Pokušavate li skinuti nekoliko kilograma, mogli biste se zabrinuti da ćete morati prestati jesti svu hranu koju volite. Međutim, potpuno izbacivanje hrane iz prehrane zapravo povećava vašu žudnju i otežava upravljanje vašom težinom. Promjenom vremena i načina prehrane i dalje ćete umjereno uživati u hrani. Počet ćemo s načinima prilagodbe vaših obroka i prelazimo na druge stvari koje možete učiniti kako biste kontrolirali glad i pomogli vam u postizanju ciljeva mršavljenja!
Koraci
Metoda 1 od 16: Pazite na veličinu obroka
1 4 USKORO
Korak 1. Jedenjem manjih obroka bolje kontrolirate unos kalorija
Većina mršavljenja dolazi iz vaše prehrane. Umjesto da napunite tanjur i pojedete sve na njemu, obratite pozornost na preporuke porcija i nutritivne podatke na pakiranju. Ne morate potpuno isključiti hranu iz prehrane, već nastojte imati samo jednu porciju odjednom. Nakon što ga pojedete, pričekajte da vidite kako se vaše tijelo osjeća prije nego uzmete novu porciju. Zdrave veličine porcija uključuju:
- Porcija mesa otprilike veličine špila karata.
- Porcija voća veličine teniske loptice
- Porcija povrća veličine bejzbol lopte
- Porcija ugljikohidrata, poput tjestenine ili riže, veličine hokejaškog paka
- Porcija masti veličine para kockica
Metoda 2 od 16: Jedite više vlakana i proteina
0 1 USKORO
Korak 1. I vlakna i proteini pomažu vam da se osjećate sitije
Neki dobri izvori vlakana uključuju kruh i tjesteninu od cjelovitih žitarica, brokulu, mrkvu, jabuke i banane. Što se tiče proteina, držite se nemasnog mesa, orašastih plodova, graha i mahunarki jer su oni najzdraviji. Cilj je unositi oko 21–38 grama vlakana i između 46–56 grama proteina svaki dan.
Dodajte malo crvene paprike ili začina u svoja jela kako biste još više smanjili apetit
Metoda 3 od 16: Koračajte dok jedete
0 3 USKORO
Korak 1. Usporite dok jedete kako biste mogli osjetiti kad ste siti
Dok jedete, uzimajte manje zalogaje i odložite vilicu dok žvačete kako ne biste osjećali potrebu staviti više u usta. Provjerite osjećate li se koliko ste pojeli između zalogaja i prestanite jesti ako ne osjećate glad. Ako na tanjuru ima još hrane, spremite je za kasnije, umjesto da se tjerate da je jedete.
- Obično je potrebno oko 20 minuta prije nego što osjetite sitost. Ako želite sekunde, pokušajte napraviti kratku pauzu prije nego što pojedete više.
- Odvojite vrijeme da sa svakim zalogajem uživate u okusu hrane kako biste se osjećali zadovoljnije.
- Izbjegavajte gledanje televizije ili druge smetnje dok jedete jer ćete zaboraviti obratiti pozornost na to osjećate li se sito ili ne.
Metoda 4 od 16: Izbjegavajte jesti kad vam je dosadno
0 2 USKORO
Korak 1. Jedite samo kad zaista osjećate glad
Kad ste emocionalni ili vam je dosadno, jedete više jer se zbog hrane osjećate ugodnije. Odvojite trenutak da procijenite jeste li zaista gladni i trebate li hranu. Ako vam se ne čini da morate jesti, pokušajte otići u šetnju, nazvati prijatelja ili otići u teretanu kako biste sebi odvratili pažnju.
- Pokušajte žvakati komad žvake bez šećera kad vam je dosadno kako biste se riješili bilo kakve žudnje za hranom.
- Zapišite hranu za kojom žudite i kako se osjećate u to vrijeme. Kad to stavite na papir, veća je vjerojatnost da ćete identificirati pokretače koji vas uzrokuju da se prejedete.
Metoda 5 od 16: Sakrijte nezdrave mogućnosti
0 4 USKORO
Korak 1. Stavljanje problematične hrane na teško dostupna mjesta znači da ćete je jesti manje
Ako ste skloni grickati čips ili kolačiće tijekom dana, pokušajte ih staviti na višu policu ili ih držati u drugom ormaru. Neka vam zdravije opcije, poput jabuka, banana ili mrkve, budu nadohvat ruke kako biste ih vjerojatnije zgrabili kad vam zatreba brzi zalogaj.
Prenesite nezdravu hranu iz hladnjaka u neprozirne posude ili omote od aluminijske folije, a zdrave alternative čuvajte u prozirnoj plastičnoj foliji. Budući da lako možete vidjeti zdraviju opciju, veća je vjerojatnost da ćete je umjesto toga pojesti
Metoda 6 od 16: Stavite hranu na tanjur ili u zdjelu
0 8 USKORO
Korak 1. Vjerojatnije je da ćete se prejesti ako to učinite izravno iz pakiranja
Teže je pratiti veličinu porcija i koliko ste pojeli kad grickate izravno iz posude. Na pakiranju pronađite preporučenu veličinu za posluživanje i izlijte je u zdjelu ili na tanjur. Ako nakon obroka i dalje osjećate malo gladi, kasnije uvijek možete staviti više na tanjur.
Metoda 7 od 16: Koristite manje tanjure
0 8 USKORO
Korak 1. Punjenje tanjura troši manje hrane i pomaže vam ograničiti obroke
Umjesto da pronađete najveći tanjur koji posjedujete i potpuno ga napunite, odaberite onaj koji je malo manji ili ima širi rub. Budući da vaša hrana zauzima više mjesta na manjem tanjuru, nećete imati toliko velikih porcija pa je manja vjerojatnost da ćete se prejesti.
Pokušajte staviti nezdravu hranu na crveni tanjur jer su studije pokazale da bi zbog toga mogli jesti manje hrane
Metoda 8 od 16: Uživajte u slatkim poslasticama
0 2 USKORO
Korak 1. Odvojite vrijeme za užinu kako biste obuzdali svoju žudnju
U redu je povremeno se počastiti, ali nemojte žuriti kroz njih brzo. Kupite svoju omiljenu vrstu poslastice, pojedite male zalogaje, zaista uživajte u okusima, a neke spremite za kasnije. Na taj način ćete se osjećati zadovoljnije kad ih jedete i nećete imati tako često želju.
Metoda 9 od 16: Planirajte obroke unaprijed
0 7 USKORO
Korak 1. Odaberite nekoliko jela za pripremu kako biste im se mogli veseliti
Potražite nekoliko recepata koje želite isprobati tijekom tjedna. Pomoću alata za planiranje obroka ili bilježnice zapišite u koje ćete dane imati svaki obrok kako ne biste morali brinuti o tome da ćete to kasnije shvatiti. Zatim napravite popis za kupovinu svih stvari koje nemate kod kuće i kupujte samo ono što vam je potrebno za tjedan dana.
- Uvijek možete unaprijed skuhati sve obroke tako da možete zamrznuti zaostale dijelove kako biste se kasnije zagrijali.
- Izbjegavajte odlazak u kupovinu namirnica dok ste gladni jer ćete biti u iskušenju kupiti stvari kojih nema na popisu.
Metoda 10 od 16: Pijte više vode
0 3 USKORO
Korak 1. Voda prije i za vrijeme obroka može vam pomoći da se osjećate sitima
Izbjegavajte slatka pića jer imaju puno kalorija koje bi mogle spriječiti gubitak kilograma. Prije nego sjednete na obrok, popijte čašu vode. Popijte male gutljaje između zalogaja hrane kako biste se brže osjećali zadovoljno.
U redu je umjereno piti gazirana pića i zaslađena pića, ali pokušajte većinu pića tijekom dana prebaciti na običnu vodu
Metoda 11 od 16: Radite kardio 30 minuta svaki dan
0 1 USKORO
Korak 1. Sagorite više kalorija nego što pojedete kako biste lakše skinuli kilograme
Odvojite malo vremena za aerobne vježbe tijekom dana, poput hodanja, trčanja, vožnje biciklom ili plivanja. Ako nemate vremena za cijelu 30-minutnu sesiju, podijelite je na 10-minutne intervale tijekom dana kako biste imali priliku sagorjeti dio kalorija koje ste pojeli.
Pokušajte u svakodnevnom životu pronaći načine na koje možete sagorjeti kalorije. Na primjer, idite stepenicama umjesto da se vozite dizalom
Metoda 12 od 16: Vježbajte snagu 2 puta tjedno
0 4 USKORO
Korak 1. Mišićno tkivo brže sagorijeva kalorije od masti
Odvojite 2 dana svaki tjedan gdje radite dizanje utega, koristite trake za otpor ili radite na vježbama s tjelesnom težinom. Iako će ove vježbe izgraditi mišiće više nego što uklanjaju masnoće, one će vam pomoći ubrzati metabolizam pa ćete lakše uživati u redovitoj prehrani.
- Neke jednostavne vježbe koje možete raditi kod kuće uključuju sklekove, trbušnjake, čučnjeve i uvojke za biceps s bučicama.
- Promijenite koje grupe svaki put vježbate kako se ne biste osjećali umorno ili naprezali mišiće. Na primjer, jedan dan možete raditi rukama i gornjim dijelom tijela, a sljedeći dan se usredotočiti na noge i jezgru.
Metoda 13 od 16: Uključite neke zabavne nove vježbe
0 8 USKORO
Korak 1. Ne morate ići u teretanu ako želite smršaviti
Potražite tjelesne aktivnosti ili satove u svom području koji će vas pokrenuti i aktivirati. Provjerite postoje li satovi plesa ili Zumbe kako biste se prilagodili zabavnoj glazbi. Također možete isprobati stvari poput penjanja po stijenama, klizanja na ledu, taekwondo-a, rolanja ili igranja pick-up igre vašeg omiljenog sporta. Postoji toliko mogućnosti, pa samo zavirite u mogućnosti koje ima vaš lokalni rekreacijski centar ili centar za zajednice.
Samo sat igranja košarke može vam pomoći da sagorite 600–900 kalorija
Metoda 14 od 16: Ustanite i redovito se istežite
0 2 USKORO
Korak 1. Dugotrajno sjedenje može usporiti vaš metabolizam
Ako radite za stolom ili živite prilično sjedilački, pokušajte ustati po nekoliko minuta svakih sat vremena kako biste protegnuli noge. Uzmite čašu vode, prošećite uredom na brzinu ili napravite kratku uredsku jogu kako biste se osvježili.
Dugo sjedenje može zaustaviti proizvodnju lipaze koja pomaže razgradnji masti u vašem tijelu
Metoda 15 od 16: Vježbajte ublažavanje stresa
0 3 USKORO
Korak 1. Vjerojatnije je da ćete se prejesti ako se osjećate pod stresom
Izbjegavajte utješnu hranu kad god ste pod stresom ili tjeskobom. Umjesto toga, odredite stvari koje su pokrenule vaše emocije i potražite načine kako ih izbjeći ili upravljati njima. Isprobajte neke tehnike dubokog disanja, samomasažu ili jogu kako biste razbistrili um i ublažili sve stresne osjećaje koje imate.
Jednostavna vježba disanja koju možete isprobati je udisati kroz nos 4 broja, zadržati dah 7 točaka i polako izdahnuti kroz usta 8 točaka
Metoda 16 od 16: Dobro se naspavajte
0 8 USKORO
Korak 1. Vaše tijelo treba više hrane za energiju kada ostanete budni
Ako obično osjećate glad noću, to bi mogao biti znak da nemate energije ostati budni. Umjesto da se prepustite žudnji, pokušajte svake noći zaspati u razumno vrijeme. Pokušajte spavati između 7 i 9 sati svake noći kako biste se osjećali manje pod stresom, energičniji i manje gladni.
