Želite li maksimalno iskoristiti tih 35 minuta na traci za trčanje ili bilo koju vrstu kardio vježbe? Možete povećati prednosti kardiovaskularne aktivnosti kada vježbate u zoni ciljanog otkucaja srca (THR). Sve što vam je potrebno za početak je kalkulator i puls. Postoje brzi i laki načini za dobivanje dobre procjene vaših ciljanih zona otkucaja srca, ali ako želite dobiti najpouzdanija moguća mjerenja bez ikakve moderne opreme, slijedite ovu formulu.
Koraci
1. dio 2: Izračunavanje THR -a pomoću Karvonenove metode
Korak 1. Izračunajte svoj maksimalni broj otkucaja srca (HRmax)
Vaš maksimalni broj otkucaja srca najbrži je do vašeg otkucaja srca u minuti (bpm). Da biste to procijenili, pomnožite svoju dob s 0,7, a zatim oduzmite rezultat od 207. To je daleko iznad onoga što većina ljudi dosegne (ili bi trebala doseći) tijekom vježbe, stoga se nemojte oslanjati na monitor otkucaja srca u ovom koraku.
- Na primjer, ako imate 39 godina, procijenite 207 - (0,7) (39) = 207 - 28 = ~ 180 bpm HRmax.
- U upotrebi je nekoliko sličnih formula, pa ćete od svog liječnika ili trenera možda čuti malo drugačije procjene. Izbjegavajte procjene zasnovane na zastarjeloj formuli "220 - vaša dob". Pomoću formule za 220 godina možete dobiti dobru, brzu i laku procjenu. Samo zapamtite da je točno samo +/- 2 ili 3 otkucaja u minuti.
Korak 2. Provjerite puls u mirovanju (RHR)
Karvonenova metoda uzima u obzir vaš broj otkucaja srca u mirovanju, koji varira od osobe do osobe, pa stoga daje pouzdanije izračune za svaku osobu. Prije nego što ujutro ustanete iz kreveta, provjerite puls tako da vrhove kažiprsta i srednjeg prsta stavite na unutarnje zapešće ili na grlo s obje strane dušnika. Gledajte sat s drugom kazaljkom i izbrojite broj otkucaja srca u 30 sekundi, počevši od "nule" pri prvom otkucaju srca. Pomnožite brojku s 2 da biste dobili otkucaje srca u mirovanju u otkucajima u minuti.
- Za veću točnost pronađite prosjek iz tri različita jutra. Na primjer, ako mjerite 62, 65 i 63 otkucaja u minuti, prosjek je (62 + 65 + 63) / 3 ili približno 63 bpm RHR.
- Pušenje, kofein, stres, vruće vrijeme, fluktuacije hormona i mnogi lijekovi utječu na broj otkucaja srca. Dajte sve od sebe da ove čimbenike svedete na minimum prije mjerenja vaše RHR.
Korak 3. Izračunajte svoju pričuvu otkucaja srca (HRR)
To je razlika između broja otkucaja srca u mirovanju i broja otkucaja srca pri maksimalnom naporu. Zovemo ga vaša "rezerva otkucaja srca": dodatni intenzitet koji vaše srce ima na raspolaganju kad vam zatreba.
- Da biste dobili svoj HRR, upotrijebite jednadžbu HRMax - RHR = HRR.
- Na primjer, ako je vaš maksimalni broj otkucaja srca (HRmax) 180 otkucaja u minuti, a puls u mirovanju 63 otkucaja u minuti, tada rezerva otkucaja srca je 180 - 63 = 117 otkucaja u minuti.
Korak 4. Izračunajte svoj ciljani minimalni broj otkucaja srca (ciljani HRMin)
Pomnožite svoj HRR s 0 .5. Nije zdravo ili korisno potrošiti cijelu rezervu otkucaja srca tijekom normalnog vježbanja. Umjesto toga, možete nastojati iskoristiti postotak svoje rezerve ovisno o tome koliko naporno želite vježbati. Pomnožite rezervu otkucaja srca s 0,5 kako biste pronašli minimalno povećanje potrebno za umjereno vježbanje.
- Ako je vaša rezerva otkucaja srca 117 otkucaja u minuti, korištenje polovice ove rezerve značilo bi povećanje broja otkucaja srca za (117) x (0,5) = 58,5 otkucaja u minuti.
- Dodajte rezultat pulsu u mirovanju za ciljani minimalni broj otkucaja srca. Odgovor je niski cilj vašeg ciljanog otkucaja srca. Ovo je dobra meta za ljude koji su tek počeli redovito vježbati ili se oporavljaju od ozljede.
- Koristeći gornje brojke, broj otkucaja srca u mirovanju od 63 bpm + povećanje od 58,5 bpm = Minimalni ciljani broj otkucaja srca 121,5 otkucaja u minuti.
Korak 5. Izračunajte svoj umjereni ciljani broj otkucaja srca (Target HRMod)
Zamijenite 0,5 s višom decimalnom slikom kako biste izračunali veći ciljani broj otkucaja srca. Ako tek počinjete s programom vježbanja, možda ćete htjeti postupno povećavati cilj s poboljšanjem kondicije, do otprilike 0,7 za vrhunac umjerenog vježbanja. Ako ste sportaš koji za intenzivnu vježbu bira ciljani broj otkucaja srca, možda biste trebali početi s 0,7 ili više.
Korak 6. Izračunajte svoj intenzivni ciljani broj otkucaja srca (Target HRIntense)
Za anaerobne vježbe ekstremnog intenziteta moglo bi se koristiti 0,85 vaše rezerve. Da biste pronašli ovaj broj, upotrijebite jednadžbu: (HRR x 0,85) + RHR = HRIntenzivno.
Dio 2 od 2: Određivanje intenziteta vježbe pomoću THR -a
Korak 1. Provjerite puls tijekom vježbe
Kako biste to učinili, prestanite s vježbanjem i odmah provjerite puls brojeći otkucaje srca 10 sekundi. Nastavite s vježbom i pomnožite broj otkucaja u 10 sekundi (vaš puls) sa 6 i bit će vam broj otkucaja srca (otkucaji u 60 sekundi, to jest otkucaji u minuti).
Točniji način za to je korištenje monitora srca za mjerenje otkucaja srca tijekom vježbe
Korak 2. Intenzitet vaše tjelesne aktivnosti temeljite na THR -u
Možete odrediti je li intenzitet vaše tjelesne aktivnosti nizak, umjeren ili visok mjerenjem brzine otkucaja srca (bpm) prema THR -u. Ako vam broj otkucaja srca pada na sredinu raspona THR -a ili odgovara prosječnom THR -u, to znači da vježbate na umjeren intenzitet (otprilike 50 do 70% vašeg HRmax). Ako pređe prema gornjoj granici, vježbate na visokog intenziteta (70 do 85% vašeg HRmax).
- Ako ste tek počeli vježbati, ciljajte na niski do umjereni intenzitet. Možete ga povećati kako se tijelo navikava na vježbanje.
- Vaš puls također bi trebao biti u donjem rasponu vašeg THR -a kada se zagrijavate ili hladite.
- Dok vježbate, pazite da vam broj otkucaja srca ne prelazi maksimalni broj otkucaja srca.
Korak 3. Procijenite kako vaše tijelo reagira
Ova će formula dati dobru procjenu za većinu ljudi, ali nije sigurna. Obratite pažnju na to kako vaše tijelo reagira kada dosegnete ciljani broj otkucaja srca koji ste izračunali. Po potrebi prilagodite ciljani broj otkucaja srca na temelju svojih zapažanja:
- Umjerena tjelovježba (donji kraj vašeg cilja) trebala bi uzrokovati blago do umjereno znojenje i brže disanje. Možda nećete imati bolove u mišićima dan ili dva ako niste navikli vježbati.
- Snažna vježba (gornji kraj) uzrokuje otežano disanje - morate zastati da biste udahnuli nakon nekoliko riječi.
- Prestanite s vježbanjem i potražite liječničku pomoć ako osjetite probleme s disanjem, bolove u prsima, jake bolove u mišićima ili zglobovima, omaglicu, jako znojenje ili veliki umor. Smanjite ciljani broj otkucaja srca u budućnosti.
Video - Korištenjem ove usluge neki se podaci mogu podijeliti s YouTubeom
Savjeti
Tijekom vježbanja morate paziti da vam broj otkucaja srca bude unutar ciljane zone otkucaja srca kako biste povećali kardiovaskularnu kondiciju
Upozorenja
- Ciljani broj otkucaja srca samo je procjena! Ako ste iscrpljeni prerano ili prečesto, to znači da previše vježbate i trebali biste se opustiti.
- Posjetite liječnika ako ste u opasnosti od srčanih problema. Ako imate srčano oboljenje ili uzimate lijekove koji utječu na srce ili krvni tlak, nemojte pokušavati izračunati vlastiti THR (ciljani broj otkucaja srca). Zamolite liječnika da vas pregleda i pomogne vam da sastavite siguran plan vježbanja. Također je dobro uključiti svog liječnika u bilo koji novi plan vježbanja ako imate prekomjernu težinu, imate više od 40 godina ili dugo niste vježbali.
