Prehrana ne mora značiti sabotiranje vaših napora za mršavljenje. Uz malo promišljene pripreme, možete jesti jednako zdravo kao i kod kuće. Pa čak i ako se malo razbacujete, nije kraj svijeta. Jelo bi trebalo biti zabavno, stoga nemojte dopustiti da vas stroga dijeta spriječi da uživate u svojim omiljenim restoranima s ljudima koje volite.
Koraci
Metoda 1 od 3: Donosite zdrave odluke prije obroka
Korak 1. Provjerite jelovnik prije nego što odete u restoran
Ako unaprijed pogledate svoje mogućnosti, osigurat ćete da imate dovoljno vremena za mudru odluku. Ovo je osobito važno ako idete jesti s drugima-ne želite da vam je potrebno 20 minuta za naručivanje kad su svi gladni.
- Možda ćete doći i u napast da donosite nezdrave odluke kada ste ometeni ili ako vas netko za stolom prisili na određeni izbor.
- Ako lako podlegnete pritisku vršnjaka, naručite svoj obrok prije bilo koga drugog. Na taj način vas nitko ne može prisiliti da nabavite nešto nezdravo.
Korak 2. Ako je moguće, unaprijed provjerite prehrambene podatke restorana
Neki restorani objavljuju svoj jelovnik na mreži s brojem kalorija ili popisom koji sadrži potpunu nutritivnu podjelu svakog jela. Obratite pozornost na kalorije, kao i na to koliko grama masti, ugljikohidrata, natrija i proteina ima u određenim namirnicama.
- Ako njihova web stranica ne pruža te podatke, upotrijebite aplikaciju za praćenje kalorija ili web stranicu poput MyFitnessPal da biste dobili grubu predodžbu o tome koliko je kalorija u određenim artiklima.
- Možda biste također željeli istražiti načine za određivanje odgovarajuće veličine očnih jabučica kako bi vaše kalorijske procjene bile točne.
Korak 3. Popijte najmanje 8 ml tekućine (30 ml) vode 30 minuta prije obroka
Konzumiranje 240 ml tekućine (240 ml) do 160 ml tekućine (470 ml) vode prije obroka može zauzeti prostor u želucu, pa je manja vjerojatnost da ćete se prejesti. Ovo je osobito korisno ako sumnjate da žeđ često smatrate glađu.
Vrući čaj i crna kava također su dobre opcije prije obroka
Korak 4. Nemojte se pojavljivati u restoranu gladujući
Kad ste proždrljivi, možete jesti prebrzo, zbog čega možete izgubiti pojam o tome koliko ste zapravo pojeli. Jedite mali zalogaj pa kad konačno dobijete hranu, možete jesti polako i donijeti svjesnu odluku da prestanete kad ste siti.
- Odaberite užinu s visokim udjelom proteina, poput jogurta (5 oz ili 140 g), sira (1 oz ili 28 g), badema (10 do 15 cijelih oraha) ili soje (1 oz ili 28 g) kako biste zasitili želudac jačanje raspoloženja prije jela.
- Pojavljivanje gladni također vas može navesti da naručite nešto više kalorija.
Metoda 2 od 3: Mudro naručivanje u restoranu
Korak 1. Odlučite se za predmete koji se kuhaju na pari, peku na žaru ili peku
Ako imate ograničen proračun kalorija, jelo s prženom ili masnom hranom moglo bi vam pokvariti kalorijsku banku. Umjesto toga tražite proizvode koji se peku na roštilju, na pari ili peku jer ove metode kuhanja obično ne zahtijevaju puno ulja poput pirjanja ili prženja.
- Neke riječi na koje treba pripaziti su "hrskave", "hrskave" ili "pohabane"-one obično ukazuju na to da jelo sadrži pržene elemente.
- Slobodno pitajte poslužitelj o načinu pripreme jela. Možda ćete također moći zatražiti da se jelo napravi s manje ulja ili bez njega.
Korak 2. Uzmite 2 mala predjela umjesto predjela ako se borite s kontrolom obroka
Neki restorani (osobito popularni lanci) poslužuju velike porcije koje vas mogu dovesti u iskušenje da zaboravite sve što znate o kontroli porcija. Ako je to slučaj, odlučite se za 2 predjela.
- Također možete pitati možete li dobiti pola porcije ili podijeliti veći unos s prijateljem.
- Pobrinite se da predjela budu uravnotežena kako se ne biste osjećali zakinuti. Na primjer, naručite 1 salatu za početak uz 1 izbor koji sadrži proteine i (ovisno o vašem planu prehrane) određenu količinu složenih ugljikohidrata.
- Razmislite o tome da ponesete svoju kutiju za višekratnu uporabu i zamolite poslužitelj da spakira polovicu obroka prije nego što je donesete na stol.
Korak 3. Pitajte možete li napraviti zdravu zamjenu
Većina restorana dopustit će vam zamjenu određenih sastojaka za druge (osim ako se radi o prix fixe večeri ili ako jelovnik izričito navodi "bez zamjena"). Ako uz jelo dolazi prilog pomfrita, krumpira, kruha ili visokokaloričnih žitarica, pitajte ga možete li zamijeniti nečim poput brokule, špinata ili lagane salate.
- Više zelje uvijek je dobar izbor jer sadrži puno vlakana i hranjivih tvari koje će vas zasititi i potaknuti gubitak težine.
- Ako restoran ne dopušta zamjene, zamolite ih da u potpunosti napuste stranu ili neka to netko drugi odnese kući.
Korak 4. Zatražite umake i preljeve sa strane, ako je moguće
Naizgled zdrava, niskokalorična jela poput salata, povrća ili nemasnog mesa mogu postati visoko kalorična čim se uliju u kremaste umake i preljeve. Kad god je to moguće, zamolite ih da donesu preljev sa strane kako biste mogli kontrolirati koliko kapate po obroku.
Mnogo preljeva za salate sadrži dodane šećere, zasićene masti i natrij. Ako imate ograničen proračun kalorija, zatražite maslinovo ulje i ocat (crno vino ili balzamično) kako biste improvizirali vlastiti niskokalorični preljev
Korak 5. Držite se vode umjesto slatkih pića i gaziranih pića
Voda je uvijek najzdraviji i najkaloričniji napitak na raspolaganju. Ako volite malo okusa u vodi, zamolite ga kriškom limuna ili limete. Gazirana voda s okusom ili bez okusa druga je mogućnost ako želite nešto malo svečanije od vode.
- Izbjegavajte naručivanje miješanih alkoholnih pića, shakeova ili smoothija uz obrok jer mogu sadržavati više od 300 kalorija, a da nemaju veliku nutritivnu vrijednost.
- Ako odlučite popiti alkohol uz obrok, naručite crno ili bijelo vino-jedna ulivena otopina od 5 ml (150 ml) do 6 ml (180 ml) sadrži od 110 do 140 kalorija.
- Iako se dijetalna gazirana pića mogu činiti kao izbor prilagođen prehrani, umjetna sladila poput aspartama mogu povećati vaš apetit i dovesti do debljanja.
Metoda 3 od 3: Uživanje u obroku
Korak 1. Odbijte bilo koju ponudu prije obroka, poput kruha ili čipsa
Ako idete u restoran gdje poslužuju kruh ili pomfrit prije jela, ljubazno odbijte ove ponude ili ih pošaljite natrag. Konzumiranje kruha prije jela može uzrokovati skok šećera u krvi, što dovodi do prejedanja i povećanja tjelesne težine.
Ako ne želite da hrana nestane, spremite je u kutije i dajte je nekome u potrebi
Korak 2. Vježbajte svjesno jedenje kako biste se prije zasitili
Obraćajući pozornost na hranu kada jedete, možete uživati u svim okusima i teksturama svakog zalogaja. Dok jedete, i dalje se možete družiti s drugim ljudima, samo se podsjetite da se tijekom žvakanja fokusirate na hranu.
- Ako idete jesti sami, odložite telefon i odolite želji da gledate televizije u blizini.
- Ostavite hranu da vam malo sjedne na jezik kako biste mogli uzeti nekoliko sekundi da primijetite nijanse okusa i teksture.
- Odložite vilicu između zalogaja i nemojte je više uzimati dok ne progutate posljednju vilicu. Na taj način nećete doći u iskušenje da uzmete sljedeći zalogaj prije nego što uživate u onom prije njega.
Korak 3. Usredotočite se na društveni aspekt hrane
Idete li jesti s drugima, uspostavite ravnotežu između jela i druženja, pauzirajte kako biste mogli razgovarati. Ovo razdvajanje između razgovora i jela omogućit će vam da se potpuno usredotočite na hranu kad dođe vrijeme za zalogaj. Također ćete moći bolje slušati i više se povezati sa svojim prijateljima iz restorana!
Razgovor s punim ustima može se činiti nepristojnim, pogotovo ako ste u otmjenom restoranu
Korak 4. Preskočite desert kako biste smanjili dodatne kalorije
Desert je ukusan, ali većina slastica je prepuna kalorija, masti i ugljikohidrata. Umjesto da naručite desert, popijte kavu ili sisajte metvicu. Međutim, ako ste vani i slavite posebnu prigodu, nemojte dopustiti da vas dijeta spriječi u nekoliko zalogaja-samo zapamtite da kontrolirate obroke.
- Ako namjeravate naručiti desert, podijelite ga sa svojim partnerima u restoranu kako ne biste došli u napast pojesti cijelu stvar.
- Sorbet, bobičasto voće i drugi deserti na bazi voća bez dodanog šećera daleko su manje kalorični od gustih namirnica poput čokoladne torte, pite, keksa ili torte od sira.
- Budite posebno svjesni svakog zalogaja deserta, odvojite vrijeme za uživanje u hrani i budite zahvalni što ste tamo i slavite s dragim osobama.
Savjeti
- Ako jedete u talijanskom restoranu, odaberite umak na bazi rajčice umjesto kremastih umaka poput alfreda ili umaka od sira.
- Zapišite popis zdravih restorana u vašem području kako biste imali neke mogućnosti.
- Ako planirate jesti s drugima, pitajte možete li izabrati restoran.
