U prosjeku, Amerikanci konzumiraju više od 3 500 mg natrija dnevno, što je znatno iznad preporučene granice od 300 mg. Previše natrija u vašoj prehrani može dovesti do visokog krvnog tlaka i izazvati pustoš u vašem krvožilnom sustavu, ostavljajući vas u većem riziku od srčanih bolesti i moždanog udara. Iz tog razloga, većina ljudi - osobito oni koji žive u Sjevernoj Americi i Europi - trebali bi poduzeti korake za ograničavanje unosa natrija u prehrani. Da biste razumjeli koliko natrija trebate izbaciti, najprije morate izračunati unos soli. Unos soli može biti teško izmjeriti jer većina soli koju svakodnevno konzumirate dolazi iz prerađene i restoranske hrane, a ne soli koju posipate po hrani radi arome.
Koraci
1. dio od 3: Procjena unosa soli
Korak 1. Vodite dnevnik hrane
Zapišite sve što jedete svaki dan barem tjedan dana. To će vam dati dovoljno podataka da možete točno procijeniti količinu soli koju redovito konzumirate.
- Uključite nazive robnih marki pakiranih prehrambenih proizvoda koje konzumirate, kao i vrstu hrane.
- Budite iskreni s količinama koje konzumirate. Može vam pomoći da izvagate hranu prije nego što je pojedete, kako biste bili sigurni da ispravno procjenjujete količinu hrane. Također možete izmjeriti volumen zdjelica koje obično koristite ili upotrijebite mjernu čašu kako biste bolje razumjeli količinu hrane koju jedete.
- Uključite grickalice. Vođenje dnevnika hrane, čak i samo za sebe, može biti dobar način za smanjenje bezumnog hranjenja. Na primjer, vjerojatno ćete otkriti da je manja vjerojatnost da ćete tijekom gledanja televizije žvakati čips ili kolačiće ako znate da to morate zapisati u svoj dnevnik hrane.
Korak 2. Naučite razliku između soli i natrija
Iako se riječi "sol" i "natrij" često koriste naizmjenično, one se zapravo odnose na dvije različite tvari. Sol je sam po sebi kemijski spoj, čiji je natrij samo jedan dio.
Na prehrambenim naljepnicama obično ćete vidjeti "natrij", ali ćete na popisu sastojaka možda vidjeti "sol"
Korak 3. Uključite kuhinjsku sol koju dodajete hrani
Sol koja je već uključena u prerađenu hranu i restoranska jela obično čini veliku većinu soli koju konzumirate svaki dan. Međutim, to ne znači da sol koju posipate po hrani može dodati mnogo natrija u vaš dnevni unos.
- Zalogaj soli koji dodajete hrani može biti teško izmjeriti. Možda biste trebali razmisliti o tome da u malu mjernu žlicu ubacite istu količinu soli koju biste obično dodali obroku kako biste stekli bolju ideju.
- Razmislite o vrstama hrane na koju obično posipate sol i koliko te hrane jedete u uobičajenom danu. U tome vam može pomoći dnevnik hrane. Ako posudu pospete solju, imajte to na umu u svom dnevniku hrane kako biste to zaboravili dodati kasnije.
Korak 4. Potražite mrežni kalkulator
Na mreži postoji niz kalkulatora pomoću kojih možete procijeniti unos soli. Potražite kalkulator kojim upravlja zdravstvena ustanova ili državna agencija jer će oni obično biti pouzdaniji.
- Iako postoje opće smjernice, preporučena količina natrija koju biste trebali konzumirati ovisit će o vašoj dobi i spolu. Mrežni kalkulatori natrija trebali bi to uzeti u obzir. Neki također mogu zatražiti vašu visinu i težinu da vam pruže pouzdaniju procjenu količine natrija koju konzumirate.
- Ako ste vodili dnevnik hrane, bit će koristan pri pružanju podataka za mrežni kalkulator. Možda biste htjeli prvo pročitati pitanja postavljena na kalkulatoru kako biste mogli pregledati dnevnik hrane i kategorizirati hranu koju jedete te lakše odgovoriti na pitanja.
- Kad dovršite kalkulator, on će vam obično dati procjenu količine natrija koju konzumirate svaki dan, kao i koliko je to povezano s preporučenom razinom natrija koju biste trebali konzumirati. Imajte na umu da je ovo samo procjena, ali vam može pomoći prilagoditi prehranu.
Dio 2 od 3: Praćenje unosa natrija
Korak 1. Planirajte obroke unaprijed
Ako tjedan dana pažljivo planirate što ćete jesti, možete kupovati samo sastojke u tim obrocima. Planiranje olakšava praćenje unosa natrija jer nećete imati nepoznate stavke koje morate izračunati nakon toga.
- Možda ste već započeli dnevnik hrane kako biste mogli procijeniti unos soli. Nastavak korištenja dnevnika hrane može vam olakšati planiranje obroka i pridržavanje tog plana.
- Bilo bi dobro proći kroz hladnjak i smočnicu i riješiti se grickalica i hrane bogate natrijem kako vas ne bi iskušali. To je osobito važno ako pokušavate smanjiti unos natrija u prehrani.
Korak 2. Pažljivo pregledajte oznake hranjivosti
Na zapakiranoj i prerađenoj hrani naći ćete oznaku hranjivosti koja označava sadržaj natrija u pojedinačnoj porciji tog prehrambenog proizvoda. Birajte hranu s malo natrija ili bez dodane soli.
- Imajte na umu da različite marke istog prehrambenog proizvoda mogu imati različite količine natrija. Općenito, želite odabrati marku koja ima najmanje natrija.
- Zamrznuto povrće ima manje natrija od povrća iz konzerve, a mnoga smrznuta povrća možda uopće nemaju natrija.
- Pazite na natrij osobito u hrani koju inače ne biste smatrali slanom, poput kruha, peciva i kolačića. Sol se često koristi kao konzervans, a koristi se i u pecivima.
- Neke zemlje, poput Ujedinjenog Kraljevstva, nalažu oznake s oznakom boja koje će vam pomoći pri odabiru hrane s niskim udjelom natrija. Ako živite u takvoj zemlji, potražite naljepnice s bojom koja odgovara najnižim razinama natrija.
Korak 3. Izmjerite odgovarajuće dijelove
Nutritivne naljepnice sadrže sadržaj natrija za pakirane prehrambene proizvode na temelju pojedinačnih veličina obroka. Da biste na odgovarajući način i ispravno pratili unos soli, morate paziti da ne jedete više od jedne porcije.
- Količina hrane koja se smatra pojedinačnim obrokom bit će navedena na naljepnici nutritivne vrijednosti. Pomoću mjerne čaše, mjerne žlice ili vage za hranu odredite koliko je hrane jednako obroku. Također možete procijeniti veličine porcija određene hrane.
- Sadržaj natrija naveden na kutiji sadržaj je za jednu porciju. Ako pojedete više od 1 obroka, morate pomnožiti tu količinu s brojem obroka koje ste pojeli.
- Na primjer, ako zdjelica žitarica koje inače jedete za doručak zapravo odgovara 2 pojedinačne porcije, morat ćete pomnožiti količinu natrija na hranjivoj naljepnici kutije sa žitaricama sa 2.
Korak 4. Ukupni natrij za sastojke
Natrij se može uvući u obroke koje pripremate kod kuće, čak i ako ne dodate posebno sol. Provjerite jeste li odredili sadržaj natrija za sve različite sastojke u receptu kako biste ga mogli pravilno uzeti u obzir.
- Ako ste kupili cjelovitu hranu koja nije došla u pakiranju s oznakom nutritivne vrijednosti, možda ćete morati dodatno istražiti na internetu kako biste utvrdili sadržaj natrija u toj hrani.
- Kada zbrojite natrij za sastojke u cijelom receptu, ne zaboravite podijeliti s brojem obroka. Na primjer, ako ste napravili tepsiju i pojeli je 1/4, uzeli biste ukupnu količinu natrija uključenu u sastojke tepsije i podijelili je s 4 kako biste utvrdili svoj osobni unos natrija.
- Ne zaboravite uključiti kuhinjsku sol, sol češnjaka, sol luka ili bilo koje druge začine koje koristite u receptu koji sadrže natrij ili koje ste posipali po hrani prije nego što je pojedete.
Korak 5. Pomoću brojeva natrija izračunajte unos soli
Iako ćete možda moći pratiti točnu količinu natrija koju konzumirate, morat ćete otići još jedan korak dalje ako želite saznati i koliko soli unosite.
- Općenito, vjerojatno želite pratiti unos natrija barem tjedan dana. Odredite ukupni unos natrija, a zatim ga podijelite sa 7 kako biste dobili prosječni dnevni unos natrija. To će biti točniji broj nego ako jednostavno pratite unos natrija 1 dan.
- Kad dobijete dnevni unos natrija, pomnožite taj broj s 2,5. Rezultat je unos soli.
3. dio od 3: Jedite manje soli
Korak 1. Jedite više cjelovite hrane
Unos soli možete bolje kontrolirati kupovinom cijele hrane u trgovini, umjesto da jedete zapakirane ili prerađene prehrambene proizvode ili često jedete vani u restoranima.
- S pakiranom i prerađenom hranom ne možete ništa učiniti s natrijem koji tvrtka dodaje prehrambenom proizvodu. Međutim, ako sami napravite istu stvar koristeći cjelovitu hranu, imate priliku smanjiti ili čak eliminirati sol.
- Još jedna prednost cjelovite hrane je ta što je obično jeftinija od pakirane i prerađene hrane, pa ćete u konačnici možda vidjeti smanjenje računa za namirnice.
- Kad krenete na put u trgovinu, prvo kupite perimetre trgovine. Ovdje se obično nalaze proizvodi, meso i mliječni proizvodi. Kad kupujete prolaze, počnite s vanjskim prolazima i uđite unutra.
Korak 2. Usredotočite se na kruh, juhe i sendviče
Komercijalni kruh, juhe iz konzerve i narezci neka su mjesta na koja će se natrij uvući u vašu prehranu, čak i ako hrana koju jedete nema osobito slani okus.
- Možda ćete imati poteškoća ako odjednom pokušate ukloniti ili značajno smanjiti količinu soli u prehrani. Vaši su se okusni okusi navikli na to, pa vam se u početku može činiti da je hrana blaga ili čak neukusna. Potrebno je vrijeme da se vaši okusni okusi prilagode na manje soli.
- Juhe iz konzerve i sendviči neke su od najčešćih namirnica koje u vašu hranu unose značajne količine natrija. Jedna zdjela juhe ili sendvič napravljen od narezaka može sadržavati onoliko natrija koliko biste trebali potrošiti tijekom cijelog dana.
- Ako redovito jedete juhe iz konzerve, potražite one bez soli ili na prednjoj strani naljepnice koje ukazuju da imaju malo natrija. Obično će natpis s niskim udjelom natrija biti zelen. U većini trgovina mješovitom robom popularne juhe s niskim udjelom natrija mogu se pronaći uz ostale juhe te marke po približno istoj cijeni.
- Također možete jednostavno pronaći recepte za juhe na internetu ili u kuharici koji su napravljeni od cjelovitih sastojaka hrane. Pripremite svoju juhu u velikim serijama, a višak zamrznite kako biste mogli uživati u njoj dulje vrijeme.
- Umjesto da kupujete pakirane narezke, nabavite meso koje nije prerađeno i narežite ih vlastitim komadima, ili za svoje sendviče nabavite svježe narezano meso iz delikatesa. Obično će biti malo skuplji i neće se zadržati toliko dugo, ali će imati znatno manje natrija.
Korak 3. Kuhajte sami
Većina se ljudi oslanja na pakirane prehrambene proizvode jer su prikladniji kad imate velike zahtjeve u dnevnom rasporedu s posla ili škole. Ovo pitanje možete olakšati planiranjem i pripremom obroka unaprijed.
- Unaprijed kuhanje ne samo da će vam pomoći u praćenju i kontroli unosa soli, već i u kontroli obroka.
- Odaberite 3 ili 4 recepta koji vam se sviđaju i kupite sastojke. Zatim provedite poslijepodne pripremajući ta jela. Možete zamrznuti pojedinačne obroke za jelo tijekom tjedna. Ne zaboravite uložiti u neke spremnike prikladne za zamrzavanje koji drže pojedinačne porcije.
Korak 4. Povećajte unos kalija
Kalij pomaže u suzbijanju učinaka natrija, pa povećanje unosa kalija može smanjiti negativne učinke soli u vašoj prehrani. Dva minerala zajedno podržavaju stanične funkcije i pomažu u održavanju hidratacije vašeg tijela.
- Pokušajte u svaki obrok uključiti hranu bogatu kalijem i bit ćete na dobrom putu da postignete preporučeni dnevni unos. Možda ćete htjeti uzeti i dodatak kalija.
- Avokado ima najviše kalija od bilo koje hrane, s nevjerojatnih 1068 miligrama po cijelom avokadu. To predstavlja približno 30 posto ukupnog preporučenog unosa kalija za odraslu osobu.
- Povrće bogato kalijem uključuje špinat, slatki krumpir, tikvice i gljive.
- Banane i marelice također sadrže značajne količine kalija. Samo jedna velika banana osigurava čak 12 posto preporučenog dnevnog unosa kalija.
- Kalij možete pronaći i u kokosovoj vodi, te u kefiru ili jogurtu.
