu
Metoda 3 od 3: Mršavljenje IF dijetom
Korak 1. Postavite cilj mršavljenja
IF dijeta može učinkovito pomoći u mršavljenju tako što će smanjiti dnevni unos kalorija i omogućiti tijelu da sagori masne rezerve. Smanjivanjem vremena koje provodite jedući, vaše će tijelo izgubiti prekomjernu masnoću povećavajući metabolizam. Povremeni post također može smanjiti količinu upale koja se nalazi u tjelesnom tkivu.
- Ako budete motivirani za postizanje osobnog cilja postom, dobit ćete dodatnu mentalnu snagu za nastavak posta, ako vam zatreba.
- Ograničavanjem vremena koje provodite jedući, možda ćete moći smanjiti prekomjerno dobivanje na težini.
- Možda ćete moći produžiti životni vijek sagorijevanjem tjelesne masti.
Korak 2. Oslobodite se i izgradite mišićnu masu tijekom posta
IF dijeta daje vam dobru priliku za izgradnju mišića. Zakažite vježbanje neposredno prije prvog obroka (ili, ako jedete dva obroka dnevno, vježbajte između obroka). Vaše će tijelo u ovom trenutku moći najučinkovitije potrošiti kalorije, pa planirajte unositi oko 60% dnevnih kalorija odmah nakon vježbanja. Da biste ostali zdravi i povećali mišićnu masu, nemojte smanjivati kalorije na ispod 10 kalorija po kilogramu tjelesne težine.
Na primjer, muškarcu od 180 kilograma trebalo bi najmanje 1 800 kalorija dnevno da se oporavi, a ne gladovanjem, dok bi umjereno trenirao. Ako smanjite previše kalorija, smanjit ćete svoju sposobnost da ostanete zdravi i izgradite mišićni tonus
Korak 3. Prilagodite svoj stil vježbanja u skladu sa željenim ishodom tijela
Vrsta vježbe koju izvodite na IF dijeti ovisit će o ishodu koji želite. Ako jednostavno pokušavate smršavjeti, usredotočite se na aerobik i kardio vježbe. Pokušavate li dodati i povećati mišićnu masu, morat ćete se usredotočiti na anaerobne vježbe, poput treninga s utezima.
- Ako pokušavate smršavjeti, usredotočite se na aerobik ili kardio vježbe tijekom dugih sesija.
- Ako želite mišićavije tijelo, usredotočite se na kratke anaerobne vježbe. Anaerobno znači vježbati u kratkim intervalima, bez dramatičnog povećanja otkucaja srca. Temelji se na kratkom vremenu vježbanja s otporom ili težinom, a ne na dugim aerobnim ili kardio vježbama.
Video - Korištenjem ove usluge neki se podaci mogu podijeliti s YouTubeom
Savjeti
Kad odlučite isprobati IF prehranu, držite se nje. Prve sjednice natašte mogu donijeti neugodne simptome zbog prilagođavanja tjelesnih izvora energije i razgradnje toksina u tijelu
Upozorenja
- Privremeni simptomi detoksikacije zbog promjene načina prehrane mogu uključivati glavobolju, mučninu, mentalnu glad (žudnju), nadutost/edem, zatvor, pojačanu sluz, pucanje kože ili umor. Ovi bi se uskoro trebali smiriti.
- Ako ste u povijesti imali poremećaje hranjenja, trebali biste biti oprezni pri usvajanju IF režima. Možda bi bilo u vašem najboljem interesu da pozovete nekoga da vas pažljivo promatra, kako biste bili sigurni da post niste doveli do pretjerane krajnosti.
