Odrasli općenito imaju otkucaje srca u mirovanju od 60 do 100 otkucaja u minuti. Sportaš u vrhunskoj formi mogao bi imati broj otkucaja srca između 40 i 60 otkucaja u minuti. Ljudi u boljoj formi općenito imaju sporiji broj otkucaja srca jer im srce kuca učinkovitije. Mjerenjem brzine otkucaja srca možete steći predodžbu o zdravlju srca i pratiti koliko naporno radite tijekom vježbe.
Koraci
1. dio od 2: Pulsirajte
Korak 1. Provjerite puls na radijalnoj arteriji
Ovo je jedno od najjednostavnijih mjesta za mjerenje otkucaja srca jer imate veliku arteriju točno ispod kože. Svaki put kad vam srce otkuca, osjetit ćete puls dok krv teče kroz arteriju.
- Ispružite jednu ruku, dlan prema gore. Lagano pritisnite kažiprst i srednji prst prema unutarnjoj strani zapešća između kosti i tetive u blizini vaše radijalne arterije.
- To će biti otprilike jedan inč ispod zgloba na istoj strani kao i vaš palac.
- Ispod prstiju biste trebali osjetiti meko tkivo, a ne kost. Možda ćete morati pomicati prste ili pritisnuti malo jače dok to ne osjetite.
- Brojite otkucaje 15 sekundi i pomnožite s 4 da biste dobili broj otkucaja u minuti. Koristite sat za mjerenje 15 sekundi, a ne pokušavajte istovremeno brojati puls i sekunde.
Korak 2. Pulsirajte ispod čeljusti
Ovo je još jedno mjesto na kojem biste trebali moći lako i brzo pronaći snažan puls.
- Stavite kažiprst i srednji prst lijevo od dušnika gdje vam se vrat spaja s tkivima ispod čeljusti.
- Trebali biste moći osjetiti puls s obje strane dušnika, no možda će ga biti lakše pronaći s lijeve strane. Možda ćete morati pomaknuti prste i pritisnuti malo jače dok to ne osjetite.
- Pomoću sata ili štoperice pratite 15 sekundi, prebrojte pulse koje osjećate, a zatim pomnožite s četiri.
- Otprilike isti rezultat trebali biste dobiti kada mjerite puls na zapešću ili vratu.
Korak 3. Posjetite liječnika ako otkrijete bilo kakve abnormalnosti u broju otkucaja srca u mirovanju
Vaš puls u mirovanju je broj otkucaja u minuti kada ste neaktivni najmanje pet minuta; međutim, ako ste vježbali, možda će trebati više vremena da se vaš broj otkucaja srca uspori. Otkucaji srca osobe u mirovanju prirodno variraju ovisno o tome koliko ste aktivni, koliko ste fit, koliko vam je toplo ili hladno, stojite li, sjedite ili ležite, svoje emocionalno stanje, veličinu tijela i koje lijekove uzimate. Obratite se liječniku ako:
- Vaš puls u mirovanju obično je veći od 100 otkucaja u minuti. To se naziva tahikardija.
- Vaš puls u mirovanju je ispod 60 otkucaja u minuti, ako niste sportaš. Ovo je bradikardija. Ostali simptomi koji mogu pratiti ovo stanje uključuju nesvjesticu, vrtoglavicu ili nedostatak daha. Ako ste sportaš, slab otkucaj srca može značiti da ste u dobroj formi. Međutim, ne smije biti ispod 40.
- Otkucaji vašeg srca su nepravilni.
Dio 2 od 2: Korištenje pulsa za praćenje otkucaja srca
Korak 1. Izračunajte svoj maksimalni broj otkucaja srca (HRMax)
HRMax je teoretski najveća maksimalna brzina kojom vaše srce može kucati. Ovisi o vašoj dobi i koristi se za određivanje brzine vašeg srca koja bi trebala kucati tijekom vježbanja različite razine težine.
- Oduzmite svoju dob od 220. Na primjer, 20 -godišnjak bi trebao imati maksimalni broj otkucaja srca od oko 200 otkucaja u minuti.
- Neki lijekovi za krvni tlak mogu smanjiti maksimalni broj otkucaja srca. Ako uzimate lijekove za krvni tlak i koristite otkucaje srca za praćenje vježbe, obratite se svom liječniku kako biste utvrdili svoj maksimalni broj otkucaja srca.
- Posavjetujte se s liječnikom prije početka bilo koje nove rutine vježbanja ako imate zdravstveno stanje, osobito visoki krvni tlak, dijabetes ili srčano oboljenje.
Korak 2. Pulsom odredite radite li umjerenu tjelovježbu
Umjereno vježbanje 2,5 sata tjedno trebalo bi pomoći vašem srcu da ostane zdravo. Smatra se da radite umjerenu tjelovježbu ako:
- Vaš puls je 50-70% vašeg maksimalnog pulsa. To znači da bi 20 -godišnjak s maksimalnom brzinom otkucaja srca 200 otkucaja u minuti trebao imati ciljani broj otkucaja srca 100-140 otkucaja u minuti tijekom umjerene vježbe.
- Plešete, pješačite po stani, vozite bicikl sporije od 16 km/h, hodate brzinom od oko 5,6 km/h, skijate nizbrdo, plivate, vrtlarite, igrate parove u tenisu, ili igranje golfa. Ove aktivnosti trebale bi proizvesti broj otkucaja srca koji je 50-70% vašeg maksimalnog broja otkucaja srca. Ako to ne učine, možda ćete se morati malo pojačati.
Korak 3. Pulsirajte kako biste utvrdili kada radite intenzivnu vježbu
Vježbanje 75 minuta tjedno ili više poboljšat će zdravlje vašeg srca. Smatra se da radite intenzivnu tjelovježbu kada:
- Vaš broj otkucaja srca iznosi 70-85% vašeg maksimalnog broja otkucaja srca. Za dijete od 20 godina to bi bilo 140-170 otkucaja u minuti tijekom intenzivnog vježbanja.
- Hodate brzinom od 7,2 km/h ili bržom, vozite bicikl brzinom od 16 km/h, pješačite uzbrdo, hodate uz stepenice, skijaško trčanje, igrate nogomet, trčite, skačete po užetu, igrate singl u tenisu, igranje košarke ili obavljanje teških poslova u dvorištu.
Korak 4. Prepoznajte znakove povišenog otkucaja srca
Ako nemate monitor ili želite stati i napraviti mjerenja, upoznajte se sa znakovima povišenog broja otkucaja srca. To uključuje nedostatak daha ili teško ubrzano disanje, znojenje i nemogućnost vođenja razgovora.
Korak 5. Ozbiljno se obratite monitoru otkucaja srca pomoću monitora otkucaja srca
Ako vam se ne sviđa računati puls u glavi tijekom vježbanja, možete kupiti monitor otkucaja srca ili pulsni oksimetar vrha prsta, koji je malo pristupačniji.
- Nosivi mjerači otkucaja srca s remenom široko su dostupni na internetu ili u sportskim trgovinama. Možete ih kupiti i nositi kao ručne satove.
- Većina ima elektrodu koju stavljate na prsa koja šalje informacije o vašem pulsu na monitor na vašem zglobu. Potražite onu koju ćete lako koristiti dok vježbate. Čitajući recenzije na internetu ili razgovarajući sa stručnjacima u sportskim trgovinama pomoći će vam da odlučite što je najpraktičnije za vaš sport.
Savjeti
- Počnite polako i kako ćete doći u formu, moći ćete jače vježbati i ostati unutar ovih ciljnih raspona.
- Nesposobna osoba može povećati broj otkucaja srca do 100 ili više u samo minutu ili dvije. Kako postaje sve fit, trebat će više napora kako bi mu se povećao broj otkucaja srca. Ovo je dobar znak.
- Ako koristite kardio uređaj (traku za trčanje, eliptični itd.), Provjerite ima li ugrađen mjerač otkucaja srca. Imajte na umu, međutim, da se oni mogu odbaciti ako netko pored vas nosi mjerač otkucaja srca.
- Kako biste mjerili svoj napredak, pokušajte mjeriti otkucaje srca prije i nakon 15 minuta hoda. Zapišite mjerenja. U početku će se broj otkucaja srca brzo povećavati i bit će potrebno dosta vremena da se vratite na broj otkucaja srca u mirovanju (RHR). Kako nastavljate vježbati i biti zdravi, vaše će srce raditi učinkovitije i istim 15 -minutnim hodom nećete dobiti toliko visok broj otkucaja srca, a vaš će se puls brže vratiti na RHR.
