Disanje je osnovna ljudska funkcija, ali većinom čak ni ne shvaćate da to radite. Možda ćete se iznenaditi kad saznate da postoje bolji načini disanja od drugih. Na primjer, kratki, plitki udisaji možda vam neće dati iste prednosti kao duboko disanje kroz nos. Ovaj članak govori o mnogim načinima na koje možete poboljšati disanje, uključujući praćenje disanja tijekom dana, vježbanje meditativnog disanja za ublažavanje stresa i obraćanje pažnje na svoje disanje tijekom vježbanja.
Koraci
Metoda 1 od 12: Udahnite duboko i izbjegavajte plitko disanje u prsima
8 1 USKORO
Korak 1. Lako je steći naviku kratkog, plitkog udisaja
Važno je naučiti se duboko disati jer duboki udisaji bolje oksigeniziraju vaše tijelo i zapravo mogu pomoći u smanjenju stresa. Odvojite trenutak da obratite pažnju na disanje. Ako vam se samo grudi dižu i spuštaju dok dišete, vjerojatno ćete plitko udahnuti.
Pokušajte vježbati duboko disanje nekoliko minuta svaki dan. S vremenom će postati lakše i osjećati se prirodnije
Metoda 2 od 12: Ne zaboravite disati dijafragmom
2 7 USKORO
Korak 1. Vaša dijafragma je tanak mišić ispod vaših pluća
Kad duboko udahnete, vaša se dijafragma pomiče prema dolje i daje plućima više prostora za punjenje i širenje. Da biste disali iz dijafragme, duboko udahnite kroz nos kao da udišete u donji dio trbuha. Prilikom udisaja trebali biste osjetiti kako vam se trbuh širi.
- Ako niste sigurni dišete li iz dijafragme, pokušajte staviti ruku preko trbuha. Zatim duboko udahnite kroz nos i provjerite gura li vam ruku trbuh prema gore. Ako jest, dišete iz dijafragme.
- Disanje iz dijafragme može usporiti otkucaje srca i smanjiti ili stabilizirati krvni tlak.
Metoda 3 od 12: Udahnite kroz nos umjesto na usta
2 10 USKORO
Korak 1. Disanje na nos pomaže pročišćavanju zraka
To vam pomaže da izbjegnete udisanje što više nadražujućih tvari. Također regulira temperaturu zraka koji udišete. Ako normalno dišete na usta, vježbajte zatvaranje usta i udisanje kroz nos. Zatim izdahnite kroz nos ili usta, što vam je najugodnije.
Udisanje kroz nos u početku može biti teško ako ste navikli disati na usta, no s vremenom će vam biti lakše
Metoda 4 od 12: Održavajte dobro držanje i opustite tijelo
6 1 USKORO
Korak 1. Pogrbljivanje otežava potpuno i duboko udisanje
Umjesto toga, želite se uspraviti, opustiti ramena i opustiti zglobove kako biste lakše disali.
- Pokušajte se sagnuti naprijed, podignuti ramena prema glavi tako da budu napeta i duboko udahnuti. Zatim, uspravite se, opustite ramena i još jednom duboko udahnite. Trebali biste moći osjetiti koliko je lakše disati kada imate dobro držanje.
- Kad god se uhvatite kako se pogrbite ili napinjete, prilagodite svoje držanje i odvojite trenutak za opuštanje mišića.
Metoda 5 od 12: Provjeravajte disanje tijekom dana
9 9 USKORO
Korak 1. Zakažite redovne prijave kako biste ostali usredotočeni na disanje
Budući da obično ne shvaćate da dišete, može biti teško primijetiti radite li to ispravno ili ne. Pokušajte se prijaviti u isto vrijeme svaki dan, poput svakog jutra i ručka, tako da to postane dio vaše rutine.
Biti svjesniji svog disanja može vam pomoći da napravite prilagodbe ako je potrebno. Na primjer, ako primijetite da plitko udišete kad god provjerite disanje, znat ćete poraditi na dubljem udisaju iz dijafragme
Metoda 6 od 12: Pokušajte smiriti vježbe disanja kad se osjećate pod stresom
2 8 USKORO
Korak 1. Duboki, svrhoviti udisaji smiruju vas u stresnim ili zastrašujućim situacijama
Da biste olakšali duboko disanje, pokušajte vježbati nekoliko vježbi disanja kako biste ih mogli koristiti sljedeći put kad se osjećate preopterećeni.
- Na primjer, možete se brzo opustiti kada se osjećate pod stresom tako što ćete duboko udahnuti kroz nos, a zatim glasno uzdahnuti pri izdahu.
- Ako se ikada osjećate kao da ste na rubu napada panike, duboko udahnite 3 sekunde, zadržite je 3 sekunde, a zatim polako izdahnite kroz stisnute usne. Ponavljajte vježbu dok se ne smirite.
- Da biste prestali hiperventilirati, pokušajte polako udahnuti kroz nos 7 sekundi, a zatim izdahnuti do 11.
Metoda 7 od 12: Vježbajte vježbe dubokog disanja
1 7 USKORO
Korak 1. Dođite u udoban položaj
Možda ćete lakše duboko, polako udahnuti ako ležite ili sjedite u udobnom stolcu. Pokušajte ležati na leđima na deki, kauču ili krevetu s rukama opuštenim uz bokove. Zatim udahnite kroz nos, dopuštajući grudima i donjem dijelu trbuha da se podignu dok punite pluća zrakom. Opustite se i pustite da vam se trbuh potpuno proširi. Izdahnite na usta. Ponavljajte svaki dan 10-20 minuta.
- Vježbe dubokog disanja pomažu vam da odvojite vrijeme od dana da se usredotočite samo na dah. To vam može pomoći da se u ovom trenutku opustite i poboljšate oblik pri disanju tijekom dana.
- Također možete koristiti jastuke za podupiranje glave i koljena ako vam pomaže da se osjećate ugodnije.
Metoda 8 od 12: Pokušajte s meditativnim disanjem
1 10 USKORO
Korak 1. Pronađite mjesto gdje vam je ugodno sjesti uspravnih leđa
Sjedenje uspravno otvorit će vam pluća i olakšati duboko, ujednačeno disanje. Zatim duboko udahnite. Cilj meditativnog disanja je usporiti dah, pomoći tijelu da unese više kisika i voditi računa o tome kako dišete. Dok to radite, oslobodite se svojih misli i smetnji koje vas okružuju. Umjesto toga, prilikom udisaja i izdisaja fokusirajte se samo na svoj dah. Ako se u početku pokušavate opustiti, počnite meditiranjem pet minuta. Kako vam bude udobnije, pomaknite to na 15-20 minuta. Čak i samo nekoliko minuta meditacije donosi prednosti!
- Meditativno disanje može vas naučiti da postanete svjesniji i prisutniji.
- Pokušajte sjediti na udobnoj stolici ili na deki na podu prekriženih nogu.
- Ako vam um luta i primijetite da razmišljate o nečem drugom, samo se usredotočite na disanje i nastavite polako udahnuti i izdahnuti.
Metoda 9 od 12: Duboko udahnite trbuhom dok trčite
1 2 USKORO
Korak 1. Duboko disanje dok trčite ispunjava pluća s više kisika
To vašem tijelu daje više energije za nastavak trčanja. Ako pri trčanju samo plitko dišete, pokušajte vježbati disanje iz dijafragme kako bi vam se trbuh proširio pri udisanju.
Ako vam je tijekom trčanja duboko, duboko disanje teško, pokušajte eksperimentirati s različitim ritmovima disanja dok ne pronađete ugodan. Na primjer, mogli biste duboko duboko udahnuti, a zatim dvaput izdahnuti iz usta
Metoda 10 od 12: Udahnite i izdahnite na broj 4 tijekom temeljnih vježbi
0 4 USKORO
Korak 1. Izbjegavajte zadržavanje daha tijekom vježbi za jezgru i trbuh
Na taj način možete otežati mišićima svoj trening. Umjesto toga, dok radite vježbe, održavajte stalni broj 4 dok udišete, a zatim još 4 brojte dok izdahnete. Na taj ćete način dosljedno disati dok razvijate svoju jezgru.
Metoda 11 od 12: Udahnite kroz nos tijekom vježbi visokog intenziteta
1 3 USKORO
Korak 1. Vježbe visokog intenziteta poput skakanja zahtijevaju puno kisika
Uzimanje puno zraka kroz usta zapravo može smanjiti sposobnost vašeg tijela da koristi kisik kao energiju. Umjesto toga, tijekom ovih vježbi udahnite kroz nos kako biste unijeli više kisika u tijelo. Ovo će vam također pomoći da duže vježbate!
Ako imate problema s disanjem na nos, pokušajte smanjiti intenzitet ili trajanje vježbi sve dok ih ne budete mogli izvesti bez udisanja kroz usta
Metoda 12 od 12: Dišite ritmično dok radite vježbe snage
2 5 USKORO
Korak 1. Pravilno disanje tijekom vježbi snage poboljšava vašu formu
Ova praksa također pomaže u sprječavanju komplikacija, poput kila. Umjesto nepravilnog disanja pri podizanju utega ili izvođenju drugih vježbi snage, izdahnite pri podizanju i udahnite pri spuštanju.
- Na primjer, kada radite biceps kovrče, izdahnite dok podižete težinu, a zatim udišite dok je spuštate natrag prema dolje.
- Ako imate problema s ovakvim disanjem, možda se previše podižete ili se previše opterećujete. Ako imate poteškoća s disanjem, obratite se najbližem liječniku ili, ako je još gore, hitnoj pomoći.
