Disanje je nešto što često radimo, možda mu ne damo uvijek odgovarajuću pozornost koju bismo trebali. Ako imate poteškoća s disanjem, možete poduzeti nekoliko koraka kako biste poboljšali kvalitetu i daha i zraka u svom okruženju.
Koraci
Metoda 1 od 3: Poboljšanje disanja
Korak 1. Udahnite kroz nos
Iako većina nas može disati na usta, uvijek biste trebali favorizirati disanje na nos. Vaš nos je posebno dizajniran za unos zraka i pomoći će filtriranju čestica i prašine.
- Vaš nos ima tanke dlačice i sluznicu koje će pomoći da zrak koji ulazi u pluća ostane čist.
- Udisanje na usta može uzrokovati isušivanje usta i grla.
- Vaš nos proizvodi plin nazvan dušikov oksid koji pojačava vaš imunološki sustav i može čak povećati oksigenaciju vaše krvi.
Korak 2. Duboko udahnite
Bilo zbog loših navika disanja ili zbog stresa, mnogi ljudi brzo i plitko dišu. Disanje opskrbljuje tijelo vitalnim kisikom, a ti kratki udisaji ne nose toliko kisika kao dublje i sporije disanje.
- Udahnite kroz nos.
- Zamislite da napunite trbuh zrakom. Na početku daha želudac bi se trebao prvo podići, prije prsa.
- Kad vam je želudac "pun", nastavite s udisanjem, dopuštajući da se prsa odmah podignu.
- Udahnite polako. Dobar udah trebao bi potrajati oko pet sekundi nakon udisanja.
Korak 3. Ispravno izdahnite
Baš kao i pri udisanju, izdah treba disati polako. Prebrzo izdisanje skraćuje vrijeme koje naša pluća mogu unijeti kisik i ukloniti ugljični dioksid.
- Izdahnite kroz usta. Možete pokušati stisnuti usne kako biste usporili izdah.
- Neka pluća istisnu zrak vlastitim tempom. Pokušajte ne istiskivati zrak iz pluća.
- Izdah započnite na razini trbuha, pustite da se dijafragma prvo opusti. Prsa bi vam trebala pasti sa ili nakon pada želuca.
- Ne žurite s izdahom. Baš kao i pri udisaju, trebali biste uzeti nekoliko sekundi za izdah.
Metoda 2 od 3: Disanje tijekom vježbe
Korak 1. Držite dobar ritam tijekom trčanja
Ako ste trkač, možete poboljšati svoje trčanje primjenom boljih tehnika disanja. Glavna tehnika uključuje disanje u određenom ritmu i duboko udisanje i izdah.
- Pokušajte zadržati omjer disanja oko 3: 2 u odnosu na korake. Tri koraka duboko udahnite. Za sljedeća dva koraka izdahnite što je više moguće.
- Možda ćete morati mijenjati omjer dok povećavate intenzitet trčanja. Uvijek zadržite udisaj duže od izdisaja dok se prilagođavate.
- Kraći udisaji znače manje kisika i veće količine ugljičnog dioksida u vašem tijelu. Zbog toga vaše srce radi jače nego što mora i smanjuje sportske performanse.
Korak 2. Prilikom vježbanja snage pravilno dišite
Dizanje utega ili vježbe tjelesne težine mogu biti izvrstan način za izgradnju snage i dodavanje mišića. Pravilno disanje tijekom ovih aktivnosti može povećati količinu vježbi koje možete raditi. Zapamtite sljedeće savjete tijekom rutine treninga snage:
- Kad se naprežete, izdahnite. Na primjer, pri podizanju utega dopustite sebi da potpuno izdahnete.
- Udahnite pri opuštanju pokreta. Na primjer, kada spuštate težinu natrag, duboko udahnite.
- Vaše disanje mora odgovarati podizanju i spuštanju bilo koje težine koju dižete.
- Pravilno disanje tijekom treninga snage sprječava ozljede i povećava performanse.
Korak 3. Koristite prirodni dah tijekom istezanja
Disanje tijekom vježbi istezanja, nakon ili prije treninga, najviše sliči načinu na koji obično dišete. Opušteni i puni udisaji i izdisaji ključni su.
- Udahnite kroz nos. Vaš nos je posebno dizajniran za filtriranje dolaznog zraka.
- Neki stručnjaci smatraju da je najbolje izdahnuti i kroz nos.
- Udahnite dublje udahnuvši dijafragmom, a ne prsima.
- Nikada nemojte forsirati dah, bilo pri udisanju ili izdisaju.
- Pokušajte se dublje rastegnuti dok izdahnete, opuštajući se u pokretu.
Korak 4. Vježba za poboljšanje disanja
Pravilnom tjelovježbom povećat ćete kvalitetu i učinkovitost disanja. Glavni uzrok tome je što će poboljšanjem zdravlja i snage vaših mišića bolje funkcionirati, zahtijevajući manje kisika.
Ako ste tek počeli vježbati ili imate stanje poput KOPB -a, pokušajte započeti s laganim vježbama. Težite povećavanju vremena koje vježbate, a ne povećavanju intenziteta vježbanja
Metoda 3 od 3: Poboljšanje kvalitete zraka
Korak 1. Pratite razinu vlage u vašoj kući
Previše vlage ili visoka vlažnost mogu potaknuti rast plijesni i plijesni. Plijesan i plijesan mogu biti štetni za dišni sustav i mogu uzrokovati respiratorne probleme.
- Uređaji za mjerenje vlažnosti naširoko su dostupni u bilo kojim trgovinama za poboljšanje doma ili u kućanstvu.
- Kupite i koristite odvlaživač zraka ako je vaša vlaga previsoka. Ne zaboravite redovito ispuštati vodu koju skuplja iz vaše kuće.
Korak 2. Provjerite je li vaša kuća pravilno prozračena
Zaustavljeni zrak može biti štetan za disanje jer može akumulirati alergene, mikrobe ili druge nadražujuće tvari. Stvorite protok zraka u svojoj kući kako bi svjež zrak ušao u vaš prostor i omogućio ustajalom zraku izlaz.
- Otvaranje nekoliko prozora najlakši je način za stvaranje protoka zraka u vašoj kući.
- Također možete pokušati postaviti ventilator, ili uvlačenjem zraka ili istjerivanjem zraka, kako biste povećali protok zraka.
- HVAC sustavi mogu se instalirati u vaš dom kako bi se uvelike poboljšala kvaliteta zraka.
Korak 3. Izbjegavajte pušenje
Pušenje u zatvorenom prostoru odmah će unijeti štetne kemikalije u zrak. Oni neće jednostavno nestati s dimom, već će se zalijepiti za mnoge površine u prostoriji. Ako morate pušiti, učinite to vani.
- Pušenje bilo gdje naškodit će vašim plućima i učiniti disanje manje učinkovitim.
- Tamjan ili druga zapaljiva mirisa također oslobađaju dim i smanjuju kvalitetu zraka u vašem domu.
Korak 4. Uzmite neke sobne biljke
Sobne biljke odličan su i jednostavan način za poboljšanje kvalitete zraka u vašoj kući. Biljke apsorbiraju mnoge kemikalije u zraku koje ljudi ne mogu udisati, poput ugljičnog dioksida, i oslobađaju kisik koji nam je potreban. Neke su biljke u tome učinkovitije od drugih, pregledajte popis i odaberite svoje favorite:
- Aloe vera.
- Biljke pauka.
- Engleski bršljan.
- Azaleje.
Video - Korištenjem ove usluge neki se podaci mogu podijeliti s YouTubeom
Savjeti
- Kupite paket maski s ušnim ušicama s filterom ugljika i nosite ih dok obavljate određene poslove koji izazivaju veliku prašinu ili zahtijevaju jake kemikalije za čišćenje.
- Redovito mijenjajte i perite posteljinu i navlake za jastuke. Oni mogu sadržavati alergene ili druge čestice koje mogu otežati disanje.
Upozorenja
- Uvijek ste instalirali detektor dima i ugljičnog monoksida.
- Ako imate ozbiljnih problema s disanjem, posjetite liječnika.
