Proteini igraju važnu ulogu u tijelu, a također i pri gubitku težine. Nemasno meso poput peradi, jaja, govedine, svinjetine i plodova mora izvrstan su izvor visokokvalitetnih proteina. U tijelu su proteini bitni u funkciji, strukturi i regulaciji tjelesnih tkiva i organa. Što se tiče gubitka težine, pokazalo se da proteini zadovoljavaju (što može dovesti do smanjenja unosa hrane) i povećavaju termogene sposobnosti tijela (sposobnost sagorijevanja kalorija). Iako može pomoći u mršavljenju, konzumiranje velikih količina ili porcije proteina ipak može dovesti do debljanja.
Koraci
Metoda 1 od 3: Priprema za mršavljenje
Korak 1. Zakažite sastanak sa svojim liječnikom ili registriranim dijetetičarom
Dijete s visokim udjelom proteina (ponekad uparene s dijetom s malo ugljikohidrata) popularne su za mršavljenje. Međutim, oni možda nisu prikladni za sve ljude. Vaš liječnik će vam možda dati dodatne upute ili preporučiti alternative koje bi za vas mogle biti prikladnije.
- Prehrana bogata proteinima može imati neke nuspojave. Neposredne nuspojave mogu uključivati: nedostatak prehrane, zatvor i glavobolju. Dugotrajne nuspojave mogu uključivati: povećan rizik od srčanih bolesti i smanjenu funkciju bubrega.
- Registrirani dijetetičar stručnjak je za prehranu koji vam može dati učinkovitiju dijetu za mršavljenje ili vam pomoći da uključite zdrave, nemasne izvore proteina u svoj plan mršavljenja s visokim udjelom proteina. Redovita posjeta dijetetičaru također može pomoći u odgovornosti.
- Posjetite web stranicu EatRight i kliknite narančasti gumb "Pronađi stručnjaka" u gornjem desnom kutu kako biste potražili dijetetičara u svom području.
Korak 2. Napišite plan obroka
Kada pokušavate smršavjeti, čak i uz prehranu temeljenu na mesu, ključno je imati uravnotežen nutricionistički plan obroka. Zapisivanje nekoliko oglednih dana može vam pomoći u planiranju u skladu s tim i pomoći vam da uključite raznovrsnu hranu i nemasno meso.
- Odvojite nekoliko sati svog slobodnog vremena da napišete svoj plan obroka. Uključite nemasno meso i proteine u većinu ili sve obroke.
- Također uključite razno voće, povrće, mliječne proizvode i 100% žitarice (ako ih uključite u prehranu). Konzumiranje raznovrsne hrane iz svake skupine namirnica ključno je za uravnoteženu prehranu.
- Uzmite u obzir i svoj način života. Ako ste zauzeti, u pokretu ili imate malo vremena za kuhanje, razmislite o kupnji proteina ili mesa koje je prethodno skuhano ili smrznuto za lakše obroke.
Korak 3. Shvatite veličine porcija
Kako biste ostvarili istinske prednosti mršavljenja, držite se odgovarajuće veličine porcija-čak i s nemasnim mesom. Preveliki obroci mogu uzrokovati višak kalorija i povećanje tjelesne težine.
- Jedna porcija proteina je 3-4 oz. Po veličini je sličan dlanu, špil karata ili čekovnu knjižicu.
- Primjeri odgovarajućih proteinskih obroka uključuju: 1 mala pileća prsa ili 1/2 velike dojke, jedno ili dva jaja ili 1/2 šalice graha.
Metoda 2 od 3: Uključivanje mesa u prehranu za mršavljenje
Korak 1. Kupite nemasne komade mesa
Mršavi proteini su hrana koja ima relativno malo masti i kalorija po obroku. Kada pokušavate smršaviti usredotočujući se na hranu na bazi mesa, važno je da većinu vremena odaberete mršavije meso umjesto mesa s visokim udjelom masti. To može pomoći u kontroli tjelesne težine i kolesterola. Odaberite nemasno, nemasno meso, poput:
- Plodovi mora. Ovo je izvrstan izvor proteina. Odaberite školjke (poput škampi ili rakova) pored peraja (poput iverice, tune ili mahimahija). Osim toga, neke ribe poput lososa ili skuše sadrže omega 3 masne kiseline koje su zdrave za srce i za koje se pokazalo da smanjuju rizik od srčanih bolesti.
- Perad. Kao i puretina i piletina također su izvrstan izvor nemasnih proteina. Odaberite bijelo meso bez kože bez najniži sadržaj masti.
- Svinjetina. Većina svinjetine ima vrlo malo masti ili mramora u mesu. Odrežite ili uklonite višak masnoće za opciju s najnižom masnoćom.
- Crveno meso poput govedine ili janjetine. Ovi se proteini također mogu smatrati mršavima - pogotovo ako odaberete mršave rezove ili 97/3 nemasnog mljevenog mesa. Osim toga, nemasno goveđe meso sadrži obilje cinka, željeza i vitamina B12.
Korak 2. Kupite organsko meso
Organski mesni proizvodi općenito su nešto skuplji od konvencionalno uzgojenih i prerađenih mesnih proizvoda. Međutim, organsko meso ne sadrži hormone rasta, aditive i konzervanse.
- Potražite pečat odobrenja USDA-e, što znači da je životinja bila hranjena 100% organskom hranom i da je bila na slobodnom uzgoju.
- Imajte na umu da organsko meso nema prehrambenih razlika u usporedbi s konvencionalnim mesom. Međutim, meso na slobodnom uzgoju obično ima više omega 3 i 6.
Korak 3. Uključite jedan dio mesa u svaki obrok
Konzumiranje porcije nemasnog mesa uz svaki obrok ili međuobrok dat će vam temelj za dijetu za mršavljenje usmjerenu na meso.
- Kako biste održali uravnoteženu i raznoliku prehranu, tijekom dana jedite različite proteine. Na primjer, možete doručkovati jaja, pileću salatu na žaru za ručak, goveđe meso kao međuobrok i losos i povrće na žaru za večeru.
- Druge namirnice koje također sadrže mnogo proteina (poput mliječnih proizvoda, graha ili tofua) mogu se uključiti u neke od vaših obroka. Odlučujete li se o njihovom uključivanju temeljit će se na načinu na koji kreirate i osmišljavate svoju prehranu.
Korak 4. Meso skuhajte bez dodatnih ulja i umaka
Ulje i umaci (poput marinada ili preljeva) mogu sadržavati značajnu količinu dodane masti, šećera i kalorija. Ograničite količinu ulja i umaka s kojima kuhate kako biste upravljali ukupnim kalorijskim sadržajem vaših obroka.
- Za metodu s najnižim kalorijama meso prije kuhanja lagano premažite malom količinom maslinovog ulja.
- Ili probajte dinstati nemasne proteine u posudi za lijepljenje uz dodatak malo kalorijskog spreja za kuhanje.
- Svježe ili sušeno bilje i agrumi zdravi su načini za dodavanje puno okusa mesnim jelima bez dodavanja puno kalorija ili natrija.
- Izbjegavajte dodavanje velikih količina umaka uz meso. Iako možda volite kečap ili umak s roštilja, oboje sadrže puno šećera koji može umanjiti vaše ciljeve mršavljenja. Umjesto toga potražite alternative koje sadrže malo ili nimalo šećera i kalorija. Također možete pokušati napraviti ove umake od nule kako biste kontrolirali šećer i kalorije.
Korak 5. Jedite razno voće i povrće
Voće i povrće bitno je za zdravu, hranjivu i uravnoteženu prehranu. Čak i pri odabiru dijete za mršavljenje na bazi mesa, važno je svakodnevno konzumirati odgovarajuće količine voća i povrća. Ove namirnice su bogate vlaknima, vitaminima, mineralima i antioksidansima koji su vitalni za vaše zdravlje.
- 1 šalica sirovog ili 2 šalice lisnatog zelenog povrća smatra se obrokom. Pokušajte konzumirati dvije do tri porcije dnevno.
- 1 malo cijelo voće, 1 šalica narezanog voća i 1/2 šalice suhog voća računa se kao jedna porcija. Pokušajte konzumirati jednu do dvije porcije voća dnevno.
Korak 6. Jedite 100% cjelovite žitarice
Mnoge dijete za mršavljenje koje se fokusiraju na meso ili su bogate proteinima također su dijete s niskim udjelom ugljikohidrata. Možete odlučiti ograničiti unos ugljikohidrata - posebno iz grupe žitarica. Međutim, ako se odlučite za konzumaciju žitarica, odaberite 100% cjelovite žitarice umjesto prerađenih.
- Cjelovite žitarice minimalno se obrađuju i sadrže sve dijelove zrna: mekinje, klice i endosperm. Općenito imaju više vlakana, vitamina i minerala u usporedbi s rafiniranijim žitaricama.
- Hrana od cjelovitih žitarica uključuje: 100% integralni kruh ili tjesteninu, kvinoju, smeđu rižu, ječam ili proso.
Metoda 3 od 3: Praćenje vašeg napretka
Korak 1. Važite se svakodnevno
Istraživanja pokazuju da će vam svakodnevno vaganje dok pokušavate smršaviti pomoći u praćenju i praćenju vašeg napretka te vam reći koliko je učinkovit ili nedjelotvoran vaš program prehrane. Ove svakodnevne provjere težine pokazat će vam napredak s vremenom i možda će vam pomoći da ostanete motivirani.
- Važite se 1-2 puta tjedno. Svakodnevno vaganje neće vam dati točnu perspektivu vašeg napretka. Dnevne oscilacije u težini (dobitak ili gubitak) normalne su i mogu biti posljedica onoga što ste jeli, pili ili radili u teretani dan ranije.
- Za najtočniju metodu vaganja, uzmite svoju težinu na isti dan u tjednu, u isto vrijeme s istom odjećom (ili bez odjeće).
- Redovito vaganje također pomaže u sprječavanju debljanja.
Korak 2. Ponovno procjenjujte mjesečno
Uz bilo koji plan mršavljenja, važno je provjeriti se svaki mjesec ili dva kako biste vidjeli koliko je učinkovita vaša dijeta. Pregledajte koliko ste kilograma izgubili, koliko biste još htjeli izgubiti i kako vam nova prehrana pomaže u postizanju ciljeva.
- Ako gubite kilograme postojano ili ste postigli cilj, dijeta je najvjerojatnije bila uspješna. Nastavi ići!
- Ako je vaš gubitak tjelesne težine bio spor ili je prestao, odvojite vrijeme da ponovno procijenite prehranu, način na koji ste se hranili i slijedite plan. Možda bi imalo smisla voditi dnevnik hrane nekoliko dana kako biste bili sigurni da se doista pridržavate dijete.
- Uzmite u obzir i to kako je lako slijediti vašu prehranu i kako se osjećate. Na primjer, ako smatrate da je ogromno jesti meso za svaki obrok, možda biste htjeli unijeti neke promjene u svoj plan kako bi se bolje uklopio u vaš stil života.
Korak 3. Izgradite grupu za podršku
Grupe za podršku mogu biti izvrstan alat za mršavljenje. Bilo da se radi o prijateljima, članovima obitelji ili drugim dijetama, grupa za podršku može vas ohrabriti i motivirati tijekom vašeg napretka.
- Pitajte prijatelje ili članove obitelji žele li vam se pridružiti na vašoj prehrani na bazi mesa. Može biti zabavnije ako imate cijelu skupinu ljudi s istim ciljem.
- Budite konkurentni sa svojom grupom za podršku. Odredite datum završetka vašeg natjecanja u mršavljenju i imajte uzbudljivu nagradu za pobjednika.
Savjeti
- Udružite svako jelo s povrćem za uravnotežen obrok. Na primjer, za večeru probajte nemasni odrezak i pečeni slatki krumpir ili salatu od špinata te kozice na žaru za ručak.
- Možda biste trebali razmisliti da vaš liječnik provjeri razinu kolesterola i triglicerida i da ih nastavite pratiti tijekom cijelog programa prehrane usmjerene na meso.
- Postoje različiti popularni programi prehrane koji se usredotočuju na meso. Pregledajte uzorke recepata na Internetu ili kupite neke od tih kuharica kako biste dobili nove ideje za plan prehrane usmjeren na meso.
Upozorenja
- Nikada ne konzumirajte nedovoljno kuhano meso. Konzumiranje nedovoljno kuhanog mesa može dovesti do bolesti uzrokovane hranom, koja može biti opasna po život. Najbolji način da provjerite je li meso potpuno pečeno je pomoću termometra za meso, koji se može kupiti u bilo kojoj trgovini robe za dom.
- Provjerite sa svojim liječnikom prije bilo koje nove dijete ili prije bilo kakvih promjena u prehrani.
