Brzo mršavljenje zahtijeva predanost zdravoj prehrani i vježbanju. Za gubitak 1 kg potrebno je izgubiti približno 3 500 kalorija. Sljedeći dan za danom plan mršavljenja može vam pomoći da smršavite u 4 dana i razvijete rutinu koja će obrijati 1 do 2 kg. tjedno.
Koraci
Metoda 1 od 5: 1. dan: Preispitajte svoju prehranu
Korak 1. Idite u trgovinu mješovitom robom
Ostanite na perimetru trgovine i kupujte uglavnom voće i povrće. Preko 1/2 vašeg tanjura treba napuniti povrćem pri svakom obroku.
- Cilj je prerađenu hranu, poput kruha, zamijeniti složenim ugljikohidratima iz voća i povrća.
- Povrće s visokim udjelom ugljikohidrata uključuje tikvice, grah, slatki krumpir, zeleni grašak, mrkvu, repu i kukuruz. Ovo povrće će vas zasititi i držati sitima duže od kruha ili tjestenine.
- Pomiješajte povrće s niskim udjelom ugljikohidrata, poput avokada, boranije, rajčice, paprike, brokule, gljiva, špinata, zelene salate, blitve, šparoga i ljetnih tikvica.
- Uvedite različite boje u svoju prehranu. Kupujte crvenu, zelenu, narančastu, smeđu, plavu i bilo koju drugu boju voća i povrća koje vam dođu u ruke.
- Boje ukazuju na različite hranjive tvari i uravnoteženu prehranu.
Korak 2. Jedite doručak od 300 do 400 kalorija u roku od 90 minuta od buđenja
Skok uz doručak pokreće metabolizam kako bi se osiguralo da sagorijevate, umjesto da skladištite masnoće.
Isprobajte doručak s visokim udjelom proteina, poput grčkog jogurta, zobenih pahuljica, kvinoje, omleta od bjelanjaka ili velikog smoothija
Korak 3. Smanjite obroke za 25 posto
Morat ćete smanjiti ukupne kalorije za 25 posto u sljedeća 4 dana, a smanjiti veličinu obroka na masnoj hrani izvrstan je način za to.
- Zamjena prerađene hrane proizvodima također će smanjiti vaš unos kalorija.
- Ne preskačite obroke. Trebali biste jesti 3 obroka s 2 međuobroka dnevno. Pokušajte ograničiti grickalice na jednu porciju proteina ili voća i povrća.
- Ako jedete prehranu od 2000 kalorija, smanjit ćete na 1500 kalorija. Ako jedete 2 500 kalorija, smanjit ćete na 1 875 kalorija tijekom 4 dana.
Korak 4. Zamijenite masne proteine nemasnim proteinima
- Zamijenite sve punomasne mliječne proizvode bezmasnim mliječnim proizvodima. Dok svaki dan jedete grčki jogurt s visokim udjelom proteina, bez masti, može vam pomoći da brže smršavite, punomasni sirevi i mlijeko mogu se pakirati na 1 kg. Birajte mliječne proteine sljedeća 4 dana.
- Jedite losos, tunu, skušu, puretinu, piletinu i grah ili nemasno meso u 4 oz. veličine za ručak i večeru.
- Jedite 1 porciju badema ili 1 porciju grčkog jogurta za međuobrok nakon treninga, počevši od 2. dana.
Korak 5. Uklonite tekuće kalorije
Sljedeća 4 dana pijte samo vodu, čaj ili kapu.
- Alkoholna pića, gazirana pića (uključujući dijetu) i slatka kava dodaju stotine praznih kalorija u vašu prehranu.
- Pijte 2 do 3 l vode svaki dan. Tako ćete izgledati mršavije ispiranjem natrija i smanjenjem težine vode.
- Prije vježbanja popijte 1 šalicu kave. Studije pokazuju da će vam pomoći da teže vježbate, sagorijevajući više kalorija.
Korak 6. Naredite ove promjene sljedeća 4 dana; međutim, razmislite o tome da ih promijenite u načinu života
- Liječnici se slažu da dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata i yo-yo dovodi do povećanja tjelesne težine kada se dijete vrati u normalu. Također je teško za vaše tijelo. Najbolji način da smršate je promijeniti svoje prehrambene navike tako da uključite proizvode, nemasne proteine i integralne žitarice.
- Nedavna istraživanja pokazala su da konzumiranje malo ugljikohidrata samo 2 do 3 dana tjedno može pomoći u postizanju ciljeva mršavljenja. Nakon prva 4 dana možete dodati integralne žitarice, ali prerađene ugljikohidrate zamijeniti povrćem s niskim udjelom ugljikohidrata svaki drugi dan.
Metoda 2 od 5: 2. dan: Odradite intervalni trening
Korak 1. Prijavite se na tečaj s jednosatnim intervalima za svaki od sljedeća 3 dana
Dobri izbori za mršavljenje uključuju kamp za obuku, plijen barre, aerobik s utezima za ruke i druge klase koje kombiniraju kardio i trening snage.
- Učenje intervalnog treninga visokog intenziteta od učitelja pomoći će vam da sagorite približno 600 kalorija tijekom 1 sata.
- Ako više volite voditi vlastiti trening, svakako vježbajte 1 sat, pri čemu je 30 minuta posvećeno intervalnim treninzima visokog intenziteta i 30 minuta treningu snage.
Korak 2. Zamjenski ciljevi treninga snage
Vježbajte gornji dio tijela 2. i 4. dan. Vježbajte donji dio tijela 3. dan.
- Kako biste ubrzali mršavljenje, trebali biste svaki tjedan raditi 30 minuta treninga snage.
- Prije sljedećeg treninga dajte dijelovima tijela dan za odmor.
- Cilj za umor mišića. Težinu biste trebali odabrati prema broju lbs. možete dizati za 8 ponavljanja u 2 do 3 seta. Ne biste trebali više moći dizati, metu poznatu kao umor mišića.
- Previše lagano dizanje utega neće potaknuti vaš metabolizam.
- Snažno dizanje utega može sagorjeti otprilike 150 do 300 kalorija u pola sata.
Korak 3. Istegnite se i dobro spavajte
Ako imate neaktivan način života, dodavanje 1 sata intenzivnog vježbanja tijekom 3 dana uzrokovat će bol i bol.
- Istegnite se 15 minuta nakon svakog sata vježbanja. Usredotočite se na istezanje svake mišićne skupine 2 do 5 minuta.
- Dajte sebi 30 minuta do 1 sat dodatnog sna po noći. Vaše tijelo treba odmor kako bi se izliječilo i obnovilo. Spavajte barem 8 sati.
Metoda 3 od 5: 3. dan: Vizualizirajte rezultate
Korak 1. Vodite dnevnik svojih ciljeva
Zapišite razloge zbog kojih želite ovaj tjedan smršavjeti.
Uključite dugoročne ciljeve. Zapitajte se koja je vaša kratkoročna i dugoročna motivacija za mršavljenje
Korak 2. Vizualizirajte postizanje cilja prije nego odgovorite na žudnju
Korak 3. Vježbajte svjesno jedenje
Ako smatrate da je žudnja za hranom jako loša, pokušajte se posvetiti obroku kušanju i uživanju u hrani.
- Nemojte jesti vani. Studije pokazuju da trošimo više kalorija u skupinama i dok pijemo alkohol.
- Nemojte gledati TV dok jedete. Možda ćete se omesti, pa ćete jesti više i ne primijetiti kad ste siti.
Korak 4. Planirajte nagradu
Odaberite način liječenja nakon što ovaj tjedan smršavite.
- Odaberite hranu koju ćete si dopustiti da jedete umjesto zdrave hrane petog dana. Odaberite posluživanje koje ima 300 kalorija ili manje.
- Razmislite o tome da se počastite kupnjom koju ste neko vrijeme željeli obaviti.
- Odlučite se za iskustvo, poput rezervacije odmora.
Metoda 4 od 5: 4. dan: Učinite matematiku
Korak 1. Zbrojite kalorije koje ste izbacili iz prehrane u posljednja 4 dana
Na primjer, rezanje 500 kalorija tijekom 4 dana je 2000 kalorija
Korak 2. Zbrojite kalorije koje ste sagorjeli od vježbanja
Na primjer, 600 kalorija iz razreda tijekom 3 dana je 1800 kalorija
Korak 3. Dodajte deficit kalorija u hranu i zajedno unosite kalorije
Ako dodaje više od 3 500 kalorija, trebali ste izgubiti 1 kg.
- Gubitak 1 kg u 4 dana vrlo je brz gubitak težine.
- Ako nastavite na ovaj način, možete izgubiti 2 kg. do kraja tjedna.
- Gubitak 2 kg. tjedno dodaje do 8 kg. mjesečno, zdrav, primjetan cilj mršavljenja.
Korak 4. Isprobajte odjeću koja je bila uska prije 4 dana
Iako stvarna težina može varirati tijekom dana, ako gubite centimetre na mjerenjima ruku, nogu, trbuha ili prsa, dobro napredujete prema zdravom i značajnom mršavljenju.
- Nakon što isprobate odjeću ili se izmjerite mjernom trakom za tkaninu, možete se izvagati. Pokušajte se vagati samo jednom tjedno, otprilike u isto vrijeme tijekom dana.
- Imajte na umu da tijekom sagorijevanja masti možete dobiti i mišiće.
- Izgradnja mišića može spriječiti pad ljestvice nekoliko dana; međutim, mišićno tkivo sagorijeva više kalorija od masnog tkiva, a dugoročno ćete vidjeti veći gubitak težine.
Metoda 5 od 5: Dodatni trikovi za brzo mršavljenje
Korak 1. Pješačite ili vozite bicikl tijekom putovanja na posao
Uz sve promjene koje ste unijeli, posvetite se pješačenju ili vožnji biciklom 30 minuta do 1 sat prije i nakon posla.
Ova promjena može dodati do 300 do 400 kalorija sagorijenih u svakom smjeru
Korak 2. Popijte 16 oz
(0,47 l) čaše vode prije svakog obroka. Može učiniti da se brže osjećate sitima i smanjiti unos kalorija.
Korak 3. Zamijenite 1 obrok dnevno juhom od povrća
- Juha može biti zasitna i vrlo niskokalorična. Možda ćete moći smanjiti unos kalorija za 200 do 400 kalorija za svaki obrok koji možete zamijeniti juhom.
- Neke dijete predlažu dijetu samo za juhu radi detoksikacije i vrlo brzog gubitka kilograma. Dijeta s juhom od povrća bit će zdravija od dijete sa sokom.
- Ako je moguće, sami napravite juhu. Mnoge juhe kupljene u trgovini sadrže obrađene zgušnjivače i konzervanse, dok domaće juhe imaju veći sadržaj hranjivih tvari.
- To ne uključuje juhe koje sadrže tjesteninu ili mesne prerađevine.
Korak 4. Isprobajte oblogu za tijelo
Dogovorite termin u toplicama i dopustite im da vaše tijelo omotaju materijalom koji će smanjiti težinu vode i učiniti kožu zategnutijom.
- Oblog od lipaze za tijelo tvrdi da smanjuje masnoću blizu površine kože.
- Umjesto obloga za tijelo, idite u saunu. Nakon 20 do 30 minuta na suhom, vrućem zraku možete izgubiti malo vode. Pijte puno vode kako biste smanjili rizik od bolesti i dehidracije.
Korak 5. Obavljajte kućanske poslove
Bavite se vrtlarstvom, obrišite podove, usisavajte i često idite stepenicama kako biste odložili predmete.
Dubinskim čišćenjem i dvorišnim radom možete sagorjeti 400 ili više kalorija po satu. Obavite proljetno čišćenje tijekom 4 dana gubitka težine
Savjeti
- Zamolite prijatelja da se s vama obveže na 4-dnevno povećanje tjelesne težine. Pokazalo se da moralna podrška povećava gubitak težine.
- Posavjetujte se s liječnikom ili fizioterapeutom ako imate zdravstveno stanje koje otežava vježbanje ili promjenu prehrane.
- Idi polako. Na primjer, počnite trčanjem od 1 minute, a zatim nastavite s duljim trčanjem. Tada možete početi trčati 12 minuta.
