Dijete natašte postale su sve popularnije u posljednjih nekoliko godina - posebno u smislu pomaganja ljudima da smršave. Općenito ih je jednostavno slijediti (samo nemojte jesti) i mršavljenje vidite prilično brzo. Čak su i neke studije pokazale da post može imati neke zdravstvene koristi izvan gubitka težine. Na primjer, možda ćete osjetiti poboljšanu spoznaju i povećani oporavak i oporavak vašeg tijela. Dijete natašte mogu kratkoročno imati koristi, ali ako se provode dulje vrijeme, mogu doći do sljedećih negativnih posljedica: smanjena brzina metabolizma, zaustavljanje gubitka težine (unatoč tome što se ne jede), smanjena energija, smanjeni mentalni proces, glavobolje, hipoglikemija i povećane fluktuacije raspoloženja. Budite vrlo oprezni s time koju ste dijetu na post odabrali i kako je se pridržavate. Sve dok ste pametni i sigurni u pogledu načina na koji postite, možda ćete vidjeti neke zdravstvene prednosti.
Koraci
1. dio od 3: Ostanite sigurni na dijeti natašte
Korak 1. Razgovarajte sa svojim liječnikom
Prije nego započnete bilo koju novu dijetu ili način prehrane, razgovarajte prvo sa svojim liječnikom. To je osobito istinito ako planirate post kao metodu mršavljenja.
- Vaš će vas liječnik morati očistiti i reći da ste dovoljno zdravi i stabilni da biste se pridržavali dijete s programom posta. Ne bi svi trebali voditi dijetu natašte.
- Ako imate kroničnu bolest poput dijabetesa ili visokog krvnog tlaka, post može biti neprikladan za vas.
- Također razgovarajte sa svojim liječnikom o bilo kakvim specifičnim rizicima koje bi post mogao uzrokovati s obzirom na trenutne zdravstvene probleme ili lijekove koje uzimate.
- Mnoge dijete natašte označene su kao "dijete za detoksikaciju", što ukazuje na to da ograničen unos hrane može pomoći očistiti tijelo/jetru od nečistoća. Postoje ograničeni znanstveni dokazi da je to istina.
Korak 2. Ograničite tjelesnu aktivnost
Iako je tjelesna aktivnost izvrsna za vaše opće zdravlje i pomoći će vam u mršavljenju, možda nije dobra ideja raditi velike količine ili vježbe visokog intenziteta dok postite.
- Kada vježbate, vaše tijelo sagorijeva glukozu i glikogen (uskladišteni oblik energije vašeg tijela) kako bi se opskrbilo tjelovježbom; međutim, postom ne opskrbljujete tijelo glukozom što može otežati vježbanje.
- Ako niste jeli neko vrijeme, tijelo će sagorijevati više kalorija iz masti, ali će također razgraditi proteine - građevne blokove vaših mišića - i kao izvor energije. To može potaknuti vaše tijelo da uđe u način "gladovanja". Vaše tijelo će odgovoriti na smanjeni unos kalorija držanjem zaliha masti. Dakle, razlog posta (mršavljenje) uvelike je usporen, a svaki unos hrane bit će pohranjen kao mast.
- Tijekom dana posta ili dužeg posta, pridržavajte se vježbi manjeg intenziteta. Možete raditi laganu jogu ili šetnju. Za to je potrebno malo energije, a nakon toga se nećete osjećati previše iscrpljeno.
- Ostavite svoj intenzivniji ili duži trening na dan na kojem ste jeli (ili nakon što post završi). Time ćete osigurati da vaše tijelo ostane zdravo i ima dovoljno goriva za pokretanje takve vrste vježbe.
Korak 3. Pijte dovoljne količine tekućine
Većina programa gladovanja omogućit će vam da pijete tekućinu tijekom posta. Osim toga, nije pametno postiti ako barem ne pijete vodu duže od 24 sata.
- Voda je neophodna za zdravlje i normalno funkcioniranje vašeg tijela. Čak i 24 sata bez vode može uzrokovati simptome dehidracije, koji uključuju smanjenje izlučivanja urina, suhu, ispucalu kožu, glavobolje, zatajenje bubrega, umor.
- Pazite da svaki dan ciljate najmanje 64 oz (1,9 l) ili osam čaša bistre, hidratantne tekućine. Budući da ne jedete nikakvu hranu, možda ćete čak htjeti težiti za ukupno 11–13 čaša tekućine dnevno.
- Budući da ne konzumirate drugu hranu i možda ograničavate unos ukupne tekućine, izbjegavajte napitke s kofeinom jer mogu uzrokovati gubitak više tekućine tijekom mokrenja.
- Držite se pića bez šećera, kofeina, poput vode, vode s okusom, gazirane vode i kave ili čaja bez kofeina.
Korak 4. Imajte na umu dodatne dodatke
Neke dijete ili programi natašte predlažu dodavanje dodataka prehrani koji pomažu ili "očistiti" vaše tijelo ili potiču brže mršavljenje. Budite vrlo oprezni kad god unosite dodatak prehrani jer to nisu regulirane tvari.
- FDA ne propisuje nikakve vitaminske, mineralne, biljne ili druge dodatke prehrani. Nuspojave ili nuspojave prijavljuju se tek nakon što su potrošači uzeli suplemente i prijavili probleme FDA -i.
- Potražite vitamine koji su provjereni ili certificirani od strane USP -a ili NSF -a. To znači da je dodatak testirala i verificirala vanjska tvrtka te da sadrži sastojke navedene na naljepnici i u oglašenim količinama.
- Uobičajen dodatak programu posta je vlakno. Iako su vlakna izvrstan dodatak prehrani, previše ili prebrzo dodavanje prehrani može uzrokovati trbušne tegobe.
- Također se mogu preporučiti dodaci vitamina i minerala. Male do umjerene doze većine vitamina općenito su sigurne; međutim, uvijek prvo razgovarajte sa svojim liječnikom primarne zdravstvene zaštite.
Korak 5. Odmorite se dovoljno
Jedna stvar koju mnogi primjećuju tijekom posta je da se osjećaju umornije ili umornije. Pobrinite se da se dovoljno odmorite kako bi se vaše tijelo moglo nositi s programom posta.
- Većina zdravstvenih djelatnika sugerira da zdrave odrasle osobe trebaju težiti oko sedam do devet sati sna svake noći. Pokušajte ranije otići u krevet i probuditi se kasnije ako je moguće.
- Odlučite li postiti - bilo jedan dan u tjednu ili više dana (ne preporučuje se post dulje od tri do pet dana) - popodnevno drijemanje možda i nije loša ideja. To može vašem umu dati predah i pomoći u pomlađivanju vašeg tijela.
Korak 6. Pratite sve simptome
Na prvi pogled, slijediti dijetu natašte može se činiti jednostavnom ili lakom za napraviti. Iako je pojam nejedanja jednostavan, odlazak bez hrane može uvelike utjecati na vaše tijelo i mozak te uzrokovati neke neugodne simptome.
- Obično dan ili dva posta ne nanose nikakvu štetu - pogotovo ako ste zdrava odrasla osoba. Međutim, možda ćete primijetiti da osjećate glad, osjećate se razdražljivo, da ste zaokupljeni hranom, dehidrirate, imate glavobolju ili pospanost popodne.
- Ponekad, višednevni post dolazi s rješavanjem simptoma; međutim, još uvijek možete primijetiti smanjenje energije i umor tijekom dana.
- Pratite svoje simptome i pratite kako vaše tijelo reagira na dijetu natašte po vašem izboru. Ako simptomi ometaju rad ili su neugodni, prekinite post.
- Također, obratite se svom liječniku ako primijetite neobične simptome.
2. dio od 3: Slijedeći dijetu natašte
Korak 1. Počnite voditi dnevnik
Dnevnik je moćan alat koji je mnogima pomogao u gubitku i održavanju napora za mršavljenje identificiranjem ponašanja i misli koje sabotiraju. Mnogi ljudi koji vode dnevnik o mršavljenju rade bolje od onih koji to ne rade. Osim toga, možda ćete smatrati da je vođenje dnevnika korisno tijekom posta.
- Post će vas natjerati da mnogo više razmišljate o hrani, prehrambenim navikama i apetitu ili osjećaju gladi. Zapisujte o tim stvarima dok prolazite kroz post.
- Mnogi ljudi primjećuju da post pomaže poboljšati njihov odnos s hranom. Kad su prisiljeni otići bez jela, mogu shvatiti koliko često žele jesti ili osjećati glad.
- Ako vodite dnevnik i vodite bilješke o onome što ste naučili o sebi i svojim prehrambenim navikama, možda ćete moći upotrijebiti te podatke kako biste naučili kako održavati svoju težinu i upravljati apetitom.
Korak 2. Planirajte postiti kratko vrijeme
Obično se ne preporučuje post dulji od nekoliko dana. To je osobito istinito ako slijedite post koji ne dopušta hranu. Umjesto toga slijedite kratki post za najsigurniji program.
- Postoji mnogo različitih vrsta posta i dijeta natašte. Odaberite onu koja vam je najsigurnija i najprikladnija.
- Pokušajte postiti samo nekoliko sati u danu. Možete pokušati postiti 12 sati, a nakon toga uzeti mali obrok.
- Također pokušajte postiti tako da se ograničite na 500 kalorija dnevno umjesto na svoju uobičajenu prehranu.
- Možda biste čak htjeli razmisliti o povremenom postu. Većina programa s povremenim postom predlaže post samo jedan ili dva dana u tjednu. To je možda lakše slijediti i dolazi s manjim rizikom.
Korak 3. Opskrbite se dopuštenim artiklima
Svaki program posta ili dijeta različiti su i razlikovat će se u onome što rade ili ne dopuštaju u danima posta. Pobrinite se da vaša ostava i hladnjak budu opskrbljeni odgovarajućim vrstama hrane ili pića.
- Ako slijedite post koji dopušta samo vodu, možete imati i drugih stvari. Možete pokušati dodati arome u vodu, popiti kavu ili čaj bez kofeina ili čak pijuckati vruću juhu.
- Ako slijedite dijetu sa sokovima, ili kupite nekoliko posuda sa 100% soka ili razmislite o kupnji voća i povrća i pripremi domaćeg soka s miješalicom ili sokovnikom kod kuće.
- Ako smijete jesti određenu hranu, sastavite popis namirnica za te namirnice i kupujte ih svaki tjedan kako biste ih imali pri ruci za dozvoljene obroke.
Korak 4. Slijedite preporučeni raspored
Svaki će program posta imati različite upute o tome što možete imati i kada to možete imati. Pobrinite se da slijedite točno ono što se preporučuje kako biste vidjeli najbolje rezultate i očuvali svoje tijelo zdravim.
- Tijekom posta važno je pridržavati se preporučenog rasporeda. To je osobito istinito ako program određuje kada trebate piti i koju vrstu pića trebate popiti. To će vam pomoći da ostanete hidrirani.
- Osim toga, što ste dosljedniji, to će vaši rezultati biti bolji i tijelo će se brže prilagoditi ishrani natašte.
3. dio 3: Održavanje mršavljenja nakon dijete natašte
Korak 1. Polako se vratite u jelo
Nakon što završite program posta, pobrinite se da se vratite na hranu. Pokušajte se vratiti uravnoteženoj i hranjivoj prehrani.
- Možda bi bilo primamljivo otići "divlje" nakon što ste sišli s posta. Možda ćete prestati s brzim osjećajem gladi i jedva čekate jesti, ali potrudite se kontrolirati svoju žudnju i želju za jelom.
- Pokušajte se držati umjerenih obroka pri svakom obroku i jesti samo dok ne budete zadovoljni - ne pretjerano siti ili punjeni. Odmjerite ukupno 1 ili 2 šalice po obroku ili prestanite kad ste zadovoljni.
- Također pokušajte ograničiti grickanje i ispašu. Vraćanje obroka nakon posta može biti teško, pa pokušajte kontrolirati koliko često posežete za grickalicama sada kada ponovno jedete.
Korak 2. Usredotočite se na konzumiranje nemasnih proteina
Mršavi proteini bitni su za mršavljenje, ali i za održavanje tjelesne težine. Uključite odgovarajuće izvore proteina kako biste ispunili dnevni minimum.
- Ako konzumirate 3 - 4 oz porcije nemasnih proteina za svaki obrok, najvjerojatnije ćete zadovoljiti svoje dnevne potrebe za proteinima.
- Najčešće se držite mršavih izvora proteina. Oni su prirodno manje kalorični. Probajte: perad, jaja, nemasno goveđe meso, svinjetinu, plodove mora, grah, mliječne proizvode s niskim udjelom masti ili tofu.
Korak 3. Uključite odgovarajuće količine voća i povrća
Poput mršavih izvora proteina, i voće i povrće prirodno su niskokalorični. Uključivanje preporučenih pet do devet obroka dnevno također može pomoći u održavanju težine koju ste izgubili tijekom posta.
- Težite da barem polovica vaših obroka i grickalica bude voće, povrće ili oboje. To će vam pomoći da ispunite dnevne smjernice.
- Odmjerite oko 1 šalicu povrća, 2 šalice zelenila za salatu ili oko 1/2 šalice voća po obroku.
Korak 4. Idite na 100% cjelovite žitarice
Cjelovite žitarice izvrsna su hrana koju možete vratiti svojoj prehrani nakon posta. Oni vam pomažu da budete zadovoljni i olakšavaju održavanje težine koju ste izgubili tijekom posta.
- Cilj je uključivati jednu do dvije obroke 100% cjelovitih žitarica svaki dan. Odmjerite oko 1/2 šalice kuhanih žitarica ili 1 oz žitarica.
- Idite na 100% cjelovite žitarice jer su ove namirnice bogate vlaknima i drugim bitnim hranjivim tvarima. Rafiniranim zrnima se tijekom obrade oduzimaju svi ti korisni nutrijenti.
- Isprobajte 100% cjelovite žitarice poput: quinoe, smeđe riže, farra, tjestenine od cjelovite pšenice ili kruha od cjelovitog zrna.
Korak 5. Ponovno pokrenite tjelesnu aktivnost
Nakon što ste postili, vratite se uobičajenoj rutini tjelesne aktivnosti. Možda ste odgodili neke intenzivnije vježbe, ali sada kada jedete redovitu hranu i obroke, možete se sigurno vratiti na ove vrste vježbi.
- Težite 150 minuta umjerene kardiovaskularne ili aerobne aktivnosti svaki tjedan. Uključite aktivnosti poput trčanja, plivanja, plesa ili korištenja elipsa.
- Također se vratite rutini dizanja utega ili treninga snage. Uključite barem jedan do dva dana treninga snage svaki tjedan i pobrinite se da radite na svakoj velikoj mišićnoj skupini. Dižite utege, radite jogu ili probajte pilates tijekom tjedna.
Savjeti
- Pazite na tijelo tijekom posta. Ove dijete mogu utjecati na vašu normalnu razinu funkcioniranja.
- Ako tijekom posta osjetite bilo kakve značajne ili neugodne nuspojave, odmah prestanite i pojedite nešto. Zatim se također obratite svom liječniku.
- Programi posta mogu pomoći u mršavljenju, ali ako se prejedete ili pretjerate nakon što post završi, možda ćete vratiti izgubljenu težinu.
- Za održivo mršavljenje morate se previše usredotočiti na promjenu ponašanja, obnovu misaonog procesa za uspjeh mršavljenja i promjenu prehrane/kontrolu obroka. Post može dovesti do brzog gubitka težine, no često je to posljedica gubitka tekućine i nije održivo.
Upozorenja
- Ne biste trebali postiti ako ste mlađi od 18 godina, trudni ste ili dojite, imate bolest jetre ili bubrega, autoimuni poremećaj, uzimate lijekove (čak i lijekove bez recepta), imate povijest srčanih aritmija, imate poremećaj prehrane ili su pothranjeni.
- Prije početka ishrane natašte uvijek razgovarajte sa svojim liječnikom.
